| フルタイムで働く３０歳、１児（２歳未満）の母です。
１６０ｃｍ未満で７０キロ以上ある肥満です。
肥満は産後からというわけではなく就職した６年前くらいからで、原因は運動不足が大きいと思います。６年くらいまともな運動をしておらず、その間あれよあれよという間に脂肪が増えました。
この度転職した会社の施設内に、２４時間無料で使えるジムがあるので、１時間ある休み時間の間に４０分ほど通うことに決めました。
そこで運動メニューを考えて頂きたいのです。どういう運動を行えば脂肪を効率的に減らせるでしょうか。ひたすら走っていればいいでしょうか。
とりあえず今週はエレプティカルバイク、階段昇降やランニングマシーンなどをやりました。
学生時代は運動部でスポーツ抜群だったのですが、３０年間を通して水を飲む習慣はなく、新陳代謝がとても悪く、上記の様な運動を行っても汗の一滴すら出ません。
ちなみに、通勤は片道１時間ですが車でしか行かれないところで、下手すれば一日を通して歩く機会すらありません。
家事も育児もありますから、昼休みの間の４０分程度しか通えません。
すぐに痩せようとは思ってません。徐々にでいいので減らしていけたらなと思っています。
私はとにかく意志が弱く、基本怠け者で腰が重いので、まずは続けて通えるようになることを目標としています。
また、食事内容が大いに大切なことも分かっておりますが、今回は運動内容に限ってアドバイスお願い致します。 ユーザーID：8514709922
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いろいろマシーンをやる必要はない
とにかく歩くだけでいい(出来るだけ早足で)と教わりました
私も153cm60kg以上あるのでダイエット必要ありです
一度に20分はとにかく歩き続けること
10分だけでは効果なし、15分以上歩けば脂肪が初めて燃え始めるそうです
しかし体調を壊さないように加減しながらがダイエット成功の早道だと思います ユーザーID：8992810784 |
そのジムにはトレーナーはいないのですね？
正しい器械の使い方や呼吸方法や効いている筋肉を意識するなどが必要なんですが。
まず、バイクやウォーキングを１０分程度して、ストレッチ。
それから鍛えたい筋肉に合ったマシンをします。
筋肉痛にならない為に 最後にもストレッチをおすすめします。
私が行っているジムでは、バイクやウォーキングはあくまで体を温めるために使い、何分もやり続ける意味はないと聞いています。
４０分では時間が足らないと思いますが、やらないよりはマシでしょう。
昼ごはんは、運動のあとにして下さいね。
３ヶ月位したら、体に変化が現れるかなと思います。
そうしたら、すごく楽しくなります。
いっしょに頑張りましょう。
でも、トピ主さんはスポーツ万能だったのですから、運動苦手の私よりも効果は早いでしょう！ ユーザーID：5235624825 |
ウォーキングかエアロバイクなど比較的軽めの有酸素運動がおすすめです。
いきなり走ると膝や腰を痛める可能性がありますので、おすすめしません。
３０歳とお若いので、有酸素運動のみでまずは体脂肪を落とされてはどうでしょうか。
４０分の運動時間がありますので、休憩をはさみながら自分のペースでされるといいと思います。
少しやせて体が軽くなってきてから、必要であれば筋トレで体を整えるといいと思います。
急激にやせず、ゆるやかにやせれば、３０歳ならきれいに体が整うと思います。
前出のクララさんのご意見ですが、わたしも以前はそう習いました。
数年前からは、２０分以上でないといけないという理論は言わなくなりました。
なぜなら、たとえ１分でも運動をすれば脂肪は燃えるからです。
また、休みながら運動しても、十分に脂肪は燃えます。
どうぞ無理をせず、できれば１分でも多くの有酸素運動を頑張って下さい！ ユーザーID：5117487471 |
ウォーキングに加えて筋トレで体質を徐々に変換していけばいいと思う
マッチョは勘弁？いやいや融通がきくんですよ
体重変わらなくても代謝レベルが上がるし
怠ければ体重減少というカタチで衰えがわかるし
とりあえずの前提は食事一日分何Kcalで現状を維持できるかを把握することから ユーザーID：1423552557 |
私は、エリプティカルを30分（+クールダウン３分）のあと、腹筋前面、左右各40回、背筋のマシンをやっています。
一度、有酸素運動をすると48時間は脂肪が燃えるそうなので、2日に一回でいいとも聞きます。
運動後、汗で体が冷えやすいので風邪をひかないようにしてください。
2日に1回、定期的にできればかなり体は締まりますよ ユーザーID：7449011696 |
>原因は運動不足が大きいと思います。
運動をやめて食生活を変えなかったか、基礎代謝の低下が原因でしょう。
一般人は運動などしませんから。
>すぐに痩せようとは思ってません。徐々にでいいので減らしていけたらなと思っています。
意志が弱い、続かない人ほどきちんとした目標を立て、その決意を持つべき。
具体性を欠いた漠然とした目標では計画の立てようがないし、着地点、ゴールがみえなければ続かない。当然、結果も出ない。
仕事だって同じでしょう？
>食事内容が大いに大切なことも分かっておりますが、今回は運動内容に限ってアドバイスお願い致します。
まずは、きちんとしたマニュアル(理論書)を買い求めた方がいいですよ。
基礎知識がなければ情報の取捨選択もできませんから。
それにタダの情報はしょせんタダ。ネットではそれらしき専門サイト？でさえいまだウソ八百がまかり通ってます。
ダイエットはあくまでも食事優先です。それだけはお忘れなく。 ユーザーID：9286114216 |
私もひまん | 2012年2月12日 21:02 |
2週間前からジムに行き始めました。
有料でトレーナーにメニューを組んでもらって、マシンを使った筋トレと有酸素運動のランニングマシンを1時間少し。一日おきにやっています。
この、一日おきっていうのがいいそうです。
汗の一滴も出ないっていうのは心配ですね。お風呂で半身浴したり、飲み物はあたたかいものにしたり、代謝を上げるのもいいと思いますよ。 ユーザーID：2505563522 |
40代、フルタイムで働く女性です。
20代半ばに運動不足と外食の多さから「軽い肥満」と言われ、ジムに通い始めました。
最初は体重を減らすため、有酸素運動（エアロバイクやステップのマシーン）を50分くらいやり、その後一通りマシンで筋トレをやりました。（週2回通いました）
3か月くらいから徐々に体重が減ってきたので、それからは有酸素運動の時間を減らし、筋トレに重点を置くメニューに変えました。
有酸素運動のみでＯＫというレスもありましたが、それで一時的に痩せても筋肉を付けて基礎代謝をあげないと、太りにくい身体にはなりません。
私の場合、通い始めてから１年くらいでマイナス10ｋｇの今の体重に落ち着き、その後今に至るまで20年弱筋トレを継続しています。今ではどんなに飲んでも食べてもプラス１ｋｇくらいしか太らない体質になりました。
いずれにしろ、「継続は力なり」です。頑張ってください！ ユーザーID：2033830738 |
個人差が大きいのであくまで参考程度ですが
＞１時間ある休み時間の間に４０分ほど通うことに決めました。
トレッドミル（ランニング）
時速１５Kmで４０分 消費カロリーは 700Kcal 程度
時速１０Kmで３０分 消費カロリーは 300Kcal 程度
時速 ７Kmで３０分 消費カロリーは 200Kcal 程度
エアロバイク（自転車）
負荷によりかなり差がありますが 200Kcal ～ 400Kcal 程度
筋トレは重要ですが、消費エネルギーはたかが知れています。
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運動によるエネルギー消費量はそれほど多くないので、
アスリート並に運動する方以外は、運動だけで痩せるのは困難です。
運動することで食事量が増え、かえって太る方もいらっしゃいます。
5Km走っても 300Kcal程度なので、ちょっと余分に食べればおつりが来ます。
ユーザーID：2256986212 |
皆さん、どうもありがとうございます。
３０歳を“若い”と言って頂けただけでもやる気がでます。笑
こちらに半年前に引っ越してきたのですが、その前はほとんど徒歩の生活でした。ベビーカーを押しながら、一日５～６キロ歩いていたと思います。それでも痩せませんでした。こちらに引っ越してきてから車生活に変わり、更に３～４キロ増えてしまいました。
やはりまずはウォーキング、バイクやトレッドミルなどの有酸素運動をということですね。今自宅にあるタニタの体重計で測ると体脂肪が４０％もあるのです。お腹と腰周りの贅肉が本当にヤバイです。
私は素人なので何の根拠もありませんが、筋トレなどで筋肉をつけるのは、この脂肪をある程度落としてからの方がいいのではないかと思っていました。それぐらいぶよぶよなのです。
とりあえず３ヶ月頑張れば効果が現れるのですね。具体的な目標がないとだめというご意見もありましたので、まずは“３ヶ月間続ける事”を目標にしたいと思います。
で、体重が減ってきたら、そこから筋トレを徐々に追加していくことにしたいと思います。
頑張ります！ ユーザーID：8514709922 |
ちょっと気になったので、ごめんなさい。
運動についてのトピなのですが、３０年間水を飲む習慣がないというのが、びっくりして、水分を取って汗をかかないと痩せないと思うのですが？
私は運動は嫌いなので、まったくしませんが、珈琲、紅茶、ウーロン茶、が好きで良く飲みます。他人より水分を多く取っているかも。
お風呂も大好きで、ゆっくり入り、その後、Ｔシャツをもう一度着替えるほど汗をかきます。おかげで、ダイエットに悩んだことないですよ。
ただ、飲み物は、もちろん、ノンシュガーが良いと思いますが。 ユーザーID：6564303282 |
この手のトピを見つけると皆さんにお勧めしてます、私自身がそれで上手くいったので。
職場にある無料ジム施設で休み時間中40分運動はとても恵まれてる環境で羨ましい限りですが、例えばお仕事が休みの日とか、用事があって休み時間に運動できなかった時とかに自宅でも手軽にできますし、小さなお子さんが居ても、目の前で遊ばせながらとか、お昼寝させてる間にとか、夜お子さんを寝かしつけた後に好きなテレビドラマを観ながらとかにできますので、トピ主さんもジムでの運動に加えて、自宅でちょっとした時間（10分でも15分でも）があった際には踏み台昇降もご検討なさってみては如何でしょうか。台もわざわざ購入せずとも、古い電話帳や雑誌類をガムテープなどで5－10センチの高さに束ねた物でできます。
私は踏み台初めて1年半くらいになりますが、以前30％超だった体脂肪が現在では22－23％まで減りました。
頑張ってください。 ユーザーID：5932267878 |
らむ | 2012年2月17日 18:46 |
他の方も言ってましたが、体脂肪率40%で運動習慣のない方が走ったりすると膝や腰に負担がかかると思います。
優先順位的には食事制限で体重をある程度落としてから、走ったりする方がよいかと。
今回は運動での相談なので、有酸素ならエアロバイク（本当は水泳が一番オススメですが）だと膝への負担は軽いです。後は筋トレは体重落とす前でもやっていいですよ！むしろ筋肉つけて有酸素運動を開始した方が効率いいし、怪我を予防できます。 ユーザーID：2088554538 |
>ベビーカーを押しながら、一日５～６キロ歩いていた…
5、6kmの散歩なら消費量にして150kcal程度でしょうか。
具体的に計算してみると
150kcal×180日÷7000kcal(1kg太るのに必要カロリー)＝3.8kg
半年で3～4kg太ったという話と辻褄が合います。
つまり、体重に変化がなかったのは摂取量が適正だったということ。そして現在は150kcalの食べ過ぎということです。トピ主さんは摂取カロリーをまったく意識されてないので、まずはここを優先課題としてください。
>体重が減ってきたら、そこから筋トレ…
減量中は筋肉から落ちていきます。筋肉が衰えればプロポーションが悪くなるだけでなく、高負荷の有酸素運動もできなくなります。また、筋肉をつけるためには再度太り直す必要がありますので(痩せながら太ることはできない)、それを考えると得策ではないですね。
ダイエットは理詰めが大事で、思いつきは失敗の元。
単に体重を落とすだけが目的ならそれでも構いませんが、やはりきちんと勉強した方がよいですよ。
目標も、より具体化した方が続けられると思います。 ユーザーID：9286114216 |