20代男性のダイエット方法！生活・食事・運動・サプリの4分野からまとめてご紹介

１．生活

20代男性がダイエットやトレーニングをする上で避けては通れない問題が、この生活面の問題です。20代になるとライフスタイルが急激に変化することが多いです。学生時代を謳歌したり、学生から社会人になったりするのがその主なものですね。

次第に生活は仕事が中心になり、人間関係も幅広い年代の人とかかわるようになります。付き合いも、デートも、楽しいことも増えるため、時間が不規則になることも多いでしょう。そのため体重が上下変動することも！そんな生活面について見ていきましょう。

規則正しい生活

学生時代もしくは社会人になってからの休日などに、生活が怒涛のように崩れていく危険性があります。まるで安定性がないのですね。場合によっては、いつ寝ていつ起きるかも分からなかったり、食事もいつ摂るか分からず、日中の過ごし方も毎日違ったり、夜になっても出歩いていることも多かったりするでしょう。

比較的品行方正な過ごし方をしている方の場合でも、控えめに言っても、生活は変わっていくでしょう。特に、一人暮らしを始めた方の場合は、不規則になることが多いです。生活が変わること自体は大した問題ではないのですが、ダイエットにおいてはよくありません。どうしても太りやすくなるでしょう。

端的にいってしまえば、規則正しい生活をして、体が生活リズムをいつもつかんでいられるように心がけるべきといえますが、なかなかそうもいかないと思います。平日はまだしも休日は難しそうですよね。しかたがないので、生活、食事、運動などの面において、ポイントだけは押さえておくとよいでしょう。

夜更かし・寝不足をしない

生活面でのポイントとして、まずはできるかぎり夜更かしや睡眠不足などをしないことです。体内リズムの問題から言うと、夜２２時から深夜２時までの間に就寝するのが理想的です。これはホルモンの分泌と関係しています。女性はたいてい知っている知識ですが、男性は知らない方が多いようです。できる限りこの時間内に寝るように心がけましょう。

そして、朝起きたら、カーテンを開けて日光を入れましょう。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされるため、もしも時間があるのなら、屋外で軽い運動をするのがベストです。なかなか無理かと思いますが、週1回でも理想的な時間の使い方が実践できると良いでしょう。

タバコを控える

次はタバコについてです。これはダイエットにおいても美容面においても百害あって一利なしです。そもそもなんのためにダイエットをするかを思い出してみると良いでしょう。カッコイイボディになりたいのは、自分自身で鑑賞するためだけでしょうか？

自分に自信を持つためにダイエットに励むのも良いと思いますが、やはり恋愛がらみの方がダイエットの成功率はグンと高くなります。モチベーションが上がるからですね。人間は意外と優しくて、自分の利益のためよりは誰かのための方が頑張れるのだそうです。特定の誰かを設定できると成功しやすいそうですよ。試してみると良いでしょう。

そんな誰かのためにせっかくダイエットをする場合、お口がタバコ臭いのもどうかと思います。お部屋がタバコ臭いのも幻滅でしょう。口が寂しいならガムがお勧めです。タバコはお値段も高くなったことだし、やめる努力をするに越したことありません。一人で難しいようなら、クリニックを活用するのもよいでしょう。

２．食事

ダイエットにおいて食事は非常に重要です。先日、20代男性の知人に久しぶりに会ったら、おデブだったはずが、突然、細マッチョに変身していて、ダイエット話に花が咲きました。ライザップに行ったのだそうですが、なかなか興味深い話を教えてもらいました。

運動と食事の両面から行うのですが、きつかったのは食事面だったそうですよ。毎食、食べた内容をスマホで送ってアドバイスをもらうそうですが、低糖質の食事がメインなのですね。どうやら彼は炭水化物が大好物だったようで、「辛かった、運動よりずっと辛かった」とのことでした。

結果的に、2か月で22キロ痩せたのですが、リバウンドもないそうです。もちろん努力しているのでしょうが、体内に蓄積されていた余分な脂肪が22キロ分減ったわけですから、ずいぶんすっきりしたことでしょう。たとえて言うなら、ゴミ屋敷が強制的にお掃除をさせられたような状態と言えるでしょう。

規則正しい食生活

食事面において、まず基本的なことから紹介すると、なんといっても規則正しい食生活を心がけることです。食べる時間帯がまちまちで、毎日違い、いつ食べたのか、どのくらいの量を食べたのか、分からなくなってしまうのはよくありません。食事コントロールができないですよね。知らないうちに太ってしまったということになりかねません。

また、朝食を抜いたり、飲み会で暴飲暴食するのもできる範囲内で改めると良いです。体から見た場合、次にいつ食べ物が入ってくるのか分からないため、吸収して体内に蓄積しておこうし始めます。一種の生存本能ですね。このため不規則な食生活をしていると太りやすいです。

低糖質ダイエット

効果が出やすい食事ダイエットに、低糖質ダイエットがあります。糖質を極力抜くダイエット方法です。具体的には、糖質量を1日60グラム以内に抑えるものが多いです。簡単に言えば、主食を食べないわけですね。ごはんやパン、麺類などの主食を一切抜いてしまうと考えると分かりやすいでしょう。

たいていの食品には微量でも炭水化物が含まれているので、知らないうちに摂ってしまうことが多いです。1日60グラムに抑えるためには、主食とお菓子類は一切食べられないと割り切ってしまった方が良いでしょう。

食事ダイエットを始めたら、必ず毎日同じ時間に体重計に乗って、体重管理を行います。そして、きちんと記録しておきましょう。レコーディングダイエットになりますし、モチベーションも維持しやすいです。記録しているうちに、何日程度で1キロ痩せられるかが分かってくるので、目標にたどり着くまでの日数も計算しやすくなります。これによって、やる気がグンとアップして、目標を達成することが容易になるでしょう。

３．運動

次は運動ダイエットについてみていきましょう。これは、20代男性にうってつけのダイエット方法と言えるでしょう。基礎代謝はまだ高い数値をキープしており、ハードな運動も可能なため、努力すればしただけの効果がきちんと見込めます。人によってはハマってしまうケースも多いようです。

運動ダイエットには、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。有酸素運動は主に脂肪燃焼系のダイエットです。体内脂肪を手っ取り早く減らすために有効なダイエット方法です。また、もう１つの無酸素運動は筋肉の発達を促します。筋肉量が増えると基礎代謝がアップして、何もしなくても脂肪をボンボン燃やしてくれます。つまり痩せ型体質になれるのですね。見た目的にもかっこよくなれます。それぞれについて見ていきましょう。

有酸素運動について

まずは有酸素運動について見ていきましょう。これは体内に酸素を大量に取り込みながら行う運動のことです。20代男性に人気のあるものとしては、ジョギング、水泳、サイクリング、ストリート系などのダンス、などがあります。もっとも始めやすいのはジョギングでしょうか。

有酸素運動の特徴といて、おおむね15分以上になってから脂肪が燃え始めるため、時間的には必ず15分以上行うようにしましょう。また、運動を行う前にコーヒーを飲むと、カフェインの影響で脂肪が燃焼されやすくなります。燃焼系のサプリもたくさん売られていますが、わざわざ買わなくてもコーヒーで代用できるので、試してみると良いでしょう。

無酸素運動について

つづいて無酸素運動について見ていきましょう。これは体内に酸素を取り込まないで行う運動のことです。20代男性に圧倒的に人気のあるものとして、筋トレがあります。これはハマる方は一気にハマるようで、トレーニンググッズや器具を購入して、自宅がトレーニングルームのようになっている方もよく見かけますよね。プロテインやアミノ酸を摂取して、本格的に行う方も多いです。

そんな方が多いことからも分かるように、効果がちゃんと出てくれます。鍛えれば鍛え抜かれたボディになるのですね。まずは自分の体重を負荷にしておこなう自重トレーニングから始めると良いです。腹筋、背筋、腕立て伏せなどです。体１つでできるトレーニングのため、思い立ったらいつでもできますね。

さらに行うのなら、ダンベルですね。スポーツクラブに通ってマシントレーニングを行うのも良いでしょう。また、世の中にはトレーニンググッズや器具が山のように販売されていて、楽天などのランキングを見れば、面白そうなものがたくさん見つかります。余力があるなら活用すると良いでしょう。

４．サプリ

最後はサプリについて見ていきましょう。サプリというとなんだか女性向きの気もしますが、なかなか重宝なものが多いです。脂肪燃焼系のサプリや、腸内環境サプリなど、男性にもぜひすすめておきたいものがたくさんあります。その中の腸内環境サプリなどについて見ていきましょう。

腸内環境サプリ

人間の腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種類が存在します。このうち、日和見菌というのは、環境によって、善玉菌にも悪玉菌にもなるものを言います。つまり、腸内環境をよくして、悪玉菌を減らし、日和見菌を善玉菌に変え、トータルな善玉菌の数を増やしていけばよいわけですね。

そのために有効なものとして、野菜類や食物繊維が有名ですが、その他に重要なものに、発酵食があります。ヨーグルト、納豆、キムチ、チーズ、などです。いずれも食品で摂るのが一番好ましいですが、なかなかそうもいかないと思います。そんな時に有効なのがサプリです。たくさん売られていて選び放題なので、上手に活用すると良いでしょう。

粉末プロテイン

つづいてプロテインについても見ていきましょう。プロテインとはたんぱく質のことです。人間の体はすべてたんぱく質でできているため、とても重要な栄養素です。目安としては、体重1キログラムにつき、たんぱく質1グラムが基本です。体重６０キロの男性なら、たんぱく質は６０グラムというわけですね。

こちらも食事でとるのがもっともよいですが、そうもいかない場合は粉末のプロテインを活用すると良いでしょう。牛乳などを加えてシェイクしていただくのが一般的です。ただし、これに頼ってしまうのではなく、あくまでも、補助食品という位置づけでとらえた方がよいです。なるべくたんぱく質の多い良質な食事をするように心がけましょう。

20代男性のダイエットの口コミ

20代女性7割以上の女性が

「必要以上にムキムキしていない、引き締まったアスリートのようなマッチョが理想」 と思っているようです。

“適度”に引き締まったカラダが魅力的みたいですね！

「女性がセクシーだと感じる部位は割れた腹筋、盛りあがった胸筋」だそうです！#筋トレ

— Tシャツだけでもかっこいい筋トレ設計 (@akasakaakira502) 2017年1月2日

【バーベルを使っての筋トレの利点】
①心肺機能
②スタミナ
③筋力
④柔軟性
⑤パワー
⑥スピード
⑦体の使い方
⑧敏捷性
⑨バランス
⑩精度

— 20代男のダイエット.bot (@fukuenadvisor2) 2016年12月28日

まとめ

いかがでしたか？

20代男性の中には、急に太ってしまった、という方も多いかもしれません。これは不規則な生活の影響であることが多いので、基礎代謝の高い20代のうちに対処すれば、比較的容易に痩せられるでしょう。

さらに細マッチョを目指してトレーニングするのもよいですね。気分的にも爽快になれますし、ダイエットのリバウンドを回避することもできます。

ぜひチャレンジして、かっこいいボディを実殿させて下さいね。以上、20代男性のダイエット方法のおまとめでした。