これだけで満足！ボリューミーな豆腐レシピ

豆腐を使って満足感を出すレシピをご紹介します。魚や野菜など具材をたくさん使うのがポイント。夕食で豆腐ダイエットをしたい人にオススメです。

①野菜たっぷり！麻婆豆腐

材料（3人分）
豆腐（きぬ）	1.5丁
豚ひき肉	150g
にんじん	1/2本
にら	1/2束
まいたけ	1/2パック
長ネギ	1本
にんにく	1片
しょうが	少々
豆板醤（なくてもOK）	小さじ1
★赤味噌	大さじ1
★しょうゆ	大さじ1
★砂糖	大さじ1
★酒	大さじ1
★オイスターソース	大さじ1
★鶏がらスープ顆粒	少々
★水	100cc
水とき片栗粉	片栗粉大さじ1＋水大さじ1
ごま油	大さじ1
山椒（好みで）	少々

作り方
①にんじん、まいたけ、長ネギ、にんにく、しょうがはみじん切りに、にらは1cmくらいに切ります。
②★を混ぜ合わせて、合わせ調味料を作っておきます。
③熱したフライパンでひき肉をいため、にんにく、しょうが、豆板醤を加えます。
④にんじん、まいたけを加えていため、合わせ調味料を加えます。
⑤豆腐を加えて、ヘラで適当な大きさに切ります。水とき片栗粉を加えて、にらを入れます。
⑥仕上げにごま油を回しかけ、好みで山椒をふりかけます。

豆腐の定番メニューといえば麻婆豆腐！がっつりと食べたい時にオススメです。野菜がたっぷり入っているのがポイント。

好きな野菜をアレンジで加えたり、ひき肉の量を減らしてみてもいいでしょう。ごま油が食欲を増進させます。

②クリームチーズと味噌が決め手の豆腐ステーキ

材料（4人分）
豆腐	1丁
クリームチーズ	40g
酒	小さじ4
味噌	小さじ2
きのこ類	適量
小松菜 or ほうれん草	適量
オリーブオイル	大さじ1

作り方
①豆腐は食べやすい大きさに切ってキッチンペーパーで包んで軽く水切りし、片栗粉を薄くまぶします。
②フライパンにオリーブオイルをひき、豆腐の両面をしっかり焼いて取り出します。
③そのフライパンできのこ類、葉物野菜をさっと炒め、酒をふりかけます。アルコールを飛ばしたら、フライパンを傾けて水分を集め、そこで味噌を溶きます。
④さらにクリームチーズを加え、全体を混ぜ合わせます。塩分を調整し、両面をこんがり焼いた豆腐の上にたっぷりソースをかけて完成です。

ステーキも豆腐であれば心置きなく食べられます。クリームチーズと味噌の味付けが意外と合うんです☆食べ過ぎ注意。

またソースも自分で作るので味や塩分を調整できます。豆腐ステーキでソースをアレンジしてみてもいいかもしれません。

③まぐろも一緒でダイエット効果アップ！豆腐の煮物

材料（3人分）
マグロの柵	150g
絹ごし豆腐	300g
大葉	適量
水	3カップ
醤油	大さじ3
酒	大さじ3
砂糖	大さじ3
にんにくチューブ	少々
生姜すりおろし（チューブでもOK）	少々
だしの素	3袋（12g）

作り方
①大葉は千切りに、まぐろは一口大に切ります。
②鍋に水と調味料を入れて火にかけ、沸騰したらまぐろを入れます。
③再び沸騰したら、一口大に切った豆腐を入れて一煮立ちさせます。
④器によそって、大葉を乗せたら完成です。

まぐろは高タンパクの赤身魚。豆腐と一緒にとることで十分なタンパク質を摂取できます。

大葉やにんにく、しょうがなど薬味を使うことで、味が濃すぎないようにする効果も。

ダイエット中だけどどうしても食べたい…豆腐でカロリーカットレシピ

ダイエット中でも揚げ物や味の濃い物を食べたくなることってありますよね。そんなとき豆腐を使ってカロリーをカットするのも1つの方法。最近ダイエットで食べたいものを食べれずにストレスをためている人にオススメのレシピです。

④ふわっふわな食感！豆腐のつくね

材料（2人分）
鶏挽肉	150g
豆腐	100g
玉ねぎ	1/2個
片栗粉	大さじ2
鶏がらスープの素	小さじ1
塩	少々
★酒	小さじ1
★砂糖	小さじ1
★醤油	大さじ1
★みりん	大さじ1＋1/2

作り方
①玉ねぎをみじん切りにします。豆腐は水切りせず、ボウルに★以外の材料を入れて、まとまりが出るまで練り混ぜます。
②タネを分けて形を丸く整えます。フライパンにサラダ油を熱し、両面こんがりと焼きます。
③★の材料を混ぜ合わせて、フライパンに加えます。弱めの中火で焦げないように注意して、トロミをつけながら煮絡めて完成。

豆腐を使うことによってカロリーカットのみならずふわふわした食感に！豆腐の水切りをしないことで、逆にその水分でふわふわになります。満足感もたっぷり。

⑤クリームソースの代わりに豆腐！ヘルシーグラタン

材料（2人分）
絹ごし豆腐	160g
マヨネーズ	大さじ3
味噌	小さじ1
塩、こしょう	少々
粉チーズ	小さじ2
お好み野菜（かぼちゃ、さつまいも、ブロッコリー、アスパラなど）	適量

作り方
①野菜はあらかじめ適当な大きさに切り、下処理を済ませておきます。
②豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、ラップをしないで電子レンジ（600W）で2分程加熱し、水切りをします。
③豆腐にマヨネーズと味噌を加えてなめらかになるまで混ぜます。その後、塩こしょうで味を整えます。
④①で準備した具材の上に④のソースをかけ、粉チーズをふって、オーブントースターで5～6分焼き色がつくまで焼き、完成。

クリームソースを使ったグラタンはどうしてもカロリーが気になってしまいますが、豆腐でソースを作れば低カロリー。生クリームと牛乳を使っていないのがダイエットにぴったりですね。野菜も好きなものを入れて食べることができます。

⑥野菜と一緒でヘルシーな豆腐餃子

材料（50個分）
木綿豆腐	1丁
キャベツ	3～4枚
ネギ	1/2本
ニラ	1束
★ごま油	大さじ1.5
★塩	小さじ1/2
★（減塩）しょうゆ	小さじ1.5
★中華だし（顆粒）	小さじ1
★オイスターソース	小さじ1
★にんにく	2片
★しょうが	3cmくらい

作り方
①木綿豆腐をキッチンペーパーに包み、お皿などで重しをして、電子レンジで5分～6分水切りします。
②豆腐の粗熱を取っている間に、キャベツ、ネギ、ニラを細かいみじん切りします。
③水切りした豆腐をすり鉢でつぶして細かくします。
④③の豆腐をボウルに入れ、そこに★の調味料を入れて混ぜ、味をなじませます。
⑤④にみじん切りにした野菜を入れて、よく混ぜ合わせます。
⑥餃子の皮につつんでいき、片栗粉を敷いたお皿に入れていきます。お皿がいっぱいになったら餃子の上からも片栗粉をしておきましょう。
⑦ごま油かサラダ油（大さじ2）を引いたフライパンに餃子を並べていき、強火にし、水を約80cc入れて蓋をして約5分焼きます。

ジューシーな旨みがギュッと凝縮された餃子もダイエット中だから…と我慢する必要ありません。ひき肉の代わりに豆腐で作れば旨みはそのまま、低カロリーに。

ごま油を使えば香りもよく料理の旨みを引き立ててくれます。

食べすぎをなかったことにするヘルシー豆腐レシピ

断れない飲み会や集まりでついつい食べすぎてしまった…そんな人にオススメの豆腐レシピ。ダイエッターらしい野菜や発酵食品をたっぷり使ったレシピをご紹介します。

⑦美容効果抜群♪アボカド豆腐サラダ

材料（4人分）
レタス	1/3個
豆腐	1丁
アボカド	1個
★ポン酢	大さじ2
★ごま油	大さじ2
★マヨネーズ	大さじ1
★にんにくチューブ	2cmくらい
★ワサビ	お好みで
海苔	お好みで
白ごま	お好みで

作り方
①豆腐を水切りして一口大に切っておきます。レタスは食べやすい大きさに、アボカドは1cm角に切ります。
②★の調味料を混ぜます。
③レタス→豆腐→アボカドの順に器に盛り付けて、②のドレッシングをかけます。
④お好みで海苔、白ごまをふりかければ完成です♪

抗酸化作用があるビタミンEやむくみ防止作用のあるカリウムが豊富なアボカド。豆腐と一緒にとればさらに健康的！

豆腐を一丁使うので、サラダでも満腹感が期待できるでしょう。

⑧納豆×キムチ×豆腐の最強タッグ！全部のっけ丼

材料（1人分）
木綿豆腐	1丁
キャベツ	お好みで
塩	少々
ごま油	大さじ1くらい
白ゴマ	お好みで
卵	1個
水	大さじ2くらい
納豆	1パック
めんつゆ	薄めず小さじ1くらい
キムチ	適量

作り方
①耐熱皿に木綿豆腐を乗せ、ラップをかけず500Wで4〜5分温め水切りをします。その後しばらく水分を取るため放置します。
②キャベツを千切りにして、レンジで2分くらい温めます。
③マグカップに卵と大さじ2くらいの水を入れて、レンジで30〜40秒温めます。
④キャベツに塩、ごま油、白ゴマをかけて味を整えます。
⑤納豆は付属のタレとめんつゆを入れ、混ぜます。
⑥水切りした木綿豆腐を手でくずしながら器に入れ、キャベツ、キムチ、納豆、卵をのっければ完成です。

納豆とキムチは発酵食品で腸内環境の活性化に効果あり。豆腐と組み合わせて便秘解消を目指しましょう。

炭水化物を使わずに丼ができるのもダイエッターには嬉しいですね。豆腐に味付けをしていませんが、他の具材にはしっかり味がついているので薄味と感じることもないでしょう。

甘いものが我慢できない…そんなときの強い味方、豆腐スイーツ

おやつの時間にどうしても甘いものが我慢できない…そんな人は思い切って食べてしまいましょう♪豆腐を使ったおやつならダイエット中でもヘルシーで問題ありません。

⑨ダイエット中のご褒美に、豆腐チーズケーキ

材料（8〜9個分）
ヨーグルト	100g
絹ごし豆腐	100g
粉チーズ	大さじ2
砂糖	40〜60g
レモン汁	大さじ1
卵	2個
薄力粉	大さじ2

作り方
①ヨーグルトからレモン汁までをよく混ぜ合わせておきます。この時、砂糖は大さじ1ほど残しておきます。
②卵をボールに割り入れたら泡立て器で溶きます。底を温めながら1分泡立て、①で残しておいた砂糖を加えてさらに2〜3分泡立てます。
③②の卵が全体的にふわっとしてきたら①を加えて、底からすくい上げる様によく混ぜ、薄力粉も加えて同じ様に混ぜていきます。
④粉のダマがなくなったら型に8分目程度流し入れ、180℃のオーブンで35〜40分焼きます。
⑤ラップをして冷蔵庫で冷やします。

生クリームやバターを一切使っていないチーズケーキ。ヨーグルトも入っているので爽やかな口当たりです。

フルーツを入れてアレンジを効かせてもOK。豆腐のふわっとした食感が楽しめます。

⑩朝食にぴったり！豆腐パンケーキ

材料（4人分）
絹豆腐	150g
卵	2個
きび砂糖	40g
塩	少々
サラダ油（入れないとモチモチ食感になります）	大さじ2
牛乳（豆乳でも）	100cc
★薄力粉	170g
★ベーキングパウダー	10g（小さじ2）

作り方
①絹豆腐は泡立て器でぐしゃぐしゃに潰します。そこに砂糖、塩、卵、サラダ油、牛乳の順に加えて、その都度よく混ぜ合わせます。
②★を合わせてふるい、①に一度に加えて混ぜます。粉が見えなくなる程度まで混ぜましょう。
③蓋をして、弱火でじっくり火を通しましょう。

大人気のパンケーキも豆腐で作ることができます。普通のパンケーキよりもふわふわでローカロリー。

油を入れないともちもちの食感になります。家にいながらお店顔負けの味を楽しむことができます。