「30日間スクワットをやり続ければ、ぽっこりお腹がペタンコに、くびれのあるウエストになり、美尻効果もあるそう！」
「1ヵ月後には理想の美ボディに！」 そう心に決めてはりきって始めるものの・・・
「ゼンゼン痩せない！カラダが変わらない！！」
「スクワットやっても、ちっとも効果ないじゃん！！」
がんばれどもがんばれども、一向にかわらない自分のボディ、体重・体脂肪。
嫌気がさしつつ、でも諦めきれず、検索サイトで「スクワットチャレンジ 結果」「スクワットチャレンジ 効果」のキーワードで検索しまくり、
挙句の果てには、「スクワットチャレンジ 痩せない」「スクワットチャレンジ 効果なし」などのネガティブキーワードでググりまくったり。
そうしてネット上で見つけた「30日後にこんなに痩せました！」とビフォーアフター写真を晒してる数々のブログを見漁り、
「これ絶対ウソでしょ？！スクワットだけで痩せた？ほんとはジムに通ったりなんかして痩せたんじゃないの！？」
「てか、なんでこの人たちは痩せて、アタシは痩せないのよ？！ムカツク！！キィィィィィィ！！(# ﾟДﾟ)」
と、腹立ちまぎれにコンピューターをブッこわしたくなったり・・・
「しゃがむ→直立する、しゃがむ→直立する」 これだけを繰り返すだけ。しかも、ダンベルやゴムチューブなどのグッズも不要という、シンプルかつオーソドックスすぎる運動ながら、その効果たるや、
「スクワット15回は、腹筋500回と同じ効果がある」と言われるスクワット。
ダイエットしたい、ボディを引き締めたい人にはもちろん、プロのアスリートやフィットネスマニアたちからも「キング･オブ･エクササイズ」とも呼ばれる「スクワット」なんですが、
「やれどもやれども、ツライだけでちっとも痩せない」
「ちっとも効いてる感がない」
さらには、
「効果が実感できないから、辞めちゃった」 なんて方も。
もしあなたも、「スクワットを続けるも、しんどいだけで効果が実感できなかった」のだとしたら、それ・・・
「正しいフォームでスクワットできてない」可能性大。
さらにいえば、
「間違ったフォームでスクワットをやり続けることで、かえって太ももが太くなったり、膝や腰を痛めたりする可能性大」です。
そんなわけで、今回は、確実に痩せてボディが引き締まる正しいスクワットのやり方についてお話してまいりますね！
◆スクワット基本中の基本。
正しいスクワットのフォームとは？
| ・背中は丸めず、軽くアーチをつくる。・膝は軽く曲げる。（膝をロックしないように） ・足はつま先を少し外側に広げ、足幅は肩幅より少し広めに。 ・膝がつま先より前に出ないように注意！ ・太ももの裏の筋肉に効いているか意識する。 ・イスにこしかけるように、お尻を後ろにひくようにして腰を落す。
|
これだと、太ももの後ろ側の筋肉（大腿二頭筋）が使われてないので効果なし。
おまけに膝に負担が掛かって、それこそ「やれどもやれども痛くてつらいだけ」ということに。また、膝を痛める可能性があるので危険！
「脚の付け根を踵の方に押し出すイメージ」で、膝が前に出ないように意識しましょう。
上半身の重みに耐えかねて、内股気味になってしまって、爪先の向きと膝の曲がる方向がバラバラになってしまったり・・・
これでは、骨盤の位置が左右均等に保たれず、さらには均等に負荷をかけることが出来ないので効果半減。で、これも膝に負担が掛かって、それこそ「やれどもやれども痛くてつらいだけ」。膝を痛める可能性大です。
「爪先の向きと膝の曲がる方向は同じ」を意識して行いましょう。心配だったらちゃんとフォームを確認してから行うのが大事ですよ。
前のめり・後ろにそりすぎフォームになってる場合の原因は、「膝が前に出すぎている」「丹田（へそ下三寸にある部位）に力が入ってない（つまりは腹筋から力が抜けている）」ことが考えられます。特に丹田（または腹筋）の力が抜けたままスクワットを行うことで、前後にブレてしまうことも。これではお腹周り、太腿、ヒップ、背中の筋肉には、効果は半減です。膝や腰を痛める原因にも！
また、このフォームでしゃがみこむだけだと、太もも裏の筋肉に効かず、かえって太もも前の筋肉ばかり発達してしまい、太ももが太くなる可能性もあります！
丹田（または腹筋）の力を入れることで、重心がブレにくくなり、お腹周り・太腿・ヒップ・背中の筋肉の引きしめに効果的なスクワットをおこなうことできますよ！
くりかえしますと、「正しいスクワットのフォーム」は、
| ・背中は丸めず、軽くアーチをつくる。・膝は軽く曲げる。（膝をロックしないように） ・足はつま先を少し外側に広げ、足幅は肩幅より少し広めに。 ・膝がつま先より前に出ないように注意！ ・太ももの裏の筋肉に効いているか意識する。 ・イスにこしかけるように、お尻を後ろにひくようにして腰を落す。 |
スクワットのフォームになれない、どうしても膝や腰が痛くなってしまう、そんな方は、
まずは椅子を使ってフォームを確認するのがおすすめです。
① 椅子の前に立ち、つま先が左右平行になるように意識。脚は肩幅位に開く。
腰が反ったり丸まったりしないように意識し、両手を肩の高さに伸ばす。
② 「脚の付け根を踵の方に押し出すイメージ」でゆっくりと膝を曲げる。
③ 「尾てい骨を下に向けるように意識し、腰が反らないように注意」しながら、さらにゆっくり膝を深く曲げていく。
④ 太もも裏が床と平行になるように、膝が前に出過ぎないように深く膝を曲げ、椅子ギリギリまで腰を下ろす。
その後、ゆっくりと元の位置に戻る。（この動作を まずは10回～15回）
※動画だとこんな感じです。1分25秒くらいから椅子なしバージョンも見れます。
フォームが不安な方は、まず椅子を使ってフォームをチェック。慣れてきたら椅子なしでトライしてみましょう。
この椅子を使ったスクワットのフォームチェックを提案するボディトレーナーの森和世さんいわく、
「今度は椅子がないので、意識して深く腰掛けるように動作してみて下さい。
さて、スクワットでどの部位に効果があるかというと、大腿筋（太腿前側）と大臀筋（お尻）、そして体幹（脚の付け根から肩までのいわゆる胴体部分）です。この大きな筋肉を刺激し鍛えることで、代謝率が上り「痩せやすい体」へと近づきます。ガイドの感想としては、太腿の引締め効果が一番感じやすいと思います。ぜひ、正しいフォームでゆっくりと動作して効果を感じてみて下さい。」 とのこと！
前腿にある「大腿四頭筋」は、歩いたり、階段を上るときなどに使われますが、一方、太ももの内側（内転筋）や裏側の筋肉（ハムストリング）はあまり使われません。というわけで、太ももの筋肉の負荷は、この大腿四頭筋にかかってくることに。
つまりは、大腿四頭筋ばかり発達して筋肉が肥大化し、
こうして「前ももが出っぱった逞しい太もも」「裏ももや内ももがブヨブヨした太もも。垂れたヒップ」になります。
要は、太もものどの筋肉を動かす（鍛える）かによって、発達する筋肉が変わってくるわけです。
では、太ももを太くせず、脚痩せ・美尻・クビレをつくるためのスクワットをするとしたら、鍛えるべき筋肉は、太ももの内側（内転筋）や裏側の筋肉（ハムストリング）、それからヒップの筋肉（大臀筋）。
そもそもスクワットにはいろんなバリエーションがあり、腰を低くおとす「フルスクワット」、膝を90度程度にとどめる「ハーフスクワット」、脚幅を広くとる「ワイドスタンススクワット」、逆にひざをくっつけて脚を狭める「ナロースクワット」などなど。
中でも、大殿筋や太もも内側の筋肉の内転筋を鍛えるには、
「足をより大きく開く『ワイドスタンススクワット』」がおすすめです。
このスクワット方を教えてくれるのは前述のボディトレーナー森和世さん。
ぽっこりお腹解消、太もも痩せ・美尻を目指す方にこのスクワットが最適ですよ！
●ぽっこりお腹解消、太もも痩せ・美尻に効果的！
「ワイドスタンススクワット」のやり方
① 両足を大きく開き、つま先は斜めに向ける。腰が反ったり丸まったりしないように意識し、両手を肩の高さに伸ばす。
② 「脚の付け根をかかとの方に押し出すイメージ」でゆっくりと膝を曲げる。
③ 「尾てい骨を下に向けるように意識し、腰が反らないように注意」しながら、さらにゆっくり膝を深く曲げていく。
④ 太腿の裏が床と平行になるように、膝が前に出過ぎないように膝を深く曲げる。脛が床と垂直になるように意識。
その後、ゆっくりと元の位置に戻る。（この動作を まずは10回～15回）
※動画だとこんな感じです。
●ちなみに40代の私。
「30日スクワットチャレンジ」に挑戦して、1ヶ月で体重マイナス1.8kg、体脂肪もマイナス2.4%減りました。
以前に、との両方に挑戦し、しばらくお休みしてたんですが、再開。
今回は、「スクワット」の効果をより検証するために、「30日スクワットチャレンジ」のみ実践。
お風呂に入って、湯船に浸かる前にスクワットを敢行。「日々五回ずつ回数を増やしながら、3日やったら1日休む」という方法でいきました。
その結果、
1ヶ月で、体重はマイナス1.8kg（52.7kg⇒50.9kg)、体脂肪もマイナス2.4%（29.5%⇒27.1%)に減りました。
* ビフォーアフター写真は撮り忘れたんですが、アプリで記録したものがこちら。
ちなみに、それだけじゃないです！
・タル～ンと垂れて四角かったヒップが、丸くキュッと引きあがりました（←これが一番実感！）
・下腹の「ぽっこりお腹」はほぼ解消されました。
・下痢・便秘など便通の悪さも解消されました。
・うっすら腹筋が割れてきました（私の場合、バスト下あたりの腹直筋のラインからくっきりし始めました！)
・キツキツだったスキニーの太もも部分が、少しブカブカするようになってきました。
たった1ヶ月でこれだけ変わるんだなあ、と改めて「がんばればカラダは答えてくれる」ことしみじみ実感。
それと同時に、「あ～、こんなことならビフォーアフター写真を撮っておけばよかったー！！」と後悔（笑）。
ほんと、これだけは断言できます。
「正しいフォームで」 「継続する（諦めない）」さえやっていれば、スクワットだけでも確実に結果は出ます。痩せます。
「やれどもやれども、ツライだけでちっとも痩せない」
「ちっとも効いてる感がない」
さらには、
「効果が実感できないから、辞めちゃった」 。
もしあなたも、「スクワットを続けるも、しんどいだけで効果が実感できなかった」のだとしたら、
「正しいフォームでスクワットできてない」可能性大。
なかなか効果がでないな～、と思ったら、まず基礎に戻ってフォームを確認してみましょう。
いままで「50回100回なんて楽勝楽勝！」とスイスイとスクワットをこなしてた方が、フォームを正してスクワットをやり始めると、めちゃくちゃ筋肉に効いてきて10回やるのが限界・・・なんてこともあります（笑）
また、「やれどもやれども、ちっとも痩せない」「効果がない！」という場合、フォームが正しいかはもちろんですが、もしかしたら、「『たった1ヶ月で～』といわれてるエクササイズなんだから、1ヶ月で結果を出せなきゃ意味ない！」と、結果を焦るあまり、「たった1ヶ月」で見切りをつけて諦めていないでしょうか？
私自身、これ、たびたびやってました。
「●ヶ月でみんなが結果を出してるのに、私はやってもダメなんだから、この方法は私に合ってないんだわ！次！次！」と・・・
でも、よく考えると、「なんにも変わらない」ってことは、裏を返せば「悪くはなってない（太ってはいない）」「現状維持」ということ。
「現状維持」。これって悪いことじゃないですよね。むしろ上手く行ってるともいえるんじゃないでしょうか。
さらに言えば、「カラダがなかなか変わらない（痩せない・体重が変わらない）」ということは、いま始めた食習慣・運動習慣に体を慣らして、体が新たに変わる前の準備期間とも考えられます。
要は、体がこれから変わろうと準備してるのに、体が変わる寸前かもしれないのに、「結果が出ない！やーめた！！」とやってるようなものです。これってものすごくもったいないことですよね？
くりかえしますが、「正しいフォームで」 「継続する（諦めない）」さえやっていれば、スクワットだけでも確実に結果は出ます。痩せます。
諦めず、根気よく、また楽しんで行ってまいりましょう！
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