【30代男性のダイエット】生活を変えよう！効率的に痩せる方法4選【筋トレ・運動・食事・記録】

30代男性が太ってくる原因と方法

まずは、30代男性が太ってくる原因について見ていきましょう。10代はともかく、20代もお腹いっぱいに食べても、お酒を飲んでも太らなかったのに、最近急に・・・。なんて方が増えてくるのが30代です。簡単に言うと、代謝が下降を始める時期なのですね。つまり、今までとはうってちがって、基礎代謝が下がってくるのです。

この基礎代謝とは、なにもしなくてもカロリーを消費することを言って、10代でピークを迎え、20代でも高い数値を維持し、30代になると一気に下降していきます。もちろん今後もどんどん下がっていく一方なので、回復させるのではなく、下降をゆるやかにすることが目標になります。

痩せる方法１

では、どうやったら基礎代謝の下降スピードを食い止めることができるでしょうか。もっとも効率的なのは、筋トレをして筋肉量を増やすことです。太りにくくなるだけでなく、男性の場合は筋肉が付いた方が見た目もよくなるので、一石二鳥の方法ですよね。筋トレ＝無酸素運動です。

女性から見た場合、男性は筋トレマニアが多いような印象を受けます。スポーツジムへ行っても男性はもくもくと筋トレしていますし、男性用の筋トレグッズも巷にはごまんと売っていますよね。女性はダイエット食品が好きで、男性は筋トレグッズが好きなんじゃないかと思うくらいです。

実際どうなのかは分かりませんが、筋トレはダイエットに非常に有効です。なるべくコンスタントに筋トレをすると良いでしょう。

痩せる方法２

運動にはもう１つあって、有酸素運動というものがあります。有酸素運動とは、体内に酸素をたくさん取り込みながら行う運動のことです。有酸素運動の効果は脂肪燃焼です。メタボでお腹だけ太ってきたという場合にも、とても効果があります。

では、有酸素運動の方がよさそうじゃないか、と言われるかもしれません。そうなのです、即効性があります。しかし、やめたとたんにリバウンドもしやすいです。なので、根本的な太る原因である基礎代謝の問題を解決する必要があるのですね。理想は、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことです。

痩せる方法３

食事はどうか、という疑問も出てくることでしょう。そうなのです。せっかく運動をしてもお腹いっぱいに食べていたのでは痩せられません。といってもダイエット方法は世の中にごまんとあるので、選び放題であり、自分に合った方法を選択することが可能です。

一般的に、食事ダイエットの2大トップと言えば、低カロリーダイエットと、低糖質ダイエットです。どちらも痩せやすいですが、向き不向きがあります。

以前は圧倒的に低カロリーダイエットが主流でしたが、現在は低糖質ダイエットのほうが好む方が多いような印象を受けます。簡単だからかもしれません。詳しくご紹介していきますので、ご自分のタイプや好みで選ぶと良いでしょう。

痩せる方法４

ダイエットを始めても短期間で挫折してしまう、ということもあると思います。そんな場合に有効なものとして、レコーディングダイエットがあります。これは記録していくダイエット方法です。まずは、自分が食べたものをすべて記録してみるのです。すると、いろんなことが分かって驚愕するかもしれません。そのくらい無意識に食べていることが多いのですね。

慣れてきたら、その他にも記録することがいくつもありますが、記録するという行為だけで、かなりモチベーションが維持できるのですよ。男性は太った方が貫禄が出て言い、なんて時代はとっくに終わっています。記録して、現実を把握して、効率よくダイエットに励むとよいです。

それでは、痩せる方法4つについて、具体的にご紹介していきましょう。

１．無酸素運動による方法

無酸素運動（筋トレ）による方法について見ていきましょう。筋トレは男性にとても人気があるので、すでにされているかもしれません。筋トレ系のグッズもたくさん売られていますよね。スポーツジムのトレーニングルームを利用しているのも圧倒的に男性ばかりです。女性は苦手な方が多いのですが、男性にとってはウェルカムなものかもしれませんね。

これから始める場合

もしもこれから始める、とい場合は、グッズのいらない自重筋トレから始めると良いでしょう。これは自分の体重を負荷にして行う筋トレのことです。腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット、ランジ、などが定番といえるでしょう。すぐにでも始められますが、躊躇する場合は、ユーチューブで動画を探して、イメトレから入ると良いでしょう。

興味を持ったなら

自重筋トレをこなしているうちに、ものたりなくなった、もしくはハマってしまった場合には、次のステップとして2種類あります。スポーツジムに入会するか、自室をトレーニングルーム化させてしまうか、です。

ツイッターなどをみていると、筋トレ系グッズが山のように置いてあるお部屋が公開されていたりしますが、美意識の高い男性に多いケースと言えるでしょう。男性って意外と美しいものが好きみたいですね。自分のボディも作品の1つといえるでしょう。筋肉量を増やすことに情熱を持つ場合もあるようです。

２．有酸素運動による方法

有酸素運動による方法について見ていきましょう。代表的な有酸素運動としては、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロバイク、などがあります。体に蓄積された脂肪を減らしたい場合は、こちらが手っ取り早いです。

問題は、有酸素運動はおおむね15分以上経過してから脂肪燃焼が始まるため、それ以上の時間を運動に費やす必要があります。つまり、ある程度のまとまった時間が必要なのですね。しかも、定期的に行わないと意味がありません。

30代男性は仕事上で多忙になってきていることが多いので、時間が取れるかどうかが、まずはハードルと言えるでしょう。理想としては、1回1時間程度、週3日以上、できればほぼ毎日行いところです。無理な場合は、通勤手段を自転車にするか、エアロバイクを購入してテレビでニュースをみながら漕ぐのがよいでしょう。

３．食事制限による方法

食事制限による方法についても見ていきましょう。基本は2種類ですが、実際には食事ダイエットは星の数ほどあって、選び放題で迷い放題と言えます。なんでもダイエットになってしまうのでは？と思うほど数が多いです。特に女性は食事ダイエットが大好きで、あれこれ試している方が多く、一種のファッションみたいになっている感もあります。

これから始める場合

もしもこれから食事ダイエットをはじめるのなら、最初はド定番のものから入ると良いです。カロリー制限、もしくは糖質制限ですね。文字通り、カロリー制限は摂取カロリーを制限するダイエットで、糖質制限は主食や間食など糖質の多いものを制限するダイエットです。

どちらも一長一短です。カロリー制限は、計算がやや面倒で、場合によってはひもじい思いをすることもありますが、もっとも定番のダイエットだけあって効果が出やすいです。糖質制限は、ごはんや麺類などの炭水化物がほとんど食べることができず、外食でも困ることがありますが、糖尿病の治療から始まったもので、健康にも支障がなく、お腹いっぱいに食べられて、計算などの必要もなく簡単です。

アプリもおすすめ

どちらでもきちんと行えば痩せられることは確かなので、好みで選ぶと良いでしょう。最近はスマホアプリも充実しているので便利です。アプリから入るのもよいかもしれません。また、どちらを選んだ場合でも、必ず筋トレと併用するようにしましょう。リバウンドをさけることができ、基礎代謝もアップさせることができます。

４．レコーディング（記録）による方法

レコーディング（記録）についても見ていきましょう。なぜこれを行うかというと、現実を把握するためと、モチベーションの維持のためです。なんとなくダイエットをしても痩せることは難しいです。記録用のダイエット手帳も売っていますが、まずは普通のノートで行ってみましょう。

記録の始め方

方法としては、ごく平凡な1日を選びます。平日で予定も平凡な一般的な日が良いです。その日1日、口に入れたものをすべてノートに書き留めましょう。食事だけでなく、お水も、薬も、タバコも、口に入れたもの全部です。

時間と内容と摂取量を記載していきます。場所も書いておくと良いかもしれません。1日の終わりにじっくりとノートを眺めましょう。太っている人ほど予想と現実のギャップが激しいと言われています。ショックを受けたら、そのコメントも書いておくと、あとあと成功した際に話のネタになってよいでしょう。

継続の仕方

その後も、記録を続けていきます。口に入れたものだけでなく、行なった運動、排便状況、そして体重も毎日記載していきます。女性の場合はウエストやヒップのサイズを測って記載する方も多いですが、男性の場合は面倒なら割愛しても良いでしょう。ただし、一番初めの頃のサイズだけは書いておきましょう。あとあと良い記念になります。

記録の効果

毎日、記録をつけているうちに、食事にも気をつけるようになり、運動も行うようになっていきます。何をしたら体重が減るのかもわかるようになって、よい目安になります。女性の場合は体のしくみが複雑なので太りやすい時期もあって難しいですが、男性の場合は比較的コントロールしやすいといえます。体重コントロールができるようになれば、一生もののスキルを身に着けたようなものです。成功も近いでしょう。

30代男性のダイエットの口コミ

この半年で7kgくらい #ダイエット して痩せられたのですが、やったことは、『1日の摂取カロリーの把握と調整』と『よく寝る』です。アプリを使って、1日1400kcal以内(30代男性の場合)を意識して、睡眠時間は7時間平均。運動したほうが早かったと思います。

— エージレスでギラギラ男子 (@giragira_danshi) 2016年12月17日

本気で変わりたければ環境を変えるのがセオリーで人間関係や部屋の整理が人気ですが、もっと手っ取り早い方法があります！筋トレです！身体が変われば心も変わります！筋トレ仲間が増え人間関係も変わります！自宅よりジムにいることが増えるため部屋も綺麗に保てます！変わり過ぎて変人扱いされます！

— Testosterone (@badassceo) 2017年1月3日

今日の筋トレはデッドリフト中心で行こう。でも部屋が寒いから温めつつYoutubeでフォームの再確認。
よく筋肉は裏切らないとか聞くけど、正しいフォームでやらないと裏切ると思うのよね。
というか正しくない時点で筋肉に裏切られるでは無く、筋肉を裏切ってると言うべきか。

— うさあに (@dbcloverhg) 2016年12月25日

まとめ

いかがでしたか？

女性の場合は筋トレが苦手な方が多いため、有酸素運動だけを行って、痩せてもリバウンドして、ダイエットのドツボにハマっていくケースが多いです。その点、男性は筋トレが好きなので、いったん痩せたら効果が長く続きそうですよね。

外食が多い点がやや問題ですが、クリアできないことはないでしょう。ダイエット人口が少なめなので、いかにダイエット仲間を作っていくかが重要になるかもしれません。

あたりさわりのない範囲なら、女性をとりこむのもよさそうですね。健康にもよいですが、見た目にもよいので、ぜひチャレンジしてスリムになってくださいね。

以上、30代男性のダイエットについてのおまとめでした。