痛みを解消して代謝アップ！超回復を促す筋肉痛の治し方５つ

2015/11/11 2016/05/29 5,410 Views

ダイエットのために運動を始めたのに、筋肉痛になって運動をやめてしまい、結局ダイエットもやめてしまった…そんな経験されたことありませんか？

今まであまり運動をしていなかったのに、突然運動を始めれば筋肉痛になるのはあたり前で、ひどい筋肉痛になれば普通に生活するのも大変になります。でも、筋肉痛の痛みを乗り越えないと、運動でダイエットするのは難しいんですよね。

なのでダイエット中に筋肉痛になったら、筋肉痛を少しでも解消してあげることが大切。しかも、筋肉痛を早く解消できれば、筋肉の超回復を促して代謝をアップできるんですよ。

ということで今回は、筋肉痛の痛みを解消して代謝をアップさせる、超回復を促す筋肉痛の治し方についてご紹介します。

筋肉痛になる原因

そもそも、なぜ私たちは慣れない運動をすると筋肉痛になってしまうんでしょうか…。まずは、筋肉痛になる原因について見ていきましょう。

筋肉痛になる３つの原因

といっても、私たちが筋肉痛になる原因は、まだ完全には解明されていないんだとか。ですが、筋肉痛になる原因として次の３つが考えられています。それは

普段使わない筋肉を使ったため、筋肉が損傷した
損傷した筋肉を修復する時に、炎症を起こして痛みを感じる
疲労物質である乳酸が筋肉にたまり、痛みを引き起こしている

の３つ。

このうち、最も有力とされているのが、２番目の「損傷した筋肉を修復する時の炎症」。体が筋肉を修復する際に生成される「ブラジキニン」「ヒスタミン」「プロスタグランジン」「セロトニン」は痛みを引き起こす刺激物質のため、筋肉痛になるとされているんですよ。

なぜ筋肉痛は時間を置いてからなるの？

筋肉痛は、慣れない運動をしてからだいたい１～２日後になります。よく、運動してから１日後に筋肉痛になれば「若い」、２日後になれば「年寄り」といわれますが、なぜ筋肉痛は時間を置いてからなるんでしょうか。

その理由は、先ほどご紹介した刺激物質にあります。というのも、筋肉の繊維には、痛みを感じる神経がありません。そのため筋肉が損傷しても痛みを感じることはなく、痛みを感じる筋肉を覆う筋膜に刺激物質が届いた時に筋肉痛になるんです。

そして刺激物質が筋膜に届くには、筋肉の修復が始まって炎症が起きてからなので、筋肉痛になるまでに時間がかかるんですよ。

なぜ筋肉痛になるまで時間に個人差があるの？

また筋肉痛になるまでに個人差があるのは、血管の老化が関係しているといわれています。なぜなら、刺激物質は血液の流れに乗って筋膜に届くから。血管が若いと血液の流れが良くなっているので、筋肉が損傷した時に先ほどご紹介した刺激物質が、血液の流れに乗ってスムーズに筋肉を覆う筋膜に届くので、早い段階で痛みを引き起こします。

逆に血管が老化していると血液の流れが悪くなっているので、刺激物質が筋膜に届くまで時間がかかります。つまり、痛みが出るまで時間がかかるんです。

ですので、筋肉痛になるまで個人差があるのは一概に年齢のせいだけとはいえず、血管の状態にもよるんですよ。

筋肉痛は超回復で代謝をアップできるチャンス

筋肉痛は、痛いだけで何のメリットもない感じがしませんか？でも、筋肉痛は筋肉が大きくなりやすくなる超回復と関係していて、代謝をアップさせてダイエットがしやすくなるチャンスなんですよ。

超回復とは？

先ほどから、「超回復」と何度も書いていますが、超回復とはいったい何なんでしょう？

超回復とは、運動によって損傷した筋肉が修復されて、以前の状態よりも少し筋肉が大きくなる筋肉強化のメカニズムのことをいいます。じつは筋肉が超回復するタイミングを見計らって運動をすると、効率よく筋肉を大きくできるといわれているため、超回復を利用して筋肉量を多くできれば、代謝がアップしてダイエットしやすくなるんです。

ちなみに超回復が起きるタイミングは、運動をしてから４８～７２時間後とされています。

心地よい筋肉痛は超回復が始まるサイン

先ほどご紹介したように、筋肉痛は筋肉が修復する時の炎症によって起こる痛み。ですので、筋肉痛が起きている時は筋肉の修復が始まっていることになります。そして筋肉痛が消え始め、筋肉痛が痛みが心地よく感じる頃には、筋肉の修復が終わって元の状態になり超回復が始まるんです。

つまり心地よい筋肉痛の時に運動をすれば、超回復を利用して筋肉をさらに大きくし、代謝をアップできるということなんですよ。

さらに、今回のメインテーマである筋肉痛を早く治せば、それだけ超回復も早く始まることになります。ですので筋肉痛になったら、これからご紹介する筋肉痛の治し方で筋肉痛を治して超回復を促し、代謝をアップさせましょう。

筋肉痛の治し方

それでは、筋肉痛の治し方について、１つずつご紹介していきす。ぜひ参考にしていただいて、筋肉痛になった時にお役立て下さい。

治し方①：お風呂でマッサージをする

筋肉痛を治すには、筋肉の疲労をとって上げることが大切。つまり、先ほどご紹介した筋肉の疲労物質である「乳酸」をとって上げることが大切なんです。

なぜ乳酸をとって上げると良いのか。それは筋肉に乳酸がたまると筋肉が硬くなり、血液の流れが悪くなって筋肉への栄養が届きにくくなるため、筋肉の修復が遅れてしまうから。だから、筋肉痛も治りにくくなってしまうんですね。

そんな筋肉にたまった乳酸をとるのに効果的なのが、お風呂の中でのマッサージ。体を温めながらマッサージすることで、筋肉がほぐれて血液やリンパの流れが良くなり、乳酸も老廃物として回収されるようになります。その結果、筋肉の修復に必要な栄養が筋肉に届くようになるので、修復が早まって筋肉痛も早く解消できるんですよ。

ちなみに、マッサージといっても大げさにする必要はありません。筋肉痛になっている部分を、お風呂に入りながら軽くもむだけでも十分効果ありますので、ぜひ試してみてください。

治し方②：ひどい筋肉痛はアイシングをする

ダイエットを始めると、早く痩せたいがためについつい張り切って運動してしまいがちですが、そうなると困るのが生活に影響が出るぐらいひどい筋肉痛です。私も経験ありますが、ひどい筋肉痛で歩くことさえつらいことがありました。

普通の生活を送るのが難しいぐらいの筋肉痛になった場合は、アイシングで筋肉を冷やして炎症を抑えるのが効果的。逆にお風呂でマッサージをするなど、体を温めると炎症がひどくなって状態が悪化してしまいます。

また、張り切って運動した時に「これはひどい筋肉痛になりそうだ…」と思ったのなら、事前に筋肉痛になりそうな部分をアイシングすることで、筋肉痛をやわらげることができます。

ちなみに、アイシングをして筋肉痛の痛みがある程度引いてきたら、お風呂でマッサージをして筋肉痛を早く解消させましょう。

治し方③：運動後にストレッチをする

ストレッチというと、運動する前の準備運動的なイメージがあると思います。運動する前にストレッチをすることで筋肉が柔らかくなり、ケガを未然に防いだり運動のパフォーマンスを上げることができます。

でも筋肉痛をやわらげるには、運動後にもストレッチをしましょう。先ほどもご紹介したように、運動をすると筋肉に乳酸がたまるため、筋肉が硬くなってしまいます。そこで、運動後にストレッチをすることで硬くなった筋肉を柔らかくできるので、乳酸がたまりにくくなるんですよ。

ちなみに、お風呂に入った後のストレッチも効果的。お風呂に入った後は体が十分温まっているので、血流が良くなっているほか、筋肉が柔らかくなりやすくもなっています。ですので、お風呂で筋肉痛の部分をマッサージしてからストレッチをすると、さらに筋肉痛を早く解消できますよ。

治し方④：筋肉の修復に良い食べ物を食べる

運動で損傷した筋肉を早く修復させるには、筋肉の修復に良い食べ物を食べるのも大切です。なぜなら、いくら体が筋肉を修復させようとしても、筋肉を作る栄養が不足していたら新しい筋肉が作れませんからね。

では、筋肉の修復に良い食べ物には、どんなものがあるのでしょうか？それは「タンパク質」「ビタミンＢ１」「亜鉛」「クエン酸」を多く含んだ食べ物が筋肉の修復に役立ち、筋肉痛を解消できるんですよ。

タンパク質を多く含む食べ物

タンパク質は、体のあらゆる部分を作るために必要な栄養素。もちろん、筋肉もタンパク質がないと作ることができません。ですので、運動をした時や筋肉痛の時は、次の食べ物を食べてしっかりとタンパク質を摂りましょう。

肉
魚
豆類
卵
乳製品

ビタミンＢ１を多く含む食べ物

ビタミンＢ１は、摂り過ぎると脂肪になるといわれる糖質の代謝を良くするといわれ、先ほどの疲労物質である乳酸の除去にも効果があるといわれています。そんなビタミンＢ１を多く含んだ食べ物には、次のものがあります。

豚肉
レバー
大豆
レバー

とくに、豚肉に含まれるビタミンＢ１は非常に多いのでオススメですよ。

亜鉛を多く含む食べ物

筋肉を修復するにはタンパク質が必要ですが、じつはタンパク質だけでは効率的に筋肉を修復できないんです。そこで必要なのが亜鉛。亜鉛はタンパク質の合成を促す効果があるので、より筋肉の修復を早め、筋肉痛をやわらげることができるんです。そんな亜鉛を多く含んだ食べ物には、次のものがあります。

牛肉
豚レバー
生ガキ

牛肉は値段がたいですし、それ以外はクセのある食べ物。もし亜鉛を摂りづらいのなら、サプリメントから摂る方法もありますよ。

クエン酸を多く含む食べ物

柑橘類に多く含まれるクエン酸。クエン酸は乳酸を分解したり、乳酸の発生を抑える働きがあります。ですので、運動をする前や後にクエン酸を摂れば、筋肉痛の予防や症状をやわらげる効果が期待できます。そんなクエン酸を多く含んだ食べ物には、次のものがあります。

レモン
みかん
グレープフルーツ

なお、クエン酸の量が圧倒的に多いレモンは、そのまま食べるのは難しいと思います。ですので、レモンをはちみつやシロップに付けたものを作り、それを食べるようにすると良いですよ。

治し方⑤：良質な睡眠をとる

筋肉を修復するには、十分な休養を摂ることが大切。とくに、良質な睡眠をとることが何よりも大切なんですよ。

なぜなら、筋肉は睡眠中にもっとも修復されるから。睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復効果を高めるんです。そして良質な睡眠をとることが成長ホルモンの分泌量を多するため、より筋肉の修復スピードが速くなって、筋肉痛を解消できるんですよ。

なお、良質な睡眠をとるためには、次のルールを守ってみませんか？

７～９時間の睡眠をとる
毎朝、太陽の光を浴びる
寝る直前にスマホを見ない
間接照明で本を読む
寝る前にストレッチをする
寝る３時間前に食事を済ます
寝る１時間前に「はちみつ」を食べる

人それぞれライフスタイルが違うので、すべてのルールを守る難しいと思いますが、それか１つでもルールを守れば睡眠の質が良くなっていくので、ぜひチャレンジしてみてください。

筋肉痛の解消に役立つ関連記事

ここまで、５つの筋肉痛の治し方についてご紹介してきましたが、次の記事では、その治し方をする上で役立つ方法について詳しく紹介してます。もしやり方が分からない場合は参考にしていただいて、嫌な筋肉痛を解消しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

せっかくダイエットのために運動を始めても、筋肉痛になってしまうとやる気があっても痛みで運動ができなくなってしまいます。そして、いつの間にかやる気もなくなってしまい、結局ダイエットをやめてしまった方もいらっしゃると思います。

ダイエットは、食事制限も運動も続けないことには、痩せることはできません。そのためには、筋肉痛をなるべく早く解消して運動を続けることが大切です。そして筋肉痛を早く解消できれば、超回復で筋肉がさらに大きくなり、代謝がアップして痩せやすい体になります。

今回ご紹介した筋肉痛の治し方は、筋肉痛を解消するには最高の方法です。もし、あなたが運動をして筋肉痛になった時は放って置かず、ぜひ試してみてくださいね。