| これでもう太らない |
独身男性なら外食は多い。会社帰りに定食屋や居酒屋などで夕食をとる。焼き鳥に揚げ物、刺し身ｅｔｃ。どうせ食べるなら太らず健康的なメニューをチョイスしたい！
カロリーだけでははかれないメタボ予防のツボを、管理栄養士の指導を元に、メニュー別ランキング形式で徹底解説！
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太りにくくヘルシー……これが鶏肉に対する一般的なイメージだろう。だが実際には違うと、ダイエットカウンセラーの伊達友美先生は言う。
「鶏肉は悪いものではありませんが、一概にヘルシーとは言えません。脂肪分が少なくて高タンパクなのは、放し飼いで育てている地鶏の話。十分に運動をせず、脂肪を蓄積したブロイラーはそうではありません」
ブロイラーは短期間で経済的に肥育できるよう育種改良が進められてきた。このため脂肪の過剰蓄積が問題になっている。安価で食べられるお店、または産地を表示していない焼き鳥はブロイラーを使用していると思ったほうがいい。
「そもそも脂肪分が多いことになりますから、皮がついているなど、脂の多い部分は避けたほうがいい」
つまり脂肪の少ない部分、ささ身が安心だ。だが、レバーならよりヘルシー。
「一般に肝臓のためには肝臓を食べればいいと言われますが、ビタミン・ミネラルの多いレバーは実際に肝機能を活発にします。モモ肉よりカロリーが低いのもいいですね」
避けたほうがいいのは、鳥のミンチを使うなど、加工したもの。
「原型を留めたままの食品を選ぶのが太らない基本なんです。ミンチなどに加工した食品は体が消化に使うエネルギーが少なくてすみます。また、添加物などが入っている場合は消化し切れなかった成分が腸に溜まり、栄養の吸収を妨げるからです」。
食べたものが十分吸収されずに出て行くことが太らないことと思うのは間違いだ。栄養をしっかり吸収すれば、体は代謝を上げる。それはエネルギーを使う体になることであり、食べたものをしっかり燃やしてくれるのだ。。 | |
デブりやすい鶏肉
1位 皮
2位 手羽先
3位 つくね
4位 もも
5位 ささ身
6位 レバー | |
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太る食べ物の代表、揚げ物。わかっちゃいるけどやめられない。
「新鮮な油で作った揚げ物ならいいのですが、外食となるとどんな油が使われているかわからない。油は長時間空気と接触したり、高温で加熱すると酸化してしまいます。栄養学の専門家には、こうした酸化した油を『発ガンスープ』と呼ぶ人もいるくらい」
カリカリ美味しい衣は、こうしたヤバい油をタップリ吸っている可能性がある。
「摂取しすぎると解毒臓器である肝臓を疲れさせてしまい、体に悪い油がより溜まりやすくなります。健康に悪いし、テキメンに太ります」
中でもワーストはコロッケらしい。
「ジャガイモは素材のまま食べれば立派なダイエット食なのですが、コロッケは素材をつぶして加工しています。添加物の心配もあるし、確実に太りますね。クリームコロッケになると、なお悪い」
男の好物、鶏のから揚げも良くないらしい。
「鶏肉はほかの肉と比べてビタミンやミネラルが少ないんです。栄養が少ないということは、体が余分な脂肪を燃やしにくいということ。それが悪い油まみれなのですからいいわけはないですね」
血液中の中性脂肪や余分なコレステロールを排出する働きがあるタウリンが豊富なタコやイカの揚げ物なら、まだマシだが、ウエスト回りがきになるなら、やっぱり揚げ物は避けたほうがよさそうだ。
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デブりやすい揚げ物
1位 コロッケ
2位 鶏から揚げ
3位 タコから揚げ
3位 げそ揚げ | |
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サラダで太ることはないと考えている人は多いだろう。
「野菜類は低カロリーですから、基本的に問題ありません。海草サラダなら代謝をあげるビタミン・ミネラルがたっぷり。大根サラダなら、大根がもつジアスターゼという消化酵素が取れます」
ただし、知っておきたいこともある。
「サラダオイルをたっぷり使ったドレッシング。また、ポテトサラダやマッシュポテトのように、マヨネーズを加えたり加工されたものだと、太る要因がプラスされています」
サラダ油はサラダのドレッシングに使われることから、一般的にそう呼ばれるようになったが、これは化学処理をして作られた『トランス型油』。ヘルシーな印象のネーミングとは裏腹に身体を酸化させてしまうため、なるべく摂らないようにしたい。サラダ油はマヨネーズにも使われている。
「サラダにミカンやリンゴなどのフルーツがついていたらラッキーです。女性に譲らないで食べましょう。フルーツに含まれる酵素には脂肪を分解する力がありますから」
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デブりやすいサラダ
1位 ポテトサラダ
2位 シーザーサラダ
3位 大根サラダ
4位 海草サラダ | |
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太りそうな魚でまっさきに思い浮かぶのが脂分の多い中トロ。けれどこれはイメージで実際には違うらしい。
「魚の脂分はオメガ３と呼ばれる良質な脂です。なので、食べても大丈夫。むしろ脂分が多いほうがいい」
脂ならなんでも肥満のもとと思われているが、それは間違いだという。
「ちょっと乱暴な表現ですが、体脂肪は皮脂汚れと同じ。体の脂を流すためにはそれを取り込んで一緒に流す脂が必要なのです。良質な脂ならとりましょう」
脂分の多い魚と言えば、マグロや青魚。老廃物を除去してくれる「酢」が一緒にとれるシメ鯖も理想的だ。ただし、魚なら赤身でも白身でも、健康的。特に生のまま食べる、ここに大きな意味がある。。
「生の食材には酵素が含まれています。これを摂ると代謝を上げたろ、脂肪を燃やしてくれるのですが、熱で簡単に壊れてしまうのです、ですから生で食べられる刺身は、どれも体にいい」
但し、生の食材は消化に負担がかかる。胃腸の弱い人は、消化不良を起こすこともある。
「生姜やにんにく、ネギといった薬味と一緒にとると、消化作用が期待できます」
それでは、いくらが一番悪い理由は？
「いくらはサケの卵ですが、天然物は高いので、テーブルに出てくるものは人工のいくらと考えるべきでしょう。これは、サラダ油と海草エキスを主原料としています。サラダ油はいい油とはいいがたいので、さけたほうがいいでしょう」
本物のイクラは熱湯をかけるとタンパク質が変化して表面が白く濁る。こちちらは熱量が低いため、ダイエット食品としての利用もあるのだが。
※食品の酵素については「似非科学」と切り捨てるドクターも多数います。取材の結果からここでは「管理栄養士」のコメントを優先しました。
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デブりやすい刺身類
1位 人口のいくら
2位 うに
3位 甘エビ
3位 イカ
5位 白身
6位 マグロ赤身
7位 シメ鯖
7位 中トロ
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魚で太ることはまずない。
「魚に含まれているたんぱく質の量は肉類と比較してもほとんど差はなく、良質なたんぱく質。脂は不飽和脂肪酸で、固まりにくく、流動性があるので、体にとってはよい脂質とされています。ただし、魚の脂質は、酸化しやすいので、より新鮮なものがいい。焼くと鮮度がわかりにくいので、その意味では、刺身には劣るかもしれません」
ランキング的にはどれが悪いのではなくどれもいい。イカの一夜干しの理由は、イカのエキス成分であるタウリンが、血中コレステロール値の低下、疲労回復・強壮作用、肝機能の強化があるため。噛んで食べるため、エネルギーを消費する面もある。
一位になったシシャモは、太るというより、卵によるプリン体が気がかり。プリン体は、細胞の核に含まれるＤＮＡの主成分で、細胞数の多い食品ほどプリン体の含有量が多い。つまり卵はプリン体が多いのだ。ちなみにビールにプリン体が多いのも有名。晩酌のビールで、魚の卵を美味しくいただく。こんなことを続けて将来通風なんてことにならないための順位だ。
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デブりやすい焼き魚
1位 子持ちシシャモ
2位 ホッケ
2位 さばの塩焼き
4位 いかの一夜干し | |
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肉といえば、太りたくない人は避けるべきと思っていないか。これが大きな間違いなのである。
「牛や豚、羊などの赤身の肉には「L-カルニチン」がたくさん含まれています」
L-カルニチンは特殊なアミノ酸の一種で、体内の脂肪を燃焼しエネルギーに変えるための必要不可欠な栄養素だ。脂肪と結合し、その「焼却炉」であるミトコンドリアに運ぶ役割をする。これは他の栄養素では代替できない重要な働きなのだ。
「さらに赤身の肉にはたんぱく質が豊富です。たんぱく質は脂肪になりにくく、筋肉になりやすい。いいことづくしなのです。さらに理想的な食べ方でいえば、酵素が残っている生色です」
タルタルステーキやカルパッチョ。ユッケあたりがいいわけだ。
逆に、食べても太りにくい肉と思われている鶏肉。
「鶏肉にはL-カルニチンやビタミンB2などの脂肪を燃やす成分が少ないのです。赤身に比べてミネラルも少なく、栄養バランスも良くありません」
太りにくそうだからと、鶏肉を食べても意味はない。どうせなら、ジューシーな赤身の肉をいただきたい。ただし、太りたくないなら、脂肪の部分はあえてたべないほうがいい。
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デブりやすい肉料理
1位 地鶏のあぶり焼き
2位 豚トロ
3位 豚の角煮
4位 サイコロステーキ
5位 牛肉のたたき | |
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太りたくない人にとってのの炭水化物。これは要注意だ。特にピザはヤバイ。
「トッピングのソーセージやチーズに含まれる脂分は、体に負担をかける悪い脂です。野菜も少ない。確実に太る原因になります」
対策として、注文の前にオリーブオイルがあるか聞いてみる。
「天然純度の高いエクストラ・バージン・オリーブオイルをかけて食べると、体内の脂肪を中和して、落としやすくしてくれます」
もし店に置いていなければ、ピザはパスだ。また、焼きうどん、焼きそばも太りやすい。
「野菜が多く入っているだけピザよりはマシですが、油も多いし、これも避けるべきですね」
うどんも中華麺も消化のいい炭水化物。こうしたものを食べると血糖値を上げ、それに対応してインスリンが大量に分泌される。それが糖を一気に取り込み、脂肪として体内に蓄積されてしまう。
「食べるならチャーハンですね。ご飯は昔からの日本人の主食ですから、私たちの体にとって消化しやすく、栄養を吸収しやすいのです。しかし、油で炒めているチャーハンもよくはありませんよ」
おにぎりやお茶漬けで済ますのが賢明のようだ。
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デブりやすい主食系
1位 ピザ
2位 焼きそば
3位 焼きうどん
4位 チャーハン | |
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お腹がいっぱいになった後でなぜか食べたくなるデザート。最近では居酒屋ですらデザートが充実しているのもヤバイ。つい注文したくなる。
「ケーキ類は糖と脂肪を大量に含んでいるうえ、ほとんど栄養がないんです。そうしたものを食べると、体は体にある栄養素を使って燃やさなければなりません。このため栄養学者の間では『栄養泥棒』とまで言われているんです」
ちなみに、チョコレートケーキなら３００kcal、バウムクーヘン２切れで５００kcalといった具合。おにぎり1個は１８０kcalだから、いかに高カロリーかがわかる。摂らないにこしたことはない。
「どうしても食べたいなら小麦粉系のものは避け、少しでも栄養のあるもの、水分のあるものを選びましょう。脂肪分の少ないゼリーやシャーベット、寒天や豆が入ったあんみつなどがいいでしょう」
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デブりやすいデザート
1位 チーズケーキ
2位 アイスクリーム
2位 プリン
3位 あんみつ
4位 シャーベット
5位 ゼリー | |
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ロースやカルビに比べたら、太らなそうに思えるタン塩。
「タン＝低カロリーは思い込みです。さっぱりした味に感じますが、実はロースよりも、脂質が多いんです。レモンをかけて食べるのは、それが脂質と相性がいいからなんですよ」
脂身の少ないロースをサンチュで包んで食べたほうが、断然太りにくいんだそうだ。ついでに、にんにくと一緒に食べれば、さらに代謝がアップするという。
「一般的にカルビは人気がありますが、脂が多いですよね。L-カルニチンの多い牛肉ですが、必要以上の脂質は取らないほうがいいでしょう」
逆に、摂りたいのはホルモン。内臓にはビタミンＡ、Ｂ群、鉄分、亜鉛などの栄養素が含まれている。
「味はカルビに似ていて、カロリーが低いハラミもオススメです」
脂の取りすぎさえ注意すれば、焼き肉は悪くはない。ただし、冷たいビールの組み合わせは注意。
「焼き肉の脂分が冷やされて、胃腸で固まってしまいます」。
最後は温かい汁物でシメて、代謝を上げるのをお約束に。
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デブりやすい焼肉
1位 タン塩
2位 カルビ
3位 ホルモン
4位 ロース
5位 ハラミ | |
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