ザーサイの知られざる効能と栄養素！【塩分に注意して】
＜監修食生活アドバイザー 藤沢 淳司＞
ザーサイといえば、瓶詰めが冷蔵庫に入っているご家庭が案外あるようです。中華では定番で、チャーハンやラーメンなど、いろいろなものに付け合わせや味付けそのものとして提供されます。
実際目にしたり食したりする場面の多いザーサイですが、その正体を知っていますか？と問われると結構知らないものですね。
日本でも生産されている、知られざるザーサイに迫って見ましょう。
ザーサイって何モノ？正体を見極めよう！
ザーサイの正体、その原料や製造方法などについて見ていきましょう。
ザーサイは植物
春の時期が旬で辛味が強い「からし菜」が食卓に上ることがありますね。アブラナ科の植物でおひたしや漬物・炒め物などいろいろな家庭料理に変身できるお馴染みの葉物野菜、そのいとこのようなものが原料です。
茎の根元に近い部分が子供の握りこぶしのように肥大化している「青菜頭（チンサイトウ）」という野菜なのです。中国のもののように思えますが、日本では茨城県や神奈川県でも生産されています。
漬物にするとザーサイになる？
ザーサイを漢字で書くと「搾菜」です。塩水を「搾る（しぼる）」という作業から由来するものだそうです。世界三大漬物のひとつであるザーサイの歴史は浅く、流通は1900年代になってからというのは意外ですね。
ザーサイの根元の肥大化した部分を天日干ししてから塩漬けにします。その塩水を搾って塩抜きしてから塩や花椒など数種類の調味料で本漬けしたものがポピュラーな「ザーサイ」となって食卓に並ぶのです。
塩漬けと本漬けをすることで、あの独特な食感が生み出されるのですね。
ザーサイの隠された9つの栄養価
付け合わせになることが多いザーサイですが、ただの塩漬けの野菜ではありません。低カロリーで様々な栄養が含まれているのです。
ビタミンK
脂溶性ビタミンのひとつであるビタミンK は、欠乏すると鼻血や胃腸からの出血、血液凝固が遅れ止血しづらくなります。また、骨代謝にも関連しているので骨折や骨粗鬆症にも関係しています。
葉酸
妊婦さんにオススメされることが多い葉酸。ホウレンソウなどの緑黄色野菜やレバーなどに多く含まれていますが、長期保存には向かない栄養素です。
アミノ酸合成に必要な酵素である葉酸は、造血作用もある大切な栄養素です。
ナトリウム
ナトリウムといえば「塩分」だと思い込んでいることもあるでしょう。しかし、塩は塩化ナトリウムのことでありナトリウムとはミネラル成分の一つです。
ナトリウムは過剰摂取するとむくみや高血圧が心配ですが、不足すると疲労感や痙攣を引き起こすこともあるそうです。
カリウム
ザーサイにはむくみ予防に効果があると言われるカリウムが含まれています。バナナやアボカド、芋や豆類にも多く含まれ、血圧低下や脳卒中予防に効果があります。
カリウムの効能についてはこちらも参考にして下さい。
カルシウム
乳製品や小魚に多く含まれるカルシウムも、ザーサイには備わっています。骨の健康や筋肉の収縮など、様々な部分に必要とされるミネラルですね。
鉄分
立ちくらみなどの鉄欠乏性貧血を起こすと「レバーを食べなさい！」と言われますね。鉄分は毎日少しずつ継続して摂取しなくてはならない栄養素です。
レバーや海苔、ナッツなどにも含まれていますが、ザーサイを食事のお供にすると効率的に摂取できますね。植物性食品に含まれる鉄分はビタミンCを一緒に摂ることで吸収率がアップします。
ビタミンＣについてはこちらを参考にして下さい。
亜鉛
必須ミネラルの中でも亜鉛はなかなか名前が出てきませんね。微量でも重要な栄養素である亜鉛は、たんぱく質の合成や骨を育てるために大切なものです。
特筆すべきは「味覚のためのミネラル」とも言える点でしょう。「お母さんの料理の味が変わってきた」なんて言いますが、年齢を重ねると少しずつ衰えていくものの中に「味覚」も含まれます。そんな時に摂取すると良い栄養素です。
食物繊維
ザーサイの食物繊維はきのこなどと同様の不溶性食物繊維です。善玉菌を繁殖させて腸内環境を整えるのに適しています。
ザーサイは豊富な食物繊維とともに低GI食品としても優秀な食材なので糖尿病治療でインスリンを使用している時にも取り入れやすいですね。
辛味成分
本漬けするときの赤唐辛子のカプサイシンやアブラナ科の植物に含まれるシニグリンは辛味成分。カプサイシンや脂肪燃焼効果が言われていますし、シニグリンは食欲増進作用があります。
意外？！ザーサイには4つの効能がある！
ザーサイに含まれる栄養価について見てきました。ここではその効能について詳しく説明します。
食欲増進と胃もたれ改善
辛味成分シニグリンには胃もたれの解消を期待できます。胃液の分泌を促すので胃もたれ、食欲増進や血行促進作用もあります。またシニグリンには殺菌作用もあります。
胃もたれの解消方法についてはこちらも参考にして下さい。
骨の強化に最適！
ビタミンKとカルシウムのダブルで骨強化に適しています。骨代謝に重要なビタミンKと骨の主成分であるカルシウム。少しずつ毎日つまんでいたら骨粗鬆症予防に役立つかもしれません。
カルシウムを定着させる「オステオカルシン」というたんぱく質の働きを促進するためにもビタミンKは大切な役割を持っています。
ダイエットやむくみ防止に
不溶性食物繊維の整腸作用で便秘の改善につながります。糖質がわずかで食物繊維が豊富とくればダイエットの強い味方ですね。
本漬けに使用する唐辛子のカプサイシン、脂肪燃焼効果が高まるのでさらに嬉しい効果が期待できそうです。
また含まれる銅は美肌のミネラルでもあります。ダイエットに美肌ときたら、美容効果抜群の箸休めともいえます。
ザーサイに含まれるカリウムは、むくみの元になる水分を排出します。ナトリウムはむくみの元のような気がしますが、カリウムもバランスよく含まれているので、食べ過ぎなければむくみの解消が期待できますね。
辛味成分のシニグリンは、食欲増進の他にも活性酸素抑制効果があるそうです。ということは、微量かもしれませんが発がん抑制も期待できるかもしれませんね。
貧血予防に
鉄欠乏性貧血には鉄分が特効薬ですね。ザーサイには鉄分が含まれ、貧血予防にも効果的です。
でも、ビタミンCと一緒に取らないと体への鉄分吸収率が上がらないという問題があります。ザーサイと一緒にビタミンCを含んだ野菜をサラダにして食べてみませんか？
貧血の症状についてはこちらを参考にして下さい。
気になる塩分｡食べ過ぎに注意して
ザーサイは漬物、製造過程で塩を使いますね。塩分量は100g当たり13.7g相当で、白菜漬けの約6倍ぐらいになるのです。ちょっと高くてむくみや高血圧が気になっている方は気がひけるような数字かもしれません。
美味しさや栄養価を求めて食べたいのは山々だけど・・・という時には「塩抜き」して食べることをおすすめします。
塩抜きの方法は簡単ですが、ただ水に浸けておくだけではないのです。美味しさを損なわない塩抜き方法をお教えします！
1．ザーサイを食べやすい大きさにスライスします。大きさを揃えることで塩加減のムラをなくします。
2．ボウルや大きめで深さのある器に水を入れ、ひとつまみの「呼び塩」を入れます。ただの水ではなく呼び塩を入れた水漬けにすることで、浸透圧を利用して早く塩を抜くことができます。
3．10分から20分放置して水気をしぼれば塩抜きザーサイの出来上がりです。軽くしぼってキッチンペーパーなどでギュッと押さえると簡単ですね。
塩が抜けすぎると風味も悪くなってしまうので、お好みの水漬け時間を探してみてください。塩辛いものを食べ過ぎると、高血圧や胃がんの危険性が指摘されているようです。適度に塩抜きをして、適量食べることを心がけましょう。
自分好みのザーサイを作ってみよう！
瓶詰めのザーサイが最もポピュラーなようですが、市販のものにちょっと一手間加えてオリジナルのザーサイを作ってみませんか？
自分で作ったザーサイをおつまみに出したりしたら女子力の高さを褒めてもらえるかもしれません！輸入食材売り場ではホールのザーサイを売っていることもあるので、見つけたらチャレンジしてみましょう。
まずは塩抜きザーサイを用意しましょう。
基本的な味付け
ホールのザーサイなら一度茹でて薄切りにします。フライパンにゴマ油を少し多めに敷き、弱火にかけて鷹の爪を入れます。辛すぎるのが苦手な方は鷹の爪の「たね」をよけておくと良いでしょう。
鷹の爪の色が少し出てきたらザーサイを投入して油が回る程度に炒めます。砂糖、酒、オイスターソースをお好みで入れて味付けし、最後にゴマをちょっと手でつぶしながらふりかけると出来上がり。
手軽に風味アップ
鶏がらスープや鰹だしなど、顆粒のものや味覇など市販のダシを追加すると風味がさらに上がります。鷹の爪でなくても最後にラー油を足すとさらに簡単で美味しい箸休めができます。
バリエーションは？
オイスターソースを薄口醤油に変えるとあっさりした和風ザーサイ。ごま油をオリーブオイルにして少しの砂糖と塩で味付けするとちょっとイタリアン。
変わり種なら市販のセパレートドレッシングをまぶして耐熱容器に入れ電子レンジでチン、岩塩とブラックペッパーを削ってかけるとパスタなど洋風料理にピッタリです。
ザーサイ6つの食材で相乗効果に期待！
手作りザーサイをご紹介しましたが、ここではさらなる相乗効果を期待できる食べ合わせ食材をご紹介します。
アボカド
食物繊維やビタミンEが豊富なアボカドは、ザーサイ同様不要なナトリウムを排出するカリウムも豊富です。脂肪分が高いのが気にはなりますが、動脈硬化や便秘の改善におすすめです。
アボカドの効能についてくわしくはこちらも参考にして下さい。
オクラや大豆製品
オクラに多く含まれるベータカロテンは美肌のための栄養素です。抗酸化作用もあるので老化防止や夏バテ予防にもなります。
大豆製品の豆腐や納豆には女性に嬉しいイソフラボンやがん予防に役立つサポニンが豊富です。
オクラを刻んで納豆と混ぜた「オクラ納豆」に刻みザーサイを混ぜると調味料いらずで減塩効果も美肌効果も一挙に満たせますね。納豆のネバネバの元「ムチン」もエイジングケアに効果があります。
海藻類
海の野菜「海藻」はビタミンにミネラル、食物繊維がたっぷりです。牛乳よりも低カロリーでカルシウムを摂取できる優れた食材です。
ダイエット中の食事で栄養バランスが気になる方にはひじきとザーサイの混ぜご飯はいかがですか？
きのこ類
きのこ類には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。便秘気味の方には最強の食材ですね。
腸内環境を整えてデトックス効果もありカロリーも低い、比較的食べることに抵抗を感じないものではないでしょうか。
その中でも特に「なめこ」がおすすめしたい理由はムチンです。胃粘膜の保護やドライアイ、たんぱく質の消化促進など、日常生活に直結する悩みを解決してくれる食材と言えるでしょう。
もやし
意外かもしれませんが、もやしにはビタミンCが含まれているのです。ザーサイの鉄分を吸収しやすくするためにはもやしとの食べ合わせがぴったりです。
もやしをさっと湯通しし、細切りのザーサイとオリーブオイルであえるとあっさりしたおつまみに。コンソメスープにもやしとザーサイ、卵を解き入れたスープもカプサイシンで冬場の温かいメニューになります。
もやしについてはこちらも参考にして下さい。
ささみ
ダイエット中のたんぱく源といえば「ささみ」を思い浮かべる方が多いでしょう。アミノ酸のバランスが良く、ビタミンが豊富な食材です。粘膜の保護や疲労回復、消化も良いのが特徴です。
ささみは調理が簡単なのも魅力ですね。ネギやザーサイと一緒に鍋で煮て、料理酒をちょっと入れてたぎらせれば簡単ささみスープです。塩気はザーサイの量で調節できますし、辛味もそのままやラー油を足したりするだけです。
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