プロテインでバストアップ出来る理由とは？効果と実践方法まとめ

そもそもプロテインってなんなのよ？

プロテインは胃にやさしい

プロテインとはたんぱく質が主な成分の栄養補助食品。じゃあ、たんぱく質のサプリでいいじゃん、とサプリ好きは思うかもしれませんが、ここがプロテインのスゴイとこ。

通常たんぱく質は消化が大変で吸収されるのに時間がかかってしまうのです。お肉を食べるといつまでもお腹が空かないですよね？それはお肉にはたんぱく質がたくさん含まれているから消化に時間がかかっているわけ。その消化吸収を早めたものがプロテインなんです。胃など内臓機能に負担がかからず体に優しい食品なんです。

ですが、きっとあなたのプロテインに対するイメージはゴリゴリの筋肉男子のはず。そう、確かにプロテインはアスリートに愛されています。

それは筋トレによって傷ついた筋肉を修復することに役立つから。傷ついた筋肉は同じようなダメージを追わないようにさらに大きく成長しようとするのです。

でもご安心を！アスリートのような筋肉になるには人生をかけるほどのトレーニングが必要。また女性の体は男性ホルモンが少ないので筋肉がつきにくくなっているんです☆ちょっとやそっと筋トレをしたぐらいでボディービルダーのようにはなりませんよ♪

「バストアップした」というリアルな声

プロテインがなんだかわかったところで、本当にバストアップするのか、というお話。まずはこの声をきいてみて。

バストアップしたという声を聞くとワタクシ、みのりんも俄然やるきがでますっ！でもどうしてプロテインで胸が大きくなるんでしょうね・・・？　

なぜプロテインで胸が大きくなるのか？

あなたの大切なお胸ちゃん♪何でできているか知っていますか？それは脂肪、乳腺、大胸筋、この3つ。この3つを大きくすることでバストアップが期待できるのです☆

プロテインで乳腺が発達！

女性が妊娠すると胸が大きくなっていきますよね？なぜだか知っていますか？生まれてくる赤ちゃんに母乳をあげるために乳腺が発達してくるのです。その大切な乳腺を守るために、乳腺周りに脂肪がつき胸がど～んと大きくなるのです。

つまり、乳腺を発達させればバストアップが可能なわけ。じゃあその乳腺を発達させるにはどうすればいいんでしょう？それは女性ホルモンの分泌量を増やすことなんです。男性に胸がないのは女性ホルモンが少ないからですものね。

その女性ホルモンの分泌をアップさせるのがたんぱく質。

しかもこのたんぱく質、20種類のアミノ酸で構成されているといわれ、そのうちの9種類は体内で作ることができない、つまり意図的に摂取しなければ不足してしまうものなんです。これを必須アミノ酸と言いますが、この必須アミノ酸が不足してしまうと良質なたんぱく質ができずに、バストアップに効果がなくなってしまうのです。

そこで役立つのがプロテインなんです。食事だけでバランスのいい良質なたんぱく質を摂るのはなかなか難しいためプロテインが必須アミノ酸などを補ってくれるということなのです。

プルプルバストに脂肪は必須

あたりまえの話ですがバストは脂肪です。乳腺と脂肪の割合は1:9といわれるほど。そのため脂肪を増やすこともバストアップには必須。

プロテインを飲むと太る、と思っている人がいますが一概にはそうとはいえません。プロテインは一般的に高たんぱく低カロリー。種類にもよりますが一食あたりのカロリーはおにぎり1個より低いといわれているんのです（驚）

しかし何もしないでプロテインだけ飲んでいると、いつもの食事カロリーにプロテインカロリーが加わるので太る可能性が。さらにバストアップには脂肪を増やさなければならないので太ることと切っても切り離せないかもしれません。

ですがプロテインダイエットといって筋肉量を増やすことで代謝を上げ、痩せるというダイエットがあるのも事実。

プロテインを飲むことで脂肪は増やすが胸だけ増やす、ということに気をつけて。

プロテインによるバストアップには正しい知識と正しい飲み方、プロテインの選び方が必要なんです。これ、よ～く覚えておいて！）

大胸筋を鍛えてバストアップ！

バストが大きくなってもびよ～んと伸びきったバストにはなりたくないですよね。やはり目指すは美乳！そこで大切なのが大胸筋です。

筋肉マッチョがぴくぴくと動かす胸の筋肉、あれです。もちろんあなたにも同じ筋肉があります。その大胸筋、バストを支える大切な役割を果たしています。上向きの美しいバストのためには胸の脂肪を支える土台をしっかりつくらなければならないのです。

そこでプロテインがお役立ち。プロテインは筋肉の増量に役立ちます。そのため大胸筋エクササイズなどと併用して摂取すれば効率よく大胸筋が鍛えられるわけ。

大きくするだけでなく、上向きバストにはプロテインは必要なんですね♪

プロテインの種類～おすすめは「ソイ」～

プロテインと一口に言っても山のように種類があります。それを飲めばいいかからないですよね。プロテインの種類と特徴をここでお勉強しましょう♪あなたに合ったプロテインを見つけて！

痩せすぎさんにはホエイプロテイン

一般的にプロテインといわれるもの、それがホエイプロテイン。牛乳のホエイ蛋白から作られたものです。ホエイ蛋白とはヨーグルトの上澄みの半透明な水に含まれているものです。体内に吸収されるのが早く、栄養価が高いといわれています。

<特徴>

• 1～2時間で体内に吸収

• 筋トレ直前、直後に飲むと効果的

• 栄養価が高い→脂肪がつきやすい

痩せすぎて貧乳、ちょっと全体的に丸みをおびた女性らしい体系になりたい＆バストアップという人にはおすすめです。

ちなみのこのホエイ、ヨーグルトの上澄み以外の食品には含まれていない、つまりヨーグルトを食べない限り摂取できないたんぱく質なんです。バストアップには良質なバランスの取れたたんぱく質が大切。痩せすぎ体型で少しふっくらしたい、小ぶりなバストに人には断然おすすめです！

ガゼインプロテインで大胸筋アップ

同じく牛乳から作られるガゼインプロテイン。酸や熱に固まりやすいといわれています。牛乳を温めたときにできる膜や、牛乳とレモンなどの酸を混ぜたときに分離した固まり、あれがガゼイン蛋白質なんです。なんだか身近に感じますよね♪

<特徴>

• 体内に吸収するのに6～7時間

• 寝る前に飲むのがおすすめ

• 筋肉量を増やすには最適

脂肪よりも筋肉を増やすためのプロテイン、といったところ。また吸収するのに時間がかかるため夜飲むと、朝のエネルギー不足を防ぎます。メリハリのあるかっこいい体とバストアップを目指すならガゼインプロテインですね♪

ダイエット＆乳腺の発達にソイプロテイン

その名の通り大豆から作られたプロテイン、ソイプロテイン。植物性のプロテインのため外食が多く、肉・魚からの蛋白質が多いな、そんな現代人におすすめのプロテインです。しかも女性に嬉しい低カロリー！そのためダイエットにもおすすめなんです。

<特徴>

• 体内に吸収されるのに6～7時間

• 寝る前に飲むのがおすすめ

• 乳腺の発達に効果的

• 美肌効果あり

大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンとひじょうによく似た働きをして乳腺の発達に効果的で、バストアップにぴったりなんです

また美肌ホルモンと呼ばれるエストロゲンとにた作用ももち、美肌にも期待できちゃうんです。まさに女性のためのプロテインといっても過言ではありませんっっっ！

ついでにいうとイソフラボンに似たこのエストロゲン、発毛効果もあるといわれ、薄毛対策にもおすすめ。彼の頭髪が最近ヤバい、というあなた、二人でいっしょに飲むのもいいかもしれませんよ☆

このほかエッグプロテインという卵を原材料に使ったプロテインもあります。しかし日本では実店舗でも購入は困難。乳製品にアレルギーなどがある場合はネットなどの購入になるでしょう。ホエイプロテインのように体を大きくしたい人向けとなっています。

いつ？どうやって？どれくらい？プロテインの飲み方

バストアップには正しいプロテインの飲み方があります。間違った飲み方は効果がなくなりますよ。

1回の摂取量とは？

プロテイン1食分（14～21g）を200～300mlの水や牛乳で溶かして飲むのが一般的な飲み方。そのほか豆乳やジュースで溶かしたり、水で薬を飲むように飲んでもOK。飲む量はプロテインの種類や製品によって変わってくるので裏面の説明を必ずよく読むことが大事！

実は人間には一度に吸収できるたんぱく質の量が決まっており、めんどくさいから1度に1日分のプロテインを飲む、というのはひじょうに無駄なこと。ちなみに一度に吸収できるたんぱく質の量は30gが限界です。

さらに、人が1日に必要なたんぱく質の量は「体重×2g」。体重50kgの人は100ｇのたんぱく質が必要、となるわけ。もちろん食事からもたんぱく質は摂取しているのでプロテインから100gとる必要はないですよね。

たんぱく質が多い食材としては、肉、大豆製品、乳製品、穀物に多く含まれていて、逆に少ない食品は野菜、インスタント食品、果物など。ダイエット中だからと野菜ばかり食べていてはたんぱく質不足になってしまうのです。自分の食生活を振り返ってたんぱく質が足りてるか足りてないか確認をしてみて。

参考程度にざっくりと定食でたんぱく質量を知っておくと便利かもしれません。

• しょうが焼き、焼き魚定食などの肉・魚定食・・・20～30g

• 麻婆豆腐やグラタンなど豆類、チーズの入った定食・・・20～30g

• サラダランチや野菜炒めなどの野菜中心の定食・・・10～20g

一度に吸収できるたんぱく質量が決まっているなら一日、いつプロテインを飲むのか？というと

• 朝

• 運動前、運動後

• 寝る前

この中から2～3回くらいがスタンダードな飲み方。朝ごはんを食べていないなら朝のプロテイン摂取は一日のエネルギーにもなり、ランチの食べ過ぎ防止にもおすすめ。

プロテインの種類によってもおすすめ摂取時間が違うので効果的な時間を選んでくださいね。

体作りには運動30分以内のホエイプロテイン

痩せ型で少し脂肪をうっすらつけながら、魅力的な女性らしい体とバストアップをはかりたいなら運動＋ホエイプロテインの摂取。

理想的なホエイプロテインの摂取時間は

1. 筋ト後30分以内

2. 筋トレ直前

吸収が早いため、筋トレ直後30分以内に摂取すればもっとも吸収がアップして効果的です。筋肉の修復が早いので筋肉痛防止にもいいですよ♪また筋トレ直前もエネルギー不足にならずに元気に運動ができます。

このプロテインを飲む人は痩せ型のはず。そのため

有酸素運動はNG。

有酸素運動をすることで脂肪が燃焼してしまい、さらに痩せてしまいます。

脂肪をつけて女性らしい体をバストを手に入れたいなら、大胸筋の筋トレを中心に。

またスポーツドリンクに粉末プロテインを溶かすとさらに吸収が早まります。が、最近のプロテインは少し甘めで飲みやすくなっているため、スポーツドリンクに溶かすと甘すぎて飲めない、なんてことも。

牛乳や豆乳に溶かして飲むと大豆イソフラボンも摂取できてバストアップにさらに期待できますよ。

吸収の遅いプロテインは寝る前に

太りたくない、でもバストアップしたいなら吸収のゆっくりなソイプロテイン、また筋肉をそれなりにつけたい人はガゼインプロテインを

寝る前

このタイミングで飲んでみて。

この就寝中は成長ホルモンが分泌し、筋肉量アップや美肌を作ったり、もちろんバストアップのための細胞が成長する時間。また寝ている間は栄養を吸収できません。そのためこの時間はゆっくり吸収するプロテインがぴったりなんです。翌朝のエネルギー不足を防いでくれるからです。

さらに、ダイエットをするなら

筋トレ後の有酸素運動

これがとっても大切。筋トレは糖を燃やし、有酸素運動は脂肪を燃焼します。燃焼しなかった糖は脂肪になります。そのため筋トレが不足していても有酸素運動をすることで脂肪の蓄積を防いでくれるのです。

ソイプロテインもガゼインプロテインもホエイ同様牛乳や豆乳などと一緒に飲むのがおすすめ。カロリーが気になるなら低脂肪乳や水でもOKですよ。

バストアップにおすすめプロテイン

ここまでプロテインのお話をしてきましたが、実際におすすめプロテインを教えちゃいますね♪

女子力アップ「DNS woman」

女性向けプロテインのDNS womanのプロテイン。ダブルベリー風味っていうところがまさに女子！ツブツブの食感もいいと評判。ビタミンBも入って効率よく吸収できますよ。鉄分入りで貧血女子にも！

DNS woman　ホエイフィットプロテイン　ダブルベリー風味　690g　￥4104

超メジャーブランド「ザバス」

プロテインを飲んだことがなくても聞いたことがあるのでは？それくらい日本ではメジャーブランド「ザバス」。明治が発売しているプロテインブランドです。何よりも味が美味しいと評判ですよ。しかも価格もリーズナブル。女性向けのこの商品はソイプロテインです。

ザバス　シェイプ＆ビューティー　ミルクティー風味　210g　￥944（送料別）

セレブも愛飲「ナチュラルヘルシースタンダード」

女性ファッション誌で見かけたことがある人もいるのでは？海外セレブから人気に火がついた、ナチュラルヘルシースダンダードのソイプロテイン。抗酸化力の高いスーパーフードを含んでいてコチラも女子にぴったり。マキベリーピーチ、カカオバニラ、アサイーストロベリーの3種類から選べますよ。

ナチュラルヘルシースタンダード　スーパーフードプロテイン　225g　￥3218

アスリートに愛される「バルクスポーツ」

こちらはカゼインプロテイン。正直、一般の人にはあまり知られていないプロテインブランド。筋トレを脂肪を落とす、筋肉を増やして引き締まった体でバストアップ、というカッコイイ体を求めるならコチラ。アミノ酸を多く含んでおり、まじめに筋トレするなら痩せるはず。牛乳に溶かすとプリンっぽい味になりますよ。

バルクスポーツ　ビックカゼイン　キャラメル　1kg　￥4053

プロテインは継続するために大容量になっていることが多いです。そのため初心者さんは少量から始めてみるものおすすめですよ。

誰でもできる簡単バストアップ筋トレ＆ストレッチ

美しいバストのためにはバストを支える大胸筋が必須。そこで大胸筋の筋トレ方法のご紹介です。運動オンチさんでもできる簡単な筋トレです。ぜひ覚えて！

どこでもできる「チェストサンド」

大胸筋トレーニングの一番ポピュラー、かつ、家はもちろん、トイレの中でも、会社でもどこでもできる筋トレです。

超キツイ「プッシュアップ」

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのこと。正直、みのりんのような非力なか弱い女子に腕立て伏せなんてできません（笑）　そこで膝つき腕立て伏せのご紹介。

1. 膝をついて四つんばいの姿勢に。手は肩幅程度に広げて。

2. 腕立て伏せと同じ要領で、息をすいながら肘を曲げ体をおろし、息を吐きながら元に戻す。15セット。

この方法なら意外と簡単に腕立て伏せができるはず。ポイントは脇を開くこと。脇を開けば開くほど大胸筋に効果的です。逆に脇を閉じると二の腕の引き締めに効果的ですよ☆

ペットボトルでできる「ダンベルフライ」

本来はダンベルなどで行う筋トレですが500mlのペットボトルでもOK。ベンチに仰向けになってする運動ですが、ベンチなしで安定したクッションなどでもOKです。仰向けになって胸を開いたときの肘の高さが背中の位置より低くなるのがベストです。

1. ベンチやクッションなどが背中の中心になるように仰向けに寝る。

2. ダンベル（ペットボトル）を一つずつ左右両手にもち、息を吸いながら胸を開きつつ、肘が直角になるまでまげる。そのまま大きく手を開く。

3. ゆっくりと逆に動き元に戻す。10回3セット。

大きく胸を開くことが大切な運動です。負荷が重過ぎると腕の筋トレになってしまうので要注意。

張りのあるバストに「小胸筋ストレッチ」

コムネ筋じゃありません、小胸筋（ショウキョウキン）ですっ。小胸筋とは大胸筋のインナーマッスルともいわれ、内側に潜んでいる筋肉。この小胸筋、大胸筋を下側から支えるように位置しているため、上を向いたバストを作るにはここをほぐすことが大事。ほぐすことで血流がアップし大胸筋をさらに鍛える効果が。しかも肩凝りがひどい人はこの小胸筋が固まっているため、ストレッチすることで肩凝り軽減にもなるんです。

この小胸筋、どこのあるかというと、肩に近い鎖骨の下から、斜め内側に向かってにある筋肉。自分の手で肩に近い鎖骨の下を軽く押してみると痛気持ちいいところがありませんか？それが小胸筋。

今回はバストアップのためにそこをがっつりほぐすためにテニスボールを使っています。

1. 小胸筋部分にテニスボールを置き、床にうつぶせになり、押し付け、軽くゆらゆらゆれる。

これだけの簡単ストレッチ。外では自分の握りこぶしでくるくる押すだけでもマッサージ効果ありですよ。

「肩甲骨ストレッチ」で猫背解消バストアップ

バストアップには肩甲骨のストレッチもとっても大切。なぜなら、肩甲骨が凝る（肩が凝る）ことで、巻き肩という状態になってしまうから。この巻き肩、肩の関節が前に移動してしまい、肩甲骨が左右に開き、肩が丸まってしまい、胸が開かない猫背になっている状態のこと。

バストアップは大胸筋を鍛えることが大切。そのため胸が開かないと意味がないのです。そのためには肩甲骨のストレッチが大切ってことですね。

1. 椅子に座った状態で両手をまっすぐ上に伸ばし、手のひらを頭上で合わせる。

2. 手のひらを外側にし、肘を曲げて手を開きながら下ろす。そのとき、左右の肩甲骨がくっつくように。

3. これを3回。

4. 前ならえのポーズで両手のひらをくっつける。

5. そのまま肘から左右開いて後ろに引っ張るイメージで。肩甲骨がぐっと出っ張ってくるはず。

6. これも3回。

7. まっすぐ手を下におろし、肩甲骨から肘を引き上げるイメージで肘を斜め後ろに持ち上げる。

8. これも3回。

9. まっすぐ手を下に下ろし、そこから後ろ方向に手をまっすぐあげる。その位置で手平を内側、外側とくるくるまわす。肩甲骨の引き締まりを感じるはず。

10. 少し足を開いて座り、軽く両手ガッツポーズ。そのまま両肘を後ろに引っ張りながら肩甲骨を狭く。

11. 前傾に姿勢を倒しながらガッツポーズを縮めて肩甲骨を開く。

肩甲骨のストレッチはかなり気持ちいのでぜひ習慣にしてみて。

さらにプロテインの効果をアップさせたいなら

せっかく飲むプロテイン、筋トレ以外にも最大限効果を感じたい、そんなあなたにおすすめしたいのがコチラ。

ビタミンB6がさらにバストアップに効果的

バストアップのためにはバランスの取れた栄養が大切。中でもビタミンを積極的に取り入れることで女性ホルモンであるエストロゲンが活性化するんです。乳腺を発達させるには女性ホルモンは必須でしたよね。

特にビタミンB6がエストロゲンに有効で、またたんぱく質の吸収をさらに高める役割をしているんです。プロテインをより効率よく体内に運んでくれるわけ。

ちなみにこのビタミンB6を多く含む食材として

• バナナ

• にんにく

• マグロ赤身

• ピスタチオ

などがあげられます。バナナは食物繊維も豊富でしかも安い（笑）時間のない朝などにもおすすめですね。

またサプリメントから摂るのもよし、ビタミンB6の含まれたプロテインなどもあるのでそれも便利かもしれませんね。

女性ホルモンには豆乳でしょ

（大豆から作られたソイプロテインは低カロリーで、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと似た働きをするためバストアップに有効的、そんなお話はしたばかり。じゃ、そのバストアップにいいイソフラボンをもっと摂ろうじゃないの、というあなたにおすすめなのは豆乳です。

プロテインを豆乳で溶かして飲んでみては？

【黒胡麻きなこプロテイン】

<材料>

• プロテイン　15mg

• 豆乳　200ml

• バナナ　1本

• 黒胡麻　小さじ1

• きなこ　おおさじ1

すべてをミキサーにかけるだけでOK。バナナときなこはテッパンの組み合わせですよね♪

【アロエジュースプロテイン】

<材料>

• プロテイン　15mg

• 豆乳　150ml

• アロエジュース　150ml

• バナナ　80g

• ブラックシード粉末　小さじ2

アロエジュースが入るので少しさらっとしていて飲みやすいですよ。バナナでなくイチゴやマンゴーなどでもおすすめです。

基本的に粉末のプロテインと豆乳を混ぜるとどろっとた濃厚なお腹にたまるドリンクができます。そのため食べる量が減ってさらにダイエット効果が出る人も。

またそのどろっとしたのが嫌ならジュースや水などを半分加えるのもあり。さらに豆乳に柑橘フルーツを入れると分離するためすこしヨーグルトっぽくなります。

このようにジュースといっても口当たりをかえて飽きないようにするのがおすすめですよ。

筋トレしながら美味しくプロテインを飲んでくださいね。

知っておくべきプロテインを飲むときの注意

プロテインは栄養補助食品。良質なたんぱく質を含んだ食品です。人間はバランスのいい食生活が基本です。そのためプロテインの摂りすぎはNGですよ。

プロテインを摂りすぎると？

（たんぱく質の過剰摂取で健康を害した、という話はあまり聞きません。しかし、明らかに同じ栄養素ばかり摂るのは体がおかしくなってしまいます。プロテインを摂りすぎはこのような危険があるんです。

肝臓・腎臓への負担

摂りすぎたたんぱく質、つまり余ったたんぱく質は体内で分解されて窒素になります。いらない窒素を排出するにはアンモニアに体内で変化されます。アンモニアは人間の体にとって有害。そのため肝臓で無害な尿素に変化し、腎臓で尿として排出されます。

つまり、たんぱく質の摂りすぎは肝臓と腎臓のオーバーワークを生んでしまうのです。当然疲れた肝臓と腎臓は病気になりやすくなってしまいますよね。

カルシウム不足

人間の体はたんぱく質を過剰に摂取してしまうと、カルシウムを排出してしまいます。そのためカルシウムが不足してしまうのです。カルシウムはタダでさえ不足しがちな栄養素。さらに女性は骨粗鬆になりやすいため、プロテインの過剰摂取は危険です。

悪玉菌の増加

これはホエイプロテインの摂りすぎの場合ですが、ホエイプロテインは動物性たんぱく質。余った動物性たんぱく質は吸収されずにそのまま腸に送り込まれ、悪玉菌の餌になります。そのため悪玉菌が増加。便秘や抵抗力の低下に繋がります。オナラやウンチが臭くなったら要注意！

太るかも？

いくら低カロリーのソイプロテインでも食品です。しかも最近のプロテインは飲みやすく、美味しくなっているため糖分もあります。そのためプロテインの摂りすぎが糖分の摂りすぎにつながる恐れもっ！

何事も適量が大事、ということ。プロテインの摂りすぎには注意して！

バストアップにプロテインは効果がいっぱい

乳腺の発達、大胸筋、脂肪、この3つのバストアップ必須項目にはプロテインが効果的なことがわかったはず。またもっとその効果を挙げるために筋トレ、ビタミンB6、豆乳、さらにはプロテインを飲む時間が大切なんです。

ただプロテインを飲むだけじゃなく、より効果的に摂取して継続することでバストアップしていきましょうね。大きいだけじゃない、美乳への道はもうそこにありますよ！