「炭水化物（糖質）は太るから控えなければ！」と考えている人は多いのではないでしょうか？
事実、現代の日本人は、炭水化物を食べ過ぎている傾向にあると言われています。
ご飯はもちろん、パスタにラーメン、パンなど美味しいのでついつい食べてしまいますよね。
そこで注目されているのが、
「低炭水化物ダイエット」です。
低炭水化物ダイエットは、正しい方法で行えば、ご飯や麺類、パンなど、食べてもＯＫで、リバウンドしないダイエット法です。
食事制限のきついダイエット法に比べて、低炭水化物ダイエットは、食べることができるので空腹を我慢しなくても良いというのも人気の理由です。
今回は、そんな「低炭水化物ダイエット」によって得られる効果や、成功させるための方法やレシピ、注意点などについてご紹介させていただきます。
低炭水化物ダイエットとは
低炭水化物ダイエットとは、
「炭水化物（糖質）の食事における摂取比率や摂取量を減らす」だけの、簡単なダイエット法です。
炭水化物（糖質）は必要な栄養素なので“ゼロ”にするのではなく、あくまで余分な分を制限するというのが低炭水化物ダイエットです。
そのため、1日の必要量までなら食べることができます。
- 糖質制限ダイエット
- 炭水化物抜きダイエット
- 炭水化物ダイエット
などとも呼ばれています。
単に、炭水化物の摂取量を減らすことで、摂取カロリーを制限するのではなく、炭水化物から摂取していたエネルギーをタンパク質や脂質から代わりに摂取するというダイエット法です。
低炭水化物ダイエットは、他のダイエット法と比べて、食べることのできる量が多いダイエット法なので、空腹を我慢しやすいというのが人気の理由でもあります。
炭水化物の量を制限することで、糖質不足が起こり、不足分の糖質エネルギーの代わりに脂肪がエネルギーとして使われるようになります。つまり、炭水化物の摂取量を減らすと、脂肪が分解されやすくなり体脂肪を減らすことができ痩せることができるというのが低炭水化物ダイエットの仕組みです。
炭水化物は、糖質として体内に吸収される栄養素で、余分に摂取された糖質は脂肪として蓄えられてしまいます。これを防ぐために、食事の中の炭水化物の割合や量を減らすのが低炭水化物ダイエットなのです。
ダイエットのためには、ご飯やパン、麺類やイモ類を摂り過ぎないことが重要なのです。
リバウンドの心配は？
どのようなダイエット法でも、止めてしまえばリバウンドの可能性はあります。
低炭水化物ダイエットも、急に炭水化物の制限を止めて、多く摂るようになると、血中の糖分濃度が上昇し、脂肪を蓄えやすく太りやすい体質に戻ってしまいます。
しかし、低炭水化物ダイエットは、食事に対する満足度も高く、他のダイエット法に比べて空腹を我慢する必要が少なく、続けやすいのが特徴でもあります。そのため、低炭水化物の食事を習慣にすることで、その生活に身体も慣れて、リバウンドの可能性はかなり低くなります。
低炭水化物ダイエットにはどんな効果があるの？
低炭水化物ダイエットは、痩せることはもちろん、炭水化物を制限することでダイエット以外にもいろいろな効果をもたらします。
ダイエット効果
ここまで見てきた通り、比較的短期間で痩せることができて、リバウンドの可能性が少ないのが低炭水化物ダイエットです。しかも、空腹感に耐える必要が無いので取り組みやすいのもメリットと言えるでしょう。
健康効果
三大栄養素のひとつである炭水化物は、もちろん私たちにとって必要な栄養素です。しかし、現在の私たち日本人は、炭水化物を摂り過ぎている傾向にあります。そのため、昔にはあまり存在しなかったような病気、
- 糖尿病、脳卒中、心筋梗塞、がんなどの生活習慣病
- 腎臓疾患や糖尿病性の腎不全
- メタボ
など、さまざまな病気にかかる危険が増えてしまうと考えられています。
低炭水化物ダイエットで、炭水化物（糖質）を必要最小限の量に制限することで、これらの病気にかかる危険を減らすことができます。
糖尿病の予防
低炭水化物ダイエットは、もともと糖尿病患者のために考え出された食事メニューです。
糖尿病とは、糖質の過剰摂取により血糖値を調節する機能が低下し血糖値が上昇、血中のブドウ糖が過剰になり、全身に様々な異常を引き起こす病気です。
そのため、血糖値を下げるために、糖質を制限する目的で考案されたのが低炭水化物ダイエットの食事法なのです。
つまり、痩せるだけでなく、糖尿病の病状を改善させるのにもかなり高い効果がある方法なのです。
美容効果
炭水化物を摂り過ぎると、余分に摂取した糖質が体内のたんぱく質と結びつき「ＡＧＥ」という老化を早める物質に変わる「糖化」という反応が起こります。
炭水化物の過剰摂取は、老化を早める原因になってしまうというワケです。
老化が進むと、しわやシミ、ほうれい線、たるみなどが出やすくなってしまいます。
逆に、糖質が不足すると、新しいお肌を生み出すためのタンパク質が脳や身体を動かすためのエネルギー源として使われるため、お肌の生まれ変わり（ターンオーバー）に必要な栄養素が不足しスムーズにいかなくなってしまいます。糖質は、摂り過ぎても、不足し過ぎてもお肌に良くないのです。
そのため、炭水化物を過剰摂取を制限する低炭水化物ダイエットは、糖化を防ぎ美肌維持につながるというワケです。
低炭水化物ダイエットを成功させる方法
低炭水化物ダイエットの方法はとても簡単ですが、いくつかのルールがあります。
そのルールとは、
- 炭水化物の量を1日の必要量以下に制限する
- 炭水化物（糖質）以外は好きなだけ食べてＯＫ
- フルーツ、野菜から食べ始める
ということです。
炭水化物の量を1日の必要量以下に制限する
低炭水化物ダイエットというくらいなので、もちろん炭水化物（糖質）の摂り過ぎはＮＧです。
1日の必要量以下に抑えるようにしましょう。
と言っても、炭水化物の1日の必要量とはどれくらいの量なのでしょうか？
その人の年齢や性別、体重、活動量、基礎代謝量などによって異なるため、1日の必要量が具体的に決まっているわけではありませんが、厚生労働省によると、炭水化物の摂取量は、総摂取カロリーの50～70％が適正とされています。
私の経験や調べた結果からも、体重を維持したり、健康のためには、総摂取カロリーに占める炭水化物の割合は、60％くらいを目安にするのが良いと思います。もちろん人にもよると思いますが。
ただし、ダイエットし始めに体重を落としたい場合は、1～2週間程度、炭水化物の摂取量を30％くらいにすると、効率よく減量できます。
低炭水化物ダイエットを成功させるためには、炭水化物の総摂取カロリーに占める割合を、
- 30％くらいに抑えて減量する
- 減量に成功したら、60％くらいまで徐々に増やし、体型を維持する
ようにすると効率よくダイエットでき、リバウンドしにくい身体になります。
1日の摂取カロリーの目安
1日の摂取カロリーはどのようにすればわかるのでしょうか？
３０～40代の女性の場合を例に挙げてみていきましょう。
一般的な30～40代女性の1日の必要摂取カロリーは、1800～2200kcalくらいと考えられています。平均を取って2000kcalとして考えてみます。
最初に減量するときは、
2,000kcal × 0.3（30％） ＝ 600kcal
減量した体重を維持するためには、
2,000kcal × 0.6（60％） ＝ 1200kcal位が目安です。
炭水化物は、1g = 4kcal なので、1日の炭水化物摂取量の目安は、
減量時、
600kcal ÷ 4kcal = 150g
体重を維持するとき、
1200kcal ÷ 4kcal = 300gとなります。
ちなみに、白ご飯1杯（200ｇ）に含まれる炭水化物は約74ｇです。
つまり、白ご飯で考えると、減量時は1日に2杯くらい、体重を維持するときは、1日に4杯が目安になります。体重維持時には結構食べることができますよね。
玄米や全粒粉は炭水化物の含有量が少ないため、白米を玄米に、麺類やパンなどは全粒粉のものにすると炭水化物の摂取量を抑えやすくなります。
あくまでも目安の数字ですので、参考にしていただいて、ご自身の体質に合わせて微調整していただくことをおススメします。
野菜は好きなだけ食べてＯＫ
野菜などのおかずは好きなだけ食べることができます。そのため、空腹感を我慢しなくて良いというのが低炭水化物ダイエットのメリットでもあります。
炭水化物は糖質と食物繊維からできています。炭水化物を制限すると、同時に食物繊維も制限することになります。
食物繊維は腸内環境を整え、毒素や老廃物の排出をスムーズにするなどダイエットにとって必要な栄養素です。しっかりと野菜から食物繊維を摂るようにしましょう。
タンパク質や脂質の摂取には特に制限はないですが、やはり摂り過ぎると痩せることは難しくなります。腹八分目くらいまでに抑えるようにしましょう。
フルーツ、野菜から食べ始める
低炭水化物ダイエットを成功させるためには、食事をどの順番で食べ始めるかということも大切です。
具体的にどのような順番で食べるかというと、
フルーツ ⇒ 野菜 ⇒ それ以外という順番です。
低炭水化物ダイエットなのにフルーツを食べて良いの？と思われるかもしれません。実際、フルーツも制限しなければいけないとしている場合がほとんどだと思います。
しかし、新鮮で生のフルーツに限り、好きなだけ食べて良いのです。なぜなら、新鮮で生のフルーツは、自身の持つ消化酵素の働きにより消化されるので、身体の中で消化のエネルギーを必要としません。（加熱処理されているもの、加工品などは食物酵素の働きが無くなっているためNG）
ただし、フルーツを他のものと一緒に食べると、胃の中で混ざり合い消化の負担が大きくなってしまいます。そのため、フルーツは空腹時、お腹の中が空っぽの状態の時に食べる必要があるのです。
つまり、空腹時か、食事の最初に食べる必要があるのです。
そして、次に、食物繊維が豊富に含まれている野菜を食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、炭水化物の吸収を穏やかにすることができます。
低炭水化物ダイエットのレシピ
低炭水化物ダイエットのレシピとして、クックパッドなどにさまざまなメニューが紹介されています。
しかし、レシピを考えるにあたって、あまり難しく考える必要はないと思います。
普段の食事から、
- 「主食の量を減らす」
- 「未精白の全粒穀物を摂る」
これで十分だと思います。
なかには、すべての食品の炭水化物の量を減らす必要があるという考え方もあるようですが、野菜などに含まれる炭水化物の量などたかが知れていますし、野菜を制限するとダイエットに必要な食物繊維が不足してしまいます。
ご飯やパンなどの主食の量を減らすことから始めていきましょう。
また、玄米や全粒粉で作られた麺類やパンは、精白されたものより炭水化物の含有量が少なく食物繊維も豊富に含まれているので、できる限り未精白の全粒穀物を摂るようにしましょう。
アトキンス式低炭水化物ダイエット
このアトキンス式低炭水化物ダイエットは、アメリカの医師で循環器学者のロバート・アトキンスという人が考え出したダイエット法で、
- 低糖質ダイエット
- ケトン体ダイエット
- ローカーボダイエット
などとも呼ばれている方法です。
1日の炭水化物の摂取量を20～40gと極端に制限することにより、糖質の代わりに脂肪が分解されエネルギーとして使われる状態にすることで痩せることができるという方法です。
アトキンス式低淡水化物ダイエットの方法
初期減量開始
最初の2週間位は、1日の炭水化物の摂取量を20g以下にします（アルコールとカフェインもＮＧ）。
基本的には野菜に含まれる少量の炭水化物のみで過ごすイメージです。
減量期
1日の炭水化物の摂取量を5ｇずつ増やしていき、体重が増え始めたところでストップ、体重が減り始める量まで炭水化物の量を減らしてその量を維持します。目安は40ｇ程度です。
玄米や全粒粉など未精白の全粒穀物がおすすめです。
体重維持期
目標体重に近づいたら、少しずつ炭水化物の量を増やし減量のスピードを落とし、目標体重になったら、体重が増加しない程度の炭水化物の量を維持します。
砂糖やジャンクフードは摂らないようにします。
アトキンス式低炭水化物ダイエットの問題点・注意点
アトキンス式低炭水化物ダイエットは、極端に炭水化物を制限する方法なので、
- 脳卒中や心筋梗塞の発症確率が高まる
- 腎臓疾患や糖尿病性の腎不全の悪化につながる
- 特殊な方法なのでダイエットを止めると急激なリバウンドの危険がある
- 独特の口臭や体臭が出ることがある
など、病気のリスクやリバウンドの可能性が指摘されているので注意が必要です。
世界保健機関（ＷＨＯ）によると、肥満や糖尿病の予防や改善には全粒穀物が効果的との報告もあります。
やはり、炭水化物は必要な栄養素、アトキンス式低炭水化物ダイエットほど極端に炭水化物を制限するのではなく、余分な炭水化物をカットする、ご自身の身体に合った目標体重を維持するための炭水化物の量を見つけて維持することが健康的で美しいスタイルを維持することにつながるのです。