腹筋の下腹を鍛えるならまずこのレッグレイズは欠かせないでしょう。
というくらい腹筋の下腹部を鍛える種目では有名な種目の一つです。
レッグレイズは名前の通り足を上げる筋トレ種目になりますが、足を上げることによって鍛えるターゲットは下腹部になります。
イメージとしては足と言う重りを使って下腹部のウェイトトレーニングをするのです。
レッグレイズにもいろいろな種類があり、やり方としては寝ころんでやる「ライイング・レッグレイズ」とぶら下がってやる「ハンギング・レッグレイズ」がありますが、一般的にレッグレイズとだけ言えばライイング・レッグレイズを指すことが多いです。
今回は2種類あるレッグレイズでもライイング・レッグレイズについて説明いたしますので、覚えてやってみてください。
初心者の人は勿論、今まであまり下腹部を鍛えていなかったという人は参考にしてみてください。
レッグレイズとは
レッグレイズとは主に腹筋の下腹部を鍛えることのできる種目です。
具体的な筋肉で言えば
- 腹直筋
- 腸腰筋
になります。
通常の腹筋運動ではあまり刺激が入らない腹筋の下部に刺激を入れやすい種目なので、通常の腹筋運動をやった後に組み合わせてやると効果的です。
クランチやシットアップはどちらかというと、腹筋の上部を鍛える種目なので腹筋をくまなく鍛えるならクランチなどにプラスして、腹筋の下腹部を鍛えることができるレッグレイズを取り入れていくといいでしょう。
ライイング・レッグレイズとハンギング・レッグレイズはどちらもターゲットとなる筋肉は同じですが、ハンギング・レッグレイズの方が負荷がかかり続けるのでかなりきつい種目です。
最初はライイング・レッグレイズからはじめると良いでしょう。
また普通のレッグレイズの場合は器具がなくてもできるのでオススメです。
ただし、器具を使わないといっても、しっかりしたやり方で行わないと腰を痛める可能性がある種目なので注意が必要です。
元々、腰痛持ちの人などは自分の腰と相談しならがらレッグレイズをやっていきましょう。
せっかく腹筋を鍛えようと頑張っているのに、先に腰などをいためてしまったら、意味がありません。
腰を痛めてしまうと、他の種目にも悪影響が出てしまい最悪の場合、筋トレができなくなる可能性も考えられます。
そのためにも、腰がいたいと思ったら無理しないようにしてください。
腰を痛めないためにもフォームを身につける
僕の周りでも、レッグレイズを行なっていて腰を痛めてしまったという人もたくさんいます。
しかし、やり方などを間違って行わなければ基本的にそこまで腰を痛めることはありません。
まずしっかりと基本的のフォームを覚えて、それから徐々に負荷を強くしていくようにしましょう。
一度間違ったフォームを身につけてしまうと、中々間違っていあにフォームに戻すのが大変になってしまって、上手く下腹部に効いていないということもありえます。
特に筋トレを始めたばかりでやり方がわからないという人は、しっかりと意識してください。
ではレッグレイズのやり方と注意点です。
レッグレイズの正しいやり方と注意点
①床やベンチに仰向けに寝る
②両足を床から１０センチほどの位置をキープする
③息を吐きながら脚を上げていく
④４５度を超えない位置で停止して息を吸いながら下げていく
以上を繰り返すのがライイング・レッグレイズになります。
セット数は3〜4セット
レップ数は限界まで
では次にレッグレイズの注意点です。
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レッグレイズの注意点とポイント
フラットベンチなどがない人は床で行なってもいいのですが、床がフローリングだと固いので、それが原因で腰などが痛くなってしまう場合はあるので、柔らかいヨガマットなどを敷いて行なった方がいいです。
安いのだと1,000円以下で買えますから。
ヨガマットがない人は、何か厚手のタオルなどでも大丈夫なので、工夫してみてください。
フラットベンチなどがある場合は少しお尻がフラットベンチからはみでるようにしてください。
そうすることで負荷がかかりやすくなります。（腰がいたい人はそのまま寝ても大丈夫）
手は腹筋に添える
手の位置に関しては頭に添えるよりは、腹筋に力がはいっているかがわかるように、お腹に添えることをオススメします。
筋トレでは、レッグレイズに限らず筋肉を使っているということ確認することが大切です。
お腹に手を添えることで、収縮したりするのがわかるはずなので、頭に手を添えるより僕はこちらをオススメしています。
下す時はできる限りゆっくりと下ろす
どちらのレッグレイズも足を上げる時に辛いと思っている方が多いと思いますが、ゆっくり下すと圧倒的に下す時の方が辛いです。
辛いということは効果があるということなので、これを力を抜いて重力に任せて下してしまうのはもったいないです。
ゆっくりと下ろしてお腹に強烈な負荷をかけてあげましょう。
また、ただ上げ下げするのではなくしっかり呼吸を意識しましょう。
脚を上げ終わった時は息を吐き切っていることが重要です。
そうすることで腹筋により力が入るのがわかると思います。
この時、腹筋を実際に触ってみて、腹筋がカチカチになっているか確認してください。
脚は上げ過ぎないのがコツ
ライイング・レッグレイズで足を上げ過ぎるとあるポイントからふっと力が要らなくなるところがあります。
そうなったら足の上げ過ぎです。
常に下腹部から力が抜けないようにしましょう。
辛いと力が抜けるポイントを本能的に探してサボってしまいがちになりますが、そこは効果のあるトレーニングをするために腹筋に力が抜けないように頑張ってください。
脚を90度くらいまで上げる人もいますが、そこまであげてしまうと、逆に負荷が逃げてしまうので45度以下にとどめておいたほうがいいです。
ライイング・レッグレイズは腰痛の方は要注意
それに、脚を上げ過ぎると腰にも負担がかかります。
基本的に、ライイング・レッグレイズは少し腰に負担のかかる種目なので、腰痛をお持ちの方はライイング・レッグレイズはやめた方がいいかもしれません。
腰の様子をみてハンギング・レッグレイズにしていただくか、調子が悪ければ他の腹筋運動を検討した方が良いでしょう。
また、膝は基本的には伸ばしたままの方が負荷がかかるので、あまり曲げないほうがいいのですが、初心者やまだあまり腹筋がついていない人は、少し曲げることにより負荷が弱くなるので慣れるまでは少し曲げて行なってもいいです。
そして徐々にできるようになったら、膝を伸ばして行うようにしましょう。
おすすめのセット数や回数
では次に
- 初心者
- 中級者
- 上級者
これらにあったセット数や回数を紹介していきます。
といってもボク自身が上級者でもなんでもないので、ある程度、上級者の方の知り合いから聞いた話しになっちゃうのはご勘弁ください。
初心者におすすめのセット数や回数
初心者の方はまず回数は10回を目標にします。
セット数は3セット。
まずはこちらが達成できるまで続けましょう。
回数やセット数を重視するというよりは、どちらかというと正しいフォームや効いてる感覚をつかむことが大切です。
中級者におすすめのセット数や回数
中級者になると恐らく単なるライイング・レッグレイズだと物足りなくなってくるでしょう。
ベンチ台は斜めになるので、斜めにして上方に頭を置いた状態で寝ころびライイング・レッグレイズをするのです。
これだとフラットな場所でやるよりかなり負荷が強くなります。
当然傾斜がきつくなれば、負荷も増します。
傾斜は任意で10回やれる程度の傾斜に設定してください。
それで3セットを行います。
上級者におすすめのセット数や回数
上級者になればハンギング・レッグレイズができるようになっているはずです。
腹筋を意識しながらやれるだけやって回数は決めないでやることが多いみたいです。
回数を追い求めるのではなく、30回以下でオールアウトするように意識を集中します。
回数ができるのは良いことではありません。腹筋への意識が足りないと思ってください。これも3セットくらい目安でいいと思います。
レッグレイズ後は栄養補給
レッグレイズなので筋トレの効果を早く実感したいのであれば、プロテインなどのサプリメントを活用することでより効果が早く実感できるはずです。
サプリメントはいらないという人もいますが、活用しないよりは活用した方が、特に初心者は筋肉量や筋力が伸びる可能性があります。
そこでおすすめなのが筋肉の増加を手助けしてくれる成分「HMB」を含んだサプリメントを摂取することです。
HMBを含んだサプリでも特に人気があるのがこのビルドマッスルHMBと
あの歌手でタレントで有名なGACKTさんが監修したメタルマッスルHMBです。
どちらもプロテインみたいに、粉状ではなく”タブレット型”のサプリメントなので、持ち運びも楽ちんで手軽に摂取することができます。
だからと言ってプロテインが不必要ってわけではないですよ。プロテインはあくまでもタンパク質源を補うものなので。
ちょっとでも筋トレで早く効果を実感したいなら、プロテインやこのようなHMB配合のサプリメントも活用するのもありですよー。
下記におすすめのサプリメントを詳しく書いた記事を載せておくので参考までに。
レッグレイズまとめ
以上がレッグレイズのまとめになります。
レッグレイズは様々な腹筋の下腹部の種目でも、王道の種目の一つといってもいいくらい有名な種目です。
しかし、それだけしっかりフォームを覚えて行えば効果がある種目だともいえます。
レッグレイズに慣れてくれば、もっと高強度なハンキング・レッグレイズなどを取り入れていってもいいでしょう。
自分にあった負荷を見つけていって、腹筋を行うときでもしっかり収縮を意識して腹筋を行うようにしましょう。
腹筋で中々効かすことができない人は、回数のみを行なっている場合があります。
ある程度の回数ができることは大事ですが、それ以上に”腹筋に効かす”ということを意識してください。
そうすると徐々に重要なのが回数ではないということがわかってくるはずです。
僕も始めのころは回数ばかりにこだわって行なっていました。
しかし、回数を行なって時間をかけている割には、そこまで腹筋の筋肉がついていませんでした。
恐らく効かせるという意識で行なっていなかったのが原因でしょう。
僕のようにならない為にも、しっかりと腹筋に効かせるということを意識して大事に行なってください。
レッグレイズが、ただの足の上下運動にならないように気をつけてください。
では、夏までにお腹を引き締めたいと思っているような方は是非挑戦してみてください。
特に下腹部がぽっこりと出ている人には効果絶大ですよ！
ただし、最低2か月くらいは続けないと効果は実感できませんので夏に引き締めたい方は春からはじめてくださいね。
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