尿酸値が7.0を超えてくると痛風が心配です。暴飲暴食を止めることができず、ビール好きにはその生活習慣を変えることは辛いですが。靴下を履くのにも激痛をともなう痛風は予防しなければ確実に発病することがわかっています。
運動と食事に気を使い何気ない生活習慣を意識して直していくために、このページでは食事治療に最適なレシピを紹介していきます。プリン体をカット・撃退してくれるレシピを実践できれば痛風と確実にさよならできます。
まずは、基本ルール２つを知って食事医療をはじめていきましょう。
ルール1｜水を飲みながら食事を摂ること
痛風が懸念される方は、水分を摂ることに積極的にならねばなりません。痛風の原因の根源は体内に摂取されすぎたプリン体ですが、このプリン体は肉や野菜の食事から消化器官を通って腎臓で尿酸に変化、ある一定の量の尿酸は細胞の分裂代謝に使用されますが、それ以外は血液と一緒に体内を巡ります。
成人の平均プリン体生産量は約700mg→尿酸に変化し常時1200mg〜1500mgが蓄積されています。蓄積された尿酸は、１日にや尿として約500mg排泄・汗や便として約200mg排泄され合計約700mg体外に出されるわけです。
尿酸値は血中の尿酸値濃度の値で7.0を超えると体内の尿酸が常時1200mg〜1500mg以上であることを示しています。これを薄めるために体内に常に水分を補給させてあげて、体外への排泄を促していくことは大切です。
例えば、急な運動などで汗を出すと一緒に水分も放出されるので血液中の尿酸濃度が濃くなることはかえって尿酸値をあげてしまう事になりかねません。
随時水分を補給する事は、尿酸を体外へ排泄させ血中の濃度を薄めるのにも役立つのです。
プリン体が多いと知っていてもやっぱりやめられないもの、ついビールやレバーなんかを食べてしまった時は水分を積極的に補給しながら食べると対策になります。
ルール2｜肥満を解消すること
摂取カロリーとは別としてプリン体が低いといえば、白米や中華麺なども入ってくるが、決してカロリーは低くはありません。痛風を発病しやすい方は肥満を解消できていない人が多いので、同時に痩せる事も考える事が改善の近道になります。
肥満は食事や運動よりもメンタルが肥満を作っている場合が多く、
- 深夜の食事・朝ごはんは食べない
- 炭水化物を先に食べる
- 味の濃いものが好き
プリン体を抑えるだけでなく肥満を解消することも優先して痛風予防を行っていくことが大切です。
レシピ①ヨーグルトとバナナの朝食
PA-3乳酸菌は、プリン体に直接作用して、体に吸収されるプリン体を低減される可能性を持つ乳酸菌。例えばビールを飲みながら、このヨーグルトを服用すれば体の中でプリン体の吸収に対してがんばってくれます。
飲みすぎた翌朝にはもってこいのヨーグルトです。
バナナは食物繊維・ビタミンも豊富果物。「朝はあまりたべれない」「ぎりぎりまで寝ていたい」という方でもたべやすいです。
朝食を抜くことは、生活習慣病のリスクも高めてしまい、集中力も低下、怪我もしやすくなると指摘されています。簡単なレシピではありますが、食べるのとたべないのでは大きく健康状態が変わってきます。朝食は必ずとるように心がけましょう。
レシピ②豆腐ステーキと野菜のあんかけ
《準備するもの》
- 木綿豆腐 80ｇ・豚ひき肉 20ｇ・白菜 100ｇ・水菜 20ｇ
《調味料》
- 白だし 120ml・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・酒 大さじ1・水溶き片栗粉
《作り方》
- 木綿豆腐はたべやすい大きさにカットしてもOK
- 木綿豆腐に片栗粉をまぶし薄く油を引いたフライパンで表面をカリカリになるまで揚げる
- 白菜・水菜は食べやすい大きさにカット
- フライパンに調味料を入れ、中火にかけ、沸騰したら豚ひき肉を入れ、軽くかき混ぜる
- 豚ひき肉に火が通ったら、白菜・水菜を入れて、くたっとするまで煮る
- 別の器に水溶き片栗粉をつくり、野菜に入れてとろみをつける
- 最後に豆腐ステーキにあんをかけて完成
豆腐を使うことでカロリーを抑えられ、フラボノイドの栄養素尿酸値を下げるのに効果的です。全体的にプリン体の少ない食材なのに満足感も感じられるレシピです。
レシピ③オニオングラタン
《準備するもの》
- たまねぎ 1個・チーズ 適量 ※ピザ用チーズを使用・バゲット2切れ・パセリ 適量
《調味料》
- バター小さじ2・塩 小さじ1/2・ソース小さじ1・コンソメ1個・水450cc・ブラックペッパー適量
《作り方》
- 玉ねぎを２mmにスライス。耐熱皿に広げ塩を振る
- ラップをかけレンジで５分加熱
- フライパンにバターを入れ弱火にかけたまねぎを炒める
- ソースを加え３〜４分炒めている間にオーブンは230度で予熱しておく
- フライパンに水・コンソメを追加し中火で沸騰
- 耐熱容器にスープを注ぎバケット・チーズをのせオーブンで8分焼く
- パセリ・ブラックペッパーをふりかけ完成
チーズはプリン体0。たまねぎはに含まれるフラボノイドは尿酸値を下げる効果を期待でき血液さらさらにも良いです。
レシピ④豚ロースを使った肉塊
《準備するもの》
- 豚ロース400g・にんにく１欠片・じゃがいも３個・にんじん１本・セロリ１房
《調味料》
- 塩胡椒・ハーブソルト・ローズマリー・オリーブオイル
《作り方》
- 豚肉ロースの塊にフォークを刺し穴をあけ、塩胡椒・ハーブソルトをまんべんなくまぶし下味をつける
- じゃがいも・にんじんセロリを乱切りにカット
- フライパンにオリーブオイルをひいてスライスしたにんにくを弱火で炒める
- 豚ロースと野菜をいれじっくり火を通していく（ローズマリーを乗せる）
- 豚の塊は表面に焼き色が着いたらフライパンに蓋をして重石を載せておきます。
- 野菜は火が通ったらいったんおさらにうつしておく
- 豚肉にしっかり火が通ったらスライス
- 野菜をもう一度温めて。おさらに盛り付け完成
お肉の中でもプリン体が低い豚肉は、ビタミンCも含まれており尿酸の排泄を促してくれます。ロースは脂肪分も少ないので太りにくくもありダイエット食とは思えないボリュームと見た目です。
レシピ⑤メカブきんぴら
《準備するもの》
- めかぶ茎200g・ごぼう１本・にんじん１本
《調味料》
- ごま油(炒め用) 大さじ1・みりん 小さじ２・しょうゆ小さじ１・すり胡麻(白)大さじ2・鷹の爪少々
《作り方》
- ごぼう・にんじん・メカブをたべやすい大きさにカット
- フライパンにごま油をいれカットした材料をいれる
- 調味料で味をつけ最後に鷹の爪を好みで入れて完成
ひじきやワカメ・昆布といった海藻類は、尿酸値を直接下げるわけではありませんが、尿をアルカリ化して、排泄を促す食材としておすすめです。海藻類はもともとプリン体が少ないのでたくさん食べても罪悪感がありません。
さらに、ごぼうは食物繊維が豊富で消化管でプリン体の吸収を遅らせて、そのまま排泄させてしまう働きをもっています。
メカブきんぴらを大量に作っておいて、小腹が空いた時のおやつにすることで脂肪に変換しにくくもなり暴飲暴食のストッパーにもなるのでダイエットに優位なレシピです。
レシピ⑥きのこたっぷり玄米ご飯
《準備するもの》
- 玄米ご飯・しいたけ・えのき・舞茸・しめじなどお好みのきのこ・にんじん・レンコン・こんにゃく
《調味料》
- お酒・醤油・昆布だし
《作り方》
- きのこ類・根菜・こんにゃくをみじん切りに
- 玄米ご飯を研ぎ、カットした具材を後から乗せ、お水と調味料をいれる
- 炊飯器で炊けるのを待てば完成
きのこ類は全体的にプリン体が低いのに、香り高く美味しいです。さらに玄米ご飯と根菜を選ぶことで食物繊維がたっぷり。食物繊維はゆっくりと腸内をうごかし血糖値も急激に上げることを防いでくれるのでダイエットに役立ちます。
ダイエットを成功に導きたいなら、こんにゃくの量を増やすとカロリー自体も制限することが可能です。
レシピ⑦トマト入りオムレツ
《準備するもの》
- トマト１個・とまと３個・長ネギ
《調味料》
- 塩胡椒・白だし
《作り方》
- トマトを食べやすい大きさにカット
- 長ネギを細切りにカット
- 卵３個をボウルにといておき、塩胡椒、白だしを入れて混ぜる
- フライパンに油をひきトマトと長ネギを炒める
- 卵をそそぎ具材を包みながらオムレツにして完成
たまごはプリン体０、トマトもビタミンが豊富なので尿酸の排泄を促してくれます。あたたかいうちに食べるのがおすすめです。ネギは玉ねぎでもOKです。
レシピ⑧ハワイの味マグロが美味しいポキ丼
《準備するもの》
- マグロ(刺身用)好きなだけ・アボカド半分~1つ・玉ねぎ1/4~1/2・すじこ・刻み海苔適量
《調味料》
- 醤油大さじ5・みりん 大さじ４・ゴマ油 小さじ2・わさび４cm・にんにくチューブ1cm・ラー油少々
《作り方》お刺身を食べて残ったマグロで作るのがおすすめです。
- 玉ねぎをみじん切りにしてマグロ・すじこと一緒にボウルにいれそこに調味料をいれ２時間以上放置して漬けしこむ
- アボガドを一口にカットして漬けとあえる
- ご飯にのせて刻み海苔とゴマをのせ完成
食欲が増すごま油の風味とマグロ・ごま・アドガボがボリュームもあり美味しい組み合わせです。すじこ・アボガドはプリン体がそれほど多くなく玉ねぎは血液サラサラ効果も期待できます。ヘルシーメニューとは思えない美味しさです。
レシピ⑨きのこたっぷりチーズグラタン
《準備するもの》
- お好みのきのこ類・ゆでたまご２個・牛乳 300cc・ たまねぎ・小麦粉 大さじ１ ・とろけるチーズ お好みの量
《調味料》
- コンソメ１個 ・塩 ひとつまみ・コショウ 少々 ・バター大さじ１
《作り方》
- きのこ・たまねぎ・ゆでたまごを食べやすい大きさにカット
- たまねぎは耐熱皿にいれてレンジで5分チン
- フライパンにバター・牛乳・塩胡椒・コンソメ・小麦粉をいれてクリームソースを作る
- 材料もフライパンに投入し火を通す
- グラタン皿に移し上にチーズをのせ200度のオーブンで約10分色をつけます
- こんがり焼き色がついたらパセリをのせて完成
レシピ⑩抹茶プリン
《準備するもの》
- 抹茶パウダー大さじ２・パルスイート５０ｇ・牛乳300cc・たまご２個・水大さじ２
《作り方》
- たまごと水を混ぜておく
- 牛乳をあたためて抹茶とパルスイートを混ぜる
- たまごをいれて素早く混ぜます
- 型に流し入れ蒸し器にいれて４０分ほどでかたまる
- 冷蔵庫にいれて完成
抹茶に含まれるカテキンは尿酸を排出し血液サラサラにも効果的です。砂糖の代わりにパルスイートを入れれば糖質もそこまできにならず、甘いものが食べたい時の代用にはもってこいです。
まとめ
痛風患者向けおすすめレシピは、ダイエットをハードに感じないものなので満腹になれます。空腹を感じたら少しでもいいので血糖値が上がり過ぎない食物繊維が豊富なもの、ビタミンが豊富なものを口にすることで血糖値が急激に上がることをふせぐことができます。肥満と痛風を気にする方は食べる量ではなく血糖値の上昇にまずはポイントを置くことで体の変化をみていくことがおすすめです。