ダイエットに運動はいらない？
運動をしないでダイエットできたら良いなと思っている人は多いでしょう。ダイエットをする際に運動をした方が良いと言う意見を多く見ますが、これは運動を取り入れたダイエットを行うことで減量後のリバウンドを防げるメリットがあるからです。
運動を取り入れたダイエットをすることで、筋肉が増量します。筋肉が増量するとエネルギー消費が多くなり基礎代謝が向上するのです。筋肉量が多ければ多い人ほど、人は太りづらい痩せ体型になることができます。
あなたの周りに筋肉質の人がいたら確認してみてください。あなたと同じぐらいの量のご飯を食べているのに、全く太らない人がいるでしょう。それは筋肉量が多いために、摂取カロリーよりも消費されるカロリーが上回っていると言う証拠なのです。
しかし、ダイエットをするために必ずしも運動が必要と言う訳ではありません。運動を取り入れなくても痩せられるダイエット方法はあるのです。
運動なしでダイエットするためには？ポイントを解説
運動なしでダイエットすることは本当に可能なのかと思っている人もいるかもしれません。多くのメディアでダイエットをするには運動が必要と書かれていることからもそう考えてしまうのも無理はありません。
しかし、運動なしでもダイエットは可能です。まずは、運動なしでダイエットを行うためのポイントを見ておきましょう。
■摂取カロリーを減らして運動なしで痩せる
運動なしで一番効率良く痩せるには、消費されるカロリーよりも摂取カロリーを少なくすると言うことです。
ダイエットの基本も同じです。肥満体型になってしまう原因は、1日の摂取カロリーが必要以上に多く、消費されずに体内に留まってしまうため、徐々に脂肪として蓄積され体重が増えてしまうのです。
成人女性の場合、1日に400キロカロリー以上を消費できる身体でなければ、脂肪がついた身体になってしまうそうです。
■基礎代謝を上げて運動なしで痩せる
「基礎代謝」とは普段私たち人間が何もしていなくても消費されるエネルギーのことを言います。つまり、人間の脳や心臓、筋肉、内臓や血液など生きていくうえで動いていなければならない箇所で知らず知らずのうちに消費されているエネルギーのことなのです。
基礎代謝が上がり活発になることで体脂肪が燃焼されるとともに、食べたものの蓄積を抑える働きが得られます。基礎代謝が低い人は基本的に消化の力が弱かったりするため、食べたものがエネルギーへと変わらずに脂肪として体内に蓄積されやすく、太ってしまう原因にもなってしまうのです。
■体脂肪を燃焼させて運動なしで痩せる
ダイエットがしたいという人は体重を減らしたいと言うことと共に、この体脂肪を減らしてスッキリとした体型になりたいという願望があると思います。
食事の量を調節したりすることで、体重を減らすことはイメージできると思いますが、体脂肪は運動を行わなければなくならないと考えている人も多いと思います。
確かに体脂肪を燃焼させるにはジョギングやウォーキング、水泳などに代表される有酸素運動が効果的だといわれています。
しかし、運動だけではなく、食事の仕方や普段の生活習慣を変えたり、工夫したりすることで、このやっかいな体脂肪をエネルギーへと変え、燃焼させることができるのです。
運動なしで痩せられるダイエット方法9つ
運動なしで痩せるには「摂取カロリーを減らす」「基礎代謝を上げる」「体脂肪を燃焼させる」ことが大事です。それを実現させるには普段の生活習慣や食生活を痩せるものへと変えることが必要不可欠です。
生活習慣を変えて痩せる方法と食生活を改善して痩せる方法を合わせて9つご紹介します。
■1.早寝・早起きの規則正しい生活
「早寝・早起き」がダイエットに効果的なの？と驚く人もいるでしょう。普段遅くまで起きている人は夕食後にお腹がすいたりして何かと間食をしてしまいがち。この何気ない間食もダイエットには良くありません。無駄な間食をしないという意味でも22時ぐらいには寝る習慣をつけるようにしましょう。
22時～深夜の2時までは”睡眠のゴールデンタイム”と言われている時間帯で、早寝をすることで成長ホルモンが多く分泌され、脂肪を燃焼しやすい体へと変えてくれます。
早寝する人としない人では、消費カロリーにも差が出るとも言われているため、運動をせずに痩せたい人はこの早寝・早起きの習慣を身につけるようにすると良いでしょう。
■2.水を毎日2リットル飲む
水を飲むことは利尿作用によるデトックスの効果や代謝向上に効果的です。水を多く飲むことで食べ過ぎの予防や便秘の解消も期待できます。毎日2リットルの水を摂取するようにしましょう。寝る1時間前に水を多く飲みすぎると質の高い眠りを妨げてしまう恐れがあるため注意が必要です。
飲み方としては朝起きたら常温の水をゆっくりと飲む。何かと一緒に飲むのではなく水単体で飲むようにし、2時間半ごとなど時間を決めて飲むと良いでしょう。
■3.寝る前には白湯を飲むと代謝が向上する
寝る前に水をたくさん飲んでしまうと質の良い睡眠を妨げる原因となります。寝る前に水分を摂りたい場合は”白湯”がおすすめです。白湯を飲むことで内臓体温を上げることができ、1度上がるだけで基礎代謝が10％以上も上昇すると言われているのです。
白湯を飲むことでリラックス効果が生まれ、副交感神経を刺激してくれるため、快眠を促してくれると共に成長ホルモンの分泌を促してくれます。
【白湯の作り方】
水を火にかけ沸騰させた後、50度まで冷えるのを待ちます。50度まで温度が下がったら、10分くらいの時間をかけてゆっくりと飲んでください。
■4.ダイエット効果のあるスニーカーを普段から履く
ダイエットするためには生活習慣や食生活を改善することと共に運動をプラスするとより脂肪燃焼が促されますが、運動したくない！運動なしで痩せたいと言う人におすすめなのがダイエット効果のあるスニーカーを普段から履いて行動することです。
ダイエット効果のあるスニーカーを履くことで普段の行動や移動中にその効果を得ることができます。本当は運動したいけどできない、続かない、時間がないという人にもおすすめです。
以下の記事にダイエットに最適なのスニーカーがまとめられていますので、ご興味ある人は是非ご覧になってくださいねー！↓↓
■5.ガムを噛んで満腹中枢を刺激する！
ガムを噛むことは満腹中枢を刺激してくれ、食べ過ぎや間食の防止に繋がります。食事の前後にガムを噛むことで食欲を抑制させることができます。
ガムにも甘味料が使用されている商品があるため、カロリーの少ないノンシュガーのガムを選ぶとより効果が得られます。ガムを噛むことで食欲を抑制できると共に、繰り返し噛むという行為によって、エネルギーの消費も上がるため、一石二鳥と言えるでしょう。
■6.食事の際に食べる順番に気をつける
食事中にもできるダイエット習慣があります。それは食べる順番をダイエット仕様に変えるということです。食事を摂る際にいきなり炭水化物など糖質の多い食べ物から食べている人は今すぐに止めてください。炭水化物を最初に摂取すると、血糖値が急上昇し体脂肪が付きやすくなってしまいます。
痩せられる食事方法の基本は最初に水分で空腹状態になっている胃を満たすことです。その次に野菜など食物繊維が多く入っている食材を食べると満足感が得られます。その後に、タンパク質を含むメインを食べ、主食である炭水化物を食べるようにすると良いでしょう。
この順番に変更することで、炭水化物を食べる量を抑えることができ、結果として脂肪になりやすい糖質の摂取を抑制することができます。ダイエットしたい人向けの食事の順番は以下の通りです。
【ダイエット向けの食事の順番】
水・お味噌汁・スープなどの水分→野菜やサラダ→タンパク質を含むメイン→主食となるご飯やパンなどの炭水化物
■7.食べる回数を増やしてダイエット
1日3食を食べても、お腹が空いてしまう、さらに間食してしまうという人は、1日の食事回数を5～6回に増やして摂取するようにしましょう。食事回数を増やすと言っても食べる量を増やしてしまったらただ太るだけなので、それは厳禁です。
これまで1日3食で食べていた量のまま、5～6回の食事回数に分けることで食事と食事の間の時間が短くなり、常に満腹感が保てる状態となります。この方法を行うことで空腹になる時間が少なくなり、間食や食べ過ぎるのを防いでくれるのです。
■8.期間も短くお手軽な「週末ファスティングダイエット」
「週末ファスティングダイエット」とは週末にだけ「ファスティング(断食)」するダイエット方法です。ファスティングダイエットは断食といっても、お粥や野菜ジュースで空腹を紛らわすのはOKで期間も短いためダイエットが長続きしないという人にとっても行いやすい方法です。
ファスティングダイエットは体内に詰まっている老廃物を除去、消化機能を休ませることで脂肪燃焼の効果やデトックス効果が期待できます。皆さんが気になるお腹痩せの効果も抜群です。
ファスティングダイエットは即効性があるため、3日間以上は行わないでください。行う場合は、普段の食事量を徐々に減らしながら断食しましょう。初めて行うなど慣れていないうちは1日だけ行って様子を見てください。1日だけでも効果が実感できますよ。
ファスティングダイエットを終えた後は、すぐにいつも通りの食事を摂取するのではなく、お粥など胃に優しいものを少量食べ、消化機能を徐々に呼び覚ますようにしていきましょう。
■9.食べる時間を制限する「8時間ダイエット」
「8時間ダイエット」というのは朝食～夕食を食べ終えるまでの時間を1日8時間以内に制限するダイエット方法のことを言います。
8時間に抑えることで、残りの16時間は何も食べない”プチ断食”を行います。何も食べない16時間は水やカロリーを抑えた水分のみ摂取することができ、それにより消化吸収が効率的になりエネルギーを燃焼・消費してくれます。
やり方は朝食が10時であれば、18時までにその日の夕食を食べ終えてください。18時にまでに夕食を食べるとなるとお仕事をしている人には困難です。1日8時間以内に全ての食事を終えられない場合は8時間という時間制限は無視して、その日に食べ終えた夕食以降16時間は何も食べないようにしてください。
食べることの許されている8時間以内には何を食べても良いのですが、低カロリーな食品を食べるよう心掛けてください。普段の食生活に時間制限を組み入れるだけでできるダイエット方法なのでストレスも少なく、1週間など短期間でお腹痩せの効果を得られる方法です。
運動なしでもリバウンドしないダイエット方法は？
皆さんが恐れているものと言えばダイエットに成功しても、体重がまた元に戻ってしまうリバウンドでしょう。特に運動を取り入れないでダイエットを行う場合、リバウンドしやすいと言われているので注意が必要です。
■運動なしでリバウンドを防ぐには「食事に30分以上かける」
運動なしのダイエットで必ずリバウンドしてしまうのかと言うと、そうではありません。運動なしのダイエットを行う場合、「食事は30分以上かけて食べる」ことを意識することでリバウンドすることを防ぐことができます。
食事をしたときに人間が満腹だと感じるのは「レプチン」というホルモンが分泌されて、そのホルモンが「満腹中枢」を刺激したときに起こります。
「レプチン」は食事を食べ始めてから20分が経過しないと分泌されないため、早く食べる”早食い”をすると、レプチンが分泌される前にすでに多くの量を摂取してしまっていることになり、体重が今のまま維持できなくなり、リバウンドしてしまうのです。
ダイエット後のリバウンドを避けたいのなら、レプチンが分泌して満腹中枢を刺激できるように、食事に30分以上の時間をかけてゆっくりとゆく噛んで食べるようにしましょう。
運動なし！辛くないダイエットで減量しよう！
運動が得意と言う人は運動を取り入れたダイエットをすることでリバウンドしづらい減量をすれば良いしょう。しかし、運動が苦手、やってもすぐに諦めてしまうと言う人は運動を無理に行うのではなく、生活習慣や食生活を改善することで減量を目指しましょう。
生活習慣や食生活の改善によるダイエットはリバウンドしやすいというデメリットがありますが、食事を30分以上かけてゆっくりとよく噛んで食べることで防ぐことができます。辛くないダイエットで今日から減量を始めましょう！