ダイエットは食事を減らすのが基本ですが、ただ食べる量を減らすだけではうまくいかないようです。
空腹に絶えられず途中で挫折したり、栄養バランスが崩れて体調を悪くしたり、筋肉が減って基礎代謝が低下するなど、様々な不都合に直面してしまいます。
食べなければ痩せることは間違いありませんが、健康的に痩せるためには食事量だけを考えていればよいというわけではありません。
ダイエットに成功するための正しい食事のあり方についてまとめました。

食事を減らすダイエットについて

食欲はホルモンによってコントロールされている

私たちの「お腹が空いた」という感覚（空腹感）や「お腹がいっぱいになった」という感覚（満腹感）は、ホルモンの働きによってもたらされます。空腹感をもたらすホルモンが「グレリン」で、満腹感をもたらすホルモンが「レプチン」です。この2つのホルモンによって食欲がコントロールされています。

規則正しい生活を送っている限り、食事の前になるとグレリンが分泌され、食事の後にはレプチンが分泌されます。ところが、生活が乱れるとホルモンの分泌も乱れ、グレリンやレプチンが正常に分泌しなくなってしまいます。

食事を減らしてダイエットする場合でも、ホルモンの分泌は正常に保つことが好ましいわけですから、睡眠を含め生活全体を正していく必要があります。

上手に食事を減らすコツ

食事を減らすとお腹が空くのは当然のことですが、ダイエット中ずっと空腹を我慢するのはつらいものです。そこで、うまく食事を減らす方法をご紹介します。これを習慣づけると、それほどたくさん食べなくても満足できるようになります。

・量より質を重視
たくさん食べると太るのは当たり前。そこで、量より質を重視して、いつも食べているものより少し値段の高いものを食べてみてはどうでしょうか？より美味しいものをいただくことで、少量であっても満足できるはずです。

・低カロリーのものから食べる
満腹感が出るまでにはある程度の時間がかかります。カロリーの低いものから食べることで、カロリーの高いものの食べ過ぎを防ぐことができます。

・食べる時間を決めておく
3食はもちろん、間食であっても食べる時間を決めておくことで、だらだらと食べ過ぎてしまうことがなくなります。また、食べる時間を決めておくことで生活にリズムが出るため、ダイエットも続けやすくなります。

・食べる場所を決めておく
食べる時間を決めたら食べる場所も決めておきましょう。いろんな場所で食べ物を口にしていると、どこにいても食べ物がなければ口が寂しくなってしまいます。

・よく噛むクセをつける
よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。おやつを食べる場合でも、噛みごたえのあるものを選ぶなど工夫することで、少ない量でも満足できるようになります。また、よく噛むことは内臓脂肪の減少にもつながります。詳細についてはこちらの記事をご覧ください。

食事を減らすと便秘になりやすい

食事を減らすと便秘になりやすいことは経験済みの人も多いのではないでしょうか。

便秘の主な原因な次の2つです。

・便のかさが少ない
・便が硬い

食事量が少なくなると作られる便の量も少なくなりますので、便秘になりやすいのは事実です。これについては、野菜を中心に食物繊維が多く含まれる食材を食べることで、便秘が解消されることが多くあります。

野菜は一部を除いて低カロリーですので、ダイエット中にたくさん食べても問題ありません。他の食材を制限するかわりに野菜をたくさん食べることで、空腹を避けることができます。

便の硬さも便通に影響します。便の量が多くても硬いと便秘になりやすくなります。便がスムーズに出てくるためには、ある程度の水分を含んだ柔らかい状態である必要があります。そのため、ダイエットで食事制限をしている場合は、十分な量の水分を摂ることが大事です。

また、脂肪の摂取もポイントです。脂肪には便を柔らかくする働きがありますので、便秘の解消につながります。

ダイエット中は脂肪を避けたくなりますが、脂肪は炭水化物（糖質）と比べると太りにくい栄養素ですので、適正量の摂取であればまったく問題はありません。

ダイエットで食事を減らす場合でも、食事の内容を工夫することで便秘を防ぐことができます。ですので、カロリー計算だけで食材を決めてしまうのは避けましょう。

食事を減らすと筋肉が落ちる？

食事を減らすと体重が減りますが、食事の減らし方によっては脂肪だけでなく、筋肉まで落ちてしまう可能性があります。ダイエットで減らしたいのは脂肪であって筋肉ではないはずです。

筋肉はタンパク質を主材料にして作られますので、タンパク質が不足すると作られる筋肉が少なくなります。食事制限によって摂取するタンパク質が少なくなると作られる筋肉も少なくなりますが、その一方で分解してなくなる筋肉のほうが多くなると、全体の筋肉量は減ることになります。筋肉が減ると代謝も低下するため、ダイエットしても痩せにくくなります。

メカニズムはこのようになりますが、筋肉というのはそう簡単には分解されません。つまり、よほど極端な食事制限をしない限り、筋肉が減ることはないのです。逆に言いますと、筋肉が減るほどの食事制限はやり過ぎということです。

タンパク質をしっかり摂って炭水化物（糖質）を適度に少なくすることで、筋肉を減らすことなく痩せることができます。炭水化物（糖質）を減らすダイエット法として「低炭水化物ダイエット」がありますが、このダイエット法についてはこちらの記事で詳しく説明しています。

リバウンドしないために

ダイエットによって体重を減らすことができても、その後にリバウンドしてしまってはそれまでの努力が水の泡です。ただ、実際にはリバウンドで悩んでいる人はかなり多いようです。

リバウンドしないためのポイントは主に次の2つ。

・食事を減らし過ぎないこと
・適度な運動をすること

たいていの場合、これだけでリバウンドを防ぐことができます。

食事を減らしすぎると体が飢餓状態になるため、ダイエットが終わって食事を元に戻すと、体はそれまで以上に栄養を吸収しようとします。そしてリバウンドが起こります。

それほどつらさを感じずに続けられる程度の食事制限がちょうどよく、栄養のバランスを考えた食事をしていれば特に問題はありません。

また、適度に運動することも大事です。運動によってカロリーを消費するのはもちろんですが、筋肉を維持する上でも効果的ですので、食事制限とあわせて行っておくのがベターです。

この場合の運動も特に激しいものである必要はなく、長く続けられる程度の負荷であれば十分です。今の生活の中で自分ができる運動を見つけてみましょう。

痩せやすい食事方法

健康的に痩せるための摂取カロリーの目安

摂取カロリーを減らせば痩せることができますが、減らしすぎると様々な問題が出てきますのでよくありません。そこで、健康的に痩せるために、摂取カロリーを20～30%減らすことをおすすめします。

これは男女の平均的な摂取カロリーから20～30%減らすという意味ではなく、現在あなた自身が摂取しているカロリーから20～30%減らすという意味です。

例えば、

現在の摂取カロリーが2,500kcalなら2,000kcal～1,750kcalに減らす
現在の摂取カロリーが2,000kcalなら1,600kcal～1,400kcalに減らす

という感じです。

これくらいのカロリー減なら体への負担も小さいため、無理なく痩せることができます。

もし、現在の摂取カロリーがわからないというのであれば、食べている量を20～30%減らせばOKです。（※ただし、食事内容が同じ場合です。）

三大栄養素の中で減らすのはコレ

食事を減らす場合、どの栄養素を減らすかでダイエット効果は変わってきます。つまり、カロリー数だけでなく減らすべき栄養素を考えることで、より効率的に痩せることができるということです。

脂質を摂ると太りやすいという思い込みから、脂質を減らすのが一番効率的だと思われがちですが、そうではありません。私たちの一般的な食事では炭水化物が半分以上占めているため、炭水化物を減らすのが最も効率的に痩せられる方法になります。

ただ、これはあくまで一般的な場合であって、普段から炭水化物よりも脂質を多く摂っているような特殊な場合であれば、脂質を減らすことでも高いダイエット効果が期待できます。

タンパク質を積極的に摂る

ダイエットのために食事を減らす場合でも、タンパク質はしっかり摂ることが大事です。基礎代謝を担っているのは筋肉ですが、筋肉を作る際の材料になるのがタンパク質だからです。

タンパク質にもカロリーがありますが、それほど気にする必要はありません。食事からいろんな栄養素を摂りますが、摂りすぎた場合に脂肪になるのは主に炭水化物（糖質）であって、タンパク質は摂りすぎたとしても脂肪になることはありません。

例えば、低炭水化物ダイエットなどで炭水化物（糖質）を減らすのであれば、その分をタンパク質や食物繊維など他の栄養素で補うようにすれば、空腹を緩和することができます。

食事を減らすと同時に基礎代謝を上げる

食事を減らすことで痩せることができますが、それだけでなく、基礎代謝を上げることでより痩せやすくなります。ということで、食事制限に加えて、基礎代謝を上げる方法を3つご紹介します。

・体温を上げる
体温を上げることで基礎代謝が上がります。普段から体を冷やさないことが大事ですが、岩盤浴などに行って意識的に体を温めることも効果的です。

・運動
運動をすると体が温まりますので基礎代謝が上がります。また、運動によって筋肉を使いますので、筋肉の衰えを防ぐこともできます。タンパク質の補給と並行して行うのが効果的です。

体脂肪を減らす方法

食事を減らすことで体重が減りますが、とりわけ体脂肪を減らすために取り入れたい方法をご紹介します。ここでは食事と運動のそれぞれにおいて体脂肪を減らす方法をまとめました。

食事で体脂肪を減らす方法

・炭水化物を少なくする
炭水化物の多い食材は脂肪になりやすいです。ご飯やパンなどの主食を控えるのがポイントです。

・タンパク質を多く摂る
炭水化物とは違い、タンパク質は摂りすぎても脂肪にはなりません。タンパク質は筋肉を作るための材料になる栄養素ですので、食事では積極的に摂りたいものです。

・赤肉を食べるラム肉などの赤肉には、脂肪の燃焼をサポートするL-カルニチンが豊富に含まれています。カルニチンのダイエット効果についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

・唐辛子を使う
唐辛子には脂肪燃焼効果のあるカプサイシンが含まれています。キムチなどもともと唐辛子を使う料理はもちろんですが、それ以外の料理でも意識的に使いたいものです。

・ココナッツオイルを使う
ココナッツオイルは体脂肪になりにくい中鎖脂肪酸でできています。また、ダイエット効果以外にも様々な美容・健康効果が期待できるのもココナッツオイルの魅力です。ココナッツオイルのダイエット効果についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

・コーヒーを飲む
コーヒーに含まれているクロロゲン酸には脂肪と糖質の吸収を抑制する働きがあります。シミを抑える効果もありますので、毎日飲むとよいでしょう。コーヒーのダイエット効果についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

・緑茶・紅茶を飲む
緑茶や紅茶にはカテキンやカフェインが含まれていて、それぞれに脂肪燃焼効果があります。1日3杯以上飲むと効果があることがわかっています。緑茶・紅茶のダイエット効果についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

運動で体脂肪を減らす方法

・有酸素運動をする
体脂肪を燃焼させるための最も効果的な方法です。ジョギングやウォーキングなどの軽い運動でも脂肪は燃焼しますので、日常的に行うのが理想です。

・筋トレをする
ダイエットにおける筋トレというのは、ムキムキの体にするために行うわけではありません。たるんでいる部分を引き締めると同時に、筋肉を増やすことで基礎代謝をアップするのが目的です。負荷の軽い筋トレでも効果はありますので、食事制限とともに取り入れたいところです。

・スポーツをする
どんなスポーツでも体を動かすので脂肪が燃焼します。楽しんでできるものであれば継続しやすいので、何か一つでも取り入れることで、ダイエットが楽しくなるはずです。

まとめ

食事を減らすのはつらいと思われがちですが、ちょっとしたコツでつらさを感じずに乗り切れるようになります。これを身につければ空腹感と戦う必要はなくなります。

食事を減らすと便秘になりがちです。食物繊維を多く摂ることで便のかさが増し、水分を多く摂ることで便が柔らかくなるため、便秘の解消につながります。

食事を減らし過ぎず、適度に運動することで、リバウンドを防ぐことができます。食事も運動も続けられる程度に行うのが、ダイエットに成功するためのポイントです。

三大栄養素の中で最も意識したいのが炭水化物です。タンパク質や脂肪よりも炭水化物を減らすことで、より早く効果が現れます。タンパク質は筋肉をつくるための材料になり、また、たくさん摂っても太ることがない栄養素ですので、ダイエット中でも積極的に摂るのが理想です。

体脂肪を効率的に減らすためには、脂肪燃焼効果のある食品を食べたり、運動（筋トレを含む）をするのがよいでしょう。どちらもできる範囲で行うのが長く続けるためのポイントです。