プランクチャレンジの7つの効果って？口コミ評判からやり方まで完全ガイド

米国で流行「30日間プランクチャレンジ」を紹介

健康志向の方、最近とっても増えていますよね（＾＾）その中でも「体幹」（からだの内側にあるインナーマッスル）を鍛えるトレーニング法がどの世代でも話題の中心です。ヨガのようにおしゃれなものから、スクワットのようにストイックなものまで。様々なトレーニング法がありますが、今回スラリ編集部が注目したのは「プランク」！

見た目はとっても地味ですが、実は姿勢をキープするのがとても難しく、初心者にはたった何十秒だけでもかなりのトレーニングになります。早速今日からプランクチャレンジを始めてみてはどうでしょう？30日後、からだにどんな変化が？実際に挑戦した経験者の声も★挫折しないためにみんながやってる「対策」知りたくないですか？

「30日間プランクチャレンジ」って何？

 では、まず30日間プランクチャレンジの方法から確認していきましょう～★2015年ごろにアメリカで大流行した「30日間チャレンジ」。30日間チャレンジとは「プランク」や「スクワット」を毎日少しずつ負荷を増やしながらこつこつ続けていく挑戦のこと。中でも変化が現れやすいと人気になったのが、プランクなのです♪​

30日間、プランクを続けるダイエット方法

プランクの詳しいやり方は後ほど説明しますので、まずはチャレンジのやり方からチェックしていきましょう！初日は「20秒」プランクの姿勢をキープするところからスタートします。1日目と2日目、20秒キープできたら次の日から10秒伸ばし、また2日たったら10秒伸ばす。

6日目にはお休みでリセット日を作り……。といった感じで少～しずつ負荷を増やしていきます。それを30日間続け、最終日は300秒＝5分間プランクをキープ！で、プランクチャレンジは終了になります（＾＾）

【スケジュール表　★例★】

今回紹介したスケジュールはあくまで一例ですが、ネットなどで検索して出てくるスケジュール表には大体、6日に1回ほどのペースで【休息日】が入ってます。こうやって、お休みの日を作ることで筋肉を回復させるのが狙いです。筋トレを行っている方ならご存知の方も多いかと思いますが、筋肉はトレーニングを行った後24～48時間かけて回復します。

その回復するときに、筋肉は以前より強くなるといわれてるんです★ただ今回紹介しているプランクチャレンジでは1日分で毎回休息日が必要なほど負荷も強くはありません。そのため、6日に1回ほどのちょうど疲れがたまってきたころに休息日を入れることで、筋力を効率よくUPさせよう！という意味合いがあるのです。

「30日間プランクチャレンジ」の効果

では、具体的に、30日間プランクチャレンジでどのような効果を得られるのでしょうか？

1）胴体部分のシェイプアップ

まずは胴体部分、つまりお腹周りのシェイプアップです。 プランクで鍛えられる筋肉は「腹直筋」「腸腰筋」「脊柱起立筋」「腹横筋」「腹斜筋」などです。腹直筋や腹斜筋（お腹側）、脊柱起立筋（背中側）などはからだの外側にある筋肉ですが、そのほか、腸腰筋、腹横筋などはインナーマッスルであり、このように、プランクは胴体部分に満遍なく負荷を与えることができます。

お腹周りを引き締めたい場合に一番に思い浮かぶトレーニングとして「クランチ（一般的な腹筋運動のこと）」があるかと思います。クランチと違う点としては、からだを起こす「瞬間的」に強い負荷がかかるではなく、持続して行うことで徐々に負荷が強くなってくるということ。

そのため、クランチがつらくて続けられず挫折してしまったようなそこのあなた！みたいな方でも、少しずつ時間を延ばしていくという目標を立てやすく、挑戦しやすいのが魅力なのです★

 ただ、注意してほしいのは、30日間チャレンジが終わったときに外見的な変化を全員が全員感じられるかというと……そうではないみたいなのです（；；）もともと普通体型（BMI18.5～25）の方であれば目に見えての変化を感じる方も多いようですが、肥満レベル1（BMI25～30）以上の方では30日間では見た目に劇的な変化は見られないことも多いようです。

ただ、内臓などを支えるインナーマッスルも、ガードルのような役目を果たすからだの表面にあるアウターマッスルも同時に鍛えられるため、30日後にまったく変化がないってことはないみたいです。30日後のどれだけ変わるのか？変化が楽しみですね！

2）基礎代謝の向上

もう一点、覚えておきたいことがあります。それは、プランクチャレンジを行ったからといって「体重」に大きな変化は見られないということ。というのも、プランクチャレンジは有酸素運動などではないため、消費カロリーも少ないですし、筋トレの部類で見てみても、比較的負荷が強くない種類に分類されます。

負荷が強くない分女性でも挑戦しやすいのですが、体重や見た目にすぐに変化が現れにくいのです……。 プランクチャレンジだけで、30日後に何kgも体重が落ちていることは殆どないと思っておきましょう。プランクは先ほどもいったように、じっくりゆっくり負荷をかけ続けることで「持久力」がつきます。

持久力がつくとどういう効果があるかというと、からだが疲れにくくなったり、筋力もアップしていきます。徐々に、何もしていなくても消費するカロリー（基礎代謝）がアップしていくのです。人が1日に消費するエネルギーの約7割が基礎代謝であり、インナーマッスルは血液の循環などにも関わっており、インナーマッスルを鍛えることで自然と基礎代謝もあがっていきます。

プランクではインナーマッスルが強化され、からだの表面からは見えない部分にある筋肉や内臓などの働きがより活性化されます。ダイエットの基本として「まずは基礎代謝をアップさせること」といわれるほど、ダイエットの成功には基礎代謝UPは欠かせない要素です。継続して行うことで基礎代謝は着実に上がっていき、カロリーを消費しやすいからだに変化していきます。

プランクチャレンジの本当の効果を実感するのは30日後ではなく、30日後のその先なのです★

3）姿勢の改善

プランクチャレンジによって様々な効果がある中で、一番変化が現れやすいのは「姿勢」です。脊柱起立筋など背中側にある筋肉もインナーマッスルもアウターマッスルも漏れなくフル稼働しますので、後姿の印象が驚くほど変わります。また、お腹側のインナーマッスルも鍛えられることで、内臓が正しい位置へ戻りそれによって姿勢も改善するといわれています。

さらに、正しい姿勢というのは実はカロリーを消費しやすい姿勢でもあります。血液の流れなどもよくなりますし、正しい姿勢を保つ為の筋肉も発達するので、基礎代謝が自然とあがるのです。そのほか、後姿はもちろんウエストなども引き締まっていき、お尻の形もきれいになっていきます♪

4）バストアップ

 さらに、プランクチャンレンジを続けたことでいつの間にかバストアップしたという女性もとても多いです。バストアップに関係する筋肉は「大胸筋」。これはプッシュアップ（腕立て伏せ）などをすることにより鍛えられる筋肉です。プッシュアップもプランクも似たような体制でおこなうトレーニングで、腕をつく角度やプランクの種類によっては大胸筋を鍛えることも。

後ほど紹介するプランクの中には大胸筋を使う姿勢になるものも多くバストアップも十分に期待できるのです★

5）肩こり・腰痛の改善

肩こりや腰痛の原因は個人個人で様々な理由がありますが、共通する原因に「姿勢が悪いこと」、それに伴う「血流の悪化」などがあります。そのような原因の場合はプランクを行うことで肩こりや腰痛の改善が期待できるんですよ。プランクは内側にある筋肉も外側にある筋肉も満遍なく鍛えることができます。

普段仕事で長時間同じ姿勢でいることが多く、運動もしないよって方は、筋力は衰えて姿勢が悪化しがち。そして血流もどんどん悪化させてしまいます。また、姿勢が悪化すると、通常ではかからない負荷が筋肉にかかるようになります。最初はカバーできても徐々に疲労がたまり、痛みが出てきてしまうのです（；；）

そして、厄介なことにその場所をかばおうとすることで他の筋肉にも負荷が広がり、痛みは連鎖的に広がっていっていまいます。プランクを行うことで筋力がアップし姿勢・血流が改善していきます。プランクは正しい方法、姿勢で行っていれば腰への負担も少なく、腰痛がある方でも挑戦しやすいトレーニングなんです。

6）身体が柔軟になる

からだが硬い人というのは、実は腹筋が衰えている人が多いといわれています。普段から運動をしないために腹直筋などの筋肉の使い方が下手で、柔軟な動きが苦手なのです。プランクでは腹直筋に加え、腹横筋なども一緒に鍛えることができます。血流もよくなるため、筋肉自体もやわらかくなるんです。

結果、腹筋などの筋肉を上手に使えるようになりますし、身体が柔らかくなるといわれています。さらにからだをやわらかくしたい場合にはストレッチなど行う必要がありますが、筋肉がやわらかいとストレッチもやりやすくなるんですよ！

7）バランス感覚が鍛えられる

 バランス感覚で大事なのは「体幹」です。体幹が強いことで、バランス感覚を保っています。衝撃などを吸収し、受けとめ、さらにその力を逃がすことが可能になるのです。スポーツ選手などで体幹トレーニングを積極的に行うのは体幹が強いことで怪我などをしにくくなるためです。

バランス感覚は30代を過ぎると徐々に衰えていくといわれており、このバランス感覚が衰えてしまうと二足歩行の人間は怪我のリスクがぐんと上がります。衰えてしまったものを鍛えるのはとても時間がかかります……。衰えていてしまう前に、トレーニングを始めておくのが大切ですよ★

チャレンジの結果は？口コミ調査

では、実際に挑戦しているみんなの声をチェックしていってみましょう！最初の10日目ごろまでは、長くても1分ということで、初心者の方でもがんばって続けられる方が多いのですが、後半になるにつれ脱落者も増えてきます。今回は、1～10日目、11～20日目、21～30日目、やり遂げた人、に分けて口コミをチェックしてみましょう。途中であきらめずに続けるコツも一緒にチェックしていきます！

1～10日目

プランクチャレンジは10日目まではプランクも1分ほど。そのため、このころくらいまでは「がんばってる！」といった投稿がとても多くありました。1分くらいならつらくても我慢できるという方が多いようです。この時期ではインナーマッスルに変化は出てきていると思いますが、見た目の変化を感じられるような方は殆どいないようですね。

見た目への変化は感じられませんが、ここで踏ん張ることで後半変化を感じれるようになります。まだまだめげずにがんばりましょう！プランクチャレンジを行った際に、腰に強い痛みを感じる場合は直ちにやめるようにしましょう。しばらく休んで痛みが取れないようであれば、医師に相談するなどしたほうが良いケースもあります。

1～10日目続ける為にオススメしたいのは、SNSなどで発信してしまうこと！（友達に知られたくない場合はダイエット専用アカウントを作るのもあり★）そうすることで、同じようにプランクチャレンジしている仲間とがんばることができるようになります。また、カレンダーなどに毎日チェックしていくのも大事です！そうすることで習慣化しやすくなるんですよ♪

11～20日目

11～20日目は時間も延びて、20日目には150秒（2分30秒）と時間も大幅に長くなります。大体このあたりから脱落者も増えていくようですね。ですが、同時に見た目の変化やからだの変化を感じる方も増え、徐々にプランクチャレンジ達成へ効果も感じられるようになる時期です。

ちなみに、この時期つらい場合は、音楽で紛らわすといった意見が多数派で、音楽を聴きながらじっと耐えてる！といる方が多いようですね。つらくて時間が中々延びないという方は朝と夜に分けてチャレンジするという人もいましたよ。

21～30日目

21～30日、目標は、2分30秒から5分に伸ばしていきます。この時期は口コミにもあるようにカレンダーどおりの時間でできなかったという方も。そんな場合も途中で投げ出すのではなく、予定通りにはなっていないけれど、自分のペースで少しずつがんばって続けているという女性が多くいました！

後半になってくると、「プランクチャレンジカレンダー」もチェックがどんどん増えていくので、毎日やり遂げた達成感を味わえるようになります。カレンダーが埋まっていくのがうれしいからがんばる！という声もあるほど！30日間チャレンジに挑戦するなら、口コミにもあるのように毎日チェックできるツールを準備しておくと脱落しにくくなります。

スケジュールどおりでなくても継続して行っていけば着実に効果を出してくれるのがプランクチャレンジ！それは30日間チャレンジを達成した方の感想からも伺えるんです。

やり遂げた人の感想は？

皆さん筋力UPの効果やダイエット効果を実感されているようです！最終日に5分達成できたという方、実は今回の調査ではあまり多くはありませんでした。それでも、膝をついてやるやり方などでも毎日継続して行うことで30日間でしっかり結果を出した方もおり、途中で挫折してしまったとしてもある程度の結果を残せるのがプランクチャレンジの魅力のように感じました！

プランクの種類とやり方

 では、ここからはプランクの種類、そしてやり方について紹介していきます。プランクは種類も豊富！始めたばかりの方向けの初級者用プランクのほか、通常のプランクが軽々できちゃう上級者向けのプランクもあるんです。​

基本的なプランク

基本的なプランクはとてもシンプルです。プランクは板（plank）のようにからだをまっすぐのばしキープするトレーニング方法です。

1. 床にうつ伏せになります。
2. ひじは肩幅に開き、ひじから下を床につけた状態で上体を起こしましょう。
3. 身体が一直線になるようにからだを持ち上げ、両肘とつま先でからだを支えます。

この基本のプランクをまずは20秒キープするところからスタートです。腰が沿ってしまうと腰痛の原因になってしまいます。自分ではまっすぐにしているつもりでも実はからだをまっすぐに伸ばせていないことも多い為、鏡でチェックしながら行うようにしましょう。

できない人の対処法

 この基本姿勢ができないという方、腰に痛みが出てしまった方は「ひざ付きプランク」を行いましょう。

ひざ付きプランク

ひざ付きプランクは基本のプランクと同様に膝をついた状態でからだを一直線にのばします。このひざ付プランクが一番負荷が低いので、まずはこのプランクに慣れるようにがんばりましょう。キープしている時間が長くなると、どうしても姿勢も崩れがちですので、鏡などでこまめにチェックしながら行うようにします。

時間を分割して行う

そのほか、できない場合の対処法としては、時間を分けてのチャレンジでもOK。1分ならがんばれるという方は、1分以上のチャレンジのとき1分×○回というように何回かに分けて行ってみましょう。プランクチャレンジはどうしても後半になるにしたがって持続時間も長くなり、徐々につらくなっていきます。

ですが、このように分割して行ってもOKというルールを決めておけば、一度挫折してしまっても再挑戦しやすくなります。時間を分割して行ってもがんばって続けていることには違いないのです！

高負荷なプランクのやり方

 では、基本のプランクは簡単！という方向けに上級者向けプランクの方法をご紹介していきます。

ストレートアームプランク

 まずはストレートアームプランクです。ストレートアームプランクは名前のとおり、ひじを曲げた状態ではなく、伸ばした状態で行うプランクです。

1. 床に四つんばいになります。
2. 手は肩幅に開き、徐々に足を伸ばしていって、からだを一直線に伸ばします。
3. 両手とつま先でからだを支えましょう。

このストレートアームプランクは先ほどもご紹介したように、胸の筋肉である大胸筋や肩の筋肉である三角筋など上半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは片手片足を上げた状態でのプランクです。このプランクは背中の上のほう、胸、お尻など広い範囲を鍛えることができます。

1. 四つんばいになります。
2. からだをまっすぐに伸ばしストレートアームプランクの姿勢になります。
3. その状態から、右手をまっすぐ伸ばし、左足もまっすぐ伸ばし手先から足先までまっすぐ伸ばすようにします。

ダイアゴナルというのは「対角線」という意味。そのため、対角線上にある右手・左足、左手・右足を浮かせて不安定な状態をキープします。このダイアゴナルは片方の手足だけでノルマ（初日なら20秒）をこなすのではなく、途中で腕と足の入れ替えをして、両方同じように（初日なら片側10秒ずつ）鍛えるようにしましょう。

サイドプランク

 サイドプランクは、わき腹のお肉が気になっている方向けのプランクです。

1. まずはからだをまっすぐに伸ばし床にのこになります。
2. ひじを肩の真下につき、身体が一直線になるようにからだを持ち上げます。
3. からだの上にある手は引っ張られているようなイメージでまっすぐ天井をさすように持ち上げましょう。

サイドプランクはメインで「腹斜筋」というわき腹を鍛えることができるプランク。くびれがほしいのであれば、まずはサイドプランクがオススメ。

リバースプランク

 リバースプランクは、基本のプランクとはからだの向きを反対に向けて行うプランクです。

1. 床に仰向けに寝ます。
2. ひじを床につき、からだを持ち上げます。
3. 前腕とかかとでからだを支え、一直線にして、姿勢をキープします。

 ヨガなどのポーズでも似たようなメニューがあり、基本のプランク同様、ひじを曲げたプランクと伸ばしたプランクがあります。背中側を重点的に刺激し、鍛えることができます。さらに、リバースプランクの状態で負荷を加えたい場合は足を片方上げるなどすることで負荷を強めることができます。

ドルフィンプランク

最後に、ヨガをひとつご紹介します。 「ドルフィンプランク」は、ヨガのポーズのひとつで、基本のプランクの姿勢と大きな違いはあまりないようです。

1. まず最初にドルフィンポーズをとります。四つん這いになりましょう。
2. 腕をまっすぐ伸ばし両肘が肩の真下になるようにし、息を吐きながら膝を伸ばしていきましょう。（床に手を着いて「へ」の字になるようなイメージ。これがドルフィンポーズです。）
3. 床をグーッと押し、肩甲骨が広がるよう意識しましょう。
4. その姿勢から、両膝を曲げ後ろに歩いていきひじをつきます。
5. からだが床と平行になるようにしましょう。

苦しくて息を止めてしまいがちですが、呼吸を止めないように意識しながら行いましょう。今回はプランクをご紹介する回なので、ドルフィンプランクをご紹介しましたが、ヨガには他にも体幹を鍛えるポーズが数多くあります。プランク以外で体幹を鍛えたい場合、ヨガもおすすめです★

プランクチャレンジの注意点

 最後に、プランクチャレンジを行う時の注意点をまとめておきます★

正しい姿勢で行う

 プランクは正しい姿勢を保って行ってこそ効果があります。そのことを忘れないようにしましょう。

身体を一直線に保つ

プランクチャレンジは日々持続時間を長くしていくチャレンジ、最初は姿勢を保てていても、少しずつキープするのが難しくなってきます。そういう時、無理して続けるのではなく、一度仕切りなおしをしたほうが正しい姿勢で、効果を出しやすい場合もあります。腰が沿ってしまっている、逆に浮き上がってしまっていると感じた場合、時間を延ばすことだけに気をとられずに一度リセットしましょう。

体力が持ちそうであれば、今日の目標時間を一から目指してもいいですし、無理そう！というときは先ほど断念した時間の続きからチャレンジしてもいいでしょう。 時間を延ばすことよりもからだをまっすぐにキープする姿勢を優先させることが大切です。

視線を前に向ける

 先ほど最後に紹介したヨガのドルフィンプランクでは、目線は正面の床です。ですが、トレーニングでのプランクは視線は少しだけ前に向ける方が初心者向けのようです。そうすることで、腰を反りすぎず浮かせ過ぎないようにできます。首が上がりすぎては背中がそりやすくなりますし、呼吸も苦しくなってしまいますよ。

呼吸を意識する

 最後に、どんなトレーニングでもそうですが、つらいと息を止めてしまいがちです。ですが、つらいときほど呼吸をしっかり行うようにしましょう。酸素を吸い込むことで脂肪がエネルギーに変わり力を出すことができるのです。また、息を吐くときに腹筋に力が加わります。そうやって腹筋を鍛えることができるんです★

6日目はしっかり休む

 休息日に関して。これは冒頭でも説明したとおりです。筋トレなどのトレーニング後はしっかり休ませて上げることで前よりも筋力がついていきます。回復しきっていない状態でまたトレーニングを続けてしまうと、ダメージがただただ蓄積され、プランクチャレンジの時間も伸び悩んでしまう結果になってしまいます。

休むときは休む。そうすることが、プランクチャレンジ成功の秘訣にもなるんです♪

腰に痛みがある場合は控える

プランクは、整骨院などでもおすすめされることもあり、腰痛がある方向けの体幹トレーニングなのですが、人によっては腰痛が悪化してしまうこともあります。腰痛がある方はまずは主治医などに相談されてから始めるのをオススメします。そのほか、プランクをし始めてから腰痛が始まったという方は、プランクで正しい姿勢ができていないのだと思います。

腹筋をうまく使えていないがために、腰で支えてしまい、腰が痛くなるんです。まずは、ひざ付きプランクなどで負荷を落とし様子を見てみましょう。 ひざ付きプランクでも腰が痛みがある場合は、しばらくお休みして腰の痛みがなくなってから再チャレンジしてみてください。そのまま続けるのは怪我などの危険もある為やめましょう。

合わせて飲みたいおすすめサプリ

 では、最後にスラリ編集部オススメ！の筋トレなどトレーニングをする際に飲んでほしいサプリをご紹介します★

DCC

 DCCサプリは多くのプロも認めるサプリメント。サプリを飲んでトレーニングを行うことで、効率よく筋肉を育ててくれます。配合成分には、BCAAやHNB、クレアチンなど筋肉を育てる成分のほか、酵素やデキストリンなどダイエットサポート成分も一緒に配合されています。

そのほか、オルニチンや、ミネラル酵母などからだの回復を助ける成分も一緒に配合されており、トレーニング中のからだを力強くサポートしてくれるんです！

 口コミでも、運動にプラスして加えることで、結果を出せたという声が多く、皆さん理想のスタイルを手に入れているようでした★気になる方はぜひチェックしてみてください♪

• 通常価格　1袋　1か月分　11,200円（1日分の目安3～6粒）
• メガ得コース（定期コース）　1袋　1か月分　【初回限定】　560円（4回以上の継続が条件のコースです。）
• メガ得コース2回目以降の価格　7,840円
• メガ得コース5回目以降の価格　5,60円

メタルマッスル

 メタルマッスルはGACKTさん愛用のサプリで、DCC同様HMBやBCAAなど筋肉の成長をサポートする成分が多く配合されているサプリです。2017年モンドセレクションで金賞を受賞、多くの雑誌でも取り上げられている今注目のサプリです。初めてで、購入に中々踏み切れないという方にもうれしい、30日間全額返金保証制度も設けられています。

メタルマッスルには先ほど上げたHMB、BCAAのほか、グルタミン、クレアチン、黒生姜エキス、黒胡椒エキス、ビタミンEなども豊富に配合。そのほかにも筋力UPサポート成分を豊富に配合している為、トレーニングもしながらメタルマッスルサプリを飲むことで筋力UPがしっかり実感できるんだそうです！

 口コミでも、飲んだことで筋肉が育ちやすくなった気がするという声や、プロテインよりも飲みやすいといった声が多くありました！男性向けの商品ですが、女性にもファンが多いようですよ★

• 通常価格　1袋（180粒）　1か月分　8,640円（1日分の目安6粒）
• 初めての方限定　メタルボディコース　1袋　1か月分　【初回限定】　500円＋税（4回以上の継続が条件のコースです。）
• メタルボディコース2回目以降の価格　6,480円

きついけど効果あり！チャレンジしてみて

プランクに始めて挑戦したとき、「つらすぎる！」と思っても、少しずつでも時間を延ばしていき、30日間毎日継続してみてください。何より、ジョギングを毎日20分続けるよりも、1日20秒から最大でも5分、時間的にはずっと短いですよね。30日間チャレンジが終了したとき、それは自信につながるはずです★

姿勢が悪い。バストが小さい。何かを続けるのが苦手。そんなダイエットとは関係なさそうなお悩みも一緒に解決できるのが30日間プランクチャレンジの強みです★今回紹介したスケジュールはあくまでも一例です。最終的に5分続けるのが難しそうという方は、もう少しのんびり負荷を強くしていってもOK。

逆に、1日に1セットだけではなく、2セット、3セットこなしてもOKなのです。まずは20秒！早速今日からチャレンジしてみて★