簡単に始められるテニスボールマッサージで体のコリ知らずになろう！

テニスボールマッサージで体のコリをほぐしましょう。

筋肉をほぐすことで、頭痛や腰痛、肩こりを緩和して、小顔効果やダイエットにもなります。

それほどお金をかけずに始められて、自分のペースで続けられるので、忙しい毎日に取り入れてみませんか。

「ほんの少し」が積み重なると、それがいつしか大きな痛みになってしまいます。

毎日、少しの隙間時間でできるテニスボールマッサージで、快適な体を維持しましょう。

こんなにある！テニスボールマッサージの効果

同じ姿勢を続けていると筋肉は固くなり、体がこってきます。

寒い時に体を縮めているだけでも肩がこることがあるように、特別な運動や仕事をしなくても、日常生活の中で知らない間に体はこっています。

腰痛や頭痛、肩こりを軽くし、予防する

体がこるということは、筋肉が固くなるということ。

筋肉が固くなると、血液の流れが悪くなり頭痛や腰痛、お尻や肩、足などが重くなり痛みに繋がります。

筋肉をほぐすことでリンパの流れがよくなり、小顔やダイエットに繋がります。思い立ったらすぐにでも始められるところがお薦めする理由です

お金がかからずに自分のペースで始められる

一人でできるので、相手を探す必要がなく思い立ったらすぐに始められます。

場所を選ばずにどこでもできる椅子に座りながら、もしくは寝転がるスペースがあればできるので、自宅でも旅行先でも、どこでもできます。

部屋で、TVを見ながら、本を読みながら、音楽を聴きながら…の「ながら実施」ができるので、わざわざ時間を作る必要がありません。

無理をせず毎日続けられます。

テニスボールマッサージを始める前に準備すること

ひとつだけ、マッサージするための必要な道具があります。

簡単に作れるので、これだけは始める前に準備してください。

【　必要なもの　】

• テニスボール：3個くらい
• 靴下（ストッキング）もしくは、タオルとゴム

【　マッサージ道具を作ります　】

• テニスボール1個は、そのまま使用します。（タオルで包んでもOKです）

テニスボール2個は、以下のどちらかを作りましょう。

• テニスボール2個を靴下に入れ、動かないように口を縛る。
• もしくは、テニスボール2個をフェイスタオルで包み動かないように両端をゴムで止める。（キャンディのように）

個人的には、タオルでキャンディのように包んだものの方が、ボールをあてた位置の微調整をするのに便利でした。

やり過ぎて揉み返しがくると逆効果です。

毎日続けることを目指して、頑張り過ぎには注意しましょう

最初は、こんな短時間で効果があるの？と疑問になるかもしれません。

でも、毎日続けることで、体はケアできます。最初は頼りなくても、やり過ぎないように気をつけましょう。

マッサージする時間

１カ所につき２～３分も刺激すれば、日々のケアとしては十分です。

やりすぎると「揉み返し」がきて痛みが増してしまいしまい、かえって逆効果です。「筋肉のこりを残さない」「筋肉をほぐしておく」というイメージです。

力の入れ方

コロコロ転がすのではなく、ぎゅうっと押す（乗る）ことが基本で、深呼吸をしながら、ゆっくりと息を吐く時に押す（乗る）イメージです。

あくまでも、体のコリをほぐすことが目的です。

また、首や腰が反りすぎている場合、首や腰がさらに反るような当て方はしないように注意が必要です。

病気や怪我のある方、妊娠中の方、特に骨粗鬆症などの心配のある方などは掛かりつけの医師に相談してから実施して下さい。

実際に始めてみましょう

一度に全部をマッサージする必要はありません。「こっているな」と感じているところから始めましょう。

基本的には、体の外側から中に向かって行います。

足の裏のマッサージ方法

• 使用するテニスボール：1個
• 椅子に座って行います。

1. 背中はつけず浅めに、姿勢よく座ります。
2. 床にテニスボールを置き、その上に左足をのせます。足の裏、つま先、土踏まず、かかとまで、まんべんなくテニスボールを押し当てて、ぎゅうっと力をこめ深呼吸しながら押し込んでいくように転がします。
3. テニスボールに対して体重をかけて行うようにすると良いです。１分ほど行ったら、今度は右足の裏も同じように行いましょう。
4. 体重がかけられないようなら、別の足で上から押さえると効果的です。（くれぐれもやり過ぎには注意して下さい）

ふくらはぎのマッサージ方法

• 使用するテニスボール：1個
• 床に座って行います。

1. 下から上に向かって押します。
2. 左足の膝を立てます。左手で脚の外側を抑えながら、右手にテニスボールを持ってふくらはぎを下から上に向かって場所を動かしながらぎゅうっと押します。この時、転がすのではなく押し回すようにします。左手で足の外側をおさえておくようにすると押しやすいです。
3. １分ほど行ったら、次に足を変えて同じように行いましょう。

膝裏のマッサージ方法

• 使用するテニスボール：1個
• 床もしくは椅子に座って行います。

1. 膝にテニスボールを挟んでリンパを押します。
2. 膝に挟んだら、足首をモモに向けて手でゆっくりと押します。
3. 挟む場所（外側、真ん中、内側）を変えて、それぞれの足で行います。
4. 痛みを感じたら無理はしないで下さい。

太もものマッサージ方法

• 使用するテニスボール：1個
• 床に座って行います。

1. あぐらをかくように座り、太ももの内側にテニスボールを置き、太ももの外側に手を添えて、膝から上に向かって場所を動かしながら押していきます。やらない方の足は立膝にしてもかまいません。この時も、転がすのではなく押し回すようにします。
2. 左足、右足とも１分間ずつマッサージします。
3. 太ももの外側は、床との間にテニスボールを置き、やはり膝から上に向かって場所を動かしながら体重をかけ、手で膝をゆっくりと押します。

太ももの裏側（背中側）

• 使用するテニスボール：1個
• 椅子に座って行います。

1. 椅子の上にテニスボールを置き、太ももの下からお尻の下まで場所を動かしながらゆっくりと座ります。
2. 左足、右足とも１分間ずつ押していきます。

腰

• 使用するテニスボール：3個
• 床に寝転がって行います。

1. テニスボールをあてる場所を決めます。
2. 立った状態で、尾骨のでっぱりの位置に１つテニスボールをあてて、そのうえに残りの２つのテニスボール（準備で作った離れないようにしたもの）が来るようにします。（逆三角形になるように）
3. 尾骨にあてた１つのテニスボールを外して、２つのテニスボールの位置がずれないように座ります。（ここで、キャンディ型だとタオルの両端を持って動けます）
4. テニスボールを２つ腰に当てたまま、仰向けにゆっくりと寝そべります。自分の体重でぎゅうっと押すイメージです。
5. 体の力を抜いて、1-3分程度リラックスします。これを3回ほど行います。
6. ついでに、お尻の下にテニスボールを移動させ、ゆっくりと押してお尻の筋肉もほぐしておきましょう。

ただし、ぎっくり腰の時には、安静にすることが必要です。ぎっくり腰に限らず、急激な腰の痛みの時にはマッサージをする前に、医師に相談してから実施して下さい。

首から肩

• 使用するテニスボール：2個
• 床に寝転がって行います。

1. 後頭骨（首の後ろの頭との付け根あたり）の下側を指で触ると、頭と首の境目にあるでっぱりがあります。ここがテニスボールを当てるポイントです。
2. ここにテニスボールをあてて、仰向けにゆっくりと寝そべります。
3. 押す方向はテニスボールからおでこに向けてなので、テニスボールはでっぱりの下のくぼみに置きます。
4. 上に乗るのではなく、押しながら少し頭を引くイメージです。（圧力はでっぱりにかかります）
5. 息を吐きながら自分の体重でぎゅうっと押します。深呼吸を2-5回繰り返します。
6. テニスボールがずれるようでしたら、肩の下あたりに2cmほどの高さの本やタオルを置いてずれないようにして下さい。

首から肩　（寝転がれない時）

• 使用するテニスボール：2個
• 床もしくは椅子に座って行います。

1. 後頭骨の下側を指で触ると、頭と首の境目にあるでっぱりの下のくぼみの片方にテニスボールを重ねて（繋がっているので積み上げる）ゆっくりと押します。
2. この時、下を向いている頭を上を向くように持ち上げるとでっぱりに圧力がかかりやすいです。
3. 左右1回づつ、1日1回で十分です。

肩　（片側のコリが強い時）

• 使用するテニスボール：1個
• 床に寝転がって行います。

1. 寝転がり、肩甲骨の上部にテニスボールをあてて、息を吐きながら自分の体重でぎゅうっと押します。深呼吸を2-5回繰り返します。
2. 下に向かって場所をずらして、同じように深呼吸を2-5回繰り返します。

背中

• 使用するテニスボール：2個
• 床に寝転がって行います。

1. 背本を真ん中に肩甲骨の中部あたりにテニスボールを当て、仰向けにゆっくりと寝そべります。息を吐きながら自分の体重でぎゅうっと押します。深呼吸を2-5回繰り返します。
2. テニスボールの位置をずらし腰のあたりまで場所を下にずらして、同じように深呼吸を2-5回して息を吐きながら自分の体重でぎゅうっと押します。（ここで、キャンディ型だとタオルの両端を持って動かせます）
3. この時、自分の背中のツボ（押すと少し痛いけれど気持ちのいいところ）に合わせて、テニスボールの間隔を調節してください。

脇

• 使用するテニスボール：1個
• 床もしくは椅子に座って行います。

1. 脇の下にテニスボールを挟んでリンパを押します。
2. 挟んだ方と別の手で肘をゆっくりと押します。
3. リンパを押して、流れをよくすることで小顔効果に繋がりますが、痛みを感じたら無理はしないで下さい。

手

• 使用するテニスボール：1個
• 床もしくは椅子に座って行います。

1. 足の裏と同じように机の上や床の上にテニスボールを置いて、手のひらでゆくっりと押します。
2. 手の甲にも、テニスボールを乗せ別の手でゆっくりと押します。
3. 思いのほかこっていることもあります。ゆっくりと柔らかくしていきましょう。

テニスボールマッサージであなたもコリ知らずになろう

基本的なやり方をご紹介しましたが、テニスボールマッサージは「こっているところの筋肉をほぐす」ために、床や椅子との間にテニスボールを挟んで自分の体重を使う、というシンプルな方法です。

手軽にできてしまうからこそ、後から筋肉痛になるほどやり過ぎないように、気を付けましょう。

楽しみながら毎日続けることで、しなやかな筋肉の状態を維持できます。