寝かせ玄米でデトックス！お菓子を減らすこともできました。

2014年11月、普段の食事は、今までの白米食から玄米食に切り替えました。
もともと白米があまり好きではなくて、雑穀米や味のついた混ぜご飯が好きだったのですが、玄米を食べてみたら美味しくて、完全に玄米に切り替えました。

2～3時間の吸水で食べたり、1日～2日ほど浸水させて発芽させてみたり、寝かせ玄米（発酵玄米・酵素玄米）にしてみたりその時の気分で炊いていますが、玄米って賛否両論あります。

そこで！可能なかぎり玄米について詳しく調べてみました。

１．玄米とは？

稲（いね）の果実を籾（もみ）又は籾米（もみごめ）といいます。この籾（もみ）から、皮である籾殻（もみがら）を取り除いたものが玄米です。
この玄米から、糠（ぬか）と胚芽（はいが）を取り除き、胚乳のみの状態にすることを精米といいます。この精米されたお米が白米です。

発芽して、ぐんぐん大きくなり、やがて稲になる芽。
このの部分である胚芽（胚芽）や、芽を出すためのエネルギー源の部分である糠（ぬか）を残してあるのですから、玄米には栄養がたっぷりあるのです。

玄米の栄養は？

白米と玄米の100gあたりの栄養素含有量は、文部科学省の「五訂増補日本食品標準成分表（本表）」で確認することが出来ます。

ご覧いただけるように、玄米を食べるだけで、人間が健康を保つための必須栄養素のほとんどを摂ることができます。
とはいえ、ビタミンDやC、コレステロールなどは0ですから、それらの栄養素は他の食品で補う必要があります。

玄米の効果・効能とは？

玄米には５大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）、ビタミン、ミネラルの大部分が含まれており、非常にバランスの取れた食品です。
以下は、玄米の効果・効能というよりも、玄米に含まれる栄養素の効果効能となります。

・たんぱく質

筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪などは主にたんぱく質からできており、玄米に含まれるたんぱく質で補うことができます。
タンパク質を摂ることで、つやつやな肌・キラキラな爪・うるおいのある髪でいることができます。

・脂質

身体を動かすエネルギー源となるだけでなく、神経組織、細胞膜、ホルモンなどを作る材料となります。脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・Kなど）の吸収を促すので、とても重要な栄養素です。

・ビタミン

身体の調子を整えます。

・ミネラル

身体の調子を整えます。

・食物繊維

有害物質や余分な脂肪などの体外排出を助けたり、便通をよくしたりします。

玄米のメリット

お菓子の量が減る

あまり指摘されていないと思うのですが（皆さん実際には玄米食にしてないのかな？）玄米食にすると、お菓子食べなくても平気になります！

玄米食だと栄養バランスがいいから？なのかはわかりませんが、どんなおやつ食べても「甘い・・・いらないわー。」ってなります。
私は玄米食に変えてから、2～3ヶ月くらいで甘い物を食べなくても平気になりました。（身体が甘い物を受け付けなくなっていく感じですね。。）

ただ、甘いものって本能的に嬉しいし、ストレス解消になりますから、身体は欲しがってなくても気持ちが欲しがります（笑）だから、少しは食べています。

どこかに同じような方がいらっしゃらないかと思っていたら、ムラキテルミさんが同じような内容でブログに書いていらっしゃいました。
http://ameblo.jp/ganwajitakudenaosu/entry-12144942661.html
さらっと同じようなことをおっしゃっていますので紹介させていただきます。

甘い物を控えて（ゆるいタイプの）糖質制限ダイエットをしたい方、健康のために白砂糖の摂取量を減らしたいけど、どうしても欲しくなって食べてしまう、という方にもオススメです。欲しい気持ちが減ります。
玄米食をしている全ての方が、糖質や白砂糖の摂取量を減らせるかどうかはわかりませんが、試してみていただければと思います。

よく噛むようになる

玄米はどちらかというと「固い」食品です。私は白米食から玄米食に変更するにあたり、今までほとんどよく噛まずに丸呑みしていた食べ物を、よく噛んで食べるようになりました。

よく噛んで食べないと、消化不良でお腹がいたくなるからです。よく噛んで食べているので、唾液をたくさん出すことになります。

唾液は、消化液であり胃の消化を助けますし、虫歯の予防・歯の再石灰化を行いますので、沢山出たほうがよいとされています。

また、よく噛んでたべていると、食事に時間がかかります。時間をかけて食べると、満腹中枢が働くので、少ない量でもお腹いっぱいになります。食べる量を減らしてダイエットしたいけど、お腹一杯食べたい方にもオススメです。

玄米のデメリット

歯ざわりの悪さ、パサパサしている、消化が悪い

玄米の消化の悪さは実感していて、よく噛まずに飲み込むと私の場合は必ず胃が痛くなります。この消化の悪さが個人的には玄米の一番のデメリットだと思っています。

前述しましたが、この消化の悪さに対応するため、最近は口の中でどろどろになるまでよ～く噛む習慣がつきました。
よく噛んでから飲み込むと（私の場合は、ですが）胃が痛くなることはありません。
ただし、歯ざわりの悪さやパサつき感は、浸水時間を長くしたり、水を多めにして炊いたとしても、たいして改善されません。（この歯ざわりの悪さやパサつき感は、後述の発酵玄米にすることで改善されます。）

歯ざわりの悪さが苦手な方は、精米機を用意して、１分づきで食べると良いです。削り取った糠もそのまま炊き込めば、栄養価は同じです。

↓私が今使っているのがこの精米機。このタイプの精米機は、自分で精米加減を調節できるので、玄米の硬い果皮部分だけを削り取ることができます。

玄米は危険？

玄米食の危険性がいくつか指摘されていますので、それについても調べてみました。玄米食の危険性でよく取り上げられるのが、アブシジン酸（ABA）とフィチン酸（イノシトール6リン酸）です。

アブシジン酸（ABA）とは？

アブシジン酸（ABA）とは種子に含まれる植物ホルモンのひとつです。
アブシジン酸は、乾燥や高温時等の植物が不適切な環境では、発芽しないようにコントロールする役割を果たしています。

ネット上では、アブシジン酸（ABA）のミトコンドリアに対する毒性が指摘されているのですが、情報源となる文献を確認できていないので、確認できしだい記述します。

このアブシジン酸（ABA）は長時間浸水させることで、毒性を低くすることができるようで、ただこれも正確な文献がないので現段階では断言しないでおきます。

アブシジン酸（ABA）に関する論文は、アメリカの論文なのですが、ながく玄米を食べてきた私たち日本人と、欧米人とは消化能力に差があるということも考えられます。

私たち日本人は、元禄時代（1688～1703年）頃までは、玄米を食べて生きてきた民族です。玄米を食べて生き残る体質があると思われます。

フィチン酸（イノシトール6リン酸）とは？

フィチン酸（イノシトール6リン酸）とは、植物に存在するリンの形態のひとつ。

このフィチン酸には（イノシトール6リン酸）にはキレート作用（カニのハサミのような形をしていて物質を挟み込んで結合しまう作用）で食物中のミネラルやタンパク質と結合してしまい、消化吸収を妨げるといわれてきました。

しかし、今ではフィチン酸（イノシトール6リン酸）はに、そのような害はないという見解もあるようで・・・これも論文がみつからないので、紹介だけにとどめておき、このブログで断言はしません。

フィチン酸（イノシトール6リン酸）のデトックス効果

玄米のフィチン酸（イノシトール6リン酸）には、デトックス効果があり、自然療法ではこのフィチン酸をつかって、体内の毒素を排出していき、病気を治していきます。

フィチン酸による自然療法については↓が参考になります。

本書で、老廃物を体外に排出するとされています（51ページです）。

健康・自然治癒は、まずデトックスからですから、この老廃物を体外に排出する機能も玄米の効果・効能ということになります。

このデトックス機能から、フィチン酸（イノシトール6リン酸）はフィトケミカル（ファイトケミカル、ファイトケミカルス）としても注目されています。

フィトケミカル（ファイトケミカル、ファイトケミカルス）：必須栄養素ではないが、抗酸化作用や免疫力を向上させる植物栄養素（例：イソフラボン、アントシアニン、カテキン、リコピンなど）

発芽玄米とは

発芽玄米とは、玄米を一定以上の温度と浸水で発芽させたものをいいます。

発芽玄米のつくりかたは？

玄米は、10～40度で発芽します。35度前後で5時間程度の浸水が最適な温度のようです。

夏は常温で１日～２日で発芽しますが、冬はなかなか発芽しないので、↓の保温鍋などを利用しています。

保温鍋に、軽く水洗いした玄米とぬるま湯を入れて半日～１日浸水させると発芽します。途中で水を取り替えたほうが臭いがつきにくいです。

発芽玄米のメリット

上記でミトコンドリアに対して毒性を持つと考えられている、玄米のアブシジン酸が不活性化するとされているので、発芽玄米にしたほうがミトコンドリアにはよいと考えられます。

発芽玄米には、γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）、通称GABA(ギャバ)が多く含まれています。

もともと胚芽に含まれているようですが、発芽することで含有量が増えるとされています。

発芽玄米100gあたりにどのくらいのGABA(ギャバ)が含まれているかは、
品種によって違うようで、このGABA（ギャバ）の生成を目的に巨大胚芽米の開発が進んでいるようです。

GABAはリラックス作用があります。

発芽玄米のデメリット

発芽玄米を作るさい、こまめに水を取り替えないと、糠（ぬか）の臭みが強くなるため、少々面倒です。

また、すぐに炊飯に入ることができない（浸水に半日～１日必要）ので、時間がかかることにはデメリットを感じています。

寝かせ玄米（発酵玄米・酵素玄米）とは？

発酵玄米とは、玄米に小豆、塩を加えて炊き、３～４日保温状態を継続したものをいいます。

「発酵」や「酵素」の表記がありますが、酵素の存在は明らかになっておらず、メイラード反応によりもちもちとした食感になっていくだけだという説があります。

メイラード反応：ここでは小豆のアミノ酸と玄米の糖質が化学反応を起こし、メラノイジンが生成されること。
メラノイジンは褐色であり、寝かせ玄米の色が濃くなっていくのもメラノイジンのためとされます。
メラノイジンに抗酸化作用があるため腐敗しないとのこと。

ただしこのメイラード反応もよくわかっていないようで、玄米の世界はまだまだわからないことだらけのようです。

玄米の「発酵」や「酵素」の詳細がはっきりとしていないため、「発酵」や「酵素」の表記を利用せず、「寝かせ玄米」と表示する店舗もあるようですね。

実際に自分で作ってみると、それが「発酵」なのか「酵素」のパワーなのか
「メイラード反応」なのかはわかりませんが、もちもちとした食感で食べやすくなり、しかも３日経っても４日経っても腐敗しませんので、すごい食べ物だな～って思います。

発酵玄米（酵素玄米・寝かせ玄米）の作り方

【材料（約6食分）】
玄米（自然栽培や有機栽培、オーガニックのもの）300cc
小豆　50cc
塩　大さじ（すり切り）2
水

私は大抵軽量カップで測るので、すべて○○ccの単位でのご紹介になります。
玄米は発芽させないなら２～３時間、発芽させるなら６～24時間は吸水をさせています。
小豆は固めの食感が好みなので、吸水させません。炊き込む直前に軽く水洗いする程度です。

炊き上がったら、必ず一日一回は混ぜます。

水が少なくて、ちょっとパサつきがあるときは、水（出来ればお湯）を大さじ１～３杯ほど、全体に回しかけて、しゃもじで混ぜれば大丈夫です。水が多めだったな、というときでも、保温中に水分が蒸発していくので、最終的には適度な水分量になります。

我が家は、未だにマイコンジャーを利用しているので（笑）、マイコンジャーで炊いていますが、美味しく炊けますよ！
（玄米だと早炊きせずに、通常の白米コースで炊くので1時間程度かかります。）

↓専用の炊飯器もあります。

寝かせ玄米（発酵玄米・酵素玄米）のメリット

発酵玄米（酵素玄米・寝かせ玄米）は、玄米や発芽玄米だけでは解消できない、胚芽や糠部分の歯ざわりの悪さ、パサつき感、消化の悪さが解消されます。モチモチとした食感になってとても美味しくなります。

小豆と塩により、風味があって美味しいです。

寝かせ玄米（発酵玄米・酵素玄米）のデメリット

発酵玄米をつくる一般的には、小豆を入れることが多いのですが、小豆の味が玄米の味に勝つので、玄米そのものの味を楽しみたい方には向いてないと思います。

まとめ

玄米を発芽玄米にした上で、さらに寝かせ玄米（発酵玄米・酵素玄米）にすることで、

・必要な栄養素がまとめて一度に摂取できて、デトックスできます

・よく噛むことで少量で満腹になるため、ダイエットにもなります

・余分な糖質や白砂糖の摂取量を減らすことができて、健康にも良い

ただし、アブシジン酸（ABA）やフィチン酸（イノシトール6リン酸）による影響が指摘されている以上、「玄米を食べてさえいれば健康だ」というような妄信はせず、自分の身体と向き合って、玄米食が合うかを見きわめていくのがよいのかなと思っています。