《ニキビを増やす食生活から脱出！》ニキビ予防に効果的な食べ物5つ・原因となる食べ物3つ

ニキビがなぜできてしまうのか知っていますか？実はニキビの原因はたった一つ、「毛穴詰まり」です。

毛穴が皮脂汚れで詰まってしまうことで、アクネ菌がそれを餌にして増殖し、炎症を引き起こす。その結果、赤ニキビや化膿を伴う黄ニキビができてしまう…これがニキビの発生から症状の進行の簡単な流れです。

毛穴を詰まらせてしまう原因が過剰な皮脂分泌であることがわかったら、次は「なぜ皮脂分泌が過剰になってしまうのか？」という疑問がわいてきますよね。ここで食生活が大きく関わってきます。

日本皮膚科学会による尋常性痤瘡治療ガイドライン2016では、ニキビと食生活の関係について以下のように示されています。

乾燥肌の人はニキビができにくい、と長年信じられてきました。しかし、「大人ニキビ」は乾燥肌の人に多くできる傾向があります。これは血行不良による肌の栄養不足で、本来一定の周期ではがれおちるべき角質（皮膚細胞の死骸）が表面に堆積してしまうから。

乾燥肌の人はビタミン類や保湿成分であるセラミドを多く含む食品を意識して摂取するのがおすすめです。もちろん、日頃のスキンケアとして化粧水をたっぷり使って保湿をすることも大切ですので意識して保湿をしましょう。

ニキビの予防・対策のためには、栄養バランスの整った食事が不可欠ですが、中でも積極的に摂ってもらいたい栄養素があります。前項でも取り上げましたが、改めて詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

肌の保湿成分・セラミドの生成に関わっているだけでなく、ターンオーバーを促したり抵抗力を高めたりと美容の面でも欠かせないビタミン。脂溶性なので、油で炒めたり焼いたりすることで吸収率が高まります。

ビタミンB1、B2、B６、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンをまとめてビタミンB群と呼びます。美肌作りにも重要な役割を果たしていますが、どれか一つを摂ればよいというわけではありません。一緒に摂ってこそ効果が高まるという性質を持っていますので、バランスよく摂取することを心がけましょう。

言わずと知れた「美容ビタミン」。抗酸化作用で肌の老化やメラニンの生成を抑制し、しみやしわ、たるみの予防に効果的です。また、コラーゲンの生成を促進する働きもあります。

高い抗酸化作用を持ち、血流を促進するので特に乾燥肌の改善に有効とされています。ビタミンCと一緒に摂取すると相乗効果があるので、覚えておくとよいですね。

カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラル類にはホルモンバランスを整える働きがあります。つまり、過剰な皮脂分泌を抑制し、適正に保つ手助けをしてくれるというわけ。毛穴詰まりを防ぐためにはぜひ摂取したい栄養素の一つです。

便秘はニキビのみならず美容の大敵です。時には健康にもよくない影響を及ぼすこともあります。老廃物を溜めこまず、速やかに体外に排出するには食物繊維の存在が必須。水溶性と不溶性の二種類がありますが、デトックスには1：2の比率で摂るのが理想的です。

ビタミンA、B群、Eに加え、ミネラルや動物性タンパク質も豊富。血液をサラサラにしてくれる不飽和脂肪酸も含まれているので、ニキビへの効果は絶大と言えるでしょう。

動物性タンパク質の中でもビタミンB群の含有量がずば抜けています。脂肪分も少なめなので、肉を食べる時は豚をセレクトしましょう。

森のバターと呼ばれるほど栄養価の高いアボカドは、ビタミン類の他コレステロールを下げるとされるオレイン酸やリノール酸を含んでいます。コレステロールは男性ホルモンの基でもあるので、皮脂分泌を抑制する働きも期待できます。ただし、食べすぎには注意。一日半個くらいが適量です。

女性ホルモンに似た成分・大豆イソフラボンを含む豆乳は、美容に気を使う人ならもう日常的に飲んでいるかもしれませんね。良質な植物性タンパク質であり、ビタミンB群も豊富なので、美肌作りに効果的です。

ビタミンC の含有量が実にミカンの4倍というブロッコリー。B群やEも含まれているので、ニキビ対策にはぜひ取り入れたいですね。茎も皮をむいて茹でれば食べられます。丸ごと食べて美肌を目指しましょう。

特定の食べ物がニキビを増やすと言うより、過剰な皮脂分泌を促す原因となるものを食べすぎないようにすることが大切です。

動物性脂肪のうち、肉類や乳製品、卵に含まれる飽和脂肪酸はコレステロールを増やし、男性ホルモンの分泌を促す働きがあります。男性ホルモンは皮脂分泌を活性化させるので、動物性脂肪のニキビにはあまりよくないと言えます。

脂身の多い肉やバターや生クリームをたくさん使ったスイーツはたまのごほうびにしてはいかがでしょうか。

コーヒーや紅茶を日常的に飲む方も多いでしょう。しかしこれらに含まれるカフェインにはビタミンB群の吸収を妨げてしまう働きがあります。飲む場合は一日3杯程度までにとどめておきましょう。

また、香辛料をたくさん使ったエスニック料理もあまりにも刺激が強すぎると胃腸に負担がかかり、消化のために基礎代謝が低下してしまう恐れがあります。その結果、肌荒れやニキビを引き起こしてしまうことも。こちらもほどほどにしておいた方がよさそうです。

ニキビの原因＝チョコレート！と言われるほど長く悪役扱いされてきましたが、近年ではカカオ分の高いダークチョコレートであればむしろ美容効果が高いことがわかってきました。問題はチョコレートに含まれる糖分や脂質。甘いチョコレートはケーキ類と同じく動物性脂質過多になりやすいので注意が必要です。

頭ではわかっていても、急な生活習慣の改善は難しい、または緑黄色野菜や果物などの食材を摂る機会がなかなかないという人には、以下のようなサプリメントの活用もおすすめです。

1粒に各種ビタミンB群とビタミンCがバランス良く配合されています。また、不必要な成分を添加しないようコーティングを薄くするなど、飲む人のことを第一に考えられています。

＜原材料＞
ビタミンC、セルロース、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB1、ビタミンB2、ステアリン酸Mg、ビタミンB6、葉酸、ビオチン、ビタミンB12

ビタミンB2には脂肪や栄養素の燃焼を助ける働きがありますが、脂肪を燃焼するということは内臓だけでなくでニキビの原因となる余分な皮脂が体に残りにくくなるといえます。

＜原材料＞
乳糖、セルロース、ビタミンB2、ショ糖脂肪酸エステル

外側からの保湿は基本ですが、内側からも保湿ができるとより良いです。肌の水分量を保持するセラミドやビタミン・ミネラルのバランスを取って乾燥を防ぐ効果のあるものがおすすめです。

内側から肌の水分を保持するために必要なセラミド。肌の乾燥によって悪化するアトピー性皮膚炎を持つ方にも愛用者が多く、その効果の高さがうかがえます。

＜原材料＞
オリーブ油、スクワレン、こんにゃく芋粉抽出物(セラミド含有)、ゼラチン、グリセリン、ミツロウ、グリセリン脂肪酸エステル

肌の健康には、ビタミンとミネラルのバランスが取れていることが重要です。さまざまなビタミンとミネラルが配合されたベースサプリメントでは栄養のバランスが取りやすいですね。

＜原材料＞
セレン酵母、クロム酵母/サンゴカルシウム、セルロース、酸化Mg、V.C、グルコン酸亜鉛、ショ糖脂肪酸エステル、ナイアシンアミド、硫酸鉄、酢酸V.E（乳成分を含む）、V.A、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、パントテン酸Ca、グルコン酸銅、V.B6、V.B1、V.B2、β-カロテン(ゼラチンを含む)、V.A、葉酸、ビオチン、V.D、V.B12

ニキビ予防・改善によい食生活のキーワードは「栄養バランス」と「腹八分目」。偏った食材ばかりでの暴飲暴食は、ニキビだけでなく美容・健康の面でも決してよい結果とはなりません。

ニキビは自分の体から発せられるSOSでもあります。早く治すことももちろん大切ですが、なぜできてしまったのかを考え、食生活だけでなく、生活習慣を見直すきっかけにしてみてください。それが結果的にニキビのできにくい肌へと改善することになるでしょう。

ニキビは皮膚科を受診することで詳しく診てもらうこともできます。その際に食生活のアドバイスをもらえることもあるでしょう。生活習慣や食生活についてどうしたら良いかわからない、そんなときには専門家を頼るのも一つの方法ですね。