もしレベルアップを図りたいのであれば、レベルや体力に合わせ、走る距離やペースに変化をつけたメニューを組むことをおすすめします。MY ASICSなら、あなたの目標、年齢などに合わせたトレーニングメニューを適切に設定。しかも誰でも無料でお使いいただけます。

※お使いの環境に合わせ、通信費等は別途必要になります。

人はそれぞれ体格や筋力が異なるため、誰にでも当てはまる「正しい」ランニングフォームというものはありません。以下のポイントに注意しながら、自分にあったフォームを見つけましょう。

• 重心の倒れこみを利用して前へ進む
• 力みのない腕振り
• 身体全体を使う

まずは汗を吸収しやすく、通気性に優れていることが大切。吸湿速乾性に優れるウエアを身に付けることで体温調整が容易になり、快適に走ることができます。

足型は千差万別。最適なフィット感・走り心地の1足を見つけるためには、ランニングシューズを専門に取り扱っているショップのスタッフに相談しながら、実際に履いてから決めるのがベストです。

とくにおすすめなのが全国にあるアシックスの直営店。豊富なノウハウを持つスタッフが皆さんをお待ちしていますので、お近くの方はぜひ一度ご来店ください。　

交通量が少なく、安心して走ることのできる公園や河川敷を中心にコース設定するといいでしょう。地域によっては、1kmごとの距離表示を設置していることもあります。コース選びに迷ったら、ASICS RUNNING CLUBで開催している最寄りのイベントに出るのもおすすめです。また、女性ランナーの方は防犯面にも気を配りましょう。

目標とするレベルに合わせて、トレーニングの頻度や時間は変わるもの。トレーニングの悩み解消には、ランナーひとりひとりのレベルに合わせたトレーニングプログラムを作成することのできるMY ASICSがおすすめ。ぜひ一度チェックしてみてください。

朝食前は血液成分中の糖濃度が低いことから脂肪が利用されやすく、ダイエット効果が高まると言われています。その反面、筋肉や関節の柔軟性が低いため、どうしてもウォーミングアップ不足になりがち。夕方以降のランニングのほうがパフォーマンスが上がりやすいとも言えます。

とは言っても、一人ひとり生活サイクルは違うもの。個々のライフスタイルに合わせ、好きな時間にランを楽しむことが大切です。

もし体重60kgの人が1km走った場合、消費カロリーはおよそ60Cal、食パン1/2枚足らずです。しかし週4回走れば4km、1ヶ月続けば16km走ったことになりますし、継続することで脚力も少しずつついて距離やペースも伸ばせるようになっていきます。

また、筋力がつくことで基礎代謝量がアップするため、ダイエット効果は十分期待できます。「たったこれだけ」と思わず、自分のできる範囲で続けていくことでさらなるステップアップにつながりますよ。

軽いジョグ程度であれば、空腹時に走っても構いません。ただし貧血を起こしやすい方や、体調が万全でないと感じるようなときは、スポーツドリンクやゼリーなど胃腸に負担をかけにくいものを事前に摂取するといいでしょう。

ランニング中は消化に必要な血液配分が乱されるため、食事はなるべくレースの3時間前までに終わらせるのが理想的。ご飯やパン、うどん、果物など糖分を中心にとり、しっかりエネルギーを蓄えて。

もしレース直前にお腹がすいてしまった場合は、食べ過ぎない範囲で消化のよいもの（小さめのおにぎりやスポーツゼリーなど）をとり、レース中の低血糖を防ぎましょう。

急激に運動を行うと、筋肉や腱など故障のリスクが高くなるだけでなく、心臓への負担も大きくなります。十分な時間やスペースがなければ、腕を大きく振りながら大股で歩き回るだけでも効果的。

まずは自分の足の形にあったシューズを選ぶことが大切。どうしても一部が当たる場合は、パッド付きの靴下を履くとあたりが柔らかくなります。
汗蒸れが原因で指がふやける場合は、5本指のソックスがおすすめ。吸汗・蒸散に優れた機能性を発揮します。

ギラつきを抑え、視認性を高めるサングラスや、日焼け予防や汗止めに効果的なキャップ、スマートフォンなどの携帯に便利なウエストポーチなど、便利なグッズは多数あります。いずれもランニング専用設計の商品であれば、ズレなどが少なく快適に使用できます。

詳しくはこちらをご確認ください。　

走り始めの頃はもちろん、ある程度のレベルになっても筋肉痛は生じてしまうもの。でも筋肉痛は筋肉がより強くなる「超回復」が起きている証。

MY ASICSならその人のレベルに合わせ、超回復を効果的に生み出すトレーニングプランを作成することもできます。

走力によって異なりますが、一般的には「おしゃべり出来る速さ」で走ることができるものを「ジョグ」（＝ジョギング）、それ以上のペースを「ラン」と分類していることが多いようです。

MY ASICSで作成されるトレーニングプランは、その人のレベルに合わせてジョグとランのメニューを設定します。それぞれ目安となるペースも表示されるので、自分にとってのジョグとランの違いを調べてみるのもいいかもしれません。

原因として二つの原因が考えられます。

第1にスピードを重視した練習に偏っている場合。効率よくトレーニングを進めていくためには、距離とペースに変化をつけて練習することが重要。この理論に基づいて開発されたのがMY ASICSなのです。

もう一つは呼吸が浅めになっているのケース。ランニング中は深く大きな呼吸を心がけ、「吐く」方にしっかり意識をおきながら体内の二酸化炭素をしっかり排出しましょう。

ランニングにはさまざまな楽しみ方がありますが、自分自身の成長が見える、ということも一つのモチベーションになります。ログをとり続けることは自分の成長を可視化する最も手軽な方法です。

MY ASICSならあなたのランニング記録を残すだけでなく、その記録や練習メニューをSNSで共有することも可能なので、モチベーションアップにはもってこいです。

どれだけの距離をどんなペースで走るか、何も決めずに走り出してはいませんか？

目標とする距離やペースがしっかりと定まっていることがモチベーションにつながり、想像以上に頑張れたりするもの。MY ASICSでは個々に合わせて距離やペースをしっかりと定めたメニューを日替わりで提供するので、今まで諦めていた方も意外と走りきれるはず。

ただし、体調が悪い時には途中でやめる勇気を持つことも大事です。

ランニング商品をメインに取り扱っているショップの中には、ビギナー歓迎のランニングイベントを開催しているところも数多くあります。

例えば全国のアシックスストアでは、皇居を楽しく走る「Challenge ナイトラン」や女性限定の「Women's ナイトラン」など、様々なイベントを随時開催しています。初心者だからといって気負わずに、ぜひ一度お気軽にお問合せください。

LSDとは、ロング・スロー・ディスタンスの略称のこと。文字通り長い時間・ゆっくりと・長い距離を走るトレーニングのことです。90分以上走れるようになれば、立派なLSDです。

はじめはゆっくり・短時間であっても、自分自身のレベルにあった最適なトレーニングを行うことで、自然と脚力や心肺機能は上がってきます。

MY ASICSはそんな無理なくレベルアップが図れるトレーニングメニューをご提案。どんな練習をすればいいかわからないビギナーの方や、自己流トレーニングで成果が出ないと悩んでいらっしゃる方は、ぜひ一度お試しください。

ランニング時の呼吸法はペースや走り方、個人差が大きいため誰にでも当てはまる理想的な呼吸法というのはありません。「2回吸って、2回吐く」、「2回吸って長く1回吐く」など、自分が走りやすいと思う方法・リズムで行って構いません。

ランニング中は、深く大きな呼吸を心がけることが大切です。ペースが上がり、きつく感じるようになったら「吐く」方にしっかり意識をおき、体内の二酸化炭素をしっかり排出することを心がけると楽になります。

MY ASICSには、トレイルラン専用のメニューはございません。しかしオフロードを走っても走行距離やタイムは記録に残せるため、身体への負荷の違いを考慮して少々軽めのメニューをこなすことで対応できます。

また、トレイルランにはバランス能力と身体の軸を支える筋力が必要。体幹を中心とした補強的な筋力トレーニングや、足首周りのストレッチを入念に行いましょう。

仕事や学業が忙しい時期には、練習時間の確保がどうしても難しくなってしまいます。

でもMY ASICSなら、週2日から効果的なトレーニングプランを作成可能で、しかもトレーニング日の移動も簡単に行えます。

申し訳ございませんが、ご利用は中学生以上とさせていただいております。

中高校生は5kmのレースプログラムまでであればご利用になれます。

発育発達段階にあるこの時期に、長い距離を走りこむと負担が大きくなりかねません。そのため、5kmまでの短い距離を中心に、土台となる身体を作っていくことが大切です。例えば起伏のある斜面を走ったり、インターバルをはじめとするスピードの緩急をつけた練習を行うことで、短い距離でも脚力の強化が図れます。

栄養や休養にも気を配りながら、長期的な視点でトレーニングを進めていきましょう。

MY ASICSでは、目標達成日までのトレーニング期間、タイム、走行距離などから好みの目標が設定できます。その目標に合わせ、現在の走行レベル、性別、年齢などから最適なトレーニングメニューを提示します。

起伏のあるコースで刺激を入れることで、脚力の強化が期待できます。ただし常に起伏のあるコースばかりでは心肺機能や身体のベース作りがそれに追いつかないこともありますから、平坦なコースと取り混ぜて練習するといいでしょう。

マイルとは、主に英語圏で用いられる距離を表す単位のことで、1マイル＝約1.6kmに相当します。海外レースを中心に「マイルレース」は多数あり、とくに長距離に挑む100マイルレースはトレイルランを中心に人気上昇中です。

雪国の冬場の練習としては、ジムなどの屋内でトレッドミルやエルゴバイク、水泳などを取り入れるのもひとつの手。適切な強度や時間が保たれていれば、週2回程度でも呼吸循環系へのトレーニング効果はある程度期待できます。

しかしながら、長い距離を走りきるためには、ランニング特有の着地衝撃に耐えうる脚づくりが必要。asicsからも雪道対応のシューズが各種販売されています。雪が溶けて滑る心配がなければ、オンロードでの練習も積極的に行っていきましょう。

真夏に走る時には、何よりも暑さ対策が重要。吸汗速乾性に優れたウエアは体温調整をスムーズにさせますし、サングラスやキャップで強い日差しを防ぐのも熱中症や疲労防止に効果的。もちろん水分補給にも十分気を付けてください。

ウエアやアイテムの選び方について、詳しくはこちらをご参照ください。

腹筋が弱いと上半身を支えきれず、腰が反りやすく（骨盤が倒れやすく）なります。腹筋を鍛えるのに効果的なのは、膝を軽く曲げた状態で上体を軽く起こすトレーニング。回数は15～30回が目安で、足をソファーや台の上に置いて行うと強度がアップします。

トップアスリートを除き、一般ランナーの範囲であればきちんと練習をしていれば、自然と記録は伸びていくはずです。練習しすぎて休養日を入れていない、ハードな練習ばかりで長距離をゆったり走るLSDを行わないといった日々を重ねていませんか？

トレーニングに変化をもたせ、しっかりと身体を休めることもトレーニングには必要です。MY ASICSでは週2～4回の効率的なトレーニングメニューを、個々のレベルや年齢に合わせてご提供します。

また栄養面から食事を見直すこともトレーニングのひとつ。たんぱく質やビタミン不足に陥ると、練習内容に問題がなくてもコンディションが低下する恐れがあります。

効率的に練習を進めていくためには、ペースコントロールをしっかり保つことが重要ですが、ビギナーにとってはこのペースコントロールが難しく、ついついオーバーペースになりがちです。

心拍計は、運動の負荷を心拍数から可視化できるアイテム。使用することで自分のがんばり度とペースの関係をより正確に、かつ客観的に把握できるようになり、ペース配分の失敗が少なくなります。

できる限り長い時間、一定負荷の運動を続けられる能力が持久力。持久力を高めるためには、ペースはゆっくりでもいいのでできるだけ長時間（あるいは距離）を走る練習が必要です。

フルマラソンを目指すなら、3時間（あるいは30km）以上走るようなロング走やLSDといったメニューをこなしましょう。ロング走のペースや最適な練習回数をつかむには、MY ASICSを活用するのがおすすめです。

スピードを上げるためには、身体のエンジンにあたる心肺機能に働きかける、速いペースでのトレーニングが効果的です。具体的には400～1000mのインターバルや速めのペース走、ビルドアップ走などです。さらに、速いペースに耐えうる脚を作る筋力トレーニングも行うとさらに効果的です。

おすすめの筋力トレーニングは、こちらで動画配信しています。

走り方や練習内容のほか、食事の質も見なおしてみてはいかがでしょうか？

長い距離を走るためには、エネルギー源となる糖分が、いかに多く身体に蓄えられているかが重要。いわゆる「30kmの壁」にも糖分の枯渇が大きく影響してきます。

対策としては、レースの2～3日前から、ごはんやパスタなど糖質中心の食事に切り替えるカーボローディングと呼ばれる方法があります。ロング走などの練習時にも試してみましょう。

長い距離を走りきるためには、適切なペース配分が非常に重要です。前半は息が弾まないよう、トコトコ走りを意識しましょう。また、後半失速しないためには、栄養補給も重要なポイント。消化吸収が良くカロリー豊富なゼリーを、10km、20km、30km地点と、小刻みに補給しましょう。疲れが少なく、胃腸がまだ元気な前半から摂取することがポイントです。

ランニングは持久的な運動ですが、片脚に体重の2～3倍の力がかかります。故障リスクを低減するためには、筋力トレーニングも非常に重要です。また、正しいフォームを支えるためにはバランスのよい筋力が必要となります。MY ASICSではダイアリー画面に筋力トレーニングなども記録することができます。

ランニングに適した筋力トレーニング方法については、こちらをご覧ください。

ペースを速めたランや、30kmを超えるようなロング走などは、身体への負担が大きくなります。このようなポイント（高負荷）トレーニングの後はしっかり休養をとり、疲労回復を促しましょう。ジョグはそのための調整として、コンディション確認を兼ねて行うのが理想的。
それぞれ、どの程度の頻度で行うか、また休息日をいつ設けるかなどは、MY ASICSを活用すれば一目瞭然。トレーニング頻度を週2~4日からセレクトできるため、ライフスタイルに合わせて無理なく効果的なトレーニングが可能です。

インターバルとは、高負荷（疾走）と低負荷（ジョグ）を交互に繰り返す練習方法のこと。レベルにもよりますが、疾走距離とその繰り返し数は400mなら5～8回、1000ｍなら3～5回程度が一般的で、疾走の後は心拍数が落ち着くまでジョグを行い、動作が止まらないようにします。

このとき重要なのはジョグの時間を適切に保つことで、心拍数が下がり過ぎない数分程度のうちに次の疾走に入るようにしましょう。

「喉が渇いた」と感じるときには、すでに軽い脱水症状が始まっています。また、一度に大量の水分を補給すると尿意を覚えやすくなるため、喉が渇く前にチョコチョコと補給するのがポイントです。長い距離を走る際は10km、20km、30km地点くらいを目安に小刻みに補給しましょう。MY ASICSアプリ版を活用しながら走れば、おおよその走行距離もわかるのでとても便利です。

残念ながらMY ASICSはフルマラソン（42.195km）までしか対応していませんが、全体的なペースをフルマラソンよりもさらに1分～1分30秒/1kmほど落とし、長距離を走れる脚作りを心がけるといいでしょう。さらに週1回程度通常のフルマラソンペースの練習を盛り込むことをおすすめします。

ビルドアップ～レースペース（ややきつい、もしくはきついと感じる程度）でスピードを意識して走る練習を週1～2回、快適ペースで距離を意識して走る練習を週1回、というように、ポイントとなる練習を週3回程度設定し、その間をジョグや休養日でつないでいくと、効率的に練習を進めることができます。

MY ASICSはこれらのメニューを個々のレベルや体力に合わせて自動で組立て、ご提供します。

ランナーにお薦めのサプリメントは、プロテイン、ビタミン、BCAA（アミノ酸）などに加え、たんぱく質やミネラル類を含んだもの。ランナーに適した配合の商品も数多くありますから、チェックしてみてはいかがでしょうか。

ただし、サプリメントはあくまでも不足した栄養素を補助するもの。基本はバランスのよい食事が大切です。

まずは主なエネルギー源となる糖質の補給が欠かせません。加えて、糖質をエネルギーに変えるためのビタミンB群をとれば、効率よくエネルギー代謝が進むようになります。

また、筋肉の補修に欠かせないのがたん白質。トレーニング後は30分以内にたん白質を摂取することで、筋力アップや回復を促してくれます。

これらの栄養素を含む食品として、豚肉や大豆、レバーなどを積極的にとるといいでしょう。サプリメントを活用するのもひとつの手です。

ピッチ走法は、歩数を意識（あるいは多く）してスピードを維持する方法です。脚の素早い切りかえしが必要ですが、1歩あたりの負担は小さくなるため、上り坂などで特に効果を発揮します。ピッチを保つにはピッチ計やピッチ機能つきの時計を活用するのがおすすめ。スウィング走法、ターンオーバー走法もピッチ走法に近い方法です。

これに対しストライド走法は、歩幅を意識（あるいは広く）してスピードを維持する方法です。ダイナミックでスピードを上げやすい反面、上下動が大きくなりがちなので、相応の筋力を要します。

まずは、みんなが会話できるペースを維持するのがコツだと思います。ペースはあまり気にせず、走る楽しさを共有しましょう。
また、一緒に走るだけがランニング仲間との楽しみ方ではありません。例えば周回コースで定期的にすれ違いながら声を掛け合ったり、練習メニューやその成果を互いに知ることでも走る楽しさや一体感を共有できます。

MY ASICSにはダイアリーやトレーニングメニューをSNS（Twitter、Facebook）で共有する機能が設けられています。ぜひSNS機能を活用し、仲間との一体感を味わってみてください。

もっとも大きいのは同じ趣味、目標を持った仲間と交流できる楽しさ。駅伝をはじめ、チームならではの競技にチャレンジできるのも魅力のひとつです。また、練習時には、似通ったレベルのランナーと一緒に走ることでペース維持が比較的簡単になります。

MY ASICSにはダイアリーやトレーニングメニューをSNS（Twitter、Facebook）で共有する機能が設けられています。チームメンバー同士で練習成果やトレーニングメニューを共有して、さらなる一体感を味わってみてはいかがでしょうか。

年齢がいくつであろうと、ATを中心に距離とペースに変化をつけたバランスのよい練習を行っていれば、記録は必ず伸びていきます。
MYASICSは、年齢、性別にも考慮し、個々のランナーの身体能力に配慮したプログラムを提供しています。
ただ、年齢を重ねると、疲労の回復は遅くなりがちですので、練習後のケアや栄養にはよりいっそう気を配る必要があります。
「食事や休養も練習のうち」という意識を忘れずに。

大会に向けてコンディションを整えるテイパーリング期では、レースペースに身体を慣れさせることが重要です。距離と強度は落としても、練習頻度は維持するようにしましょう。

MY ASICSは、目的のレース日に合わせたトレーニングメニューの構築が可能です。最高の成績を残したいレース日を設定することで、ベースの体作りから直前の調整までを最適に組み合わせてご提供します。

大会当日は無駄なエネルギーを使わないようにしましょう。最長でも1km程度の軽いジョグで、身体が温まれば準備運動としては十分です。

5km、10kmなどスピードが求められるレースであれば、ウインドスプリント（150m以内の短距離を全力疾走の7～8割のスピードで走ること）を数本行い、脚に刺激を入れておきましょう。

MY ASICSは、アシックスのスポーツ工学研究所で培われた科学的見地、特に「AT理論」に基づき、少ない練習量でより高い効果が期待できるようにプログラミングされています。

その効果はモニターの3分の2以上がタイムを縮めることに成功したほど。利用料は無料ですから、まずは一度お試しください。

※通信料等は別途必要になります。

残念ですが週4日以上のトレーニングのご提供はできません。

MY ASICSでは休養も練習の一つととらえ、トレーニングプランを作成します。そのため最大でも週4日までしかトレーニングを組めないようになっているのです。

MY ASICSでは、現在マラソン/ハーフマラソン/10km/5km/10マイル/5マイルの6種類の走行距離（目標）に対応したトレーニングプランを提供しています。

現在の走行レベルや年齢、性別を同時に入力することで、自動的にレース当日の目標予想タイムも割り出される仕組みです。

例えば、
9km / 18km 速め & 快適ペース
4:39?4:54/km のペースで 1:06:09?1:02:47 そして 5:16?5:50/km for 1:18:45?1:11:06
…のような場合。

総走行距離は18kmとなり、最初の9kmを4:39?4:54/kmのペース（速めペース）で走ります。次に、残り半分の9kmを5:16?5:50/kmの快適ペースで走ることで、前半タイムが1:06:09?1:02:47、後半タイムが1:18:45?1:11:06となります。

MY ASICSのプランは日によってトレーニングの程度が異なるようにデザインされていますので、ときには物足りなさを感じることがあるかもしれません。しかし軽いトレーニングも体づくりには大切なものなのです。

もし全体的にプランが簡単すぎると感じる場合は、プラン作成時の目標ペースを「きつめ」に変更するか、プラン全体をより難しいゴール（走行距離を伸ばす、現在のタイムを少々短く設定する）などで調整することができます。

決められた曜日にトレーニングができない場合は、多少前後しても構いません。全くトレーニングをしないより、1週間のうちどこか可能な日に行うことの方が重要だからです。

また、トレーニングメニューのスタート日や間をずらす設定も可能です。

ランの中でももっともゆっくりのペース。身体のベース作りに役立ちます。MY ASICSで提示されたペースが早すぎると感じた場合は、さらに速度をゆるめてもかまいません。

また、翌日に速めのペース走やインターバル走を行う場合にはラスト1kmをペースアップして脚に刺激を入れるといいでしょう。

「6:47-4:54/km」など、快適なペースからきついと感じるペースまで速度を上げていくことで、呼吸循環系の能力を上げるのに効果的なペースです。

身体に負担をかけすぎずに走行距離を伸ばしていく練習のできるペース。ジョギングよりもやや速いくらいで、MY ASICSのガイドラインが速過ぎると感じる場合にはペースを落としても構いません。

ややきついと感じるくらいのペースのことで、なるべくペースダウンせずに最後まで走り切ることが大切です。身体の鍛え具合に応じて徐々に負荷を高めることで、呼吸器系の能力を高められます。

レースペースよりもやや速く、「4:39?4:54/km のペース」などと幅をもたせたペースを提示することもあります。

MY ASICSではレースペースをやや上回る速度と定義しており、ペースの変動を抑えてなるべく一定の速度で走ることが大切です。ペース感覚を磨きながら距離を伸ばす効果があります。

レース当日を想定したペースのことで、早めのペースやイーブンペースよりはやや速度を落として本番に近い距離を走り、レース感覚を身体に覚え込ませる練習です。
疲労が残っていてペースを維持するのが難しい場合は、レースペースにこだわらずに走っても構いません。

筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることで、トレーニングによって破壊された筋肉が修復し、総量が増加する現象を「超回復」と言います。つまり休息を取らなければ、筋肉は破壊だけを繰り返してしまうのです。
一方で休息を摂り過ぎると超回復によって増えた筋肉が元に戻ってしまいます。そのため、休息は適切なタイミングで適度にとることが大切になってくるのです。

MY ASICSでは休息もトレーニングのひとつと位置づけ、週2～4日のトレーニングプランを提示するようなシステムになっています。

MY ASICSのプランは「AT理論」に則って作成されています。"AT"とは、ごくごく簡単に言えば有酸素運動から無酸素運動に切り替わる領域（ATペース）のことで、ランニングではATペースを超えたスピードが続くと乳酸が蓄積されはじめ、その影響も含めて、目標とする走行ペースが維持できなくなるのです。MY ASICSは登録いただいた際の目標タイムや自己ベストタイムなどからATペースを算出し、その底上げを目指してトレーニングプランを作成しています。

MY ASICSでは、ダイアリーに練習内容を記録すると自動でFacebookとTwitterに連携させられるようになっています。
ウォールにあげられる内容は距離、時間、ペース、そしてこれまでの練習記録へのリンク。リンク先をクリックすると練習プランの内容と進捗、これまでのベストタイムなどが見られるようになっており、それに対するコメントのやりとりも可能（Facebookのみ対応）です。

日々の練習成果を仲間と共有することは、一体感やモチベーションアップにもつながりますので、ぜひお試しください。