よく噛んでゆっくり食べる

人の体には、満腹中枢と摂食中枢という2つの期間があり、この2つが空腹感を司っています。

満腹中枢が優位であれば満腹感を感じ、摂食中枢が優位のときは空腹感を感じるようになっています。つまり、食欲を抑えたいときは、満腹感に刺激を与えて摂食中枢は活発にさせないようにするのです。

満腹中枢を刺激する方法は、血糖値の上昇を感知してそれ以上糖質を摂らないようにしたり、咀嚼、つまり噛む回数を増やしたり、胃袋の中がいっぱいにしたりなどが挙げられます。

口の中に食べ物が入ると、唾液が多く分泌されます。唾液に含まれているのが、デンプンを糖に分解する働きを持つアミラーゼという酵素です。

長時間食べ物が口の中に入っていると唾液も多く分泌され、このアミラーゼもたくさん分泌され、より多くのデンプンが糖へと分解されます。この糖が、血液中に取り込まれることで、満腹中枢が血糖値の上昇を感知して満腹感を感じることができるのです。

ただ、この一連の流れで満腹中枢が刺激を得るまでには20分ほどの時間を要します。満腹感が満たされないからまだ大丈夫と思ってどんどん食べるのは危険です。満腹感は遅れてやってきます。

時間をかけてゆっくりよく噛むことが、より少ない食事で満腹感を得る方法なのです。

運動をする

運動をすると、アドレナリンという副腎ホルモンが分泌されます。

アドレナリンには、肝臓に蓄えられているグリコーゲンを糖に分解して血液中に放出させる働きがあり血糖値を上げることが可能です。

先ほど解説した通り、血糖値が増えれば満腹中枢が刺激され、脳がこれ以上エネルギーは必要無いと判断して食欲を抑えようとします。少しの運動であれば、食欲が抑えられるのです。

ただ、あくまで軽めの運動にとどめておきましょう。

本格的に運動をしてしまうと逆にお腹が減ってしまい、食べ過ぎてしまう危険性があります。軽めのジョギングやウォーキング程度であれば、気分もリフレッシュできて食欲も抑えられてちょうど良いでしょう。

人の体は、水分が減少することでも空腹を感じるので、水を飲むことでも空腹感を和らげる効果があります。また、単純に胃袋が満たされることで満腹中枢が刺激されて、満腹感得ることも可能です。

特に炭酸水は、さらにお腹が膨らむのでおすすめです。

しかし、水の飲み過ぎには注意が必要になります。

短時間で6リットル以上水を飲むと水中毒になり、最悪命を落としてしまうかもしれません。また、水だけ飲んでいると栄養が足りなくなり、栄養失調の恐れもあります。あくまで、空腹感を抑えるための手段です。

食事の後の歯磨きを習慣化すると、自然に歯磨きをした後は食事の終わりを体が感知するようになります。これによって、食欲を抑えることも可能です。

また、歯磨き粉の香りが口腔内に残った状態で食べ物を入れると、味が変に感じますよね。歯磨き粉と同じ味がするという理由で、チョコミントアイスが嫌いという方も多いくらいです。

歯磨き粉を使用して歯を磨いた後は、しばらく食べ物を食べたくなくなりますよね。「そうでも無いよ！」という方は、上の方法や次に紹介する方法を試してみてください。

人の体には、いくつか食欲を抑えるツボというのが存在します。これを刺激することで、簡単に食欲を抑えることも可能です。

食事を摂る少し前にツボを激してやると良いでしょう。

耳の穴の前にある出っ張り、耳珠（じじゅ）の前にあります。

口角のすぐ端のくぼみにあるツボです。

食欲を抑える効果がある匂いを嗅ぐのも効果的です。

例えばグレープフルーツの香りには、ヌートカートンという成分が含まれていて、これが満腹中枢に刺激を与えて食欲を抑える効果があります。またヌートカートン自体にも、脂肪燃焼効果があるので直接食べてもダイエット効果が期待できます。

それ以外にも、ペパーミントやパチュリといったエッセンシャルオイルやアロマオイルの香りも、食欲を抑えることが可能です。部屋に置いておくことで、常に食欲を抑えることができます。