ニキビの悩みに！ビタミンで美肌になる簡単ビタミンレシピ６

ニキビに効果的なビタミンには、ビタミンB２などが有名ですが、他にはどんなものがあるのか、どんな風に食べると効果的なのかを調べてみました。そこで、今回はニキビに効果的な食べ物＆効率的に摂れるビタミンレシピをご紹介いたします。

1: 脂性ニキビに！ビタミンB２

ビタミンB２が足りなくなってくると、脂質からのエネルギーがうまく作られなくなり、肌トラブルがおこりやすくなる原因になります。肌が脂っぽくなり、ニキビや吹き出物ができやすくなったり、肌のかゆみがおこりやすくなります。

【おすすめ食材】

レバー（豚・牛・鶏）うなぎ・青魚（ぶり・いわし・さんまなど）・納豆・緑黄色野菜（モロヘイヤ・あしたばなど）・チーズ・牛乳・卵

【一緒にとると効果的な栄養素】

• 脂質：肉類、バター、油、ナッツ、卵、チーズなど
• パントテン酸：鶏肉、干ししいたけ、たらこ、納豆、アボガド
• ビタミンB６：玄米、青魚、牛乳、バナナ

保存食にも！　毎日食べて美肌を目指す　『簡単レバーペースト』

【材料】

• 鶏レバー　２００g
• 牛乳（レバーが浸かるくらい）
• ニンニク１片
• タマネギ１／４個
• セロリ　１／２本
• 塩・黒コショウ少々
• オリーブオイル　適量
• ワイン（赤or白）好みで
• ローリエ　１枚
• ナツメグ　適量

【作り方】

下準備（血抜き）

1. ・レバーをボールに入れ、浸かるくらいの牛乳を入れ冷蔵庫で１晩血抜きする。
2. ・すぐに作りたい場合は、レバーの血の塊をとり、水でよく洗い１５分程流水につけます。その後、鶏レバーの水気を切り蓋つきの鍋にお湯を沸かしレバーをいれ、蓋をして３０秒お湯にくぐらせます。火からおろしタオルなどでくるんで１５分おきます。
3. 鍋にオリーブオイル、ニンニクみじん切り、セロリの薄切り、タマネギみじん切りを入れ塩をふって炒めます。野菜がしんなりしてきたら、一口大に切ったレバーを入れよく炒めます
4. レバーの色が変わったら、ワイン、ローリエ、ナツメグを入れて水分がなくなるくらい煮詰め、完全に水分が飛ぶ前に火を止めます。
5. 少し冷めたら、ハンドミキサーやミキサーでかくはんし、ペースト状にします。
6. ココット皿や瓶に入れて冷蔵庫で４、５時間寝かせます。

瓶につめると、７日間くらい持ちます。レバーペーストは、パンに挟んだり、野菜サラダのディップとして活用できます。さらにB２の多いチーズなども一緒に食べると効果的！お酒を飲む方は、おつまみとしてもよさそうですね。保存がきくので、沢山作って毎日ビタミンB２をとりましょう！

2．ニキビ跡に効果的！ビタミンE

ビタミンEには肌のシミやシワを防ぐ効果があります。足りなくなると体内の活性酸素が増え身体のさまざまな器官を酸化させてしまい、その結果シミなどが増える原因に。ニキビ跡が気になる方はビタミンEをきちんととって美肌を目指しましょう！

【おすすめ食材】

ナッツ類（アーモンド、松の実など）植物油（ひまわり油、紅花油など）たらこ、うなぎ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草、アボカド

【一緒にとると効果的な食材】

• ビタミンC:ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、いちご
• ビタミンA:うなぎ、レバー、人参、モロヘイヤ、マンゴー、ほうれん草

凸凹跡が気になる方に!クレオパトラも好んだ　『モロヘイヤのスープ』

【材料】

• モロヘイヤ１束
• ひよこ豆（水煮）
• ニンニク1片
• コリアンダー適量
• コンソメorブイヨン 固形1個
• バター適量
• 塩・コショウ

【作り方】

1. モロヘイヤをみじん切りにする
2. 鍋にお湯とコンソメorブイヨンを入れ、みじん切りにしたモロヘイヤを入れる。アクが出て来たらとっておく。
3. 別の鍋にバターを入れ、みじん切りにしたニンニク、コリアンダーを炒める。さらに水煮のひよこ豆を入れて味をなじませる。
4. モロヘイヤのスープに③の材料を入れて塩、コショウで味を整える

ビタミンEが簡単にとれるモロヘイヤのスープは、クレオパトラも好んだと言われる美肌スープ。ひよこ豆に含まれる亜鉛には肌の傷跡や炎症を回復・再生を助ける働きがあります。さらにメラニン色素の代謝を促進したり、コラーゲンの生成にも関わるため、ニキビ跡が気になる方におすすめです。

3.　ニキビによる肌荒れ防止に！ビタミンC

ビタミンCは白血球をサポートし免疫力を高め、老化物質である体内の活性酸素の働きを押さえる役割があります。肌をなめらかにするコラーゲンの材料にもなるため、ニキビ防止には必要なビタミンです。ビタミンCは水溶性のため、洗ったり、炒めたりすると壊れてしまう事も。そのまま食べられる野菜や、果物などから積極的にとりたいですね。

【おすすめ食材】

ピーマン、パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、キウイ、イチゴ、柑橘類（レモン、オレンジなど）じゃがいも

【一緒にとると効果的な食材】

• 鉄：レバー、牛肉、かつお、納豆、小松菜、ひじき、しじみ
• ビタミンE:ナッツ、植物油、アボカド、かぼちゃ
• ビタミンA: レバー。人参、モロヘイヤ、かぼちゃ、ほうれん草

ビタミンCを助けるビタミンE&Aの美肌トリオでニキビを防ぐ　『カラフルビタミンサラダ』

 【材料】

• パプリカ１個
• ブロッコリー　4〜５房
• アボガド１／２個
• 人参１／２本
• レタス3〜４枚
• カッテージチーズ　適量
• 塩・コショウ　適量
• オリーブオイル適量
• レモン　適量

【作り方】

1. パプリカ、アボガド、人参、レタスを食べやすい大きさに切る。
2. ブロッコリーは塩を入れたお湯でさっと湯がく
3. ①の野菜を混ぜ合わせ、オリーブオイル、レモン、塩、コショウで味をなじませる。
4. ブロッコリーとアボカドを薄く切り、皿に交互に並べる。
5. ③で混ぜ合わせた野菜を上からかける。
6. カッテージチーズをお好みでのせる。

ビタミンCとE、Aはそれぞれサポートする働きをするため、一緒にとると効果的です。ビタミンAの多い人参、ビタミンEが多く含まれるアボカドなど一緒にとってニキビ予防しましょう。

4. 便秘や腸内腸内環境の乱れからくるニキビに！ ビオチン（別名ビタミンH）

ビオチンは健康で美しい肌や髪の毛を保つための役割があります。足りなくなると、肌がくすんだり、かゆみなどが出る場合が。ニキビの原因のひとつとして、腸内環境が乱れがありますが、腸内の細菌がうまく働いていないとビオチンが少なくなるので、積極的にとりたいビタミンですね。

【おすすめ食材】

レバー（鶏、豚、牛）・魚介類（かれい、あさり、にしんなど）ピーナッツ・卵・大豆・納豆

【一緒に摂ると効果的な食材】

• タンパク質：肉類、魚介類、卵、大豆、納豆、豆腐、チーズ、ヨーグルト
• 糖質：穀類、はちみつ、芋類、くだもの（バナナ、ぶどうなど）
• 脂質：肉類、バター、油、ナッツ、卵、チーズなど

腸内環境を整えて。ツヤツヤ肌を目指す　『あさりと大豆のパスタ』

【材料】2〜3人分

• 大豆（水煮）１缶
• あさり（水煮）１缶
• 玉葱２／１個
• 人参２／１本
• にんにく１片
• パセリ　適量
• ワイン（白）適量
• オリーブオイル適量
• ディル適量
• 塩・コショウ適量
• パスタ（好みのパスタ）　カッペーリーニ　１５０g

【作り方】

1. ニンニクをみじん切りにしてオリーブオイルの中に入れ、ゆっくり加熱する。
2. 香りがでてきたら、玉葱、人参を入れしんなりするまで炒め、水煮の大豆を入れ味をなじませる。
3. あさりの水煮を汁ごと入れ、ワインを入れ、ひと煮立ちさせ塩、コショウで味を整える。
4. カッペリーニ（パスタ）を沸騰したお湯に入れ4〜５分程湯でる。
5. お湯を切ったカッペリーに③のソースを絡める。
6. ディルをのせて香りをつける。

ビオチンが多い、大豆とあさりを使ったパスタソースです。アサリの缶を使うと出汁も出て簡単です。ビオチンはタンパク質をエネルギーに変えるサポートをするので、パスタに絡め、チーズをかけると、さらに美肌効果アップ！

5. ストレスニキビを防ぐ！ビタミンB６

ビタミンB６は食べ物からとったタンパク質を分解して、アミノ酸に分解するのをサポートする役割があります。そのためビタミンB６が足りなくなると、肌荒れや口内炎など粘膜のトラブルにつながります。さらにイライラを防ぐGABAを作る時にも必要なため、イライラ、不眠の原因にも。ストレスでニキビが出来ている人には必須ビタミンですね。

【おすすめ食材】

牛レバー・魚（まぐろ赤み・かつお・さんま・鮭など）鶏ささみ・バナナ・玄米・卵・牛乳

【一緒にとると効果的な食材】

• たんぱく質：肉類、魚介類、卵、大豆、納豆、豆腐、チーズ、ヨーグルト
• ビタミンB２：レバー、うなぎ、ぶり、いわし
• ナイアシン：かつお、鶏ささみ、たらこなど

冷めても美味しい！ランチでストレスニキビを解消　『鮭の立田揚げ弁当』

【材料】１人分

• 生鮭１切れ
• 醤油　大さじ１
• みりん　大さじ１
• 酒　大さじ１
• 片栗粉
• 山椒の粉　適量

【作り方】

1. 鮭を食べやすい一口大に切る。
2. ボールに醤油、みりん、酒、山椒の粉を入れ混ぜ合わせ鮭をつけて、１５分程おく。
3. 鮭の水気をキッチンペーパーなどで拭き、片栗粉を薄くつけ、余分な粉を落として１０分程なじませる。
4. １６０度に熱した油に入れ表面が濃いきつね色になるまで揚げる。

味がついた立田揚げは、お弁当にもぴったり。ニキビをなくして美肌を目指すなら、ランチタイムも充実させたいですね！ビタミンB６をたっぷりとるなら、この他に、デザートとしてバナナを追加したらお腹も満たされて、ストレスも軽減？さらに美肌に近づけるかも！

6．乾燥ニキビに！ビタミンA

ビタミンAは皮膚や爪などの細胞をサポートし、うるおいを保つ役割をしています。ビタミンAが不足すると、肌が乾燥し、キメが荒れたりしてニキビの原因につながります。ビタミンAには動物性食品含まれるレチノールと体内でビタミンAに変わる緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンがあります。

【おすすめ食材】

レバー（鶏、豚）・あんこうの肝・うなぎ・クリームチーズ・卵黄・人参・ほうれん草・モロヘイヤ・かぼちゃ・マンゴー

【一緒にとると効果的な食材】

• ビタミンC：ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、菜の花、いちご
• ビタミンE:クルミ、アーモンド、植物油、たらこ、かぼちゃ、アボカド
• 亜鉛：かき、ほたて、レバー、牛肉、卵、玄米

ビタミンAで乾燥知らずに！うるおい肌を目指す　『かぼちゃとチーズ、いちじくのデザートサラダ』

【材料】

• かぼちゃ小１／４
• クリームチーズ　適量
• 乾燥いちじく　適量
• クルミ　適量
• 塩

【作り方】

• かぼちゃのを耐熱容器に入れて少量の水と塩をふりかけラップをして電子レンジに２〜３分かける。
• かぼちゃの形をやや残しつつ、クリームチーズと混ぜ合わせる。
• 乾燥いちじくとクルミを混ぜ合わせる。
• 最後に、煎ったクルミを散らす。

ベーターカロチンを多く含むかぼちゃとレチノールが含まれるクリームチーズでビタミンAが簡単に摂れるレシピです。女性の健康に役立ついちじくもプラスしてニキビのないうるおい肌を目指しましょう。カボチャといちじくの自然な甘みでデザートやおやつにも！

まとめ

食生活を少し変えるだけで、ニキビ知らずの美肌になれるチャンスです。ビタミンの役割や、主な食材を知ると、自分でも何か作りたくなるかもしれませんね。こちらで紹介した簡単レシピは、一品約１５分〜２０分も程でできるので試してみてください。ぜひ効果的にビタミンをとってニキビのない美肌を目指しましょう！

参考資料：栄養素キャラクター図鑑