炭水化物・糖質を上手く利用して効果的な体作り

炭水化物

炭水化物とは

炭水化物は「糖質」+「食物繊維」のことです。糖質は主要なエネルギー源で、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)の一つです。1gあたりで4kcalのエネルギー源となります。

炭水化物は穀物や麺類を中心に様々な食べ物に含まれていて、極端に偏っていない限り通常の食事では過剰になることはあっても不足することはありません。

炭水化物が多すぎるとカロリー過多となり肥満、糖尿病の原因となります。

ここでは一般的な炭水化物(糖質)の説明ではなく、スポーツやウェイトトレーニングなどでカラダ作りをしている人、またダイエットなどに役立つ炭水化物(糖質)の利用法や効果に限って説明します。

カラダ作りにおける炭水化物の効果

筋量増加にタンパク質+糖質

筋肉を付けたいと思っている人はタンパク質だけでなく、炭水化物(糖質)も大きく影響します。30歳くらいまでの人は糖質の摂取により体内でタンパク質の合成(アナボリック)が高まることが分かっています。これにはインスリン(血糖値を下げるホルモンで、栄養素である糖質を筋肉、肝臓、脂肪に運ぶ働きがあり、糖質を摂取すると分泌されます)が関係します。

インスリンはまず筋肉に、次に肝臓、最後に脂肪に働きます。トレーニング直後は筋肉のインスリン感受性(インスリンが働きやすい状態)が非常に高くなっているので、筋肉に働く割合がとても高く、脂肪に働く割合が低くなります。

この働きを利用して、トレーニングのタイミングに絡めて炭水化物とタンパク質を摂取すると、インスリンの働きにより栄養素を筋肉に送り込むことが出来るので、筋力、筋量増加することが出来ます。

具体的にはトレーニング中にワークアウトドリンクを飲む人はその中にBCAAやEAAなどのアミノ酸とブドウ糖やマルトデキストリンや砂糖などの糖質を入れます。

特に決まったワークアウトドリンクを飲まずに、トレーニング後にプロテインを飲む人はその中に糖質を入れても大丈夫です。

「30歳くらいまでの人は糖質の摂取により体内でタンパク質の合成が高まる」と前述しましたが、50歳以上の年齢になると糖質が効かないという実験結果になったそうです。

これは加齢によるインスリンの分泌量とインスリン感受性の低下が原因と考えられています(この実験では普段運動をしていない人たちが対象であり、トレーニングなどをしている人は同じ年齢でもインスリン感受性が高いので糖質だけでもタンパク質が合成される可能性もあるそうです)。

中高年の方は糖質だけでなくタンパク質やアミノ酸をしっかりと摂るようにしてください。

重要なことですがダイエット、減量中であってもトレーニング後のタンパク質と糖質は欠かさないようにしてください。筋肉のインスリン感受性が高まっているためタンパク質合成になりやすい状態です。

筋肉を付けるということは代謝が高くなり、脂肪が付きにくい(太りにくい)カラダになるということです。また、以下の研究報告があります。

"専門家のなかには、体脂肪減少を目的としている場合はワークアウト前後の炭水化物摂取も止めるようにアドバイスする場合がある。だが最近の研究で、体脂肪減少ダイエット中もワークアウト前後の炭水化物摂取の必要性を示唆する結果が得られている。

これはバージニア・コモンウェルス大学（バージニア州リッチモンド）の研究で、ウェイトトレーニングを行っている９人の男性を被験者として、ワークアウトの45分後に①高脂肪食、②高炭水化物食、③水だけを飲むという３種類の栄養補給を行わせて、影響を比較したものだ（『Journal of　Strength & Conditioning Research』誌より）。

高脂肪食は750kcalで、摂取エネルギーの30％を炭水化物、18％をたんぱく質、45％を脂質から摂るもので、高炭水化物食はエネルギー量は同じく750kcalだが、79％を炭水化物、20％をたんぱく質、１％を脂質から摂るという内容だ。そして摂取後の脂質と炭水化物食の酸化（すなわち燃焼）率、インスリンおよび血中のグルコースのレベルも測定した。

その結果、予想どおりインスリンと血中のグルコースのレベルは高炭水化物食グループが他の２グループよりも明らかに高かった。しかし、ワークアウト後の脂質と炭水化物の燃焼速度は、食事の内容にかかわらず（水だけを飲んだ場合も）同じだった。つまり、炭水化物を摂取してもしなくても脂肪燃焼の速度は同じだったことから、ワークアウト直後に炭水化物を摂っても、体脂肪増加にはつながらないと考えられるわけだ。"

炭水化物(糖質)の摂り方

トレーニング中や直後にドリンクに混ぜて飲んでください。

摂取量は体格やトレーニング内容などで変わってくると思いますが、体重1kgあたり1gの糖質が必要と言われています。

バルクアップが目的ではなく、持久系のトレーニングに使いたい人はタイムリリース型のものもありますので、吸収の早いマルトデキストリンなどよりもそちらの方が適しています。

エネルギー補給を考えた時の糖質の量、濃度

自分でワークアウトドリンクを作る人は、どの程度の濃度にすれば良いのでしょうか。

糖質濃度が6〜8%を超える辺りで糖質の吸収速度は急激に遅くなるそうです。あまり神経質になる必要はないかもしれませんが、5%から6%程度の濃度で良いでしょう。

つまり、1,000mlの水に50〜60g程度の糖質を混ぜてトレーニング中や試合のインターバルなどで補給すると、後半でもバテずにパフォーマンスを維持することができるでしょう。

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