美肌の必須アイテム『睡眠』ニキビ解消には入眠後3時間ルールに注目！

睡眠不足の日にお肌の調子が悪いのってなぜ？

「仕事が立て込んでいて練る時間がない！」と睡眠不足に陥っている時、なぜかお肌の調子も悪いことが多くありませんか？なんとなくお気付きの方も多いでしょうが、お肌の調子と睡眠には大変深い関係があります。睡眠とお肌の関係を知ることは、肌荒れしらずの美肌を手に入れるには必須。しっかり学んで寝不足による肌荒れを防ぎましょう。

お肌と睡眠の関係

良質の睡眠をしっかり取れているかどうかは、美肌を手に入れるためには重要な要素。充分な睡眠が取れていると、以下のような美肌へのメリットが得られます。

睡眠で分泌される成長ホルモンが肌を再生

睡眠を取ることで、「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンが盛んに分泌されるようになります。この成長ホルモンは、ダメージを受けた皮膚組織の修復。そして、古いお肌を新しいお肌へと入れ替えるターンオーバーを正常なサイクルへと導いく役割がありますので、十分にこのホルモンが分泌されることは美肌には必須！重要な要素となっているのです。

ホルモンバランスを整える

十分な睡眠はホルモンバランスを整えてくれる効果もあります。分泌される男性ホルモンと女性ホルモンのバランスが適切に保たれていることは、ニキビ予防に効果的！

ホルモンバランスが崩れると、男性ホルモンの過剰分泌に陥りがちです。男性ホルモンは皮脂の分泌を促進する役割がありますので、その男性ホルモンが過剰に分泌されると必要以上に皮脂が分泌。毛穴に詰まってしまいニキビの元へとなるのです。睡眠をしっかり取ることで、男性ホルモンの分泌が過剰になることなく正常に保たれますよ。

ニキビ・肌荒れ改善・老化防止などの美容効果

成長ホルモンを分泌しお肌の再生を助ける点。そしてホルモンバランスを整えニキビを予防する点だけではなく、そのほかにも肌荒れを改善し美肌を作り出す効果が睡眠にはあります。

例えば、睡眠を安定させるホルモン「メラトニン」には抗酸化作用があり、お肌の酸化を防ぎます。お肌が酸化するともたらされるのが「老化」。ハリやツヤが失われ、コラーゲン不足や血行不良をもたらすのです。

また、ケアコスメで有名な株式会社ポーラの調べによると、睡眠をしっかり取ることでお肌の水分量もアップし多少の刺激では肌荒れをしない、頑丈なバリア機能も作られることがわかっています。

美肌を作る【お肌のゴールデンタイム】

睡眠をしっかり取ることは美肌を作るのに役立ちますが、ただ寝ればいいのではありません。美肌を作るのにおすすめな睡眠方法を知ることで、より効果的な美肌効果を得ることができます。

入眠後3時間がカギ

皆さん一度は聞いたことがあると思いますが、睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。レム睡眠は必要な記憶と不必要な記憶を分類するという情報処理が脳で行われており、体は眠っていても脳は起きている状態です。一方のノンレム睡眠は脳も体も共に眠っている状態。お肌をサポートするホルモンが分泌されるのは、このノンレム状態の睡眠時となっています。

ノンレム状態は通常睡眠に入ってから３時間後。つまり、入眠後3時間でいかに良質の睡眠を確保するのかが、美肌に必要なホルモン分泌を助けるカギとなるのです。入眠後３時間が、美肌を作る「お肌のゴールデンタイム」と覚えていきましょう。

夜22時～翌2時説は嘘だった？

もしかすると、入眠後3時間がお肌のゴールデンタイムと聞いて「あれ？お肌のゴールデンタイムは夜22時からじゃないの？」と疑問に思った方もいるかもしれません。確かに、昔からよく言われていたお肌のゴールデンタイムは夜の22時から翌朝2時の間でした。しかし、その話が間違っていたわけではありません。

かつては夜の21時ごろに就寝する人も多く、入眠の3時間後が夜の22時から翌朝2時にちょうど当たることが当たり前だったのです。しかし、今では様々な生活スタイルがあり、睡眠時間を一概に何時から何時と表現するのが難しくなってきましたよね。重要なことは上質なノンレム睡眠を取ることですので、ノンレム睡眠に入る入眠後３時間という表現が新しく「お肌のゴールデンタイム」として使われるように変化していったのです。

睡眠時間は何時間必要？

レム睡眠とノンレム睡眠はおよそ１時間半で交互に訪れると言われています。最初のノンレム睡眠が訪れる入眠後3時間から、次のレム睡眠に入れ替わる入眠後4時間半までがお肌のゴールデンタイム！どんなに忙しい時でも、なるべく4時間半の上質な睡眠時間が取れるようにすることが、肌荒れのない美肌を導く秘訣となっています。

上質な睡眠で美肌になる方法

もちろんいくらお肌のゴールデンタイムに眠っても、その睡眠が「上質」な睡眠でなければ美肌への効果はガクッと下がってしまいます。ところが意外と、どうすれば上質な睡眠を手に入れることができるのかを知らない方も多いようです。以下にご紹介するポイントを意識して、睡眠を取るようにしてみてくださいね。

食事は寝る3時間前までに

上質な睡眠を手に入れる第一ステップが、夕食の時間を調節することです。食事をとった直後から、体内の血糖値数が急激に上昇することは有名ですよね。血糖値が上昇している間は、美肌をさせる成長ホルモンの分泌は抑えられた状態となります。そのため、血糖値が下がる食後3時間程度まではいくら睡眠をとっても、十分な成長ホルモンを分泌することができず、美肌への効果は薄いのです。

また、食後すぐに眠ってしまうと十分に消化活動が行われず、胃への負担が急増。栄養の吸収も悪くなってしまいます。せっかく体やお肌に良いものを摂取しても、それでは台無しですよね。食事は眠る3時間前までに済ませてしまうように心がけてください。

夜のリラックスタイム

ベットに入る前に、少しずつ脳をリラックスさせてあげることも、上質な睡眠には必要不可欠。脳に入る情報量をなるべく少なくしてあげることで、より楽に寝入ることができるようになり、質の良い睡眠状態へと導くことができるのです。ベットへ行く1時間前を目安に、リラックスタイムをとってあげるようにしましょう。オススメの脳をリラックスさせる方法は以下の4つです。

お風呂で半身浴

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることは、体のリラックスだけではなく心と脳の動きを落ち着かせてくれる効果もあります。体の中心部の体温「深部体温」が入浴によって上昇すると、お風呂から出た後には上昇した分を下げようとグッと深部体温が低くなります。深部体温が下がることによって脳の活動を落ち着かせ眠気を誘発しますので、入浴は上質な睡眠へと導くのに抜群の効果を発揮してくれますよ。

スマートフォンやパソコンを使わない

睡眠前に脳に強い刺激を与えることはNG！脳の活動を活発にしてしまい、体は眠っているのに脳は活動をしていると言う睡眠状態を導いてしまいます。お肌に良い成長ホルモンが分泌されるのは最初のノンレム睡眠時。つまり体も脳も眠っている状態ですので、逆効果。スマートフォンやパソコンは目からの距離も近く、発光力も強い液晶ですので睡眠前に見るのは不向き。眠る時にはスマートフォンを見ながら眠ると言う方も多いでしょうが、できれば避けてあげると美肌には効果的です。

テレビを見るなら音声を小さめに

それでもどうしても何かを見ながら寝たいと言う方は、テレビの音を小さめにして眺めながら寝ると良いでしょう。加えてテレビのカラー設定で少し液晶の光量を落としてあげるのも効果的です。テレビはスマートフォンやパソコンと違って距離が離れたところにあり、脳への刺激を少し抑えることができますよ。

部屋の照明を落とすor暖色系の電球を使う

寝る1時間ほど前から、お部屋の照明を落としてあげることも効果的。目からの刺激が減ることは、脳へ伝わる情報を減らすことに繋がります。また、体の体内時計にも照明を落とすことで「寝る時間なんだな。」と伝えてあげることもできますよ。「今、寝るから照明を落とす。」のではなく、「後1時間くらいで寝たいから照明を落とす。」と言う習慣をつけて見ましょう！

朝はお日様を浴びよう

体内で分泌されるホルモンの中には、体内時計にあわせて分泌されることで眠気を与えてくれる、「メラトニン」と言うホルモンがあります。このメラトニンは体がこれまでの生活リズムの中で「今が寝る時間だ！」と感じた時に分泌されますので、朝と夜をしっかりと体に感じさせることがメラトニン分泌に重要なポイントとなります。そこで、朝起きた時にはしっかりとお日様を浴びて、「あぁ、今起きたんだな。」と体内時計に伝えてあげましょう。

体内時計がお日様によって刺激を受けて、きちんとそのリズムをコントロールすることで、メラトニンが就寝時間前に正しく分泌。「さぁ寝よう！」と言う時に眠気を発生させ、上質な睡眠へと誘ってくれますよ。

寝具や室温にも気をつけて

また、睡眠の質をアップさせるためには体にあった寝具や、睡眠を維持するのに適した室温も重要なポイントとなります。寝返りのしにくい寝具を使っていたり、極端に熱い。あるいは寒い部屋で寝ていたりすると、せっかく寝付いても快適な睡眠時間をとることができず充分な成長ホルモンの分泌促進には繋がりません。寝室や寝具が以下のポイントに適しているか、確認して見てくださいね。

• 体型にあった寝返りのしやすいベットマット。
• 頭の形にあった枕。
• 肌触りの柔らかい、刺激の少ないシーツ。枕カバー。
• 温度25～28度前後、湿度50～60%前後。

化粧をつけたまま寝るのは絶対NG

お化粧をしたまま寝てしまうと言う女性も多いですが、お肌のことを考えるならもちろんそれは絶対に避けるべき！化粧品はお肌の酸化をもたらすものでもありますので、「一晩化粧をしたままだと、10日分老ける」と言われるほどお肌に悪い影響を与えてしまいます。

毛穴の中に入り込んだファンデーションは、雑菌の繁殖にもうってつけの環境。ニキビの元であるアクネ菌や、顔カビの元であるマラセチア菌の温床となりますので、お化粧をしたまま寝てしまうとせっかく質の良い睡眠を取っても、意味がなくなってしまうのです。必ずお化粧はしっかり落として、眠るようにしましょう。

睡眠以外で成長ホルモンを分泌する方法

若返りホルモンである成長ホルモンの分泌には、睡眠だけではなく運動と食事も重要な役割を果たしています。上質な睡眠を確保することと合わせて、運動。そして食事にも気を使ってあげると、効果的に美肌を促進してあげることができますよ。

運動

成長ホルモンは、筋肉を運動させることでもその分泌を促すことができます。運動によって発生する乳酸や一酸化窒素が、成長ホルモン分泌のきっかけとなるからです。乳酸は筋肉トレーニングなどの無酸素運動によって作り出され、一酸化窒素はランニングなどの有酸素運動によって作り出される物質。つまり、無酸素運動、有酸素運動のどちらでも成長ホルモンの分泌を助けることができるのです。

毎日10分のウォーキングでも構いませんし、日々の生活の中でエレベーターではなく階段を使用するだけでも構いません。これまでの生活に、少しだけ運動を取り入れてみてくださいね。

食事

食事を通して成長ホルモンの分泌を促すには、とても大切な食事のタイミングがあります。それが、「しっかり空腹になってから食べる。」と言うことです。胃が空腹になっている時に食事を取ることで、胃壁に刺激が与えられます。これが、成長ホルモン促進ペプチドであるグレリンを分泌させ、成長ホルモンの分泌を促してくれるのです。

大してお腹が減っていない時には食事を取らず、しっかりとお腹が空いてから食べるようにすることで美肌への効果を導いてみましょうね。

それでもニキビができたときのおすすめスキンケア5選

どんなに気をつけていても、体の調子や仕事のストレスなどからニキビができてしまうこともありますよね。そんな時には、ニキビになるべく刺激を与えず、しっかりと保湿ケアをしてくれるケアコスメを使用することが大切です。そこで、ニキビができている敏感なお肌でも使用できる、おすすめスキンケアをご紹介していきます！

ノブAC

臨床皮膚医学に基づいて、「25歳以上からの大人ニキビ」をテーマに開発されたのがこちらのノブACです。ニキビの元となる毛穴詰まりを解消すべく、毛穴の詰まりにくい「美しい毛穴ケア」を行ってくれるスキンケアコスメです。

どんなにお肌が荒れていても、刺激を与えることなく浸透していってくれるという評価が高いスキンケア。それがこのノブACです。大人ニキビに悩む方へ作られたスキンケアコスメだけあって、大人のお肌に足りないものを補充してくれる商品となっています。

プロアクティブ+

24時間ニキビケアをテーマに、ニキビに悩む数々の人々を救ってきたプロアクティブ＋。専用の電動洗顔ブラシもセットで販売されており、より毛穴の奥までしっかり清潔に洗浄してくれるよう工夫がなされています。

ニキビケアの超有名ブランドといえばプロアクティブ。元々ニキビケアに良いと非常に人気の高い商品でしたが、さらにそれを一新してパワーアップさせたのが、こちらのプロアクティブ＋です。ニキビの改善だけではなく、乾燥肌や敏感肌の改善も見られたという口コミが多い商品となっています。プロアクティブ＋

ルナメアAC

写真メーカーとして有名な富士フィルムは、フィルム製造で培ったナノ化技術を生かして浸透力抜群のニキビケアコスメ、ルナメアACを開発・販売しています。ニキビ改善に有効な成分と、潤い成分。その二つをしっかりと肌の奥へと浸透させてくれますよ。

濃密な泡が優しくお肌の汚れを洗い流し、余分な皮脂だけを落としてくれます。過剰に皮脂を洗い流さずにすむため、洗い上がりのお肌につっぱりを感じないという口コミコメントが非常に多い製品です。

シーボディ

健康なお肌を作り出すために必要な栄養「ビタミンC」に着目して作られたケアコスメが、こちらのシーボディです。すぐに酸化してしまうビタミンC誘導体が多い中で、シーボディーは安定性の高い「VC200」というビタミンC誘導体を使用。よりお肌の奥までその力を届けることができるケアコスメとなっています。

「ちょっとお財布には痛いけど、それ以上の効果が得られる。」と言う口コミが多いのが、シーボディの特徴です。 素早く効果が実感できるので、にきびができてしまった時にだけ使用すると言う使い方でもOK！ビタミンCでしっかりと美肌サポートができる商品となっています。

オルビス-クリアシリーズ

ケアコスメブランドの中でも根強い人気を誇るのが、こちらの「オルビス−クリアシリーズ」です。数あるオルビスの商品の中でも、「周期ニキビ」に特化して開発されたシリーズがこのクリアシリーズ。ずば抜けた潤いキープ力で、ニキビ予防と対策を行ってくれますよ。

「トライアルセットを使ったら気に入った。」と言う声や、「リニューアル前から使い続けている。」と言う声が多い、オルビス−クリアシリーズ。不動の人気を誇る商品でありながらも、常によりニキビへ効果的な製品へと進化を続けている商品となっています。

肌荒れ解消のためには忙しくても睡眠時間キープ！

嫌な肌荒れをなくしたいと言う方は、どんなに忙しくても睡眠時間はキープするようにしましょう！今回ご紹介したように、特別睡眠時間を長く取れば良いと言うものでもありません。お肌を美肌へと導くには、睡眠をとるタイミングと最低限確保すべき睡眠時間。そしてその睡眠の質がキーポイントとなってきます。

一方で、その3つのポイントを守ることは仕事や生活に忙しい方でも意外と難しくありません。このキーポイント3点を気をつけて、肌荒れ解消を導く睡眠を手に入れてくださいね。