猫背をなおすだけで上半身が痩せる!? 背筋ピーンで脂肪を燃焼する簡単ストレッチまとめ
このコラムを読んでいる今、あなたはどんな姿勢をしていますか？ ダメとは分かっていても、ついつい猫背になってしまっていませんか？
実は、姿勢を正すだけで上半身は簡単に痩せることができるのです。普段の生活の中で、正しい姿勢を意識するだけでカラダのラインが整って、サイズダウンもできるなんて驚きですよね……！
今回は、日本ウォーキングセラピスト協会代表であり、ウォーキングスクール インプレックス代表の長坂靖子先生に教えていただいた、上半身痩せダイエットに効果的な「猫背改善ストレッチ」をご紹介します。あなたも姿勢を正してリバウンドしにくく痩せやすいカラダを作っていきましょう！
◇猫背とカラダの関係について
・猫背は上半身が太る一番の原因！
ヒトは姿勢が悪くなって猫背になると、背中にある筋肉や神経をうまく使うことができなくなります。すると、背中まわりの筋肉量が低下するだけでなく、自律神経の乱れや基礎代謝の低下をも引き起こすので、太りやすいカラダになってしまう傾向が。
特に、背中にある背筋はカラダの中でも大きな筋肉であり、上半身に位置しているため、猫背は上半身が太る大きな原因のひとつとも言えるでしょう。
・猫背がカラダに与える悪影響5つ
☆全身が太りやすくなる
猫背は、背骨だけではなく骨盤までも歪ませます。
このカラダの歪みが、食べたものをエネルギーに変換するための代謝を悪くしてしまうので、おなか・背中・脚・お尻などにお肉がつきやすくなってしまうのです。また、カラダのバランスや健康的な印象までも崩れてしまうので、猫背が外見に与える悪影響は大きいと言えます。
☆肩・首コリ
猫背によって背中が曲がってしまうと、脳からカラダ中に張り巡らされた神経の働きが弱くなってしまうことがあります。背中には、特に大きな神経が通っているので、猫背によって神経の働きが妨害されてしまうと、自律神経にとても負担をかけることになります。自律神経が乱れてしまうと、カラダの血行が悪くなるため、肩や首のコリにつながってしまうのです。
☆バストサイズ・位置がダウン
猫背だと肩が内側に入ってしまうので、胸部が圧迫された状態になります。すると、肩がコリやすくなってしまい、首から下半身に流れる血行が悪くなりがちに。
血液の循環が悪くなると、代謝が落ちてしまい、胸を支えていた腹筋や背筋がおとろえ、結果としてバストの位置が下がってしまいます。また、血液によって運ばれてくる栄養がバストまで行き渡らなくなり、サイズまでダウンしてしまうのです。
☆便秘などの内臓疾患、ニキビなどの肌トラブル
猫背になると自律神経に負担がかかるため、便秘などの内臓疾患になるリスクもあります。自律神経の乱れは血行不良を引き起こし、腸内や血中に老廃物がたまってしまうのです。カラダの中に老廃物がたまっていくとニキビなどの肌荒れの原因にもなり、美容にとっては悪影響ばかり。
また、代謝も悪くなりやすく、腸内で食べたものをエネルギーに変えることができなくなり、太りやすいカラダとなってしまいます。
☆うつ状態になるなど精神障害
猫背はココロの状態にも影響します。猫背によって頚椎（けいつい）という、頭を支えている骨が歪むと、脳とカラダの神経バランスや血液循環を悪くしてしまうことも。すると、ストレスをため込んでしまったり、気持ちが暗くなってうつ病などの精神疾患になってしまうリスクもあるのです。
・猫背になってしまう原因って？
☆運動不足による筋力の低下
腹筋がおとろえ上半身を支えられなくなったことが、猫背の原因のひとつと考えられます。そして、実は骨盤を支える筋肉である腸腰筋が弱くなることで、猫背になっている人が多いのです。腸腰筋が弱くなると骨盤を正常な状態で保てなくなり、姿勢を維持することが難しくなるのです。
正しい姿勢を保てるかどうかは、骨盤の位置が大きく影響しています。
☆悪い姿勢が習慣になっている
今や毎日のようにスマホやPCを利用することが当たり前になり、長時間、前かがみの姿勢のままでいることが多くなりました。「気をつけなきゃ」とは思っていても、ついつい背中が丸くなったり、肩が内側に入るような姿勢が続いたりして猫背になってしまうのです。
正しい姿勢を意識しないまま、悪い姿勢が習慣化してしまうと、すぐに猫背になってしまいます。
☆ネガティブ思考
物事をネガティブに考えている人は気持ちが暗くなりがちなので、肩が内側に入り背中も丸めてしまいがちです。ココロとカラダはいつも繋がっています。ネガティブ思考だと猫背になりやすいのです。元気なココロとカラダは正しい姿勢からくると考えて、普段からよい姿勢を心がけましょう。
◇正しい姿勢とカラダの関係について
・姿勢を正す＝筋肉を効果的に動かすことができる
カラダには約200本の骨があります。その骨を重力に逆らって支えているのが筋肉です。全身の筋肉は400個以上もあると言われていますが、「姿勢を正すこと」はそれらの筋肉をまんべんなく効果的に使うことにつながります。
筋肉を効果的に使えるようになると、食べたカロリーを活動するエネルギーに変換する基礎代謝が上がるので、痩せやすいカラダに近づきます。
・姿勢を正すと痩せやすい体質になる
痩せやすいカラダになるためには基礎代謝を上げることが一番です。基礎代謝は何をしないでいても食べたものをエネルギーとして消費してくれるもの。この基礎代謝を上げるためには、カラダの筋肉量を増やすことが一番の近道です。
姿勢を正すことはカラダの筋肉を普段から継続的に使うことにつながるので、痩せやすいカラダ作りになるというわけです。さらには、ボディーラインも整えられ、うれしい効果も期待できます。女性の美しさは姿勢の良さからくると言っても過言ではありません。
・正しい姿勢が生み出すカラダのメリット
◇猫背解消ストレッチ方法まとめ
姿勢を良くするだけで、カラダにはとてもいい効果があることが分かりましたね！ 特に痩せやすいカラダを作るためには、正しい姿勢が必要不可欠と言えるでしょう。
それでは、日本ウォーキングセラピスト協会代表でありウォーキングスクール インプレックス代表の長坂靖子先生に教えていただいた、上半身痩せダイエットに効果的な猫背改善ストレッチをご紹介いたします。
・猫のポーズで猫背解消！
☆立って行う猫のポーズ
「猫のポーズ」は日常で猫背になりがちで、丸まってしまっていた胸と背中をストレッチする方法です。腹筋を背骨に押し付けるように行ってください。姿勢がキレイになり痩せやすいカラダになります。腰を痛めることなくできる簡単ストレッチなので、とってもおすすめです。
＜方法＞
1.脚は肩幅に開いて、両手を前で組む
2.そのまま背中を前に倒す
3.おへそを背骨に押し付けるような気持ちで丸まり8秒キープ
4.次に、腕を後ろで組む
5.肩甲骨を寄せるようにし、腕をあげて8秒キープ
6.これを3回繰り返す
☆四つん這いで行う猫のポーズ
四つん這いになってポーズをとることで、崩れてしまった姿勢と歪んだ骨の位置を正すストレッチです。特に骨盤の位置を正しくすることで、腰まわり・腹筋・お尻・脚の筋肉を普段から効果的に使うようになり「痩せやすいカラダ」になるのでオススメです。
＜方法＞
1.四つん這いになる
⇒肩の下に手、脚の付け根に下に膝が来るポジションをキープ
2.息を吸い吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸める
3.息を吸い吐きながら、肩甲骨を寄せ背骨を伸ばす
4.これを15回行う
☆天使の羽根ストレッチ
健康的で柔軟性のある肩甲骨を「天使の羽」と呼びます。コリ固まってさび付いた肩甲骨を優しくほぐし、ゆっくりと骨と筋肉を動かすこの天使の羽ストレッチは、カラダの代謝を高めることができるので、上半身痩せにとても効果的です。しなやかな肩甲骨を簡単に手に入れることができます。
＜方法＞
1.脚を腰幅に開いて立つ
⇒つま先と膝が同一方向を向いているように
2.両手を上にあげ、腕が身体の真横に来ていることを意識して体側を伸ばす
3.呼吸を止めずにひじを曲げ、ゆっくりと腕を下げる
⇒肩甲骨を中央に引き寄せるイメージで行う
4.さらに左右のひじ同士を引き寄せて、肩甲骨を動かす
⇒ひじ同士をあわせるように10回行う
⇒ひじは横からみて、カラダの少し後ろに来ているといい
5.はずみをつけずに、ゆっくりと呼吸する
◇エクササイズを行う上での注意点・心得
・呼吸を止めない
エクササイズ中に呼吸を止めると危険です。常に呼吸は深くゆっくりと行い、心身共にリラックスした状態で行いましょう。心身が落ち着いた状態だと自律神経・血行・ホルモンバランスなども良い状態を保てるので、ダイエット効果がアップします。
・痛みが出るほど行わない
一度に長時間エクササイズを行うと、カラダの痛みが出やすくなります。何事も「継続は力なり」。一気に行うより、少しずつで良いので毎日続けて行うようにしましょう。
そうすることで、カラダの内側から根本的に自律神経や基礎代謝などが改善され、痩せやすいカラダに近づきます。
また、エクササイズ中に痛みがあった場合はすぐに中断しましょう。決して無理をせず、継続してダイエットを行ってください。
◇相乗効果を狙う方法
・とにかく継続と習慣
日常でいつも正しい姿勢を心がけたり、毎日継続的にエクササイズを行うことがなによりも大切です。日常の動作としてクセづけてしまえば、痩せることは決して難しくありません。
・普段の「ウォーキング」を正しい姿勢で行う
姿勢維持（筋トレ）×ウォーキング（有酸素運動）は、美容にも健康にも効果的なエクササイズです。運動のための時間をとらなくても、通勤・通学など普段ふつうに歩いている時に正しい姿勢を心がけるだけでダイエットになるのです。
⇒肩甲骨を中心に引き寄せ、ピンと背筋を伸ばすことがポイント
1.足元をそろえ脚の内側の筋肉を使い立つ
2.ヒップを引き寄せる
3.腹筋と背筋を使い背骨を整える
4.肩甲骨を引き寄せ肩の高さを整える
5.頭をまっすぐにする
・規則正しい生活
質の良い睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動は健康と美の基本です！ 自律神経やホルモンバランスが乱れない生活を送ることで、ほとんどの生活習慣病は改善されるのではないでしょうか。
今一度、怠惰な自分を見つめ直して、規則正しい生活を送るようにしましょう。
・ストレスケア
ストレスは自律神経が乱れて血行不良の原因となり、基礎代謝を下げてしまいます。「ストレスは万病の元」とまで言われていますから、長時間の作業や残業・徹夜はできるだけ避け、普段から息抜きを入れるなど自分ケアをするようにしてくださいね。
◇おわりに
「上半身痩せに効く猫背改善ストレッチ」は、いかがでしたでしょうか？ 忙しい毎日でも続けやすい簡単エクササイズで、リバウンドしない痩せやすいカラダになりそうですよね。猫背を解消して、何歳になっても上半身がスリムでキレイな女性を目指しましょう！
東京・渋谷ウォーキングスクール インプレックス 特定非営利活動法人 日本ウォーキングセラピスト協会
＜取材＞
東京・渋谷ウォーキングスクール インプレックス代表取締役
特定非営利活動法人 日本ウォーキングセラピスト協会代表
元ミス日本 長坂靖子
http://imprex.jp/
http://walking.bz/