あくまで過去の話なんですが、実は私は2013年の冬～2014年の冬にかけて約40kgの減量に成功したことがあります。107kg→67kgです。
この記事では、そんな1年間で-40kgも減量できたときに、どのようなダイエット方法が効果的だったのか、その他やっていたことを、全部ざーーっと紹介してみようと思います。
もう2年以上前の話になりますが、がんばって当時を思い出しながら書いていきますね。
ほんの少しの筋トレから
まずは、ほんの少し、ほんの少しでもいいからと、筋トレをしました。
これは筋トレに限らず運動全般にいえるのかもしれませんが、100kg超えぐらいまで太ってしまうと、開き直ってほぼ運動をしなくなるんですよね。少し動いただけでもしんどいので運動への関心というものが無くなってしまっているというか…
そこを「ちょっとだけでもやってみよう」と気持ちを振り絞って、ほんの少しだけやってみました。腕立て伏せと懸垂が良いことは知っていたので、まずその2つからだったと思います。
すると、やっぱり全然できないんですよね。
腕立て伏せは正しい姿勢では1、2回ぐらいが限界であとは崩したような姿勢で数回みたいな感じ。懸垂はぶら下がってるのがやっとで腕を曲げようとしても180度→170度ぐらいまでしか曲がらないという(笑)
普通の人からしたら “こんなの筋トレした内に入らないだろ” ってぐらいだった思います。
でも、普段全然運動してないとこんな感じになるんですよ。
ただ、ほんのちょっとだけだったにも拘らずビックリするぐらい筋肉痛になりました。腕立て伏せをしたのに腹筋まで筋肉痛になっていたのが面白かったです。
ていうか、筋肉痛なんて久しぶりだったので、なんだか嬉しかったのを覚えています。
そして、その後も筋トレを続けました。
徐々に、腕立て伏せが楽になり、鉄棒にぶら下がるのが楽になり、懸垂で曲げれる腕の角度が160度150度と小さくなっていきました。
徐々に、筋トレが楽しくなってきて筋トレの科目を増やしていきました。腹筋、背筋、サイドベント、様々な種類の腹筋、ダンベルカール、さらに腰回しなど筋トレ以外の運動も取り入れていきました。
少し精神論編にはなりますが、変化していく自分を楽しみながらやっていたんだと思います。
変化を噛みしめる→モチベーションが上がる→運動する→変化を噛みしめる→モチベーションが上がる→運動する、という好循環が生まれていました。
ちなみに、このときスポーツジムなどは一切利用していませんでした。基本自宅のみです。
過去に5年間ぐらいダラダラと月1万円以上するスポーツジムに通っていたこともありましたが、そのときは大した変化は得られませんでした。だから、結局は意識の問題なんだと思います。
歩く！歩く！歩く！
とにかく歩きました。
よく言われる “ウォーキングダイエット” ってやつですが、私の場合とくに決まった時間などは決めず暇があったら歩くといった感じでした。
家にいてぼーっとテレビを見ている時間、夕食前のちょっとした時間、そういう時に軽ーい気持ちで散歩に出かけてみるようにしました。また、仕事の帰りや、休みの日に出かけた時も、できるだけ余分に歩くようにしました。
そうしていく内に、歩くのが習慣みたいになっていきました。
暇があったら歩くというスタンスだったので、気が乗ったときは本当にたくさん歩きました。例えば、仕事帰りで次の日が休みの時は電車で5駅分の距離を2時間かけて歩いて帰ったり、夕食前にちょっとだけ歩こうと思って出かけたのに1時間以上歩いてしまったり。
そうしていく内に、一度にたくさん歩くことに躊躇いがなくなってきて、長時間歩くことが増えていきました。とにかく歩かなきゃ気が済まないぐらいの境地になっていたのかもしれません。
休みの日に友人ととあるイベントに遊びに行った時、その帰り道、電車に乗らず友人を巻き込んで2時間以上歩いて、友人に呆れられたのは良い思い出です(笑)
歩数計がモチベーションになった
当時、私の使っていたガラケーには歩数計機能が付いていました。とくに設定などしなくても、毎日午前0時になるとリセットされ0歩からカウントが可能になります。過去の歩数履歴なんかも確認できました。
今考えると、これが結構なモチベーションになっていたんだと思います。
たくさん歩いた後などに歩数計を見ては、「おお～だいぶ歩いたな～」とか1人で勝手に喜んだり、「てか俺、最近毎日2万ぐらい歩いてるじゃん！」とか1人で勝手に誇らしくなったり、「今日最高記録じゃね！？」とか勝手に過去の自分に対抗意識を燃やしたり、ひそかに楽しんでいる自分がいました。
最近はガラケーも減ってきており、現在は私もスマホに買い替えていますが、歩数計のスマホアプリなんかもたくさんあるようです。また小さくて持ち運びしやすい単独の歩数計を使うのもありだと思います。
ちなみに、当時の私の歩数ですが、1万歩以上は毎日ほぼ当たり前で、何時間も歩いたときは5万歩を超えたりしていました(汗)
散歩はダイエットだけじゃない
ここまで見ていただいて 「そんなに歩けないよ～」とか「しんどそ～」って思った方、いるかもしれません。
そういった方に向けて、散歩をすることで得られるダイエット以外の素晴らしいメリットを紹介しておきます。
- 気分が晴れやかになる
- 考え事がまとまる
- 新しいアイデアがひらめく
- 悩み事が解決する
散歩大好きの私が、日々歩きまくっていて実際に感じたことをざっと挙げてみるとこんな感じです。
歩いているとまず頭の中がクリアーになってスッキリします。ちょっと暗い気分だったりしても散歩から帰ってくると気が晴れていたり、ときには悩んでいたことの解決策が浮かんだりするんですよ。ちなみに、これら効能には科学的な根拠もあったりします。
私は、こういった嬉しい副産物があったからこそ、ウォーキングダイエットを続けることができたんだと思っています。
散歩は太っている人に最適
もう一つ言いたいのが、100kgクラスの太っている人にとって、散歩ほど良いダイエット法は中々ないということです。
なぜなら、まず自分のペースで緩やかに出来るので足を痛めたりしにくいこと、そしてなにより太っている人にとって歩くことはそれだけで足の筋トレにもなるからです。
なんせ100kg以上の人が歩くとき普通の人が何10kgもの背負って歩いているのと同じ負荷が足に掛かっているのですから。
そして、歩いていると気分が乗ってきてどんどんダイエットのモチベーションが上がってきます。
色々考えながら歩いていると、次のダイエットプランがまとまったり、足のウエイトトレーニングまで出来る。こんなおいしいことはありません。
肥満度が大きい人ほどまずは散歩からしてみるのが良いと思います。
また、歩いている途中でにストレッチを取り入れたり、歩き方に少し工夫をこらすこともオススメします。
食べる順番を意識する
いわゆる “食べる順番ダイエット” と呼ばれるものです。
当時、周りの人からよく「どうやって痩せたの？」と聞かれることがあったのですが、そのとき真っ先にこれを答えていたので、多分一番これが大きかったのかもしれません。
毎日の食事のとき、野菜→タンパク質→炭水化物の順番に食べるようにしていました。
ポイントは、野菜をものすごくたくさん摂ることです。なんなら、野菜だけでお腹いっぱい寸前ぐらいまで食べて、残りの余力で他のものを食べる感じです。
ただ、このやり方を何人か太った知人に教えたのですが、あまり効果を得られていないようでした。
原因は、本気で痩せたいと思っていなかったこと、これ以外の痩せる努力(運動など)をしていなかったことが挙げられますが、今思えば、私の伝え方が不十分で中途半端にしか実践できてなかったのかもしれません。
ということで、また今度、この私がやっていた “食べる順番ダイエット” をもうちょっと詳しく書いてみようと思います。自分への再確認もかねて(笑)
他のサイトとかで紹介されているやり方とはちょっと違うので興味がある方は楽しみに待ってて下さいね。
食事は量というより回数を減らす
1日当たりの食事の回数を徐々に減らしていきました。
段階としては以下のような感じです。
- まずは朝食の量を減らしていく
- 昼食の量も減らしていく
- 朝食は飲み物だけで昼食は少量(果物だけとか)にする
- 朝食も昼食も飲み物だけにする
３．４．の段階になったのはある程度ダイエットが進んできてからだったと思います。
ポイントは夕食だけはしっかり満腹感を得られるぐらい食べていたということです。ただし、食べる順番には気を使っていましたが。
飲み物に関しては、なるべく野菜ジュースにするなど栄養価に気を使ったいました。また、脂肪燃焼効果があるといわれているカテキン系飲料やアミノ酸系飲料、デトックス効果が期待できるブラックコーヒーを積極的に飲んでいました。コンビニなどでお昼ご飯を買うときなんかもそういった食生活を常に心がけていました。
最終的には、固形物の摂取は基本的に1日当たり夕食のみの1食だけで、付き合いや肉体労働が多いときなどは1.5～2食という感じになっていました。
1.5食というのは夕食以外でお昼や夕方に果物のみとか、納豆のみとか、がっつりは食べないけどちょっとしたものを摂取するという意味です。
で、これは感想なのですが、朝昼を少なくしたり、ほぼ食べないでいると、すごく体が楽なんですよね。体調もずっと良かったです。慣れるまで少し大変ですが、かなり良いダイエット法だと思います。
その他のダイエット法
これまで紹介してきました、“ちょっとした筋トレをする” “ウォーキングをたくさんする” “食べる順番を気にする” “食べる回数を減らす” という4つは、私が1年間で40kg痩せれたとき実践した中でもとくに効果があった代表的なダイエット法です。
ただ、実際にはこの4つ以外にも色々やっていました。様々な方向から痩せる努力をしていたら徐々に体重が減っていったという感じでしたので。
ざっと今思いついたものを上げてみますね。
スーパー銭湯
時間があるときスーパー銭湯に行っていました。
入浴は発汗作用やデトックス効果がありますのでかなり長時間いたこともあります。のぼせないように注意ですが。
あとスーパー銭湯だとサウナなんかもあるので、冷水とサウナを行き来したりもしていました。そうすることによって自律神経を整え代謝を良くします。
岩盤浴
休日など纏まった時間にはスーパー銭湯などにある岩盤浴を利用していました。水分補給をしながら数時間かけてたくさんの汗をかきます。
まあ、これはそんなしょっちゅうは行きませんでしたが。けっこう高いので。
脂肪マッサージ
脂肪が気になる場所をセルフマッサージしていました。血行が良くなることと脂肪が燃焼しやすくなる効果があります。気が付いたらマッサージしているという感じでしたが、とくに空腹時にすることが多かったです。
体を洗うとき
体を洗うときもダイエットです。私の場合、立って洗うようにしてましたし、足の裏を洗うときは片足立ちで洗います。そして洗いながらお腹まわりや二の腕、背中などの脂肪をマッサージします。ちなみにタオルではなく手に石鹸をつけて洗います。
猫背の矯正
歩くときなどに正しい姿勢だとそれだけでダイエットになります。猫背は癖ですので常にまっすぐにするように心がけていました。たま、整体に通って猫背の治し方を教えてもらったので、また記事にします。
歪みの矯正
これは賛否もあるようですが、歪みの矯正などもやっていました。でも整体でやるとけっこうお金がかかるんですよね。なので普段の生活の中で歪まない生活を心がけていました。
歪まないようにするには左右の体を平等に使うことです。例えば、足を組むときや肘をつくときなど同じ方ばかりでやらないことです。まあ足を組んだり肘をついたりすること自体が歪みに良くないんですけどね。
あと、当たり前ですが筋トレなどをするときも左右平等に鍛えるようにします。
とまあ、こんな感じです。
大切なの自分を常にダイエットモードにしておいて、痩せれそうなことや気が付いたことはどんどん取り入れていくことだと思います。
最後に…
色々と書いてきましたが痩せる方法は1つではありません。
紹介したダイエット法の数々は、あくまで当時私が痩せることができた一例だと思ってください。
また、あそこまで痩せれたのは当時の仕事などの環境も起因していると思います。
肉体労働寄りの仕事をしていたので、頭をあまり使わなくても済んだのでストレスが少なかったことや、立ち仕事が多かったので必然的に普段からカロリーを消費できたことがあります。
しかし、今はかなりストレスのかかる仕事をしていて、上に書いたようなストイックなスタイルは難しい状況にいます…
実は、当時より20kgほど増量してしまいました。
リバウンドしたというよりも環境の変化によって1年ぐらいかけて徐々に肥えていった感じです。まあ環境の変化とかいうのは言い訳なんですけどね。
このことについては別の機会にでもまた詳しく記事にします。