血糖値とダイエットの関係とは！？間食が急上昇を避けるポイントだった！

血糖値とは？

血糖値とは血中のブドウ糖の濃度のこと

厚生労働省が提供している健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、血糖値のことを次のように説明しています。

血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。食事中の炭水化物などが消化吸収されブドウ糖となり血液に入ります。

つまり、体内に入った炭水化物がブドウ糖になり、それがどのくらいの割合で血液中に含まれているかを表わした値といえますね。また、ブドウ糖については、次のような説明があります。

自然界に最も多く存在する代表的な単糖類。動植物が活動するためのエネルギーとなる。
脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素。

血液中では血糖として存在し、インスリンによって濃度がコントロールされています。

私たち人間が生きていく上での活力源となる要素であることがわかります。
そして、ホルモンのひとつであるインスリンの働きによって、血糖値が上下するようです。
しかしなぜ、エネルギー源となって必要不可欠なブドウ糖の濃度が上昇すると、ダイエットしたい人にとっては悪影響となるといわれるのでしょうか。

血糖値は高すぎても低すぎてもダメ

人間は血糖値が低いと、活力を得られなくなったり、頭がボーっとして働かなくなったりします。
また、急激に血糖値が下がってしまうと、動悸や頭痛などの症状が表れる場合もあるようです。このため、ある程度は血糖値を上げる必要があります。

しかし、血中に糖が増えすぎてしまうと、脂肪に変わってしまい、肥満の原因にもなるといわれているのです。
そして、急激に血糖値が上がってしまうとインスリンも大量に分泌され、血管に異常が発生して動脈硬化になったり、糖尿病になったりすることも考えられます。

急上昇させないようにコントロールすること

このため、血糖値は低過ぎても高過ぎても体に悪影響を与えることになるので、適切な血糖値を保つ必要があります。
そして、ダイエットしたい人にとっては、血糖値を下げ過ぎない程度にしつつ、上昇を抑えることによってインスリンに脂肪を作らせず、体に蓄積させないようにすることが大切となってきます。

ここで「血糖値の上昇を抑えるってどうすればいいの？」と思うかもしれませんね。
血糖値の上昇を抑える方法は多岐に渡り、自分に合った方法を選ぶことができます。

次の項目から、血糖値の上昇を防ぐダイエット法を4つご紹介するので、実践できそうな方法を選んで取り組んでみましょう。

血糖値の上昇を防ぐダイエット法①：食べ順ダイエット

前述で触れた通り血糖値は、体内に入った炭水化物がブドウ糖になり、それがどのくらいの割合で血液中に含まれているかを表わした値です。

このことから、炭水化物の摂取量が血糖値の上昇に大きく関わることが分かります。

炭水化物は食事の後半で

血糖値は特に、お腹が空いているときに炭水化物を一気に食べることによって、急上昇するようです。
たとえば夕飯を食べるとき、お米などの炭水化物を先に食べてしまうと、血糖値の上昇が起こりやすいということになります。

このため食事を摂る時は、炭水化物は後で食べるというように、食べる順番に気を付けると、血糖値の上昇を抑えることができます。
しかし、単に炭水化物を後で食べれば、後はどの食材から食べても良いということではなく、先に食べるとダイエットに効果的とされる食材が存在します。

先に食物繊維を食べて血糖値の上昇を緩やかに

それは、「食物繊維が豊富な食材」です。
食物繊維はダイエット中に積極的に摂りたい栄養素として知られていますが、その理由は消化に時間がかかるためです。

消化に時間がかかる食材は、血糖値の上昇を緩やかにするといわれているのです。そして血糖値の上昇が緩やかな食材は、少量でも満腹感を得られやすいのです。

また食物繊維には、コレステロール値の低下作用、整腸作用もあります。血糖値の上昇を抑えられる上、このようなダイエットにつながる効果も期待できるのですね。

食物繊維が豊富な食材としては、葉物野菜や根菜などの野菜類、きのこ類、海藻類、豆類などがあります。ダイエット中は、こうした食材を多く取り入れた料理を作ると共に、食事の際は先に食べるように心掛けると、血糖値の上昇を抑え、脂肪の生成と蓄積を防ぐことができます。

血糖値の上昇を防ぐダイエット法②：低GIダイエット

近年「低GI」という言葉をよく耳にするようになりました。”GI”は、Glycemic（血糖の）Index（値）で、つまり「血糖値が低い」ことを意味します。
この低GIを意識したダイエット「低GIダイエット」も血糖値の上昇を抑えて減量を目指すには効果的です。

いつものご飯から低GI食品に

低GIダイエットは、普段摂っている食材を低GI食材に変えたり、低GIの食材を積極的に摂ったりすることで減量を図る方法です。
GI値を測る基準は何かというと、血糖値の上昇スピードです。血糖値の最大上昇スピードを100としたとき、60以下である食材が低GIと認定されています。

一番わかりやすく簡単な方法は、血糖値の上昇をもたらす炭水化物を、同じような食材で、かつ、低GIであるものを選ぶことです。
たとえば、白米を玄米にする、食パン（精製されたパン）を全粒粉パンにする、麺を食感が似ているしらたきに変える…といったことができます。

低GI食材については、数々のダイエット書籍でGI値の情報源として利用されているTNヘルスプロジェクトの公式ページで確認できますので、参考にしてみてください。

低GIでもバランスのよい食事を

ただ、この低GIダイエットには注意点があります。

低GIを意識し過ぎてしまうと、元気が出なかったり、頭が働かなかったりと低血糖の症状を引き起こす可能性があります。

また、低GIの食材に変えたからヘルシーと思い、食べ過ぎるのは逆効果です。
何事もほどほどに、節度を持つということになりますが、偏った考え方はせず、バランス良く低GI食材を摂るようにしましょう。

血糖値の上昇を防ぐダイエット法③：1日4食ダイエット・1日5食ダイエット

人間は空腹を感じると血糖値が下がり、その状態が長く続いたときに血糖値を上昇させる食材を一気に食べてしまうと、当然ながら血糖値が急上昇します。この血糖値の急上昇を防ぐために良いとされているのが、1日4食ダイエットや1日5食ダイエットです。

一般的な1日3食だと、たとえば、朝6時、昼12時、夜19時といったように、次の食事まで約6〜7時間空くことになります。
時間の空き具合は個人差があるかと思いますが、1日3食の間隔は空腹の時間が長くなることを意味します。

つまり、1日4食ダイエットや1日5食ダイエットというのは、食事の回数を増やすことで空腹の時間を作らず、かつ、ドカ食いを防ぐことで、血糖値の上昇を抑えられる方法なのです。

1日4食、もしくは5食摂る際は、食べるものや時間帯にポイントがあります。

1日4食ダイエットの場合

1日4食のスケジュールは、朝、昼、夕方、夜です。夕方は15〜17時の間に食べます。
この夕方に食べると良いのが、おにぎりやパンなどの炭水化物です。そして、夜はサラダなどの野菜やおかずだけを食べるようにします。

つまり、夜ご飯を夕方と夜の2回に分けるイメージですね。

夕方15〜17時はおやつの時間があるくらいですから、お腹が空きやすい時間です。この時間帯に炭水化物を摂って、脂肪が蓄積されやすい夜の食事をを軽食で済ますことにより、血糖値の上昇を抑えることができます。

この方法は、残業が多く仕事が忙しい人におすすめです。
残業になれば自宅に着く時間も遅くなりますし、お腹がぺこぺこの状態で遅い時間帯にいつも通りの食事を摂ると、血糖値が急上昇してしまう可能性があります。
残業する日は、夕方からもうひと頑張り！という状況になりますので、このときに炭水化物を食べておくとエネルギー源にもなりますね。

1日5食ダイエットの場合

1日5食のスケジュールは、朝、間食、昼、間食、夜です。次の食事までに3時間程時間を空けます。朝、昼、夜の食事量を5回に分けて摂るイメージです。

3食の量をいつもより少なめにする分、2回の間食でその分を補うことになります。3食をがっつり食べつつ間食を2回するということではないです。

間食には、ヘルシーな食材を摂るようにします。たとえば、ヨーグルト、ダイエット向けお菓子、果物、ナッツなどです。しかし中には、糖分や脂肪分が多いものもあるので、低糖・低脂肪のものを選ぶようにしましょう。

血糖値の上昇を防ぐダイエット法④：上手に間食を摂るダイエット

1日4〜5食摂るダイエットは、食べる回数が増えて、ストレスを感じにくい方法ともいえるのですが、食事を摂る回数や食べるものが決まっていたり、1食分の量を減らしたりと制限があります。

もし、このようなやり方だとストレスになり、自分に合っていないと感じる場合は、普段通りに3食摂りながらも、上手に間食を摂って血糖値の上昇を抑える方法を取ることもできます。

ただし、この場合の間食も、ヨーグルトやフルーツ、ダイエット向けお菓子、ナッツなど、低GIのものを摂るほうが良いです。そして、1回の間食で摂る量にも気を付けるようにしましょう。

このようにするだけでも、1日の中で低血糖にも高血糖にもならず、かつ、ストレスのないダイエット生活を送ることができますよ。

血糖値を下げる運動とは？

食事を工夫することで血糖値の上昇を抑えられるわけですが、食事だけでは限界もあります。
そんな限界を助けてくれるのは運動です。運動することでも、上がった血糖値を下げさせることも可能なのです。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、血糖値を下げる効果があるのは、前者の有酸素運動といわれています。有酸素運動は、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として消費し、燃焼させることができるためです。

血糖値を下げる運動①：ウォーキング

おすすめしたい有酸素運動は、ウォーキングです。ウォーキングは運動負荷がそれほどなく、運動初心者でも取り組みやすいためです。まとまった時間が取れる場合は、週に3回ほど30分程度歩くだけでも効果的のようです。

忙しくて時間がない場合は、たとえば通勤で1駅分歩くのも良いでしょう。
毎日コツコツ続けることが大切です。ただウォーキングする場合は、食事を摂った直後ではなく、消化が終わる食後30分以降に始めるようにしましょう。

血糖値を下げる運動②：ジョギング

ほかにできる有酸素運動として、まとまった時間が取れる場合はジョギングもおすすめです。

わざわざ運動の時間を設けず、いつも通り過ごす中でできることとしては、階段を積極的に使い、足を動かす時間を多く作ることも立派な有酸素運動になります。

食事とこれらの有酸素運動を組み合わせながら、血糖値を上昇させない工夫をするようにしましょう。

ダイエットをするときは、血糖値を意識しましょう

いかがでしたか？
血糖値とダイエットの関係性をお分かりいただけましたでしょうか。

血糖値は下がり過ぎても上がり過ぎても体に影響を及ぼしますが、適度な血糖値を保っていれば、太りにくい体を維持することができます。
この機会に、普段の食事と運動の習慣を見直して、体質を改善させてみませんか。