１週間で効果を実感！脚やせダイエットできるエクササイズ12選
長年、太い脚にコンプレックスを抱いていたり、ダイエットをして体重が落ちたのに脚が太いまま、といったような悩みを抱えている方いらっしゃると思います。
上半身も下半身も太いのってとても嫌ですが、上半身は痩せているのに脚が太いと、体がアンバランスに見えてしまいます。こんな下半身太りの状態になるもの嫌ですよね。
脚が太ってしまう原因はいくつかあって、脂肪・むくみ・骨盤の歪み・筋肉が硬くなっていることなどが挙げられます。つまり、食べ過ぎだけで脚が太くなるんじゃないんですね。
太くなった脚を細くするにはまず脚を動かすこと、エクササイズをすることが効果的。しかも、そのエクササイズを１週間続けるだけでも、その効果を実感できるんですよ。
ということで今回は、１週間で効果を実感できて、脚やせダイエットできるエクササイズについてご紹介します。
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１．大人気！脚パカ
多くのダイエッターさんのブログやFacebookなどを見ると、「〇〇エクササイズをしました！」のような投稿をよく見かけます。その投稿の中でよくされているエクササイズが、この動画で紹介されているのが「脚パカ」です。
すでに脚パカについてご存知方もいらっしゃると思いますが、脚やせをするには即効性があるため、大人気のエクササイズなんですよ。
床に仰向けになって寝たら、脚を上にまっすぐ上げて体がＬ字のように９０度に曲げた状態からスタート。Ｌ字の状態をキープしながら、脚を「パカパカ」とゆっくり左右に４５度広げては閉じてを繰り返して、脚やせダイエットをしていくんですよ。
実際に脚パカをやってみると分かるのですが、この脚パカは内ももに負荷がかかるため、内ももの引き締めに効果があります。さらにそれだけじゃなく、下腹部にも負荷がかかるので、お腹まわりの引き締めにも効果が期待できます。
ただ体の硬い方は、脚をまっすぐ伸ばしたり体をＬ字にするのが辛いと思います。そんな方は無理をせず、できる範囲で行うようにしてくださいね。
２．脚パカ・縦バージョン
先ほどは、仰向けになって脚を左右に広げる脚パカをご紹介しましたが、こちらの脚パカは、仰向けで片足を上げては下ろしてを繰り返す、縦バージョンの脚パカになります。
床に仰向けになって寝て、体をまっすぐにした状態からスタート。片脚のつま先・足首・膝をまっすぐにしたま上へゆっくり上げては下ろしを繰り返し、左右交互に行います。
こちらの縦バージョンは、太ももの前面に負荷がかかります。そして先ほどと同じように、下腹部にも負荷がかかりますので、お腹まわりの引き締めにも効果がありますよ。
なお、無理して何回も脚を上げては下ろしてを繰り返すと、腰に負担がかかってしまいます。ですので、腰痛を持っているからが無理をすると、腰痛が悪化してしまう恐れがありますので、気をつけましょう。
３．脚パカ・横バージョン
続いては、横バージョンの脚パカです。「最初の脚パカも横バージョンじゃないの？」と思われるかもしれませんが、この動画で紹介されている脚パカは、床に体を横にして脚パカをするんですよ。
床に横になって体をまっすぐにし、下側になった腕を頭の方向へまっすぐ伸ばした状態からスタート。上側の足をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり上に上げては下ろしてを繰り返します。
こうすることで、太ももの外側からお尻にかけて負荷がかかります。さらには脇腹まで動くので、脇腹の引き締めにも期待ができますよ
ここまでご紹介した、脚パカ、脚パカ・縦バージョン、脚パカ・横バージョンをすべて行うと、効率よく太ももを引き締めることができるので、脚やせダイエットになります。ですので、ぜひ脚パカをする場合は、３つすべての脚パカをするようにしましょう。
４．脚パカ・横バージョン上級編
こちらは、先ほどご紹介した脚パカ・横バージョンの上級編になります。先ほどのと比べるとより脚を広げるのですが、つま先の向きを変えるので、すこし鍛える太ももの筋肉が異なります。
床に横になって体をまっすぐにして、下側になった腕を頭の方向へまっすぐ伸ばした状態からスタート。上側の脚のつま先を伸ばして甲を天井へ向け、上側の足を上げられるところまで上げていきます。そして脚を上げきったら、つま先を元に戻してゆっくりと脚を下ろします。この動作を繰り返します。
ただ、こちらの脚パカも体が硬いと難しいと思いますので、無理しない範囲で行うようにしましょう。
なお次の記事では、内ももをスッキリさせるストレッチを紹介していますので、よかったら参考にしみてください。
５．脚と脇腹、腰回りに効くエクササイズ
続いては脚やせだけじゃなく、脇腹や腰回りの引き締めにも効果のあるエクササイズです。体に脂肪がつきやすい場所といえばお腹や太ももが挙げられますが、腰回りも脂肪がつきやすく、しかも落としにくいので困ってしまいます。
ですので、このエクササイズは、脚と一緒に脇腹や腰回りが気になる方にピッタリの内容になってるんですよ。
床に横になり、肘をついて上半身を起こした状態からスタート。上側の足を少し上げ、ゆっくり前に脚を蹴り出したり後ろへ引くことを繰り返して、エクササイズをします。
こうするこで、太ももの前後と内もも、脇腹、腰に負荷がかかるんです。
実際にこのエクササイズをすると脚だけじゃなく、脇腹や腰の余分な肉がグニグニ動くのを感じられますよ。
６．歯を磨きながらでもできる脚やせエクササイズ
歯磨きをする時、ただたんに洗面所に立って歯磨きをするのって、なんだか時間がもったいなく感じますよね。そこで、歯磨きをしながらでも簡単に脚やせダイエットができるのが、動画で紹介されているエクササイズなんです。
姿勢をまっすぐにして立ち、片足を前方へゆっくり出したら元に戻し、次に横方向へ片足をゆっくり出したらまた元に戻し、最後に後方へ片足をゆっくり出したら元へ戻すというのを繰り返します。
このエクササイズをすると、脚の全体を引き締めることができます。さらに片足立ちになるため、体のバランスを保つために体幹が鍛えられますので、代謝を上げて痩せやすい体を作ることができるんですよ。
ただ、体幹が弱かったりバランス感覚が悪いと、体がふらついてケガする恐れがありますので、体がふらつく場合は片方の手を壁につくなどして体を固定しましょう。
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７．膝下をスッキリさせるエクササイズ
脚の中でも、膝から下がスッキリしないと脚が短く見えてしまいます。なので、膝下がスッキリすれば脚が長く見えるということなんですよ。
姿勢をまっすぐにして立って、両手を腰にあてた状態からスタート。かかとを上げてつま先立ちになってから、ゆっくりとスクワットをします。そして次は、つま先立ちのまま両足をクロスさせてから、ゆっくりスクワットをします。
こうすることで、ふくらはぎや足首に負荷がかかり引き締めることができるので、まさに膝下をスッキリさせるのにピッタリなエクササイズになっているんですよ。
ただ普通にスクワットをするよりも、つま先立ちになってスクワットをするために、体が不安定になります。ですので、こちらも体が不安定になる場合は、壁に手をつくなどして体を安定させてスクワットをしてください。
８．内もも引き締めエクササイズ
こちらの動画で紹介されているのは、内ももだけをダイレクトに引き締めるエクササイズになっています。内ももを引き締めたい方にとってピッタリなエクササイズですので、ぜひチャレンジしてみてください。
床に横向きになって肘をついて上半身を起こし、上側の脚の膝を曲げて立てた状態からスタート。下側の足をゆっくり上げては下ろしてを繰り返して、内ももをエクササイズしていきます。
あとこれは私だけかもしれませんが、下側の足をゆっくり上げた時、上側の脇腹に力が入ります。ですので、内ももの引き締め効果もありますが、脇腹の引き締めに効果があると感じました。
脚の中でも内ももは、なかなか引き締められない部分です。でも、このエクササイズなら必ず内もも引き締められるのでオススメですよ。
９．太ももの裏とお腹を引き締めるエクササイズ
太ももの裏は、セルライトができやすい場所。つまり太ももの裏は、脂肪や老廃物がたまりやすいということなんです。もし、あなたが太ももの裏が気になるのなら、この動画で紹介されているエクササイズをしてみてはいかがでしょうか。
床に仰向けになって寝て両膝を立て、片方の脚を反対の脚にかけた状態からスタート。胸、腰、膝までが一直線になるまでゆっくり腰を持ち上げ、そしてまた腰を下ろすというのを繰り返します。
腰を持ち上げた時に太ももの裏に負担がかかり、さらには腹筋にも力が入るので、太ももの裏とお腹を引き締める効果がこのエクササイズにはあるんですよ。
また動画の後半には、握り拳で太ももの外側をマッサージして引き締める方法も紹介されていますので、あわせてご覧いただけたらと思います。
１０．イスに座りながらできる脚やせエクササイズ
こちらのエクササイズは、イスに座りながら簡単に脚やせダイエットができます。しかも時間にして１０秒ほどですので、イスなどの座る場所があれば誰でもすぐにできますよ。
イスに座って、背筋を伸ばした状態からスタート。両脚を膝から下の位置で組んだら、脚を床が平行になる位置まで持ち上げて１０秒キープするだけです。
両脚を１０秒キープしている時に、太ももの前面と内ももに力が入るので、太ももを引き締めて脚やせダイエットをすることができるんですね。
ちなみにこのエクササイズは、背筋をまっすぐ伸ばすことがポイントになります。もし少しでも上半身が後ろへ倒れると、両脚を上げるのに腹筋を使ってしまうため、太ももの筋肉を使わなくなってしまいます。
ですので、しっかり背筋をまっすぐ伸ばして、このエクササイズにチャレンジしてください。
１１．脚やせゴキブリ体操
動画で紹介されているのは、手足の毛細血管を刺激して血行を良くして、体のむくみを解消するエクササイズになっています。エクササイズの名前にインパクトがありますが、どうしてこんな名前になっているかは動画を見ていただけたると分かりますよ。
床に仰向けになって、両手両脚をまっすぐ上に伸ばしてからスタート。両手両脚をバタバタと細かくバタつかせるだけの簡単なものになっています。
こうすることで、手先脚先の末端までしっかりと血液やリンパが流れるようになり、体にたまった老廃物も外へ排出されるようになります。
老廃物はむくみの原因。脚に老廃物がたまればむくんで、本来細い脚が太く見えてしまいます。でも、このエクササイズをして老廃物が体からなくなれば、むくみが解消されて脚やせダイエットをすることができるんですよ。
１２．ボールを使って骨盤を整え脚やせするエクササイズ
骨盤の歪むと、骨盤まわりの血液やリンパの流れが悪くなってしまうため、骨盤から下の脚を含めた下半身がむくんでしまい、結果的に太くなってしまう恐れがあります。ですのでスッキリした脚を手に入れるためには、骨盤が歪むたびに元の正しい形に戻してあげることが大切なんです。
そんな歪んだ骨盤を元に戻して脚のむくみを解消するのが、動画で紹介されているボールを使ったエクササイズなんですよ。
基本的には新体操で使うようなボールを股に挟み、歩いたり、ここまで紹介してきたようなエクササイズをして、骨盤のゆがみを正していきます。
もちろん、同じようなエクササイズをするため、骨盤の歪みだけじゃなく下半身を直接引き締める効果も期待できますよ。
ただ、エクササイズをするのにわざわざボールを用意しないといけないので、ボールを持っていない方にとって、わずらわしさを感じるかもしれません。
なお次の記事では、ボールを使わなずに骨盤を正す方法を紹介していますので、よかったら参考にしてみてくださいね。
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脚やせに役立つ関連記事
次の記事でも、脚やせができる方法を紹介していますので、ぜひチャレンジしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
暑い季節になってくると、脚を露出する機会が多くなってきます。でも時に自分の脚が太く、そしてコンプレックスを感じていると、太い脚を隠すようなものしか着られなくなってしまいます。
そんなの嫌ですよね！季節にあったオシャレをしたいですよね！
そこで今回ご紹介した脚やせダイエットができるエクササイズをすれば、必ず脚やせをすることができます。また、日頃運動をしていない方がエクササイズをすれば、１週間後に効果を実感できますよ。
それだけ効果の出やすいものになっていますので、ぜひエクササイズにチャレンジしていただけたらなと思います。
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