朝からパンを食べてダイエットを成功させるコツ

朝からパンを食べてダイエットは無理、パンはカロリーが高い、ご飯が良いというと最近では当たり前のようになっています。そういわれるとパン好きの方にはつらいですよね。

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ではどうしてパンがダイエットの敵みたいに言われ始めたのでしょう。それにはいろんな理由があるのですが、これを考える前にまずはよく誤解される、グラム数つまり重さでパンが高カロリーという偏見の誤解から問題を解決していきましょう。

朝食べるパンとご飯のカロリーの問題

以下の表を見てください。１００gのカロリーです。

（食品成分表２０１６：単位　kcal　100ｇあたり）
食パン：２６４
ごはん：１６８
あんパン：２８４
クロワッサン：４４８
上白糖：３８４

上記の表を見ますと随分パンは高カロリーに見えますね。食パンは２６４kcal,ご飯は１６８kcalでご飯の方がだんぜんカロリーが低いように見えますが、実はそうではないのです。ご飯１杯はお茶碗にもよりますがいったいどのくらいになるのでしょう。以下を見てください。

上記の表で見ますとご飯１００ｇは子供茶碗にたったの一杯分、１００g。又はコンビニおにぎりのサイズのご飯が重さ約１００ｇカロリー１６８kcalとなっています。

さらに食パンのカロリーを見ていきましょう。

それに比べ食パンは１枚がだいたい８枚切りで ５０g　カロリー：１３２kcal、朝から食パンにする時８枚切りを１枚いただくと子供茶碗のさらに半分のご飯の量でよいのです。

大人が朝からご飯を頂くとき子供茶碗に１杯のご飯ではないですよね。ちゃんと１膳ご飯を頂くと１４０gのご飯で１膳ですから２３５kcalとなります。

６枚切りパンとなると結構ボリュームがあるのですが、６枚切りパンでも６７ｇ　カロリー１７７kcalになります。

この時点ですでにご飯の方が１度の食事に摂る分ではカロリー的には高いのです。おかずなどは考えないでまず、パンとご飯だけで考えると１回に食べる量ではカロリーはパンの方が低いという事が分かります。

大きな誤解！！一方的に１００gという重さだけで考えてパンの方がカロリーが高いので朝はご飯が良いという結論に達するのは少し考えが早いという事になります。

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では実際にこんな朝ご飯ではいかがでしょうか？ご飯の時とパンの時比べてみましょう。

８枚切り食パンを一枚食べるとして

主食が食パン１枚、バター６ｇ、いちごジャム（高糖度）大匙１、主菜が目玉焼き、ソーセージ１個、副菜にいんげんサラダ、ブラックコーヒー

以上を食べると、↓のように出てきました。

トータルのカロリーは 394kcal です。

⇒脂肪の量に換算すると 約0.05kg になります。

⇒ご飯に換算すると 約2.35杯（女性用お茶碗） になります。

⇒食パンに換算すると 約2.49枚（6枚切） になります。

比較　朝がご飯の場合　女性用お茶碗で１杯たべるとして

ご飯一杯（女性用お茶碗１００ｇ）、主菜が目玉焼き、鮭１切れ、きのこ汁、梅干し１個、煎茶

トータルのカロリーは 473kcal です。

⇒脂肪の量に換算すると 約0.07kg になります。

⇒ご飯に換算すると 約2.82杯（女性用お茶碗） になります。

⇒食パンに換算すると 約2.99枚（6枚切） になります。

いかがでしょうか？パンの方がカロリー的には低いですよね。どうしてパンが太ると言われるのかは、上記以上にきっとバターやジャムのカロリーの摂りすぎや、ご飯に比べ、パクパク食べれることで１枚ではなくついつい２枚とか食べてしまう事。又、ご飯の方がお米という事もあり、消化するのに粉より時間がかかり、腹持ちが良くてパンだとお腹が早く空き、間食をしてしまう恐れがあるからなどの理由でしょう。

きっちり食べておけば朝ご飯がパンでも何の問題もありません。パンをもっとGI値の低いライ麦パンや全粒粉パンに代えたり、噛み心地の良いハード系パンにするともっと量は減り、ビタミンミネラル、繊維も豊富で太るどころか、朝からパンはダイエット食にもなりそうです。

結論・・・朝からパンでもパンの種類を考えたり付けるバターやジャムの量を守り、お昼までに間食などしなければ朝からパンは太らない。

ですが、パンは腹持ちが悪いという事もあって昼ごはん前に間食をするなどしたら、パンというより間食の分太る恐れがあります。

対策・・・朝からパンを食べてダイエットを成功させるコツ１・・・ご飯１膳よりもカロリーの少ないパンを選んでいただく。たとえば食パンの場合・・・８枚切り１３２kcal又は６枚切り１７７kcal

パンが太る太る！ご飯の方が良い！と信じてるあなたへ幸せパンからのお願いです。・・・そんなことはありません。日本人は油脂の摂りすぎよりむしろ食生活の上で塩分の摂りすぎの方を真剣に考えないといけないのです。ご飯の食事では塩焼き魚、お漬物、お味噌汁、醤油、ふりかけ、梅干しとお塩の入ったものばかり。塩分の摂りすぎはむくみを生じて体重増加に繋がります。どうかそこのところを頭に入れててくださいね。

さあ、希望が湧いてきたところでパン自体の特徴から考えてダイエットに不向きという問題の解決法と、一緒に食べる主菜と副菜について考えていきましょう。

朝に食べるパンを考える時・・・パン自体の特徴の問題点

問題１・・・パンは小麦粉から出来ている

・・・粉で出来ているので消化吸収が良くお腹が空きやすく間食をしがち。

・・・フワフワしていて満腹中枢が作動する前に食べ過ぎてしまう。

解決策・・・固いハード系のパンでふすまのついた色の濃いパンを選ぶ。

ご飯に比べ一般的にパンは消化が良くお昼までにお腹が空くというものです。食パンやロールパンよりもハード系のライ麦パン、全粒粉パン、玄米粉の入ったパンにします。

繊維質の沢山含まれた分よく噛んで食べますしその分満腹中枢を刺激して食べすぎにはなりません。又、ミネラルや繊維がたっぷりなので便秘解消にもなりダイエットに適したパンです。

注意が必要なパン１：フランスパンとベーグルです。これらもダイエット時には重宝されますが、フランスパンは割とGI値が高いので食べる前にサラダや野菜スープなどを食べたり飲んだりしていただくと血糖値の急上昇が防げます。

注意が必要なパン２：ベーグルは噛みごたえがあり油脂も使ってなくシンプルでダイエットに適してますが、１個が割と大きい（重い）のでカロリーには注意して選びましょう。

問題２・・・パンに含まれるその他の材料

ご飯に比べて油脂や砂糖などの添加物が含まれているのでその分カロリーが高いというものです。確かにパンは小麦粉だけではできませんが、先ほども上げたようなハード系のパンやカンパーニュ、ライ麦パンなどのブラウン系のパンは油脂も使ってなくシンプルでいいです。

クロワッサンやデニッシュ系はバターがたっぷりなので避けた方がいいですが、それでも食べたいときはバターやジャムは付けないでパンそのもののバターの風味を楽しむようにしましょう。

解決策・・・デニッシュ系は避ける。

問題３・・・パンだけでなく総菜パンとかお菓子パンなど主菜がパンの中にすでについているものやケーキのように砂糖、クリームのついたデザートみたいなパンがある。

これらはすでに１個のパンでご飯の主食の部分と主菜副菜の部分が含まれています。かなり高カロリーなので朝のパンには不向きです。

解決策・・・中身を考えて選ぶ

中身のおかずに、コロッケや焼きそば、スパゲティなどが入っているものはパンの生地事態も炭水化物でさらに炭水化物の中身になり、炭水化物の摂りすぎ、カロリーの摂りすぎになるので避けましょう。

又、お菓子パンはケーキと同じ感覚でデザートとしておやつに食べる人も多いと思いますが、朝から食べるときはなるべく小さいもの、そして必ずグリーンサラダや野菜たっぷりのスープなどを食べ合わせていただくと血糖値の急な上昇を避けられます。

和風の菓子パン、アンパンなどは割と油脂の量も少なくあんこの繊維で腹持ちもよいので甘いパンが食べたいときはおすすめです。

朝ご飯にパンと一緒に食べる主菜と副菜にはどんなものが良いの？

朝ご飯のパンは割とシンプルなパンを選ぶ人が多いと思います。

でもそうであるからこそジャムに凝ったり、バターたっぷりだったり、シロップやクリームなどを足して食べる人もいますが、なるべく少な目のバター、ジャムは果物本来の味を生かした低糖のものなどを選ぶといいでしょう。

食べる順番もサイドメニューの副菜、グリーンサラダや、低カロリーのフルーツ、グレープフルーツやリンゴなどを先にいただくといいと思います。

まとめ

いかがでしたか？パンを朝から食べると太ると言って朝食べないでいた人もパンの性質を知ると安心して食べれますよね。

ダイエットの敵は何も朝のパンだけではありません。ご飯だって朝に沢山食べると結局は太ります。要するにパンの性質や特徴をよく知ったうえで美味しく食べてストレスを溜めずダイエットを成功させましょう。

今日の一言・・・朝のパンは１日のスタートのエネルギーのみなもとになってくれます。あまり太る太るとばかり考えながら食べるとパンもかわいそう。上手にパンと付き合いながら美味しくパンを食べて今日１日の体中の力にしてくださいね。

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