先人が行っている事には大体理由があります。古い慣習などは別として、最新の科学的根拠を元に行われている筋トレの場合は、確実に根拠があります。
ボディビルダーなどのボディメイクのプロの皆さんは、必ず増量期と減量期を繰り返しています。それはどうしてなのか？
なんでわざわざ増量期と減量期を分けて行う必要があるのか？今回はそんな話をしたいと思います。
増量期と減量期を分けて繰り返す理由は単純で、その方が筋肉がつきやすいからですよ。
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筋トレのプロが増量期と減量期を繰り返す理由
ボディビルダーの皆さんは筋トレのプロです。ひたすら筋肉を育て、美しい筋肉そのものを競い合う種目だからです。
その「見せる筋肉を育てる事に特化したプロの皆さん」がどうして増量期と減量期を繰り返すのか？それは当然その方が効率が良いからです。
筋肉を育てるには時間が必要になります。その時間を少しでも減らすために、皆さん科学的な根拠を持って行動しております。
例えば減量期の例ですが、体脂肪率が25％の人が20％まで減らすのはそう苦労が要りませんね。最初はガンガン脂肪を減らす事が出来ます。
しかし10％の人が体脂肪率5％に落とすとなると、相当な苦労が必要になります。最後の最後の脂肪を落としきる労力は並大抵のものではありません。ヘタしたら餓死するでしょう。
逆でも同じ事が言えます。体脂肪率を5％から10％に増やすのは簡単ですが、25％の人が30％に増やすのはかなり食べなくてはいけません。
筋肉は脂肪と一緒に増えて、脂肪と一緒に減ります。その比率は自分の普段の行動と栄養によって変えられる事はひとつ前の記事で紹介しています。
つまり体脂肪率は10～20％前後をウロウロするようにすると、効率よく筋肉を増やす事が出来て、脂肪も減らしやすいという事なんです。
あくまで脂肪は少なめ、筋肉は多めに
ただし増量期だからと言って常にどか食いをしてはいけません。ガンガン食べるのではなく、減量期に比べて多めにカロリーを摂取する程度にしないと、結局脂肪が沢山ついてしまいます。
増量期は脂肪は少なめ、筋肉が多めにつくように心掛ける。そして減量期は脂肪が多めに、筋肉が少なめに減るように心がける事が大事です。
上記した記事にも書きましたが、増量期に「脂肪2:筋肉8」の割合で増やしていき、減量期に「脂肪8:筋肉2」の割合で減らしていけば、どんどん筋肉が増えて脂肪が減っていく事がわかりますよね。
これが増量期と減量期を分けている理由です。
スポンサードリンクただ食事規制を上手く出来る人しか無理
筋トレ自体にも言える事ですが、この増量期と減量期を上手く使い分けるには食事規制が上手く出来る人じゃないと厳しいと思います。
どうしてもお腹が減る人は食べた方が良いとも思いますし、よほど完璧なボディビルダーを目指している人でもない限りは、僕はそこまで減量期を徹底してやる必要はないんじゃないかなー？って気もしています。
だから15％～20％をウロウロするぐらいでも良いと思うんですよね。可能なら12％ぐらいまで下げても良いとは思いますけど。
増量期の時はちょっと多めに、減量期にはちょっと少なめに切り替えるだけなので、そこまで大げさに変える必要はないので個人的にはこの調整はそこまで苦ではないとは思っています。
どちらかというと、筋トレでの体質改善が進めば進むほど、自分の消費カロリーが変わっていくのでその微調整の方が大変なのではないでしょうか？
以前より運動量が増えれば増えるほど、消費カロリーが増えてしまっているので、そこで増量しているつもりが現状維持にとどまってしまったり、過剰な減量になってしまったりと、多少の誤差が出る可能性はあるので注意してくださいね。
増量期と減量期の食事の変化
食事の量と、糖質制限をするかしないかの差だけで十分です。
増量期は炭水化物を摂取しても大丈夫ですが、減量期はちょっと少なめにする…という事になります。
それぐらいしか変化はありません。自分の基礎代謝を把握しておいて、摂取カロリーを計算しておけば問題ないって感じです。
どっちにせよ筋トレをしている時点で高タンパク低カロリーの食事を目指すのは大事なので、プロテインも飲んだままです。
だから個人的には増量期も減量期もそうやる事は大差ないです。
単純に消費カロリーと基礎代謝を調べておいて、減量期は-500になる事を心がけます。
増量期は+500にする事を心がけるだけの話。そしてこれまで通り高タンパクの食事を続けるだけなので、めちゃくちゃ差は出ません。
スポンサードリンク減量期もチートデイは食べる量を増やす
減量期にあまりにもずっと摂取エネルギーを減らしていると、身体が飢餓モードに入ってしまいます。
飢餓モードに入ると、身体が筋肉を分解して脂肪を増やそうとするのです。それは「このままだと脂肪が失われて死んでしまう」と言う危険信号で、人間の生存本能だと言われています。
だから7～10日に一度、増量期のようにちゃんと食べて「飢餓状態じゃないよ、栄養足りてるよ」と身体を騙す必要があります。
これをチートデイと言います。
これによって身体を騙して、停滞期に陥るのを回避する事が出来ます。
あくまでチートデイだけで食事量を増やすだけで、次の日からはまたいつも通りの食事制限をしなくてはいけないので、かなり自分をコントロール出来る人じゃないと厳しいかも知れません。
一日どか食いをした後に、またどか食いをしてしまったらチートデイもへったくれもなくなってしまうので、注意です。
また停滞期は一定期間で必ず訪れるものなので、その停滞期を回避するためのものである事も把握しておいて下さい。
減量期に有酸素運動をするのは有り
増量期に有酸素運動をする必要はありませんが、減量期に有酸素運動をするのはありです。もちろん食事規制で摂取カロリーを減らすだけでも痩せる事は可能です。
ですが筋トレ後に有酸素運動をする事で、更に脂肪を減らす働きを強める事は可能になります。
筋トレをした後でやる方が効率が良いので、やるなら筋トレ後の方が良いと僕は思います。
ただし筋トレ後にやるとしても30分前後に留めておかないと、どんどん筋肉も分解されていく可能性があるので、有酸素運動もやり過ぎは禁物です。
食事規制に関しても同様ですが、どれも適度にやるようにしてください。
ちなみに僕は一切有酸素運動をしてなくても痩せる事に成功しています。
有酸素運動は大嫌いなので僕はやりません。筋トレと食事コントロールだけで十分痩せられますから…ただ通勤時に毎日片道20分は歩いているので、その時点でそこそこの有酸素運動はしてますけどね。
食事のコントロールが出来ないと理想の肉体は手に入らない
以前までは「増量期も減量期も気にする事はない」って書いていたんですが、実際に自分で意識して本当に人生が変わってしまったので、ここは断言します。
食事のコントロールが出来ないならボディメイクは出来ません。
増量期と減量期のコントロールが出来ないと、筋肉を増やす事も脂肪を減らす事も出来ない…という事になります。
ある程度の理想の肉体を目指すためにはこのコントロールは必須です。だから「これさえ飲めば大丈夫」的な詐欺っぽい商品に騙される人にはちょっと無理です。
僕自身、ずっと筋トレをしても全然栄養素が足りなくてガリガリのままだった時期もありました。それが増量期と減量期の概念を知って、ちゃんとプロテインを筆頭としたサプリメントを摂取するようになってから肉体が変化しました。
だからサプリメントを摂取して、その上で食事のコントロールも出来ない人は、恐らくマッチョになる事も、細マッチョになる事も、痩せる事も厳しいでしょう。
増量期と減量期を完璧に分けるならなおさら、食事のコントロールと栄養素のコントロールが必須なので、サプリメント…特にプロテインは絶対に使うべきなので、参考にどうぞ。
減量期と増量期の切り替え時期
ちなみに増量期と減量期の切り替えは、数カ月おきに変えるレベルになると思います。
一ヶ月で切り替えるぐらいの急激な変化は好ましくないです。あくまで脂肪が増えてきたらそぎ落としていく…って感じで切り替える方が良いです。
大して太ってもいないのに減量期に入る必要はありませんし、筋肉も全然ついてないのに減量期に入る必要は全く無いって僕は思います。
これまでより確実に筋肉がついて、確実に脂肪も増えてきた辺りで減量期に入るぐらいで良いんじゃないでしょうか？ちなみに僕は体脂肪率が25％ぐらいに到達してきた辺りで、お腹の脂肪が怖くなってきて減量期に入ります（笑）
そして個人的には周期的に冬場は増量期、夏場に減量期にする方が色々な意味で楽だと思います。
秋や冬はお腹が空きますし、夏場はちょっと食欲も減る時期ですしね…ただあまりにも食べないと夏バテするので気をつけてください。夏バテしないようにお肉などをしっかり食べた上での減量期にしましょうね。
何より冬場は沢山服を着るので、多少脂肪がついてもバレません。そして夏場は肌の露出が増えるので、脂肪がついたら一発でバレます。
だから冬場を増量期にする人は多いみたいですよ。
秋頃から増量を開始
例えば9～10月頃から増量を開始します。ちょうど食欲の秋ともかぶるので、これまでより少し多めに食べて食を満喫しつつ筋トレに励みます。
それでも減量してた影響はありますからいきなりハードなトレーニングに切り替えるのではなく、徐々にハードにしていくようにしましょう。
個人的には2～4月までは増量期にすると良いんじゃないかなと思ってます。ちょうど年度の切り替え時期になると歓迎会などの宴会も増えますしね…花見などが終わってから増量期が終了…となれば良いのではないでしょうか？
春から減量を開始
5月前後から減量を開始すれば、2ヶ月でそこそこ脂肪を落とす事が出来るはずです。
張り切って食事を減らしすぎると過度に落ちてしまうのでここは注意が必要となります。
僕はやり過ぎると1ヶ月で5kg近く落ちたりするので、そこは気をつけてます…5kgの時は単純に食事を減らしすぎましたね…絶対筋肉もかなり落ちてたと思います…。
個人的には春頃の好きなタイミングから始めれば十分間に合うと思います。
ただ最初からかなり太っている人の場合は話は別ですよ。
もちろんこれは自分が脂肪が多い派で脂肪をメインで落としたいと思っている人の場合は減量期を長くする必要があるので注意です。
基本的にはある程度やっている人は「筋肉を増やしたい」のがメインだと思うので、そういう人は増量期の時期が長い方が良いと思いますよ。
後はローテーションするだけ
後はひたすらこれをローテーションするだけです。
増量期の間にどれだけ筋肉を育てる事が出来るか…って事になるんじゃないでしょうか？
別に無理に痩せまくる必要はありません。過去記事も書いたように体脂肪率が低ければ低いほど不健康になるので、個人的には10％を切るのは、アスリートやボディビルダー以外にはオススメしません。
競技として必要な人は落とせば良いんですけど、そうでもない人が無理に体脂肪率を極端に落としても良い事はありませんから、注意です。
個人的には減らすよりは増やす方が大変だと思ってます。ただこれはどっちが得意かによるんでしょうね。
増量と減量と相性は誰にでもある
太りやすい体質の人は増量期は苦じゃないはずです。以前も書いてますが太りやすい人は脂肪と筋肉がつきやすい傾向にあります。
逆に痩せやすい人は減量期が得意になるでしょう。実際にこれは僕自身がそうなのでよくわかります（笑）
だから僕の場合は増量の方が難しいんです。がっつり食べないとすぐにカロリーを消費して空っぽになってしまうので、しっかり食べて完食的にプロテインも摂取しておかないと、そうそう体重が増えていきません。
どちらが得意かはこれまでの自分の体格を見れば自ずとわかるはずです。痩せ型の人は減量が楽、太ってた人は増量が楽って事です。個人的には増量が楽な人が羨ましいので、この辺りは全員ないものねだりになりそうですね…（笑）
ってわけで、増量期と減量期についてはこんな感じです。上手く使い分けて効率よく理想の肉体を目指してみてくださいね。