地中海式ダイエットで美味しく痩せる♡１週間飽きないメニューを実践♡

ストレスなくおいしく行え、ダイエット効果も抜群と地中海式ダイエット が注目を集めています。

食事制限はストレスがかかるというイメージがありますが、いったいどんな食事のメニューなんでしょうか。

今回は、実践しやすい1週間分の地中海式ダイエットメニュー をご紹介します。

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ストレスが小さい食事制限ダイエットである地中海式ダイエットメニュー。

今回は実践してみて、1週間分の飽きないメニュー をご紹介したいと思います。

そもそも地中海式ダイエットメニューとは、イタリアやギリシャなどの地中海地方の料理を食べるダイエットです。

穀物、豆類、野菜、果物、オリーブオイルをたくさん摂り、乳製品は適量を、魚介類は週に数回、肉類は控えめに食べるというものです。

そのため、美味しくてボリュームがありながらも健康的な食事で痩せることができる んですね。

さて、ではいよいよ1週間のメニューを見ていきましょう。

1日目はあっさりとした、でも素材の味を生かした美味しい魚料理です。

和食とはまた違う材料に注目してみてください。

地中海式ダイエットメニュー1週間の1日目はメニューの名前はズバリそのまま、「白身魚の地中海風」 です。

材料は4人分で以下のようなものです。

• 白身魚（切り身）…4切れ
• あさり…1パック
• ミニトマト…8個ほど
• 熱湯…80ml
• オリーブオイル…大さじ4
• 白ワイン…大さじ4
• ニンニク…1欠片
• 塩…少々
• こしょう…少々
• パセリ…小さじ2

作り方もとっても簡単です。

1. まず、白身魚に塩とこしょうで下味をつけます
2. 次にアサリをこすり洗いします。塩抜きをしたものであれば洗うだけで大丈夫です。
3. ミニトマトは半分に切り、ニンニクは薄切りにしましょう。
4. 白身魚を耐熱皿に入れ、アサリ、パセリ（小さじ1）、ミニトマト、熱湯、オリーブオイル、白ワイン、ニンニクを加えます。
5. 耐熱皿をグリルに入れて10分加熱します。10分したら様子を見てアサリが完全に開くまでさらに過熱しましょう。
6. アサリが完全に開いたら、塩とこしょうで味を調え、さらにパセリ（小さじ1）を散らします。

材料を切って耐熱皿に入れ、加熱するだけ なので手間もそんなにありませんが、これで十分地中海式ダイエットメニューになるんですよ。

次にご紹介するのはパスタのメニューです。

地中海式ダイエットメニューといえば炭水化物もしっかり食べられる という特徴があります。

ぜひパスタも楽しんでください。

地中海式ダイエットメニュー1週間分2目は「スープパスタ」 です。

ダイエットなのにパスタも食べられるなんて嬉しいですよね。

まずは材料からです。こちらは二人分の材料になります。

• パスタ…2束
• ホールトマト缶…1缶
• ニンニク…3欠片
• 玉ねぎ…1/2個
• オリーブオイル…大さじ1
• 塩…少々
• バター…大さじ1
• シーフードミックス…150～200g程度
• 牛乳…200㏄
• 生クリーム…100㏄
• パセリ…少々
• マヨネーズ…大さじ2

こちらの作り方は以下のような手順になります。

1. オリーブを引き、ニンニクの香りが強くなるまで炒めます
2. 次に、玉ねぎのみじん切りを入れ黄色くなるまで炒めます
3. そこにトマト缶と塩を入れ、10分程度煮る
4. 熱湯をシーフードミックスにかけて解凍し、その出汁120㏄、バター、牛乳、生クリームを先ほどのソースに入れる
5. シーフードミックスも入れ、10分煮込んだら、ゆでたパスタを入れて出来上がり

少し面倒に感じるかもしれませんね。

でも、こちらも野菜を切る工程は玉ねぎだけ と実はそんなに手間でもありません。

3日目は趣向を変えてお肉料理です。

魚、パスタときて次はどんな料理か楽しみですね。

地中海式ダイエットメニュー1週間3日目は「乾燥トマトとチキンの煮込み」 です。

乾燥トマトはあまり利用することが無い食材かもしれませんが、栄養価も高いのでぜひ使ってみてください。

材料は以下で4人分になります。

• ドライトマト　50g
• 鶏　500g
• たまねぎ　中1個
• にんじん　1本
• 豆　煮たもの2カップ
• ローリエ　1枚
• にんにく　皮のまま３片
• 酢　少々
• 塩　適宜
• オリーヴ　油小さじ２

作り方の手順もとても簡単です。

1. ドライトマトを戻します。ボウルなどに、ドライトマトを入れ、500ccの熱湯を注ぎ、少々の酢を加えます。およそ、10分程度で柔らかくなります。戻し汁と、トマトとに分けておきます。
2. フライパンに油を熱し、鶏に焼き目をつけます。煮込み用鍋に移しておきましょう。
3. 同じフライパンで、1cm角ぐらいに切ったたまねぎとにんじんを炒めて、煮込み用鍋に移します。
4. 戻したトマトを5mm幅ぐらいに切り、にんにくとローリエを入れ、戻し汁を全部注ぎます。強火にかけて沸騰したら、強めの弱火にして20分煮込みます。
5. 味を見て、塩を加えます。豆を入れて中火で時々かき混ぜながら、程よく煮詰まるように、10分煮ます。

4日目は1日目と同じく魚介類を利用したメニューになります。

アヒージョというメニューですが、最近は少しずつメジャーになって来たので知っている方も多いかもしれませんね。

地中海式ダイエットメニュー1週間分4日目は「エビとイカのアヒージョ」 です。

材料は以下の通りでこちらも2人分になります。

• エビ　10尾
• イカ　(中か小)1杯
• ニンニク　1個か1/2個
• 乾燥輪切り唐辛子　適量
• オリーブオイル　100〜150ml
• 塩　大さじ1と1/2
• ブロックペッパー　少々
• 乾燥パセリ　少々

こちらも材料は少ないように感じるかもしれませんね。作り方はこちらもすごく簡単です。

1. エビの殻をむき、背ワタを取る。
2. イカは綺麗に洗って、体は輪切り、足は2.3本ずつ切り分ける。
3. ニンニクの皮をむき、スライスする。
4. フライパンにオリーブオイル、塩、ニンニクスライスを入れ、弱火でじっくり加熱する。
5. ニンニクの香りが出たら、輪切り唐辛子、エビとイカを入れる。
6. エビとイカがきちんと火が通ったら、盛り付けに移る。
7. 油も入れて、盛り付ける。ブラックペッパーやパセリを振って、完成。

タコ焼き器を使ってアヒージョを作るというのも最近は人気になっていますね。

耐熱容器が無い場合はフライパンで代用しても問題ありません 。

いよいよメニューも5日目に入りました。

次にご紹介する料理も魚を利用しています。

こう見ると魚介類をたくさん利用しているのが良く分かりますね。

地中海式ダイエットメニュー1週間分5日目は「乾燥トマトと白身魚のホイル焼き」 です。

基本的な材料は以下になります。

分量は2人分です。

• 乾燥トマト…2個
• オリーブの塩水漬け…10粒
• 白身魚（切り身）…2切れ
• ムール貝…6～8粒
• 白ワイン…50㏄
• オリーブオイル…大さじ4
• ケッパー、パセリ…適量

作り方も説明しますね。

1. 白身魚に塩、こしょうをする
2. 乾燥トマトは好みの大きさに切る
3. アルミホイルにすべての材料を盛り付けて包み、200度のオーブンで20分焼いたら完成

アルミホイルに材料を包んで焼くだけ ですから、忙しい時でも簡単に作れますね。

6日目のメニューはたこや野菜を使った料理です。

当たり前ですが、地中海式ダイエットメニューでは醤油などは利用しません。

ですからいつもと違う味わいを楽しめますね。

地中海式ダイエットメニュー、6日目は「シーフードと野菜のグリル」 という料理です。

材料は2人分で以下の通り。

• 下処理したえび　10本
• ホタテ　4個
• 新玉ねぎ　1/2個
• アスパラ　4本
• パプリカ　1/2個
• オリーブオイル(炒め用)　適量
• にんにく　1片
• ブラックペッパー　少々
• ブラウンマッシュルーム　3個
• ホワイトマッシュルーム　3個
• かぼちゃ　4切れ
• 人参　1/2本
• レモン（飾り用）　適量

こちらは少し手間もかかりますが以下のような作り方になります。

1. 下処理した野菜やシーフードをたっぷりのオリーブオイルでひとつづつ炒めては取り出して、最後に温かいスキレットに盛り付けます
2. 食べる時にお好みでブラックペパーや塩を振りかけていただきます。

むずかしい工程は無い ので、ほかの料理に比べほんの少し手間はかかりますが、とても簡単で美味しいですよ。

いよいよ最後のメニューになります。

7日間を通してみると肉料理が少なく魚介、野菜を使った料理が多かったですね。

地中海式ダイエットメニュー1週間分最後の7日目です。

最後にご紹介するメニューは「ナス、トマトのオーブン焼き」 です。

こちらの材料は4～5人分となります。

• なす　2本
• トマト　大 2個
• バジル　数枚
• クレイジーソルト　少々
• 市販のトマトソース（味付）　200g
• 溶けるチーズ　100g
• オリーブオイル　適量

作り方です。

1. なすとトマトは1cm弱の輪切りにします。
2. たっぷりのオリーブオイルでなすをじっくりトロトロに焼きます。クレイジーソルトで薄く味付け。
3. 耐熱皿になす、トマトソース、トマト、チーズ、バジルの順に重ねていきます。
4. 250℃のオーブンで5～6分焼きます。
5. 最後に生バジルを飾って出来上がり♪

最後は野菜を使った料理でした。

トマトなどをたくさん使っている のも地中海式ダイエットメニューの特徴ですね。

地中海式ダイエットメニュー、1週間分のメインをご紹介しました。

色々な料理がありましたが、どのメニューもそこまで難しい料理ではないため、続けやすいのが嬉しいですね。

とはいえ、料理にはメインだけではなく副菜も必要です。

地中海式ダイエットメニューには簡単なサラダやスープ を合わせるとバランスがさらに良くなり健康的になりますよ。

ぜひメニューに合うように工夫した副菜を添えて一緒に食べるようにしてくださいね。

そして、食べる時にはゆっくりとよく噛んでしっかり味わって食べる ようにしてください。

満足感もアップして、楽に楽しくダイエットができますよ！

さて、1週間分の地中海式ダイエットメニューをご紹介してきましたが、ずっとこればかりだとさすがに飽きてしまいますね。

そんな時は別の食事を摂ると良いでしょう。

ですが、地中海式ダイエットメニューの特徴でもあるオリーブオイル は出来れば毎日しっかり摂ることをおススメします。

オリーブオイルには悪玉コレステロールを減少させる力 があります。

そのため、毎日の摂取がおススメされるんですね。

とはいえ、味や風味が苦手な方や忙しい方など、毎日オリーブオイルを摂るのは大変。

そこでおススメするのがこちらのオリーブジュースカプセル です。

オリーブジュースカプセルにはスペイン産のエキストラ・バージン・オリーブオイルが使用されており、ビタミンEも配合されています。

CAAE保証という品質保証がしっかりと認められているため、安心ですね。

手軽にオリーブオイルを摂取したい方はぜひ試してみてください。

地中海式ダイエットメニューを1週間分ご紹介しましたが、実際に作っている様子を見てみたいですよね。

そこで上記以外の料理ですが、作り方を紹介している動画をご紹介しましょう。

こちらは地中海の人気料理、アクアパッツァの調理方法です。

いかがでしたか？

地中海式ダイエットメニューは健康的に美しく痩せる のにおススメなメニューばかりです。

１週間と言わずできるだけ長く続けることをおススメします。

継続して地中海の美人のようにきれいになりましょう。