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まず
心拍数による運動強度区分をザックリ説明
ややこしくなるのは
2パターンあること
％HRR（ハートレート　リザーブド）
と
％MHR（マキシマムハートレート）

％HRRはカルボーネン法とも呼ばれます。

％HRRの計算は
運動強度(%HRR)＝（心拍数－安静時心拍数）÷（最大心拍数－安静時心拍数）×100


％MHRは
運動強度(%MHR)＝心拍数÷最大心拍数×100

つまり％HRRは安静時心拍数も考慮した運動強度になります。
基本的に生理学関係で出てくる運動強度は％HRRです。

メディオやソリオなどのイタリア式トレーニング方にでてくるのは
％MHR


で
タイトルにある
マフェトン理論とは
マフェトン博士が
「ハードなスポーツやってる人は逆に健康損ねてる・・・なんか良いトレーニング方法ないかな　考えっか～」
と　アスリートのデータ取ったりして提唱した有酸素運動のトレーニング方です

このトレーニング方のベースになってるのが
上に書いた心拍数による運動強度です

超大雑把に言うと
「有酸素能力鍛えてからハードなトレーニングしやがれ！」
ということなのです

ハードなトレーニングというのは
つまり
アネロビック運動（無酸素運動）のことで
解糖域での運動です
脂肪ではなく糖をメインの燃料にした　速筋の運動です

有酸素運動は　エアロビック運動で
脂肪酸と糖質を燃料にした運動　遅筋がメインです

ハードな運動はエネルギーを脂肪でなく糖に依存してしまうため
有酸素運動能力を鍛えてない状態でハードなトレーニングをすることで起こる
マフェトン博士が危惧してる状態は

1）脂肪が燃やせないので血糖の消費が激しく、血糖値を維持するために空腹感を感じやすく、甘いものを頻繁に食べたくなる。

2）運動しても脂肪が燃やせないため、血糖値が下がると運動を持続出来なくなり、疲れやすくスタミナがない。

3）食事によって血糖値が急上昇すると、インシュリンが血糖値を下げようと働くため、食後の眠気が強い。

4）余分に食べた炭水化物が体脂肪となり、エネルギーとして使われないため太りやすい。

5）運動しても脂肪ではなく血糖が消費されるため、血糖値が下がりやすく、食事によって急上昇する。この繰り返しで血糖値が不安定になるため、感情の起伏が激しく、鬱状態になりやすい。

6）血糖値が不安定な状態が続くと、血糖値を一定にしようと働く副腎が疲弊して、その働きが低下する。そのため交感神経の興奮状態が続いて、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなり、寝起きも悪くなる。


という状態
脂肪は余計なものというイメージですが
実は同じ重量で糖の2倍とちょっと位のエネルギー源なのです
そのため脂肪をエネルギーにする能力が上がれば、持久競技の成績が上がるというのも分かると思います。

ちなみに
％HRRで言うと
有酸素運動効果があるのは50～70％
また
実験によって脂肪燃焼の行われる運動強度もデータが出ており

もっとも脂肪の燃焼が行われる運動強度は65％HRR
脂肪の燃焼が行われる上限と下限はそれぞれ
85％～20％

安静時55BPM　最大心拍数200BPMくらいの自分で言えば
心拍数84から脂肪燃焼が始まり、150で燃焼が最大に成り、178で糖がメインの燃料に切り替わる
という感じ

ただ
運動強度はそうであっても
有酸素運動能力が鍛えられてない状態でハードなトレーニングばかり行うと上記の懸念される状態になるので
脂肪燃焼より解糖のほうが優先されてしまって脂肪燃焼が出来ないという状態になるんでしょう

マフェトン理論によるトレーニングは
ザックリ言うと
ターゲット運動強度　＝　180　-　年齢
です
30歳なら心拍数150くらいですか

これを基準にして普段運動してる人なら+10
普段運動してない人なら-10
というような感じで設定していきます。

ただし
非常に
効果が出るまでに4ヶ月～数ヶ月かかるのでじれったいので
続ける忍耐力が居ると思います

だって
普段心拍数180前後とかが普通だったら
のんびり走るのってクソつまらないですからね

また
研究結果から
コンスタントに毎日メディオレベルのトレーニングするのと
週に二回くらいだけソリアレベルのインターバルだけするのとでは
VO2MAX（最大酸素摂取量）の上達具合は同じ

って言うのがあるんですね（細かいこと書いてないので超ザックリですが）
VO2MAXの上達とともにLT（乳酸がたまり出す領域）も多少上がるんですね
だから
ハードなトレーニングばっかやってても早くはなるんですよ
ただその場合に出てくる弊害が上記の奴ですよね

確かにね
最近
すぐ腹が減るようになったんですよ・・・
それに運動してるわりに脂肪がついてきたような気もする


上記はマフェトン理論をメインにみたアスリートの脂肪燃焼に関する問題ですね

下記は生理学からみた　脂肪燃焼です。

糖質制限ダイエットというのがありますが
これは
普段あまり運動しない人にはいいかもしれませんが
ロードレースをする人とかがやってもマイナスにしかならないと思います。
むしろ逆に脂肪燃焼の妨げになります。

というのも
糖があるから脂肪燃焼が出来るわけで
普通に生活してる人だとあまり経験しないと思いますけど
自転車に乗っていると
ハンガーノックという現象になる場合があります。

エネルギー切れですね。

でも考えてみると
脂肪の方が糖の二倍以上のエネルギーがあって
それが大量に体についているのに
エネルギー切れになって動けなくなるんですよ

つまり
糖による運動があってこその脂肪燃焼なのです
（正確には脂肪がエネルギーになるには糖が分解されて出来る物質が必要な様子）

じゃあ
糖分（で、あったり分解されて糖になるもの　つまりはメシ）を摂取せずに運動をするとどうなるのか
というと
筋肉が分解されて糖にされます。
つまりメシ食わずに運動すればダイエットになるぜ～
と思ってたら筋肉を減らすことになってるわけです。

筋肉というか
筋肉を構成してるたんぱく質のアミノ酸が肝臓でブドウ糖に再構成されるんですけども（糖新生）

面倒なことに
過剰に摂取した糖は脂肪に構成されて体内に備蓄されますけど
脂肪から糖は作れないんですよね

だからたんぱく質や乳酸を分解するしかない。
まぁ乳酸も糖があって出来るものなんで　結局たんぱく質ですが

で
その分解される時間とかも実験されてるんですね。

メシ食わずに運動してあまり筋肉が分解されずにすむ時間は　1時間
多分それまでは
体に備蓄されてるグリコーゲンとかでやりくりするんでしょう

1時間を越えるとドンドン筋肉を分解していく様。

ちなみに
筋持久力の一要因でもあるミトコンドリアなんですけど
こいつは逆に
空腹時に運動をすると増えやすいという研究結果もあるみたいなんですよね・・・
まぁある程度トレーニングを積んだ上で　これやると多分効率悪いので
空腹トレーニングでミトコンドリア増やすのは
まだトレーニングし始める前の人がいいかもですね
ただ
あまり体には良くないでしょうけど・・・

結局のところ
運動をあまりせず、糖をエネルギーとして使う機会が少ない一般人は
余計な糖質はインシュリンのバランスを崩したり、脂肪に変換されて備蓄されてしまうだけですが
自転車乗りなどの消費カロリーが大きく、運動強度もそれなりにある競技をする人は
脂肪を燃焼させるために糖質を摂取した方がいいということになる。

もちろん
消費したエネルギー以上に糖質を補給してしまっては意味がないが・・・・
いずれにしても筋肉を分解して糖分にされるよりかは
その分解される分くらいはちゃんと糖質取ったほうがいいよなぁ
と

上記に
最も脂肪燃焼効率の良い運動強度を書きましたが
上限を超えない範囲内であれば
脂肪燃焼の効率は悪くても結果的な消費エネルギーが大きいので脂肪の燃焼量自体は多い
という状態にもなるので
運動強度としては65～85％の間での運動がベストだと思います。
65％以下だと
効率も悪いうえに消費エネルギーも低いので
相当脂肪燃焼も　しないだろうなぁ・・・と

というわけで

マフェトン理論を頭の隅に入れてエアロビクスベース（有酸素運動能力の基盤）を構築して脂肪をエネルギーとして使いやすい体にする


脂肪燃焼に必要な糖分を摂取して運動


運動強度は65～85％HRR

というのがまとめですかね

トップアスリートは究極の体ではあるけど　健康な体とはいえない（特にヒルクライマーとか）
ただし、彼らはプロなので自分で考えなくても専門家が周りにたくさん居るので
食事から運動方法から面倒見てもらってるわけなので

下手に素人がああいう体を目指すと
かなり危険であると思われる。

ロードレースで
国内で活躍してる選手と海外で活躍してるチームでかなりの差があるのも
（全日本TTでも別府史之選手が　余裕ある感じで大会新出してるし）
スポーツ生理学　スポーツ栄養学の面で劣っているというのもあるんではないかと思う
（単純に土壌的な問題とかレースのレベルが低いとかもあるのかもしれない）

言ってみれば
一昔前の国内のスポーツの練習で
今は非常識とされてるウサギ飛びや水分補給なしで練習が一般的だった
ってのと同じかもしれない
（根性は鍛えられると思うけど・・・）
そう考えると
海外のプロチームの食事とか練習内容をもっと見てみたいなぁと思う

自分が上に書いてることも
素人が調べて適当にまとめたことなので
どこまであってるのかも怪しいし。

素人だからこそ
自分で実践してみるしかなくて
自転車はそれに最適なんだよね

ただ
マフェトン理論のトレーニングは
正直面白くないと思う
最終的には面白いからやってるんだから
レースで勝つためとか出ないなら好きなことやってるのがいい気もする
健康的でも楽しくないことするのは面白くないしなぁ・・・





ちなみにレース前日とかはしっかり炭水化物摂取してグリコーゲン補充しておかないと
踏ん張りどころでエネルギーが出せなくなります。

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