2011年06月27日
■痩せるためには
Ⅰ：消費カロリーを増やす
Ⅱ：摂取カロリーを減らす
脂肪が溜まるのは『摂取カロリー＞消費カロリー』状態だからです。
逆に『消費カロリー＞摂取カロリー』状態になれば、脂肪は減ります。ただし、筋肉も一緒に減るみたいですが。
よってⅠとⅡを実行します。
やると決めたらぴしぴし実行！！
＊この記事での「カロリー」は「エネルギー」と同じ意味です。
Ⅰ消費カロリーを増やす
①基礎代謝を上げる
②運動する
消費カロリーを増やすためにできることは、おおざっぱに言って、この2点だけです。
他に何か消費カロリーを増やす有効な方法をご存じの方は、是非コメント欄で教えてください。まじで。
①基礎代謝を上げる手っ取り早い方法は、筋肉を増やすことです。内蔵の代謝量を上げる方法は調べても見つからないので、コントロール可能な骨格筋から始めます。
よって、筋トレです。
なまった身体を鍛え直します。
しかし、ここで問題が発生します。筋肉は、脂肪より重たいため、筋肉量を増やすと体重が増えます。
ま、食べ過ぎでない限りは、筋トレして運動した分、脂肪も減るはずなので、体重が急増することはあり得ません。
ですが、頑張った割には足下の体重計の表示は変動しません。あるいは、微増するかも？
しかーし、ここでガックリきて諦めては元の木阿弥観阿弥世阿弥です。
当初の目的を振り返ってみます。
筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げる、です。
体重は変動しなくても、基礎代謝は上がっている＝消費カロリーが増加しているのです！
つまり、摂取カロリーが同じだとしても、消費カロリーは増えた分、より痩せやすい身体になっているのです。（消費カロリーと摂取カロリーのカロリー差が脂肪として燃焼or蓄積されます）
しかも、基礎代謝は特に運動しなくても自動的に消費されるカロリーです。
筋肉量増加による基礎代謝増加量なんて、一日に消費される２０００～２５００kcalから見ればオマケみたいなものかもしれません。しかし、キモは自動消費という点で、基礎代謝が５０kcal増えただけで、毎日５０kcalが消費され（筋肉量が維持されていれば）、一ヶ月では１５００calにもなります。
遠回りですが、これからのダイエットが楽になること間違いありません。
『急がば回れ』です。
そういうわけで、私はまず、筋トレを始めました。
体重が減らなくても気にしない！ と心に決めてました。
実際、最初の2週間は食事もがっつり摂っていたこともあり、全然体重は減りませんでした。
ですが、筋肉痛に悩まされつつ、少しずつ筋力が付いてきている実感はありました。
＊余談ですが、筋トレすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、どこのインチキ健康商品の広告やねんっ！ というほど様々な効果があります。
ダイエット的には、体脂肪動員を促進する効果が強烈ですね。 エネルギー不足の時に脂肪を燃焼を促進するってことです。
この仕組みを利用して、運動の際には、筋トレ→有酸素運動 という順番で行うと、効率よく脂肪燃焼が図れます。
②やはり、運動しなければ、いくら基礎代謝を上げても劇的な消費カロリー増加は望めません。所詮、基礎代謝は自動消費ですからね。
体重、年齢、運動強度、技術等によって、運動で消費できるカロリーは変わります。
が、一般的に、一時間あたりの消費カロリーは、水泳（とりわけクロール）が高いとされています。
クロールはなんと一時間１２００kcal！！
ジョギングは６００kcal。ウォーキングは２００kcal。 自転車は２３０kcal。 らしいです。
ただ、自転車に関して言うなら、時速３０km と時速２０km ではしんどさが全く違いますし、ロードバイクとママチャリではもはや比較になりません。時速３０ｋｍなら1時間で６００kcal消費という話も聞きました。
ここでも体脂肪率同様、絶対的な数値はアテにならなさそうです。
重要なのは、一時間、走るか漕ぐか泳ぐかすれば、３００kcal～は消費できるという点です。
よくブログなどで、脂肪１ｋｇは７２００kcalに匹敵するというデータ（これは個人差のない間違いない事実）を持ち出して、毎日1時間ジョギングしても、１ｋｇ痩せるのに24日もかかる！ と嘆いている人を見かけます。
が、ここはむしろ、１ｋｇ脂肪を減らすのにたった24日でいいのか！ と前向きにとらえるべきでしょう。
休みの日を考慮して1ヶ月１ｋｇ減らせるとしても、一年続ければ、１２ｋｇ痩せれます。
運動量を倍にすれば、6ヶ月で１２ｋｇですよ！
ちなみに、これは運動による消費カロリーアップだけの話なので、摂取カロリーを減らす、つまり食事を見直せば、もっと早くやせれます。
継続的な運動によって、筋肉量もある程度維持されるので、太りにくい身体＝基礎代謝の高い身体は維持できます。
なにより、脂肪ばかり減っている感じになるので、体型の見た目がよくなります。
私は現在、４ヶ月目にして、ようやく腹筋に力を入れると６つに分かれてるように見えなくもない気がする錯覚はできるくらいにはなりました（まだまだ微妙なので、こんな婉曲表現ですｗ）
ウェストについていえば、ちゃんと記録してなかったので具体的な数字を出せず申し訳ありませんが、これまでぴったりだったジーンズが拳２つ入る余裕ができました。 ってか、ベルトで思いっきり締めないとすぐにずり落ちるので、嬉しいですけどちょっと不便です。
さて、運動と言っても、継続することが何より大切なのは、明らかです。
よって、消費カロリーの大小ではなく、継続できることを念頭において、運動種目を選択すべきです。
私の場合、
１）独りでできる
２）時間の融通が利く
３）手軽にできる
４）お金がかからない
５）しんどくない
が長続きのための条件でした。
これらの条件を満たすのが、当時すでにハマりつつあった、ロードバイクだったのです。
ジョギングについては、当時はしんどいと思ったのでやめときました。
また、体重が重い人は膝を痛める可能性があるので、まずはウォーキングから始めた方が良い、と後に知りました。自転車はその点体重が重い人でも体重のせいで膝を痛める心配は少ないです。
水泳に関しては、半カナヅチなのでそもそも思いつきもしませんでした。
今は、ロードバイクだけだとそのうち飽きるかもしれないし、どうせなら色々やってみようと思うようになり、ジョギングもたまにしますし、水泳も先週３年ぶりくらいにプールに行って泳いできました。
自転車は初期投資が大変ですが、遠くまで行けるし、風のおかげで涼しくて楽ですし（その代わり冬は寒いかも）、かなりオススメです。別にロードバイクじゃなくても、クロスバイクもママチャリに比べると格段にスピーディーで楽しいですぜ。
＊あと、少し弱い強度（心拍数６０％～７０％＝会話ができる程度の強度）での有酸素運動が脂肪燃焼には効果的らしいです。
さらに、空腹時なら、カロリー不足なので、身体は脂肪を使わざるをえなくなります。よく燃えているはずです。
逆に、食事直後の運動だけは避けといた方が良いみたいです。（最初の内は知らなかったので、食事直後に自転車乗ってましたｗ）
Ⅱ摂取カロリーを減らす
これに関しては、あまりたいしたことはしていません。
そこらへんのサイト等を参考に自分なりに解釈して、適当にやってます。
意識しているのは、
①甘い物を食べない
おそらく、なにより重要です。 お菓子はダメです。 原材料名に「砂糖」が１番目か２番目に来る食品は大体アウトらしいです。
運動してがんばって消費した３００kcalをあっというまに摂取できてしまいます。
しかも、甘い物を食べるとさらに甘い物を食べたくなります。悪癖です悪循環です。
なぜか果物はOKらしい（どこのサイトみても大抵そう言う）ので、代わりに果物を食べましょう。家計には少し優しくないですが微々たる差です。
②晩飯の量を減らす
寝ている間は、あまりカロリーを使わないので、夜にカロリーを大量に摂取する意味はありません。
「余ったカロリーは脂肪になる。余ったカロリーはポニョになる」 と呟きながら、晩飯は量を減らします。
最初はしんどいですが、そのうち胃のサイズが小さくなる（胃はサイズが変わる！）ので、案外慣れます。自然に腹八分目サイズになります。
逆に朝飯は、がつがつ食べます。どうせ朝起きたてでそこまで食べれないし、どれだけ食べても、日中の活動で消費されますから。
昼は腹八分目で普通に。
結局、朝：昼：晩が１：１：１になるように食べればいいんだなーって最近は考えてます。（胃のサイズも変化しないので）
③白米の量を減らす
晩飯で、どこを削るかと言えば、炭水化物からです。
私は、ご飯党の熱狂的支持者なので、つい食べ過ぎてしまうきらいがありました。
まあ、これは、できるだけお代わりはしない! 程度の心がけです。
タンパク質は削ってはいけません。筋肉の元ですから！
今の食卓事情なら普通にしていれば、塩分過多気味ですが栄養バランスは取れるみたいです。
運動していたら汗で塩分失われますし、気にすることはありませんね！
④あまり我慢しない
これまでと少し矛盾しそうな話ですが、ストレスをためないことこそが継続の秘訣です。
我慢して我慢して、そのうち爆発して暴飲暴食では本末転倒です。
どうしても食べたいときは食べます。
例えば、私は、①甘い物は食べないルールにより、アイスクリームは食べないようにしていますが、ハーゲンダッツだけは別です。特にストロベロー味は大好物です。冷凍庫にあれば、我慢せず食べてしまいます。
ただ、そこでも一度にワンカップ食べるのではなく、二日に分けてなどの工夫はします。
食べ過ぎてしまったら、その分明日運動で消費しよう！ と気楽に構えてるくらいが楽ちんです。
⑤体組成計を活用
いわゆる、「レコーディングダイエット」ですね。
毎日体重を計るだけで、ダイエット意識が高まり、自然と食べる量が減ります。
効果アリです。
体脂肪率も計れると、健康的にダイエットできているかチェックできてよいです。
――以上です。
どうでしたか？
ちょっと筋トレしてから適当に運動して、甘い物を避けてちょっと食事量を減らす。
ただ、それだけのことです。
このダイエット法は始めた当初は日々アップデートしていましたが、今では大体この方法で確定しています。
今４ヶ月目ですが、７８ｋｇ→７０ｋｇで約８ｋｇ痩せることに成功しています。３ヶ月目から急速に軌道に乗った感蝕があります。
体重・体脂肪率減少以外でも、運動すると気分が向上します。体調も良くなります。
体脂肪率が１０％になるくらいまではまだまだ痩せれそうな気分です。
特別な工夫はありません。
強いて言うなら、大きなケガをすること自転車を楽しんでいたことと、実家暮らしになったので食費の心配をしなくて良くなり、栄養バランスもよくなったということが成功要因でしょうか。
ああ、書き忘れてましたが、運動後のストレッチ、セルフマッサージ等のケアは重要です。
故障しないことは継続のための最低条件の一つです。
自分の身体に耳を傾けましょう。ムリは禁物です。
と偉そうに言っても、私もストレッチをマジメにするようになったのは最近のことです。
では、今日はこのへんで。
ダイエット論 続き→こちら
Ⅰ：消費カロリーを増やす
Ⅱ：摂取カロリーを減らす
脂肪が溜まるのは『摂取カロリー＞消費カロリー』状態だからです。
逆に『消費カロリー＞摂取カロリー』状態になれば、脂肪は減ります。ただし、筋肉も一緒に減るみたいですが。
よってⅠとⅡを実行します。
やると決めたらぴしぴし実行！！
＊この記事での「カロリー」は「エネルギー」と同じ意味です。
Ⅰ消費カロリーを増やす
①基礎代謝を上げる
②運動する
消費カロリーを増やすためにできることは、おおざっぱに言って、この2点だけです。
他に何か消費カロリーを増やす有効な方法をご存じの方は、是非コメント欄で教えてください。まじで。
①基礎代謝を上げる手っ取り早い方法は、筋肉を増やすことです。内蔵の代謝量を上げる方法は調べても見つからないので、コントロール可能な骨格筋から始めます。
よって、筋トレです。
なまった身体を鍛え直します。
しかし、ここで問題が発生します。筋肉は、脂肪より重たいため、筋肉量を増やすと体重が増えます。
ま、食べ過ぎでない限りは、筋トレして運動した分、脂肪も減るはずなので、体重が急増することはあり得ません。
ですが、頑張った割には足下の体重計の表示は変動しません。あるいは、微増するかも？
しかーし、ここでガックリきて諦めては元の木阿弥観阿弥世阿弥です。
当初の目的を振り返ってみます。
筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げる、です。
体重は変動しなくても、基礎代謝は上がっている＝消費カロリーが増加しているのです！
つまり、摂取カロリーが同じだとしても、消費カロリーは増えた分、より痩せやすい身体になっているのです。（消費カロリーと摂取カロリーのカロリー差が脂肪として燃焼or蓄積されます）
しかも、基礎代謝は特に運動しなくても自動的に消費されるカロリーです。
筋肉量増加による基礎代謝増加量なんて、一日に消費される２０００～２５００kcalから見ればオマケみたいなものかもしれません。しかし、キモは自動消費という点で、基礎代謝が５０kcal増えただけで、毎日５０kcalが消費され（筋肉量が維持されていれば）、一ヶ月では１５００calにもなります。
遠回りですが、これからのダイエットが楽になること間違いありません。
『急がば回れ』です。
そういうわけで、私はまず、筋トレを始めました。
体重が減らなくても気にしない！ と心に決めてました。
実際、最初の2週間は食事もがっつり摂っていたこともあり、全然体重は減りませんでした。
ですが、筋肉痛に悩まされつつ、少しずつ筋力が付いてきている実感はありました。
＊余談ですが、筋トレすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、どこのインチキ健康商品の広告やねんっ！ というほど様々な効果があります。
ダイエット的には、体脂肪動員を促進する効果が強烈ですね。 エネルギー不足の時に脂肪を燃焼を促進するってことです。
この仕組みを利用して、運動の際には、筋トレ→有酸素運動 という順番で行うと、効率よく脂肪燃焼が図れます。
②やはり、運動しなければ、いくら基礎代謝を上げても劇的な消費カロリー増加は望めません。所詮、基礎代謝は自動消費ですからね。
体重、年齢、運動強度、技術等によって、運動で消費できるカロリーは変わります。
が、一般的に、一時間あたりの消費カロリーは、水泳（とりわけクロール）が高いとされています。
クロールはなんと一時間１２００kcal！！
ジョギングは６００kcal。ウォーキングは２００kcal。 自転車は２３０kcal。 らしいです。
ただ、自転車に関して言うなら、時速３０km と時速２０km ではしんどさが全く違いますし、ロードバイクとママチャリではもはや比較になりません。時速３０ｋｍなら1時間で６００kcal消費という話も聞きました。
ここでも体脂肪率同様、絶対的な数値はアテにならなさそうです。
重要なのは、一時間、走るか漕ぐか泳ぐかすれば、３００kcal～は消費できるという点です。
よくブログなどで、脂肪１ｋｇは７２００kcalに匹敵するというデータ（これは個人差のない間違いない事実）を持ち出して、毎日1時間ジョギングしても、１ｋｇ痩せるのに24日もかかる！ と嘆いている人を見かけます。
が、ここはむしろ、１ｋｇ脂肪を減らすのにたった24日でいいのか！ と前向きにとらえるべきでしょう。
休みの日を考慮して1ヶ月１ｋｇ減らせるとしても、一年続ければ、１２ｋｇ痩せれます。
運動量を倍にすれば、6ヶ月で１２ｋｇですよ！
ちなみに、これは運動による消費カロリーアップだけの話なので、摂取カロリーを減らす、つまり食事を見直せば、もっと早くやせれます。
継続的な運動によって、筋肉量もある程度維持されるので、太りにくい身体＝基礎代謝の高い身体は維持できます。
なにより、脂肪ばかり減っている感じになるので、体型の見た目がよくなります。
私は現在、４ヶ月目にして、ようやく腹筋に力を入れると６つに分かれてるように見えなくもない気がする錯覚はできるくらいにはなりました（まだまだ微妙なので、こんな婉曲表現ですｗ）
ウェストについていえば、ちゃんと記録してなかったので具体的な数字を出せず申し訳ありませんが、これまでぴったりだったジーンズが拳２つ入る余裕ができました。 ってか、ベルトで思いっきり締めないとすぐにずり落ちるので、嬉しいですけどちょっと不便です。
さて、運動と言っても、継続することが何より大切なのは、明らかです。
よって、消費カロリーの大小ではなく、継続できることを念頭において、運動種目を選択すべきです。
私の場合、
１）独りでできる
２）時間の融通が利く
３）手軽にできる
４）お金がかからない
５）しんどくない
が長続きのための条件でした。
これらの条件を満たすのが、当時すでにハマりつつあった、ロードバイクだったのです。
ジョギングについては、当時はしんどいと思ったのでやめときました。
また、体重が重い人は膝を痛める可能性があるので、まずはウォーキングから始めた方が良い、と後に知りました。自転車はその点体重が重い人でも体重のせいで膝を痛める心配は少ないです。
水泳に関しては、半カナヅチなのでそもそも思いつきもしませんでした。
今は、ロードバイクだけだとそのうち飽きるかもしれないし、どうせなら色々やってみようと思うようになり、ジョギングもたまにしますし、水泳も先週３年ぶりくらいにプールに行って泳いできました。
自転車は初期投資が大変ですが、遠くまで行けるし、風のおかげで涼しくて楽ですし（その代わり冬は寒いかも）、かなりオススメです。別にロードバイクじゃなくても、クロスバイクもママチャリに比べると格段にスピーディーで楽しいですぜ。
＊あと、少し弱い強度（心拍数６０％～７０％＝会話ができる程度の強度）での有酸素運動が脂肪燃焼には効果的らしいです。
さらに、空腹時なら、カロリー不足なので、身体は脂肪を使わざるをえなくなります。よく燃えているはずです。
逆に、食事直後の運動だけは避けといた方が良いみたいです。（最初の内は知らなかったので、食事直後に自転車乗ってましたｗ）
Ⅱ摂取カロリーを減らす
これに関しては、あまりたいしたことはしていません。
そこらへんのサイト等を参考に自分なりに解釈して、適当にやってます。
意識しているのは、
①甘い物を食べない
おそらく、なにより重要です。 お菓子はダメです。 原材料名に「砂糖」が１番目か２番目に来る食品は大体アウトらしいです。
運動してがんばって消費した３００kcalをあっというまに摂取できてしまいます。
しかも、甘い物を食べるとさらに甘い物を食べたくなります。悪癖です悪循環です。
なぜか果物はOKらしい（どこのサイトみても大抵そう言う）ので、代わりに果物を食べましょう。家計には少し優しくないですが微々たる差です。
②晩飯の量を減らす
寝ている間は、あまりカロリーを使わないので、夜にカロリーを大量に摂取する意味はありません。
「余ったカロリーは脂肪になる。余ったカロリーはポニョになる」 と呟きながら、晩飯は量を減らします。
最初はしんどいですが、そのうち胃のサイズが小さくなる（胃はサイズが変わる！）ので、案外慣れます。自然に腹八分目サイズになります。
逆に朝飯は、がつがつ食べます。どうせ朝起きたてでそこまで食べれないし、どれだけ食べても、日中の活動で消費されますから。
昼は腹八分目で普通に。
結局、朝：昼：晩が１：１：１になるように食べればいいんだなーって最近は考えてます。（胃のサイズも変化しないので）
③白米の量を減らす
晩飯で、どこを削るかと言えば、炭水化物からです。
私は、ご飯党の熱狂的支持者なので、つい食べ過ぎてしまうきらいがありました。
まあ、これは、できるだけお代わりはしない! 程度の心がけです。
タンパク質は削ってはいけません。筋肉の元ですから！
今の食卓事情なら普通にしていれば、塩分過多気味ですが栄養バランスは取れるみたいです。
運動していたら汗で塩分失われますし、気にすることはありませんね！
④あまり我慢しない
これまでと少し矛盾しそうな話ですが、ストレスをためないことこそが継続の秘訣です。
我慢して我慢して、そのうち爆発して暴飲暴食では本末転倒です。
どうしても食べたいときは食べます。
例えば、私は、①甘い物は食べないルールにより、アイスクリームは食べないようにしていますが、ハーゲンダッツだけは別です。特にストロベロー味は大好物です。冷凍庫にあれば、我慢せず食べてしまいます。
ただ、そこでも一度にワンカップ食べるのではなく、二日に分けてなどの工夫はします。
食べ過ぎてしまったら、その分明日運動で消費しよう！ と気楽に構えてるくらいが楽ちんです。
⑤体組成計を活用
いわゆる、「レコーディングダイエット」ですね。
毎日体重を計るだけで、ダイエット意識が高まり、自然と食べる量が減ります。
効果アリです。
体脂肪率も計れると、健康的にダイエットできているかチェックできてよいです。
――以上です。
どうでしたか？
ちょっと筋トレしてから適当に運動して、甘い物を避けてちょっと食事量を減らす。
ただ、それだけのことです。
このダイエット法は始めた当初は日々アップデートしていましたが、今では大体この方法で確定しています。
今４ヶ月目ですが、７８ｋｇ→７０ｋｇで約８ｋｇ痩せることに成功しています。３ヶ月目から急速に軌道に乗った感蝕があります。
体重・体脂肪率減少以外でも、運動すると気分が向上します。体調も良くなります。
体脂肪率が１０％になるくらいまではまだまだ痩せれそうな気分です。
特別な工夫はありません。
強いて言うなら、大きなケガをすること自転車を楽しんでいたことと、実家暮らしになったので食費の心配をしなくて良くなり、栄養バランスもよくなったということが成功要因でしょうか。
ああ、書き忘れてましたが、運動後のストレッチ、セルフマッサージ等のケアは重要です。
故障しないことは継続のための最低条件の一つです。
自分の身体に耳を傾けましょう。ムリは禁物です。
と偉そうに言っても、私もストレッチをマジメにするようになったのは最近のことです。
では、今日はこのへんで。
ダイエット論 続き→こちら
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