アミノ酸とプロテインの違い〜どちらを摂るべきか〜
効率よく筋肉をつけるためには、アミノ酸のサプリメントや、たんぱく質量が多いプロテインを飲むことが大事なんですが、
でも…
アミノ酸とプロテインのどっちか片方だけ摂ればいいのか？
どっちが効率がいいんだ？
サプリメントもプロテインもどんどん品質がよくなっているので、結果的にどちらがいいのか、よくわからなくなるような情報ばかりですよね。
でも、プロテインやアミノ酸の特徴をしっかりと知れば、どちらを摂るべきかがわかり、理想の身体になるための力になること間違いなしです！
ということで、ここではアミノ酸とプロテイン、それぞれの特徴とメリット・デメリットをふまえ、詳しく解説していきます。
アミノ酸とは
アミノ酸とは、たんぱく質が体内で代謝（分解）されたあとの成分。
アミノ酸の種類は全部で20種類あります。食べたり飲んだりしないと摂れない必須アミノ酸9種類。体内で作ることができるアミノ酸11種の計20種類があります。
アミノ酸の働きは種類によって様々で、神経を伝達させる物質になったり、筋肉のエネルギー源になったり、筋肉の疲労を取ってくれたりと、それぞれ異なる役割があります。
このアミノ酸の中で、筋肉を作るために大事なのは、体内で生成できない必須アミノ酸の「ロイシン・バリン・イソロイシン」の3種類。この3つの総称を「BCAA」といいます。よく聞きますよね。
アミノ酸のサプリメントで「HMB」というものをよく見かけると思いますが、これはBCAAのロイシンがさらに細かくなった成分のことをいいます。
プロテインとは
市販されているプロテインは、簡単にいうとたんぱく質を粉末状にしたものです。最近は、そこにプラスαの成分を入れて、差別化して売られています。
このプロテインの主原料となるたんぱく質にも種類があって、基本的には「ホエイ」と「ソイ」の2種類。
ホエイプロテインは牛乳や卵を主原料として作られたプロテイン。ソイプロテインは大豆を主原料として作られたプロテインです。
たんぱく質は、筋肉を作るのはもちろん、臓器や皮膚、爪、髪の毛などを生成・修復・回復させるために必要不可欠な栄養素となります。
人間を形成している物質は、水が約7割、たんぱく質が約3割。人間が生きていくにはたんぱく質が必要不可欠ということです。
そして、「なぜプロテインが筋肉を鍛えるのにいいのか」ですが、例えを出すと、私たちが怪我をした時と同じ原理です。
転んだ時にできるかすり傷が治った跡って、ちょっと他の部分と違って膨らんでいたりしませんか？
その原理と同じイメージで、あえて筋肉（筋繊維）を怪我させて、その怪我を回復させることを繰り返すんです。
で、筋肉の怪我が治る時にたんぱく質（プロテイン）を摂ることで、前より太く強くなるというメカニズムです。
なので、その筋トレしたあとに、どれだけ質のいいたんぱく質を効率よく摂れるかで、どのくらい筋肉が成長するかが決まるということなんです。
アミノ酸とプロテインの違い
ではここからが本題。アミノ酸とプロテインは、一体何がどう違うのか。
これ実はけっこう単純なことで、『成分が大きいか小さいか』という違いです。
イメージ的には、たんぱく質の大きさが「10」だとするとアミノ酸の大きさは「1」。
たったそれだけの違いなんですが、筋肉をつけることを目的とした場合には、この「たったそれだけの違い」がものすごくデカイんです。
プロテインにもプロテインならではの効果や良さがあり、アミノ酸のサプリメントにもアミノ酸ならではの効果と良さがあります。
ここから、それぞれのメリットとデメリットをもうちょっと詳しく解説していきます。
プロテインのメリット
まずはプロテインのメリットから解説します。
ペプチドを摂り入れることができる
プロテインをとった場合のまず一つ目のいいところ。それは『ペプチド』という成分を取り入れることができるということです。
ペプチドとは、プロテインがアミノ酸に分解される前の成分です。
このペプチドの効果としては、免疫力をあげたり、肝機能の分解力を高めてくれたりなど、アミノ酸では得られない効果を持っています。
女性の美容品にも、よくペプチドが含まれていたりするので、肌の回復力を高めたり、ターンオーバーの促進とかにも効果があるのかもしれません。肌もたんぱく質でできていますからね。
あと二日酔いの予防や、風邪をひきそうになった時にペプチドを摂ると良いという話も聞きます。
たんぱく質がアミノ酸の状態まで分解されているアミノ酸のサプリメントには、このペプチドは含まれておらず、プロテイン（たんぱく質）から吸収しないと得られない成分です。
あ、でも、ペプチドのサプリメントもあるので、それを飲めば直接ペプチドを摂ることはできます。
このペプチドの効果を得れるということが、まず1つ目のプロテインのメリットです。
1日に必要なたんぱく質量を簡単に摂れる
人には1日に必要な栄養の基準値というのがあるんですが、たんぱく質の場合はおおよそ「体重1kg」に対して「たんぱく質2g」が基準とされています。体重60kgの人だと1日にたんぱく質を120g摂った方がいい、ということです。
でもこのたんぱく質120gって、ある程度気にして食べないとその量に達しないんです。
そこでプロテインの登場です。プロテインを飲めばその分のたんぱく質を簡単に補うことができます。
たんぱく質をしっかり摂ると心身ともに色々なメリットがありますから、ちゃんと摂るようにしましょう！
この「たんぱく質を簡単に補える」ということが、プロテインの2つ目のメリットです。
価格が安い
最近では色々なプロテインがあり、その種類もたくさんあります。中には安くてパフォーマンスがいいプロテインもあります。
これはアミノ酸のサプリメントと比較した場合ですが、プロテインはアミノ酸より安く手にいれることができます。
タンパク質が原料となっているため、大量生産がしやすいと言うことが理由として挙げられます。
これがプロテインの3つ目のメリットです。
プロテインのデメリット
ここまでプロテインのメリットを解説しました。
…が、
プロテインには、けっこうびっくりなデメリットが存在します。
BCAAの効果を打ち消す
僕もこれを初めて知った時はけっこう驚きました。
プロテインには様々な種類のアミノ酸が含まれていることが原因で、筋肉を大きく強くするためにすごく大事なBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の効果を薄れさせてしまうんです。
プロテインを摂ると、神経の伝達を助けるアミノ酸や、リラックス効果があるアミノ酸など、効果が異なるアミノ酸をすべて一緒に摂ることになります。
つまり、それらのアミノ酸を一緒に摂ってしまうことで、効果がバッティングしあって、筋肉に効くアミノ酸の効果を消してしまうということです。
筋肉にいい成分だけを摂ることができない
これも、上で紹介したデメリットに繋がる部分ですが、プロテインの場合、どうしてもたんぱく質の状態からそれぞれのアミノ酸に分解されていくので、筋肉にいいアミノ酸だけを摂ることができません。
特定の効果が欲しいと思っても、そのアミノ酸だけ摂ることはできないんです。
やはり筋肉を鍛えることを目的とするなら、ピンポイントで筋肉に効果のあるアミノ酸だけを摂った方が、効率がいいですよね。
筋肉へ吸収されるまでの時間が遅い
たんぱく質を体内（筋肉）に吸収させるためには、アミノ酸まで分解する必要があるため、効果が出るまでに時間がかかってしまいます。
ということは、せっかく筋トレしてプロテインを飲んでも、一番筋肉が栄養を欲しがるタイミングにアミノ酸まで分解が間に合わず、効果が減ってしまうことになります。
しかも、プロテインがアミノ酸まで分解されるまでの時間は、その人の筋肉量やその日の体調、健康状態などによって差があるので、毎回一番効くベストタイミングで飲むということもかなり難しいです。
アミノ酸のメリット
ここまでプロテインのメリットとデメリットを解説してきましたが、プロテインの特徴はなんとなくわかってもらえたでしょうか。
プロテインはたんぱく質なので、健康のために摂るならおすすめですが、筋肉を鍛える目的となった場合、あまりおすすめはできないということになります。
では、次にアミノ酸のメリットとデメリットを解説していきます。
このアミノ酸の特徴を知れば「自分にはアミノ酸とプロテインのどっちがあってるのか」ということがわかってくると思います。
筋肉に届くまでの時間が早い
まず、アミノ酸のもっとも注目すべきメリットは、筋肉に届くまでの時間が早いということです。
筋肉を鍛えてる人なら知ってるかもしれませんが、筋トレをした後に筋肉が一番成長しやすいゴールデンタイムと言われる時間帯があります。
このゴールデンタイムは、筋トレの約30分後なのですが、このゴールデンタイムにどれだけ筋肉に効く栄養が体の中にあるかで、最終的な筋肉の成長にかなりの差が出ます。
先ほど説明しましたが、たとえトレーニングを終える時間を逆算してプロテインを飲んだとしても、人によってアミノ酸まで分解する時間も違い、しかもその日その時の自分の体の調子にもかなり影響されるので、正確に測って飲むというのはかなり難しいんです。
でもアミノ酸のサプリメントの場合、分解の手間がない分、計算して摂る必要がないので、ゴールデンタイムに合わせてパッとピンポイントで摂ることができます。
吸収が早いため時間の調整がいらないということが、アミノ酸のメリットのひとつです。
自分の欲しい効果をピンポイントで取れる
アミノ酸のサプリメントは、筋肉に良い成分のみを直接摂れるため、筋肉を鍛えるのにはとても効率が良いんです。
さっきプロテインのデメリットでも紹介したアミノ酸同士の打ち消しですが、これは本当にかなりもったいないことです。
しかも、プロテインに含まれるBCAAはごくわずか。でも、BCAAが含まれているサプリメントを直接飲んだ場合は、その数粒でプロテイン何十杯分にもなるBCAAを摂ることができます。
筋肉に効くアミノ酸だけをピンポイントで摂ることができるということが、ふたつめのアミノ酸のメリットです。
アミノ酸のデメリット
アミノ酸のデメリットですが、僕が思うにこれといってデメリットは見当たりません。
言うなれば、アミノ酸ではペプチドが摂り入れられないということです。
プロテインのように、色々なアミノ酸を摂ることができないということも、デメリットとして挙げられますが、たんぱく質を補給することが目的ではない場合、筋肉アップに照準を合わせたアミノ酸の方が魅力的ですよね。
まとめ
最終的なまとめになりますが、プロテインとアミノ酸のどちらを摂るべきか、目的に合わせてまとめます。
以下の目的を持っている方にはプロテインがオススメです。
- 「体を大きくしたい」
- 「痩せているから太りたい」
- 「なんとなく元気がない」
- 「健康でいたい」
- 「もっと体力をつけたい」
以下の目的を持っている方にはアミノ酸がオススメです。
- 「効率よく筋肉をつけたい」
- 「体を引き締めたい」
- 「体にメリハリをつけたい」
- 「流行りの細マッチョになりたい」
ちなみに、僕は今アミノ酸だけで体型をしっかりと維持できています。年齢もあるかもしれませんが、プロテインを飲むと太るようになってしまったので…。
今までプロテインしか飲んでいなかったという人は、「筋トレにはプロテイン」という概念は一回置いて、物は試しでアミノ酸を摂ることをおすすめします。
最近のアミノ酸サプリにはほぼすべて返金保障がついているので、もし効果がないと感じたら返金してもらえばいいだけです。
とにかく、自分の目的にあった筋肉サプリを摂ることが、理想の体への最大の近道となります。
あとは意思を強く持って、筋トレを頑張るのみです。理想の体になるため、体型をキープしていくために筋肉サプリを効率よく使っていきましょう。