脱メタボ！サラリーマンでも楽々続けるダイエット法

前章では「ダイエットの基本公式」における、「摂取カロリー」を抑えるために食生活習慣を変えるための１０か条をご紹介しました。本当にくどくて申し訳ないのですが、ダイエットの最重要事項なので「基本公式」を確認しましょう。


- ダイエットの基本公式 -
摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝痩せる
摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝太る


です。前章では、この基本公式の左の値を小さくすることで、相対的に右の値、すなわち「消費カロリー」の方が大きくなるためのアプローチを紹介したことになります。


ここで、みなさんに考えてほしいことがあります。
仮に、みなさんの現在（ダイエット前）の１日の摂取カロリーをx、消費カロリーをy とします。とすると、あなたが肥満に悩んでいるということは次の①の式が成り立ちます。

① X ≧ y

次に、前章で紹介した１０か条をみなさんが実践したとします。実践の効果値をa に置き換えると、摂取カロリーはこのように表すことができます。

② X―a

実は理論上、これだけでも痩せることはできるのです。ただし、条件としてはあくまで…

③ X―a ＜ y

となった場合のみ。

流行の「クッキーダイエット」や「マイクロダイエット」で痩せる理由は、この③が成立しているからといえます。しかし、これらのダイエット食品における効果値a は非常に大きい数値でなければならない、ということがご理解いただけるかと思います。なぜならば、「①の状態で悩んでいる人が、y の値を変えずにa の値だけで③の不等式を成立させている」からです。

これは私の考えている、現に実践したダイエットの定義からは大きく逸脱することを強調せねばなりません。ダイエット食品を利用し、a だけを極端に下げることは経済的にも精神的にも大きな負担となり、継続することが非常に難しく、これが挫折しただけでダイエットは即失敗、となるからです。


私がダイエットする際に、目を付けたのはこの「１点集中法からの脱却」でした。理想はずばり次の④の不等式を成立させることだ、と確信したわけです。

④ X―a ＜ y＋b

どうでしょうか？

ぱっと見て③と比較してみてください。④の不等式の方が、はるかに成立しやすいと思いませんか？このb というのは、これから紹介する「付加運動」の効果値です。もし、１日３０００歩しか歩かない人が、５０００歩も歩いたとすれば、差値の２０００歩することで消費されるカロリーがb の値になるというわけです。このb という数値を求めることで、a の期待値を下げることができますよね？つまり、万が一、a がおろそかになったとしてもｂがそれを補うことができるという理屈です。

逆の場合も同様のことがいえます。また、a もb もきちんと実践することができれば、より一層の相乗効果が得られるのです。ダイエッターの多くは常に、「運動」を避けてダイエットを試みます。

そもそも「運動不足」だから太ったのですから、心理的には理解できなくもないのですが、私に言わせれば「大いなる矛盾」でしかありません。私に相談してきてこのような考え方をしている人に、私ははっきりこのように言います。

「その考え方を変えられない限り、ダイエットをしようなんて思わない方がいい。カネと時間のムダだから」

と。あなたは、この、いわゆる「楽して痩せたい症候群」に決してならないでください。より大きい効果を得て、リバウンドをしないカラダにするためには、


“運動”は不可欠です。


まずはこのことをしっかりと認識してください。「食」の実践プログラムもそうでしたが、決して無理のある運動は紹介しませんのでご安心ください。それでは、前フリが長くなりましたが「運動」の実践プログラムをご紹介していきましょう。

自己分析編でも書いたとおり、私はかつて典型的な「慢性運動不足デブリーマン」でした。とにかく、まったく歩いていなかったのです。


あなたはどうでしょう？

いかに普段動いていないか反省しましょう（笑）。
しばしば「1 日の平均歩数を計測しろ」とか「消費カロリーを把握しろ」とか書いてある本などを見かけます。つまりy の値を把握しろ、ということなのでしょうが、私はそんな面倒くさいことはしませんでした。結果的にそれで痩せられたのだから、必要ないだろうと思います。

“y の値はともかくとして、とにかく少しでもb を行えば結果的には痩せるだろう”という、しごく楽観的な感じで取り組んでいただければOK です。実際、私もそのくらいの気持ちで臨みました。

自分流のダイエットをするにあたり、既述したように「付加運動」の必然性は確信したものの、問題は「はて、何をすべきか」ということでした。毎度のように、運動に関する情報もネットや本などで調べ、結果として私が実践すべき「付加運動」は、たった３つに絞られたのです。

① ウォーキング
② ストレッチ
③ 筋力トレーニング

驚くなかれ、本当にこの３つだけなのです！
他のことは日常的には、一切何にもやっていません！

ちなみに、ウォーキングは2 日に一度行っていましたが、6 ヶ月続けた後、今現在はやっていません。ウォーキングを止めてから、かれこれ一年近く経ちますが一切リバウンドしていないのです。

この“ウォーキング”、“ストレッチ”、“筋力トレーニング”という３つの付加運動ですが、実践するうえで重要なのは“何をやるか？”ではないのです。最も大切なのは、この３つを“どのように行うか？”という事。また、時間的・体力的などやむをえない事情で満足に行えなかった場合に、“どうやってフォローするか？”ということも非常に大切です。


もはや学生時代のような運動部員ではなく、サラリーマンであり夫である私は、生活の全てをダイエットのためだけに捧げられないことは十分承知していたので、特に“できなかったときに、いかにフォローをするか”ということを真剣に考えたのです。

あなたにとっても、きっと役立つ経験則になると思います。それではこの３つの“不可運動”について一つ一つ丁寧に解説してゆきます。

私が、運動をする上で考えたこと、それが「歩け、歩け！」というけれど一体歩くことでどんな効果が得られるのか？ということです。

ただ単純に、「歩け！」といわれても、「え～、かったるいなぁ」と思うだけかもしれませんが、歩くことがどんなダイエット効果につながるかをきちんと把握しておけば、そのことが励みになるかもしれないと感じたのです。きっと、あなたも同じだと思います。いま、私に「歩いてください」といわれたところで、説得力もないし、ヤル気も出ないでしょう。


当たり前です。

“歩く”ことの効能、それはズバリ“有酸素運動をすることで脂肪を燃焼させることができる”ということです。いわゆる有酸素運動には、水泳やジョギングといったものもあります。ただ、私が調べた限りでは、ウォーキングこそが“時間・金体力の負担が最も軽いと思われる有酸素運動”でした。恐らく、これは間違いないはずです。

痩せる一番の近道＝有酸素運動
↓
一番手軽な有酸素運動＝ウォーキング

私はこのような結論に達したのです。

やるべきことが決まったら、次に“どのくらいの頻度で行うか”を考えました。
もちろん、「毎日」行うのが理想なのでしょうけど、ちょっと自信がありませんでした。無理な目標を立ててしまって、実現できなければ元も子もないので「これくらいなら出来そうだ」と思う程度の頻度にしようと思いました。

まずは自分の1 週間の平均的な生活スタイルを考え、考え付いたのが

2 日に一度、60 分！


このくらいが丁度よいかな、と思いました。いつ歩くか、ということも考えなければなりません。私は、朝に自信がないので「仕事から帰ってきてから」という設定。これも、本に書いてあった“運動をするなら、寝る前が一番効果的”という内容があったので、それであれば無理をして早起きをする必要はないな、と。

私が決めた“2 日に一度、60 分”という頻度はあくまで私が、自身の生活スタイルを考慮して、導きだした“やれそうなボーダーライン”です。このボーダーラインは人によって様々だと思います。「毎日出来る！」という方はもちろんそれで結構ですし、逆に「3 日に1 回」、「週に2 回が限界」という人もいるでしょう。基本的にはあなたが考える“自分なりのギリギリの頻度”の設定でOK だと私は思います。


ただし、頻度を下げすぎてしまうと効果が表れるまでにそれだけの時間がかかります。それを考えると、

最低でも週二回のペース

で行うことを、やはりオススメします。

ウォーキングを、“2 日に一度、60 分やる！”ということを決めた私ですが、あまり細かい約束事は作らない方が継続できるだろうと感じました。それはどういうことかというと、例えば「月水金はウォーキング」というように決めてしまうと、例えば仕事上の都合でどうしてもできないことがあった場合などに、すぐ挫折してしまうような気がしたからです。

人間は強い意志と、弱い意志とが微妙なバランスを保っている生き物だと思うのです。目標をきちんと遂行していくことは、何よりも大事なことですが、そのために目標を細分化して設定することが逆に実現の足かせとなりうる、ということです。私達みたいな社会人（特にサラリーマン）は、予定が狂うことは日常茶飯事。

私もそうです。

ですから、「ウォーキング」という非日常的な活動を、日常的な習慣とする上で最も大切なことは「予定をかっちりと組む」ことよりもむしろ「予定が狂ったときに、どのようにしてそのロスを埋めるか」ということなのです。

決して、「自分の都合のよいように手を抜け」という意味ではありません。「今日は社内の飲み会があるのか…じゃあウォーキングは普段はやってないけど土曜日にやるか」といった具合です。

そのくらい柔軟な姿勢で臨み、イレギュラーに対する適応力を持て！ということです。

よく、“上手な歩きかた”を聞かれることがあります。

私はそれこそ、デューク更家みたいな専門家ではないので、そこまで詳しいことは分かりません。また、知る必要もありませんでした。でも、運動を行ううえで効果的な方法というのは必ず存在するので、私が最低限“これだけ押さえておけばいいだろう”と感じたポイントをお教えしましょう。“歩き方”そのものについては、これだけで十分だと思いますので参考にしてください。

歩くことでカロリーを消費することが目的なわけですから、基本的に歩き方にNG はありません。ただ、ほんの少し意識するだけで脂肪燃焼効果をアップさせることができます。

① 背筋をしっかり伸ばし、軽く胸を張り、
② 下腹は下から持ち上げるように引き締め、
③ 踵から着地し、着地した踵の上にすばやく腰を乗せる。
④ スピードは、会話ができるくらいの早や歩き。


解説をすると、①は、肩こりや偏頭痛の予防効果があります。また、重心を高く保つことにより脚への負担を軽減するとともに、脚の動きの自由度が高まります。

②については、腹横筋が鍛えられ、大腰筋を正しい位置に整えるので、カラダの歪みを防ぎ、腰痛の予防、改善に効果があります。股関節への負担を軽減する効果もあります。

また、③を意識することにより、運動中に身体のブレーキがかからないので膝・股関節への衝撃を軽減させることができます。

最後に④についてですが、これは私が実践して導いた“ツラすぎず、楽すぎないペース”です。

とはいうものの、ウォーキングをやり始めた頃は私自身、「これが長続きできるだろうか」と不安に陥ったことも事実です。

それも一度や二度ではありません。

「それくらいならできそうだ」と思ったものの、実際に「2 日に一度、60 分」という頻度は余裕でこなせるほど、甘いものではなかったのです。中でも一番の理由としては、やはり“疲れる”ということ。元々が慢性的な運動不足のカラダ、肉体的にツラくないわけがないのです。でも、多少「ツラい」と感じられるような運動でなければ、痩せるわけがありません。肥満の原因は端的にいってしまえば、


“楽のしすぎ”


なわけですから。そこで、私は「何とか少しでもウォーキングを楽しむことはできないものか」と考えました。発想の転換とは実に便利なもので、「楽しもう」と割り切ってしまえば意外とアイディアは浮かぶものです。私が苦悩の末に考え、かつ実践した「ウォーキングを楽しむコツ」をいくつかご紹介しましょう。


１．お気に入りのコースを作ろう！

変な例え話ですが、犬にはよく「お気に入りの散歩コース」があるといいます。ちなみに私の妻の実家で飼っている犬は、いつも決まった散歩コースにすることで、近所のワンちゃんに会えることと、タバコ屋のおばあちゃんに愛想を振りまくことを楽しみにしているのだそうです。

犬はそういった自分の散歩コースにおける楽しみを条件反射のように理解しているからこそ、「散歩に行きたい！」という意思表示をするらしいのです。人間だって似たようなところがあるのではないでしょうか。私は、当時住んでいたマンションから建築中の新居（およそ２キロ）を経由して近くの土手にあがって3 本目の橋でU ターン、というコースにしました。いろいろ試してみたのですが、これが一番気に入ったわけです。

何でも「お気に入り」をつくることは、物事を楽しむうえで基本です。


２．目的を持とう！

これは①とも関連するポイントです。
ウォーキングの目的はいうまでもなく、“痩せる”こと。ただ、それだけではなく、もうひとつ目的を持つことで断然モチベーションを上げることが出来ます。例えば、前述した私のウォーキングコース「建築中の新居を経由」ですが、これは実をいうとちょうどダイエット開始頃に家を購入しまして、まさに新築工事の真っ最中だったのです。更に都合のよいことに、2 キロくらいの距離。だから、工事の進捗状況を確認したいがために「帰りが遅くなっちゃったけど、そろそろ上棟だから見に行こう」という気持ちになって、頑張れたわけです。人間とは不思議なもので、こういった楽しみがあれば多少の無理でも、頑張れてしまう。これはあなたも応用できるはずです。

目的はどんな些細なものでも構いません。

それこそ、適当な距離にあるスポットに狙いを定めて「コンビニで雑誌の立ち読みをしよう」でも、「レンタルビデオ屋を覗きに行こう」でもいいじゃないですか。

何かしら、ちょっとした楽しみ（目的）をつくることをぜひオススメします。


３．ファッションにこだわる！

私がウォーキングを開始した頃、一体どのような格好で歩いていたかというと1000 円のイモジャージに古いスニーカー。お世辞にもオシャレな格好ではありません。私のコースである、新中川という土手には、老若男女を問わずたくさんのウォーカーがいるのですが、ファッショナブルな人が多いのなんの。

特に、高そうなウォーキングシューズを履いている人の何と多いことか。途端に私は惨めな思いになりまして、「よし！ジャージとシューズを新調しよう」と意気まいたのです。半ば惨めさからの購入でしたが、これが大当たり。ジャージは上下で9000 円のアディダス、シューズはナイキのエアマックス（25000 円）。自分が気に入ったものを身につけることの楽しさはもちろんですが、それ以上に買ってよかったと思ったのは、その機能性。

ジャージは保温性が秀逸で、冬でもそれなりに暖かく、シューズも一般的なスニーカーとはクッション機能が段違いなので、足の疲労度がまるで違うのです。つまり、見た目的なエンジョイだけでなく肉体的なストレスも軽減できるというわけです。何も特別高価なグッズを買うこともありませんが、下手なダイエット器具などを買うよりもはるかに有意義な投資になることは間違いありません。


４．風景を楽しむ！

仕事でご一緒した、ある取引先さんの話。
マラソンが趣味という方で、いわゆる市民ランナーなので走りのスペシャリスト。

その方曰く、「君はウォーキングしながら風景を楽しんでいるかい？風景を楽しまなきゃ、もったいないよ」。それを聞いた私は「そんな楽しむような風景なんてないよな…」と大して気にも留めていませんでした。

ところが、翌日歩きに行ってみて、いつものように土手をあがって空を見上げてビックリ！とっても星がキレイだったのです。普段、東京に住んでいると「どうせキレイに見えやしない」とたかをくくっていて、星空を見上げることなんて滅多にないじゃないですか。それが、えっちらおっちら歩きながら空を見上げていると、これがまたかなりの“癒し”になるんですよ。


本当に驚きでした。

それ以外にも、屋形船が通ったり、遠くに浮かぶパチンコ屋のネオンが思いがけずキレイだったりと、意外な発見が多々ありました。何も風光明媚とはいわないまでも、普段は気にも留めないモノが感動的に見えたりするのでみなさんもちょっと意識してみてはいかがでしょうか。


５．絶好の考えごとタイム！

私がウォーキングをやってみて、とても意外だったのは “ウォーキングは考え事をする良い機会” だったということです。

“2 日に一度の60 分”が私にとって、いつしかとても貴重な時間となっていたのです。歩く作業というのは非常に単調な動作の繰り返しなのですが、それだけに歩いているうちに一定のリズムが生まれてきます。私の場合、歩き始めてから15 分が経過した位になると、突然頭が冴え出して色々と考え事が出来るようになったのです。

例えば、いま「抱えている仕事の重要な案件」とか「明日の会合でスピーチしなきゃいけない内容」などなど。それも、スラスラと結論やアイディアが浮かぶのです、これが。

メモを持ち歩きたいくらいでしたから。ただ、残念なことにこの状態は長続きしません。30 分も経過して40 分台に入ると疲労のせいなのか段々頭が働かなくなってくるので、考え事はお早めに！

私にダイエットの相談に来る人の多くは、「ダイエットに運動は欠かせない」というと、「分かってはいるが、時間がない」といいます。

確かに、私達サラリーマンは仕事以外にも遊びのお付き合いがあったり、家族サービスにと時間はいくらあっても足りないくらい多忙なものです。それは、自分も同じ立場ですから良く理解できます。


それでも、敢えて言います。

運動する時間というのは、自らつくるものです。かくいう私だって、仕事を思い切って早く切り上げたり、時には遊びの誘いを断ったことが幾度となくあります。「今日はマズいな」「今日はいいだろう」と、自分なりの基準で判断をしていました。そういう風に、一種の割り切りはとても重要です。判断基準をなあなあにしたり、易きに流されないよう気をつけてください。

もちろん、それでも1 時間の時間がつくれなかった時もありました。そんなとき、私は “1 つ前の駅で降り、最寄の駅まで歩く工夫” をしました。時間にしておよそ、20 分くらいでしょうか。

よく、「有酸素運動は30 分以上行わないと脂肪を燃焼しない」と耳にしますが、実はこの説に科学的な根拠はないそうです。確かに30 分以上行うのが、より効果的なのは間違いないらしいのですが、たとえ20 分だろうと20 分歩いただけのカロリーは消費するのですから、やらないより、はるかにやった方がよいのです。

また、私は自宅から駅まで自転車を使用しているのですが、“1 時間が作れないときは立ち漕ぎで家まで帰る”といったルールを勝手に決めて実行していました。

15 分間の立ち漕ぎというのは、かなり足の筋力を使用します。このように、あなたも“ウォーキングの時間がどうしても作れないとき”は、どんな些細なことでも構いませんので、ちょっとした工夫をしてみてください。

それが、継続するためのコツです。

歩くことの大切さについては、あなたにもよく理解していただけたかと思います。
ここまで色々と力説してしまうと、何だかたいそうなことだと感じてしまうかもしれません。

ただ、私たちは日々、多かれ少なかれ“歩いて”います。

新たに時間を作ることで「歩く時間を増やす」ことも重要ですが、そんな日常においても、ほんの少し意識を高めることでかなりの歩数を稼ぐことが可能です。


例えば、駅にあるエスカレーター。

みなさんは日々、使用していますか?ラッシュ時ともなると、階段はガラ空きなのにエスカレーターに乗るために長蛇の列が出来ている光景をよく見かけますよね。

そういったときは、思いきって階段を使ってみてはどうでしょう。階段を使用すると、当然のことながら足の筋肉がよく鍛えられるので、大いに階段は利用するべきです。逆に、エスカレーターを利用する手もあります。デパートなどへ行くと、高層階にいくためにエレベーターを使用しますが、エレベーターを使わずにエスカレーターを歩くようにするのです。エスカレーターを歩けば、かなりのスピードで上の階までいくことができます。４～５階くらいであればエレベーター待ちをするよりも、もしかしたら早いかもしれません。会社にいるときも、極力階段を使用するように私は心がけていました。

疲れているときはさすがにしんどいので、「今日は下りだけ階段にしよう」という具合にたくさんの工夫をしました。あなたの日常生活でも、きっと今よりも“歩く”工夫はいくらでもできるはずですから、ほんの少しだけ意識を高くもってみてください。

ウォーキングを“2 日に一度、60 分”を1 ヵ月も続けていると、だんだんとカラダも慣れてきます。

運動をするうえでは常識ですが、「慣れてきたら少しずつ負荷を重く」していきましょう。私は、つごう約４キロ歩いていたわけですが、少し慣れてきたと感じたので500 メートル歩いて500 メートルをジョギングにしました。

要はインターバルトレーニングですね。
コースはいつも同じなので、目標物を決め、大体の目安で「ここまで歩いたら、あそこまで走る」と決めていました。あなたも少しずつカラダが運動に慣れてきたら、このように無理をしない程度に、是非、運動の不可を重くしてください。

さて、今まで様々な角度から「いかにして歩くか」を説いてきましたが、果たしていつまで続けたらよいのでしょうか。先にも触れましたが、現在私は特別時間を割いて「ウォーキング」も「ジョギング」もしていません。“2 日に一度、60 分”のウォーキングは、実は半年間しか行っていないのです。

それでもリバウンドせず、ベスト体重を未だに保ち続けています。つまり前述した基本公式でいうと、


X―a ＝ y


という状態なのです。これはどういうことかというと、半年間、歩くことで基礎代謝があがったということです。基礎代謝というのは、クルマでいう“燃費”みたいなものでして、摂取したカロリーの燃焼率。つまり、この基礎代謝が高ければ高いほど太りにくいカラダになるということです。加えて前章で説いた「食事」におけるポイントを実践することで相乗効果となり、今や私は特別時間を割かなくても今のままの生活を続けていれば決してリバウンドすることがないのです。


ただし、基礎代謝は人によって異なります。

男性と女性とではもちろん異なりますし、年齢も大きく関わります。つまり、「絶対に半年間2 日に一度、60 分歩けばOK」というわけではありませんので注意してください。

ただ、心配は無用です。
人によって差はあれ、歩くことで現状よりも基礎代謝が上がること自体は間違いありません。あなたも、まずは私が効果の得られた“半年間”頑張って歩いてみてください。

“運動”の2 番目はストレッチについてです。
これについては非常に簡単です。ストレッチを行う理由としては、筋肉を伸ばすことで、

①ウォーキングによって得られる脂肪燃焼効果を上げる
②疲労した筋肉をほぐす

という2 点です。私が行ったストレッチをご紹介します。どれもこれも、あなたもやったことのあるストレッチばかりですので、ぜひ毎日実践してください。時間もまったくかかりません。ただし、無理は怪我の元なので無茶をせずに息をはきながら、ゆっくりと行いましょう。



- ウォーキング前後に行うストレッチ -

１．屈伸ストレッチ
２．アキレス腱ストレッチ
３．腰ぐるぐるストレッチ（手を腰にあてて、腰を円を描くように回転させる）



- 寝る前に行うストレッチ -

１．前屈運動ストレッチ（足を伸ばして座り、そのまま状態を屈める）
２．背伸びストレッチ（リラックスした状態で手を頭の上で組み、伸びをする）

“運動編”の３つめのラストは、筋力トレーニングです。

トレーニングというと、これまた大層ですが、まったくもって単純かつ短時間で済むものです。そもそも“ウォーキング”だけでも足腰の筋力トレーニングになるのですが、脂肪燃焼効果をより促進するために、補助的な意味で筋力トレーニングをおこないます。主に、私がおこなった筋力トレーニングは３つです。


１．背筋運動
うつ伏せになり上体をそらす。


２．腹筋運動
仰向けになり足を立てた状態で。腹筋を意識すれば上体を最後まで起こす必要はない。


３．腕立てふせ
どれも20 回×３セットを寝る前に、今でも行っています。ただし、腕立て伏せに関しては「余裕があればやってみる」程度の認識で構いません。背筋・腹筋は必ず行うことをオススメします。ウォーキングをしてみるとわかるのですが、「歩く」ことは腰に負担がかかるのです。腰がやられてしまっては、何もできません。背筋・腹筋を鍛えることは脂肪燃焼効果だけでなく「腰痛防止」の効果にもつながるのです。筋力トレーニングについても、ストレッチ同様に、息をゆっくりはきながら筋肉を使うことでより高い効果が得られます。


あなたもぜひ実践してください。