食事をとる回数は1日何食がベスト？おすすめの回数や量を徹底調査！
2016/11/10
現代人が1日に食事をとる回数は、3食がほぼ常識となっています。
かく言う私も、朝、昼、晩の1日3食に何の疑問も持ちませんが、近年、空腹を推奨するビジネス書が出版されるなど、1日3食にとらわれない食事法が流行りつつあることをご存知でしょうか？
有名人の中にも、1日1食の人から5食以上の人まで、様々な人がいるようですが、果たして、ベストな食事の回数は1日何食なのか？
今回は、インターネット上で紹介されている情報から、書籍から集めた情報まで、おすすめの回数や量を徹底調査します！
毎日、あまり意識せずにとっている食事ですが、私たちの体にとって、具体的にはいったいどのような役割があるのでしょうか？
ちなみに、私たちの体は、おおよそ、水分が65％、たんぱく質が16％、脂質が14％、ミネラルが5％から成り立っています。
つまり、私たちが、健康な体を保ち、活動を続けるためには、エネルギー源として炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなどが不可欠なのです。
そして、これらの栄養素は、言うまでもなく食事から摂取されているものなので、睡眠や運動に並んで、食事は重要な活動だというわけですね。
それでは、食事の回数は、1日何食が望ましいのでしょうか？
とはいえ、食事の回数には諸説があり、いまだハッキリと結論は出ていないのが現状です。
例えば、日本では、古来、1日2食が一般的だったようですし、生まれつき胃腸が弱い人は、回数を多くして、少しずつ食事をとることを勧められる場合もあります。
また、朝食は食べた方がいいという説や、逆に食べない方がいいという説など、両方の意見があり、一概には言えません。
そんな中で、あるアンケート調査では、1日の食事の回数について以下のような結果が出ました。
・4回以上 …… 2％
・3回 ……77％
・昼、夜で2回……11％
・朝、夜で2回…… 3％
・その他 …… 6％
また、年代別に見てみると、「朝、昼、夜で3回」と答えた人の割合は、30代以下は68％と7割以下なのに対し、60代以上は87％だったという結果もあるので、年代が上がるほど、この割合は高くなるようですね。
このように、1日の食事の回数は、年齢や生活スタイルによってかなり違いがあるので、自身のステータスと照らし合わせつつ、自分に合った食事回数を探してみると良いと思います。
さて、それでは、テレビや雑誌で活躍する芸能人やアスリート、そして、文化人などの食事回数はどうなのでしょうか？
調べてみると、驚きの結果が出ました！
さっそく、その中の何人かをご紹介しましょう。
先日、歌手のDAIGOさんと結婚を発表した、北川景子さん。
1月11日に行われた記者会見はテレビなどの各マスコミで流れ、とても仲睦まじい二人の姿を目にした人も多いはずです。
そんな北川景子さんも、あの輝くような美しさを保つためには、「きっと厳しいダイエットを心がけているに違いない。まさか、1日1食だけなのでは？」と思いがちですが、その回数は、予想を超えるもの。
というのも、以前、フジテレビ系の昼のバラエティ番組『笑っていいとも！』に出演された時に、1日9食も食べていると明かしていたのです！
なんと、当時は3食お弁当をしっかりと食べ、さらに、ライスカレーやパスタ、そして、おにぎり2つを食べていたという北川景子さん。
スリムな肉体を保つためには、食事の回数を減らさなければならないだろう、と考えている私たちにとって、予想外の発言ですよね。
一方、その『笑っていいとも！』で司会を務めていたタモリさんは、実は1日1食しか食べない、ということで有名です。
計8,054回の放送のうち、欠席したのは、たったの12回だけ。
休んだ理由を調べても、風邪などの体調不良で休んだことは一度もなく、船舶免許の試験を受験するためだったり、ゴルフ中の事故などによるものです。
放送中にも、「1日3食は食べすぎ」と断言していたタモリさん。
健康を保ち、長寿番組の司会を務め上げた元気の源は、食事のこだわりにあったのかもしれません。
シンクロナイズドスイミングの選手は、1日合計12時間半という超ハードな練習で知られています。
しかも、練習の間、ずっと足をつかずに常に泳ぎ続けなければならないので、その消費カロリーは相当なものです。
そのため、芸術的なプロポーションとは裏腹に、シンクロ選手はエネルギー源の補給のため、ものすごい量の食事をとります。
普通の成人女性の摂取カロリーは、1日に1600kcal程度であるのに対して、シンクロ選手の摂取カロリーは5000～7000kcalといわれるから驚きです。
そんなシンクロの選手の中でも、世界水泳の2015年マスターズで金メダルを受賞した美人シンクロ姉妹、木村真野さん・紗野さんは、朝、昼、晩のそれぞれご飯3杯を食べ、間食にはドーナツを、なんと数十個も食べていたそうです。
もちろん、その分、練習はとてもハードだとは思いますが、女の子として、体重を気にせずに、これだけ甘いものが食べられるのは幸せなことなのかもしれませんね。
いかがでしたか？
予想外の驚きの内容ばかりだったと思いますが、このように、有名な選手や芸能人も、食事の仕方は様々なのですね。
とはいえ、食事の回数ごとに、長所と短所があるようですので、以下にまとめてみました。
当初1日2食が一般的だった日本で、1日3食を広めたのは、明治時代の佐伯矩博士です。
ちなみに、下のお名前は、ただすさんと読みます。
佐伯博士は、日本人に必要なエネルギーを研究し、「成人男性に必要なのは、1日に平均2500～2700kcal」との結論を導きだしました。
そして、これほど多くのエネルギーを、2食で摂取するのは難しいと考えたのです。
誰しも、食べ過ぎておなかを壊してしまった、苦い経験があるでしょう。
そこで、佐伯博士は、1食あたりの胃腸の負担を減らしつつ、1日に必要なエネルギーを摂取するために1日3食を推奨しはじめたわけですね。
・1日3食のメリット
1日3食のメリットは、一般的な生活のリズムに合っている、という点です。
多くの人は、起床してから学校や会社に行き、夕方まで勉強や仕事をしています。
そして、その間、長めの休憩は、12時から13時までなど、昼の1時間という人がほとんどでしょうから、1日3食は毎日の生活の中で適度に栄養補給しやすいというメリットがあるのです。
・1日3食のデメリット
それに対して、1日3食のデメリットは、カロリーオーバーになりやすい、という点です。
それはなぜかというと、毎日の食生活が、明治時代と比べて大きく変化したからです。
考えてみると、欧米化した食生活の影響で、明治時代よりも、高カロリーの肉を食べることが多くなり、1食にとるカロリーが増えました。
その一方で、交通機関の発達やデスクワークの増加で、日々の運動量は当時より格段に減ってきています。
このような背景から、1日のカロリー摂取量が多くなりすぎてしまい、種々の生活習慣病を引き起こす人が増えてきているようです。
1日3食に対して、近年話題になっているのが1日1食健康法です。
その提唱者と言われている医学博士の南雲吉則先生は、45歳の時から1日1食を15年続けておられるそうですが、血管年齢の測定結果はなんと20代で、外見も、還暦とは思えないほどの若々しい雰囲気です。
・1日1食のメリット
1日1食のメリットは、食事の回数を減らすことで全体のカロリー摂取量が減り、ダイエット効果が期待できる点です。
さらには、実践した人から、疲れにくくなった、寝付きが良くなった、などの声が挙がっています。
それはなぜかというと、食べていない時間に胃や肝臓が休まり、消化に使っているエネルギーを体の修復や活動に回せるからだと考えられているようです。
肌の回復も早く、シミ、そばかすなども発生しにくくなるようです。
・1日1食のデメリット
それに対して、1日1食のデメリットは、一度にたくさん食べることによる、胃腸への負担です。
ある管理栄養士は、1度にたくさん食べるため、消化、吸収が悪くなってしまう、と言っています。
さらには、ダイエットに逆効果、との声もあります。
なぜなら、食事と食事の間隔が空きすぎて飢餓状態に陥り、体が必要以上に栄養を貯め込もうとするからだといわれています。
他の食事法でも言えることですが、1日1食が自分の体に合うかどうか、本格的に取り入れる前に、一度試してみる必要がありそうですね。
1日2食を提唱しているのは、医学博士の佐藤富雄先生です。
「食べ方を変えれば人生が変わる！」と著書の中で述べている佐藤先生は、自らの1日2食の実体験と科学的裏付けから、1日2食を推奨しています。
仮に、1日2食にした場合には、食事と食事の間に8時間以上の時間をはさむことになるのですが、おおよそ食後8時間をすぎると、私たちは空腹感を覚え、腸内にモチリンというホルモンを分泌します。
そして、このホルモンが腸の蠕動運動を刺激し、排泄や整腸を促すのです。
つまり、胃腸の調子を整えつつ、お通じも正常に保たれるわけなので、健康はもちろんのこと美容効果もあるわけですね。
また、空腹感がスイッチとなり、脂肪をエネルギー源として使いはじめるようになることで、ダイエット効果も期待できるという理由から、 佐藤先生は1日2食を推奨しているのです。
・1日2食のメリット
1日2食のメリットは、1食と同様、食事の回数を減らすことによりカロリー摂取量が減り、ダイエット効果や、健康状態の改善が見込める点です。
しかも、朝昼晩の食事から1食抜くだけなので、今まで1日1食の食事法よりも取り組みやすいのがおすすめです。
ただし、2食にしたからといってドカ食いしては元も子もありません。
あくまで、カロリー摂取量は3食の時と同じになるように気をつけながら、1食減らすのがポイントです。
・1日2食のデメリット
では今度は、1日2食のデメリットについて見てみましょう。
これは、1日1食にも言えることですが、1日2食のデメリットは、ブドウ糖の不足で、一時的に頭がボーっとしてしまう点です。
どういうことかというと、人間の脳はブドウ糖をエネルギー源として働きます。
一説によると、脳は1時間に5グラムのブドウ糖を消費すると言われるのです。
しかも、体に貯蓄できるブドウ糖はわずかなので、食事の回数が減ると脳に供給されるブドウ糖が足りなくなり、頭の働きが鈍くなってしまいます。
ただ、それも一時的なもので、仮にブドウ糖が足りなくなっても、1日2食がしばらく続くと、ブドウ糖の代わりとなりうる物質「ケトン体」が肝臓で活発に作られるようになり、脳に栄養素が供給されるようになります。
そのため、1日2食という食事法についても、自分の体になじむまでは試用期間を設けたほうがよいかもしれませんね。
北川景子さんの食事法でもご紹介したように、1日の食事回数を4回以上にする、という意外な方法もあります。
当然、普通に食事の回数を増やせば、ただ食べ過ぎで太ってしまうことは間違いありません。
1日4食にするうえで大切なのは、いつもよりも少ない量の食事を、回数を分けて摂取する、という点にあります。
つまり、空腹を感じないように、ちょっとずつ食事をする、ということです。
もともと食の細い人にとっては実践しやすいでしょう。
これによって、脳は、「エネルギーが十分供給されている」と思います。
そして、「どんどん栄養が補われるのだから、蓄えなくても良い」と、脳が判断して、脂肪を貯め込まなくなるわけですね。
・1日4食以上のメリット
1日4食以上のメリットは、何といっても、食べたいという欲求が満たされるため、無理なく実践できる点にあります。
仮に空腹を感じたとしても、少し待てば、食事の時間になるからです。
しかも、ドカ食いを防ぎ、体に負担がかかりにくいので、自然な形で体重が減り、リバウンドのしにくい体になれるのが1日4食のいい点ですね。
・1日4食以上のデメリット
1日4食以上のデメリットは、急激に体重を減らすことができない点です。
ゆっくり痩せて、リバウンドのしにくい体づくりをしたい人に向いている食事法のため、「来週までに何としてもあと5キロ痩せたい」と言う人には、1日4食以上は向いていません。
また、食事の回数を多くすることで、胃腸が休む時間がないのも、1日4食以上とることのデメリットといえます。
そのため、なるべく消化に悪いものを避けたり、１度に食べる量を少なくして、消化器系のダメージを小さくするように意識することが重要でしょう。
いかがでしたか？
現代の日本では、様々な食事法が確立されていることがお分かりいただけたことと思います。
もちろん、その種類もさることながら、それぞれのメリットやデメリットも様々なので悩む部分はあると思いますが、今こそ「1日3食」の固定概念を取り払い、自分にあった食生活を見直してみても良いかもしれません。
そうやって、それぞれのライフスタイルに合わせて、適切な回数で食事をとれば、きっと、今までよりも健康的でパワフルな毎日を送れるようになると思いますので、ぜひ一度、検証してみてください！