ホットヨガ1時間の消費カロリーは？代謝を上げてダイエット

体重を減らすためには、運動などで消費カロリーを増やす必要があります。

でも、激しい運動は長続きしないし、筋肉がついて女性らしい体型が失われてしまうことも。

女性らしいラインを保ちながら、楽しくカロリーを消費したいなら、ホットヨガがおすすめ。このページではホットヨガと消費カロリーについて徹底解説します。

ホットヨガの1時間の消費カロリーってどのくらい？

ホットヨガの消費カロリーは1時間（60分）で300〜350kcal。ヨガの消費カロリーは200〜250kcalなので、ヨガより効率的にカロリー消費ができます。

ホットヨガは温かい環境で行うため汗がかきやすく、ヨガよりも消費カロリーが高くなるのです。

では、他の運動はどうでしょうか。

水泳の消費カロリーは約1,000kcal、ジョギングは約500kcalです。ホットヨガよりも高いですね。

でも、1時間休まずに泳いだり走ったりできますか？

普段からよく運動している人ならともかく、運動習慣がない人にはちょっと難しいですよね。

ダイエットには消費カロリーの高さだけでなく、しっかり続けられるかも重要なポイントなのです。

ホットヨガは有酸素運動

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。

無酸素運動は、筋肉を瞬間的に激しく動かすことで筋肉中の糖質を消費させる運動です。筋トレや短距離走がこれにあたります。

糖質をエネルギーに変える過程で酸素を使わないことから「無酸素」運動という名がついてい、基礎代謝アップの効果が高い運動です。

筋肉を使うので、行えば行うほど引き締まった筋肉質な体になっていきます。

一方、有酸素運動とは、比較的弱い力を継続的にかけ続けることで、体脂肪を燃焼させる運動のことです。

ゆっくり泳ぐ水泳や、ウォーキング、ホットヨガなどが有酸素運動です。

体脂肪を減らすため、筋肉質になることなくダイエットすることができます。

体温が高いと痩せやすい！

内臓や皮下組織についた脂肪を分解する酵素リパーゼは、体温が通常より1,2度上がったときに最も活性化します。

一般的な有酸素運動では、体温が上がるのが運動開始後20分程度のため、20分以上続けないと効果を得ることはできないと言われています。

一度リパーゼが活性化すれば、運動を続ける限りは脂肪を燃やし続けてくれます。

つまり、体温が上がるまでの時間を短くできれば、同じ時間の運動でも脂肪が燃える時間が長くなり、ダイエット効果が高まるのです。

ホットヨガのスタジオは、通常より高温度・高湿度のため体温が上がりやすくなります。

そのため、リパーゼが活性化する時間が短くなり、通常のヨガよりも多く脂肪を燃やすことができます。

LAVAでは、レッスン中にインストラクターが室温調整をするので、体温が高くなりすぎてバテてしまうということもありません。

人はどうすればやせられるの？

結論から言うと、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすればやせられます。

私たちは、1日にどのくらいカロリーを取っているのでしょうか？

日本人女性の摂取カロリーの平均は2,000kcal弱。

ヘルシー志向の広がりや、美容や健康のためにダイエットをする人が増えていることから、摂取カロリーの平均値は年々減ってきています。

とはいえ、食事は生命活動に必要不可欠なもの。摂取カロリーを無理に抑えることは、精神的にも肉体的にも負担が大きすぎます。

健康的にやせたいなら、消費カロリーを増やすことに意識を向ける方がいいのです。

運動しなくてもカロリーは消費できる

消費カロリーについてですが、「カロリーを消費する」と聞くと、運動を思い浮かべるかもしれませんが、実は私たちの体は、内臓を動かしたり、体温を一定に保ったりすることで普段からエネルギーを消費しているのです。

このエネルギーを基礎代謝と言います。

基礎代謝量は20代女性で1,180kcal、30代で1,140kcal、40代で1,000kcalと、年を重ねるごとに少しずつ減っていきます。

基礎代謝量は安静時の数値です。歩いたり家事をしたりすることで、カロリーはより多く消費されます。

もちろん運動すれば、さらに消費カロリーが上がります。

痩せるためには何キロカロリー消費すればいいの？

では、体重を1kg落とすためには何kcal消費すればいいのでしょうか。

答えは、なんと7,000kcal。

ホットヨガの1時間のクラスに20回以上受けて、やっと1kgやせられる計算になります。

理想の体重に近づくまでの道のりが果てしなく思えてきますが、ゆっくり体重を落とすことで体への負担が最小限になります。

もっと短期間で痩せたいという方は、現在の食生活を見直してみたり、ホットヨガスタジオまで歩いて行くのも良いですね。

また、ホットヨガで脂肪を燃やし、汗をかく習慣をつけることで代謝がよくなり、太りにくい体質を作ることができるのです。

また、ホットヨガをすることで体幹がしっかりしてくるので姿勢がよくなり、体重が減る前から見た目の変化を実感できます。

消費カロリーが多いおすすめプログラム

私の通っているには19種類の基本的なレッスンプログラムがあります。（その他特別レッスンもあります）

その中で特に運動量が高く、脂肪燃焼効果が期待できるプログラムを3つご紹介します。

ヨガアドバンス

通常より長い10分長い、70分のクラスです。ヨガベーシックの上級版です。ポーズのキープ時間が長めで、お腹に力を入れたままポーズをとり続けます。難易度の高いポーズも出てきますが、自分で限界を決めずにどんどんチャレンジしていくことで、体幹をしっかり鍛えることができます。

おすすめのポーズは、パールシュボッタナーサナからの三点スタンド。

1. まっすぐ立った状態から左脚を1mほど後ろに引きます。脚は一直線上に置きます。
2. 体の後ろで肘同士を組むか、手の平同士を合わせる「裏合掌」をします。
3. 背筋を伸ばしたまま体をゆっくり前に倒します。
4. そのポーズのまま、2呼吸ほどキープします。
   
   ここまでがパールシュボッタナーサナ。ヨガアドバンスでは、ここからさらに以下のように発展します。
5. 体重を右脚にゆっくり移し、両手を右脚の先30cmくらいの床に置きます。右足と両手で正三角形を作るイメージです。このとき右脚を曲げてもかまいません。
6. 右脚をゆっくり伸ばしながら、左脚を床から離し、天井の方に伸ばします。
7. このポーズのまま1分ほどキープします。キープ中体がほぐれてきたら手を少しずつ脚の方に近づけたり、左脚をさらに高く上げたりしましょう。
8. 脚を下ろし、体を起こします。脚を反対にして、また１から行います。

ポーズ中はお腹に力を入れたまま深い呼吸を意識します。

下半身の重みを三点で受けるので、かなり負荷が高いポーズですが、その分、全身、特に脚とお腹へのアプローチ力も高いポーズです。

辛いときはポーズをやめるのではなく、口で呼吸をしてでもポーズをキープさせることを優先させましょう。

ヨガフローアドバンス

こちらのクラスも70分です。

音楽と呼吸、動きを一体化させ、流れるようにポーズを取っていくクラスで、ヨガフローベーシックの上級版です。

指先まで意識を集中させ、ポーズを取ることでしなやかで女性らしい体に近づくことができます。

このクラスにはチャレンジポーズがたくさん出てきますが、中でもおすすめなのは鶴のポーズ。

1. 両脚を少し開いたまましゃがみます。
2. 両手を肩幅に広げ、しゃがんだままつま先立ちになります。
3. お腹に力を入れながら両手の方に体重移動して、脚を床から離します。

一見腕の力がいりそうなポーズですが、うまく体重移動を行えば、それほど筋力は必要ありません。

ポイントは膝を腕にぴったり押し付けること、かかととお尻を近づけることです。重心を安定させるため体全体を中心にまとめる意識で行いましょう。

このポーズでは腹部をはじめ全身の筋力と体幹を鍛えることができます。

パワーヨガ上級

パワーヨガ初級よりさらに運動量が多いクラスです。太陽礼拝という一連の流れを繰り返し行うことで集中力が高まります。

パワーヨガに何回か参加して、太陽礼拝をマスターしてから入った方がスムーズにレッスンについていくことができます。

同じポーズを繰り返すことで体のほぐれを実感することもできます。

おすすめのポーズはサイドプランクです。

ヨガで「プランク」と名前がつくポーズは、頭からつま先まで体を板のようにまっすぐに保ちます。

プランクポーズはいくつかありますが、パワーヨガ上級で行うサイドプランクは、最も負荷が高いものです。

やり方は以下の通りです。

1. 四つん這いになり、片脚ずつ後ろにまっすぐ伸ばします。腕立て伏せをするような体勢になります。
2. 体全体を右側に向け、右手と右足側面だけで床をとらえます。左手は腰に置きます。
3. 左手を天井に伸ばし、視線をその先に向けます。
4. 腕立て伏せの体勢に戻り、反対側も同様に行います。

ポイントは腰が床の方に落ちないようにすること。

体幹がしっかりしていないとできないポーズなので、難しい場合は、腕立て伏せの状態で30秒ほどキープする体幹トレーニングを行いましょう。

腕立て伏せのポーズでもお尻が落ちたり上がったりしすぎないように注意しましょう。

ヨガの呼吸法

ヨガで、ポーズを取る以上に大切なのは深い呼吸を行うことです。

先ほど触れた、脂肪分解酵素リパーゼは、体内に酸素が不足すると活動が鈍くなってしまいます。

せっかく有酸素運動で体温を上げ、リパーゼを活性化させたのに、これでは意味がありませんよね。

カロリー消費が高いプログラムでは運動量が多いため、息が浅くなってしまいがちですが、苦しいときこそゆっくり呼吸を意識しましょう。

どうしても息が上がってしまうときは、一度ポーズを止めてでも深い呼吸を優先させましょう。

ヨガの呼吸法は胸式呼吸が基本。お腹を凹ませたまま呼吸します。

お腹に力を入れたままポーズを取ることでポーズの効果がより高まり、インナーマッスルの強化もできます。

LAVAではどのクラスでも、最後の10分程度はクールダウンを行います。

このときには体をしっかり休めるために腹式呼吸を行いましょう。

頑張ってくれた体の隅々にまで酸素のご褒美を届けるという意識で、胸式呼吸よりもさらに丁寧に、時間をかけて呼吸します。

呼吸を深くすることでリラックス効果が高まり、ストレス解消の効果も期待できます。

ホットヨガはダイエット以外にも効果が！

今回は消費カロリーとダイエットに焦点を当ててきましたが、ホットヨガには他にもうれしい効果がたくさんあります。

まずはデトックス効果。汗をかくことで体の毒素が外に出やすくなります。

あまり運動しない人がホットヨガに行くと、はじめの方はしょっぱく若干べたついた汗が出ます。しかし、通っていくうちに、味がなくサラサラの汗が出るようになってきます。

これは体の毒素が出きった証拠。また、体調や疲れ具合によっても汗の質が変わってくるので、自分の調子を知るいい目安にもなります。

ホットヨガでは、外側の筋肉よりも内側の筋肉、インナーマッスルを使うポーズがメイン。

インナーマッスルを鍛えることで体の歪みが解消され、体重が減る前からスタイルの改善が実感できます。

ホットヨガを始めたら、体重計よりも鏡をよく見るようにしましょう。

歪みの解消は、レッスンを１回受けただけでも実感できるので、鏡を見ることでモチベーションを保つこともできます。

まとめ

いかがでしたか。ホットヨガの消費カロリーについて説明してきました。

レベルの高いポーズほど消費カロリーが高くなりますが、温かいスタジオで呼吸しているだけでもカロリーを消費することができます。

少しずつカロリー消費することで、体に無理なく理想の体型に近づくことができます。

あなたもホットヨガで、健康的にカロリーを消費してみませんか？