夜にお腹がすいて眠れない。太らない食べ物や飲み物、お菓子は？

仕事や自分の趣味などに熱中するあまり、身体に悪いと思いつつもつい夜更かししてしまった。そんな経験をした人も少なくないだろう。

夜更かしすると、どうしてもお腹がすくもの。。
一般的に食事から６時間程度経つと空腹を感じるそうで、
夕食の後、日をまたぐ時間帯はお腹がすくのが普通です。

この時間に食べると太る！と分かってはいても空腹には勝てず食べてしまう、、
悲しいものです。

そんな夜食癖がある人にオススメしたい食べても太らない食べ物をご紹介したいと思います。

夜に太らない食べ物は何か？

おかゆ

1食あたり約25kcal～程度。

低カロリーの定番といえばおかゆです。基本的にご飯と水、塩があれば作れる手軽さと胃に優しいのが特徴。
作るのも簡単ですが、誰もが見たことがある味の素のおかゆシリーズなど市販品でも種類が豊富なところが魅力です。

自分で作る際は、使うご飯の量は少なめにしましょう。意外と多めにしてしまってカロリーオーバーになっている人が多いです。

豆腐

1丁あたり約150kcal～程度。

ダイエットには豆腐！という話はよく聞きますが、意外にも脂質もあり、カロリー的にもちょっと高めです。
1丁で150kcal程度あるので、夜食で食べるのであれば半分程度にしておきましょう。

豆腐の良い点は、大きさの割りにカロリーが少ない、タンパク質が豊富、胃への負担が少ないところです。
調理方法も豊富で、クックパッド等でのレシピもたくさんあるのが良いですね。

春雨スープ

1杯約90kcal程度

春雨は、緑豆（りょくとう）やジャガイモやサツマイモなどのデンプンから作られる乾麺です。
乾麺状態の春雨、約15g程度（1食分）を茹でると59gまで増え、カロリーも約52kcalと少なめ、スープも豊富な種類ありますので飽きがきにくい、また食べている感が他のものより感じられるところが良い点です。

オススメは、市販のスープとのセットを買うより画像のような春雨単品とスープをそれぞれ単品で買って色々楽しむのが良いです。
その時の気分で食べる量が調整できる他に、スープも好きな物で出来るので夜食なのに色々融通が利きます。

おでん

具1つで約40kcal～程度。

おでんと言っても具はちょっと限定して、大根やこんにゃく、しらたきなどがオススメです。
いずれも大きくて腹持ちが良く、温かいので胃への負担も少ないので寝る前には良い食材です。

最近では、スーパーに行くと汁と具がセットになっているものが売っているので、お皿に盛ってレンジですぐに作れる手軽さ、季節によりますがコンビニでも扱ってる点が夜食の強い味方ですよね。
もちろんおいしいからとたくさん食べてはダメです。2つくらいに留めておきましょう。

みそ汁

1杯あたり約45kcal程度。

具はワカメやきのこ類、豆腐などがオススメです。
栄養のバランスを考えると野菜類も入れたほうがいいですが、手軽に食べることを考えると夕食後に野菜を切るのが面倒ですよね。

栄養価も気にされる方は是非ご参考に！

手軽に作れる点や寝る前の胃に負担をかけない点がかなり夜食として適していると言えます。

バナナ

1本で約100kcal。バナナは栄養豊富で、セロトニン・アルギニン・マグネシウムは疲労回復効果が高く、また、安眠効果が期待できるため、寝る前に食べるのは意外と適しています。
果物は果糖が含まれる為、なるべく1本だけにしておきましょう。

夜に太らない、太りにくい飲み物は？

ミネラルウォーター

定番ですが、水はいくら飲んでも太りません。というよりも人間が生きていくうえで飲まないとダメなものです。
人間が必要とする１日当たりの水分量は体重を３０で割った値が必要とする水のリットル数になります。

男性で一日に約2.3リットルの水を最低でも摂取するのが好ましいそうです。

また肌の乾燥やアンチエイジング効果もあるので美の味方。
シンプルですが健康にも良いので積極的に摂取して問題ないですが、健康に良いからと無理にたくさん飲むのは控えましょうね。

お茶

カロリーも1杯10kcal～程度と少なく、杜仲茶や烏龍茶などたくさんのお茶があります。
お茶によって身体の様々な好影響を与えるものが多いので、せっかくなら自分の症状に合った物を飲みましょう。

コーヒー

コーヒーはとてもカロリーが低い飲み物なのは、大体みなさん承知のことかと思いますが、中でもブラックコーヒーは、なんと1杯辺り、8kcal程度と少なめ。また夜に作業等で集中したいときにもカフェイン等はとても有効です。
ブラックが苦手なかたは、ミルクや砂糖を入れても良いですが、なるべく少なめがオススメですよ。
ただし寝る前は、睡眠に入りにくくなる、利尿作用でトイレに行きたくなる等があるので、寝る前は控えましょう。

デトックスウォーター

割と最近聞くようになった飲み物ですが、作り方も簡単で見た目も良くオシャレな飲み物として人気です。

自身の身体の悩みや症状にあわせた効果的な果物やハーブをミネラルウォーターに漬けこんで一晩寝かせるとデトックスウォーターの完成！漬ける時間は4時間～1日程度が理想的です。

ジュースなどに比べてカロリーも低く、フルーツの香りやほのかな甘みを楽しめるという点で女性にとても人気です。

はちみつを入れたりして甘くすることも出来ますが、カロリー的には、フルーツ・ハーブのみで作ったほうがオススメです。
レシピも沢山あるので、色々作ってみましょう。

夜に食べたくなる、太らないお菓子はないか？

お菓子が夜に食べたくなることって多いですよね。
つい口寂しくてスナック菓子に手を伸ばしてしまいがちですが、、
お菓子の中でもスナック菓子は特に太るお菓子ですのでNGです。

スナック菓子は炭水化物を油で揚げて、塩分をまぶしたものが多く、まさに人間を太らせる為に作られたと言っても過言では無いダイエットの敵なのです。

ここではスナック菓子やその他、脂肪に変わりやすいお菓子を省いた、厳選した太りにくいお菓子とNGなお菓子を紹介します。
是非、ご参考にしてください。

おからクッキー

１枚（47kcal）という低カロリーに関わらず、胃にしっかり溜まりお腹も膨れるので２枚も食べれば空腹は回避できます。

先で紹介した炭酸水と併せて飲めば、結構な満腹感を感じられるはずです。炭酸水とクッキーの組み合わせが苦手な場合は、コーヒー（無糖）などでもOKです。

ヨーグルト

プレーンの無糖のものだと150gで約93kcal程度と低カロリー。
しかし、固形の食べ物では無いので噛むことで得られる満腹中枢があまり効力を発揮しないのが残念です。小腹が空いて仕方なく食べるときやすぐに就寝することが出来る人にはオススメです。

ゼリー

最近はゼロカロリーのものも多くありますが、ものによっては脂質が多いものもあるので、一応裏（成分）も確認してからの購入がオススメ。ゼロカロリーだからといって食べ過ぎても良くないので基本は空腹を抑える為に、1つだけということを忘れずに。。

だんご、大福など

食べる場合は1つ（約234kcal）にしておきましょう。砂糖（糖質）を含むが脂質をあまり含まないことで有名ですがそれでも他のお菓子と比べるとカロリーはちょっとあります。

もち（もち米）とあんこ（小豆）を源材料としている大福などは脂質をほとんど含まない。

また、小豆は食物繊維が豊富で、血糖値を正常に調整する上、体脂肪が合成されるのを防ぐ働きもあります。
生クリーム等が含まれるものは脂質が高くなるのでNGです。

乾もの

するめやあたりめ、海苔などの乾ものはカロリーも少ないことで有名です。先に挙げた中で特にオススメなのは、するめです。

噛めば噛むほど味と唾液が出て、満腹中枢を刺激するされ空腹を回避できます。
カロリーは100gで280kcal程ですが、100gを食べるのでは無く、20g程度でもたくさん噛めば十分満足するはずです。

計りで小分けして小腹が空いたときに食べられるよう用意して置くと便利ですよ。

まとめ

人間の消費カロリーは、約７０％は基礎代謝で、残りは普通に生活している動きでの代謝になります。

1日の摂取カロリーが基礎代謝と生活代謝を越えないように考えて食べればほぼ太ることは無いのです。

余裕がある人は計算しつつ食べるものを選んでいくとダイエットの時などにも役に立つことでしょう。

※今回ご紹介した食べ物や飲み物は通常量であれば問題ない（太らない）というものを紹介しています。
当然、太らない食べ物をお腹がパンパンになるくらいたくさん食べれば太る食べ物に変わってしまいます。

くれぐれも夜の空腹を抑える為のものとしてお考え下さい。