【監修済み】下半身を鍛えろ！バックランジとは？その効果、正しいやり方のご紹介

下半身トレーニングといえば、スクワット、デッドリフトが有名ですが、トレーニング効果と同時に柔軟性を高めるトレーニングとして、ランジというものがあります。

スポーツ選手のトレーニング風景で、バーベルを担いでアキレス腱を伸ばすよあな動作をご覧になったことがある方は多いでしょうが、そのトレーニングがノーマルのランジです。

トレーニングにあまり縁の無い方は聞いたことの無いトレーニングかもしれませんが、その効果はとても高く、特にスポーツ選手には広く取り入れられているトレーニングです。

今回は、ランジの応用である、バックランジをご紹介していきます。

バックランジとは？

バックランジでは主に大臀筋（だいでんきん）、大腿四頭筋にアプローチし、補助としてハムストリング、脊柱起立筋（せきついきりつきん）、下腿三頭筋にもアプローチします。

通常のランジは前に足を踏み出すのに対し、バックランジは名前の通り足を後ろに引くトレーニングです。

前に荷重をかけるとハムストリング、後ろに荷重をかけると大臀筋というように、動作によるフォーム自体は同じでも、負荷がかかる方向によりアプローチする筋肉の部位が変わります。

大臀筋、大腿四頭筋を鍛えることにより、走る、飛ぶなどの動作のパワー、スピードを向上させ、全ての動作の土台となる下半身を安定させます。

また、上・下半身の連動や姿勢制御を容易にします。

特にヒップアップやシェイプアップにも適したトレーニングであり、負荷を軽くして行うことでリハビリにも取り入れられている有用なトレーニングです。

バックランジの正しいやり方とは？

動作は比較的簡単です。

ただし大臀筋は普段意識的にはあまり使用しない筋肉であるため、大臀筋がどのような動きで稼働するか確認しながら行いましょう。

以下に動作とポイントを記しますので参考としてください。

今回は自重でのご紹介となります。

1. 床に滑りにくい薄手のマットなどを敷き、足をやや狭めのスタンスにして直立します。
   背筋をしっかりと伸ばし、軽く顎を引いて手を頭の後ろ、または胸の前で腕を組んでください。後ろに足を出すため、バランスを崩しても転倒しないようにしっかりとバランスを取って立ちましょう。
2. 大きく息を吸いながらで、直立の時の上体（骨盤から上）の姿勢を保ったまま、片足を後ろに向かって踏み出します。
   着地は足の付け根までとし、かかとは付けないようにします。上半身のバランスを崩さないギリギリまで足を伸ばすようにし、着地と同時に膝を床から５㎝ほどの高さまで深く曲げていきます。着地してから膝を曲げる際はゆっくりと動作すると効果的です。
3. 膝を限界まで降ろしたら、強く位置を吐き出しながら、または止めたままで強く後ろ足を踏み切り、直立まで戻ります。
   この時、ふくらはぎの筋力に頼るのではなく、あくまでも大臀筋の稼働を強く意識して行うよあにしましょう。また、着地した際にかかとが下がっていると膝がうまく曲がらず、大臀筋が使いにくくなるので注意してください。これを片脚ずつ１往復で１回、または交互に１往復ずつ行って１回とカウントします。

基本的な動作とポイントは以上です。

動作自体はとても簡単ですが、正しい筋肉の稼働感覚を掴むのがやや難しいトレーニングですので、はじめは負荷をかけず、筋肉を使うイメージをしっかりと作り上げてから本格的に行ってください。

何回、何セットやればよいのか？

回数とセット数に関しては、目的別にご紹介します。

以下で出てくる「RM」という用語は、トレーニング時に行える限界の回数を意味します。例えば、５回しかできなかった場合５RM、１０回しかできない１０RMとなります。

筋肥大を目的とする場合

1. ８〜１２RM
2. ２分休憩
3. ３セット

たくましい下半身を作りたい方は、１セット８〜１２RM、セット間は２分ほど休憩し、３セットを目安に行ってください。

このトレーニングは自重でも足幅を広く取るなどで十分に負荷をかけられるトレーニングですが、負荷が足りない場合は下げ動作を特にゆっくりと行うよあにしましょう。

それでも足りなければ、重りを入れたリュックを背負う、両手にダンベルを持ってぶら下げた状態で行うなどし、バーベルを担いで行うのはそれでも負荷が足りない時にしてください。

なお、バーベルを使用して行う場合は必ず補助者をつけてから行いましょう。

シェイプアップを目的とする場合

1. ２５RM
2. １〜２分休憩
3. ３〜５セット

下半身のシェイプアップを目的とする方は、１セット２５RM前後、セット間は１〜２分ほど休憩し、可能であれば３〜５セットを目安に行いましょう。

特にヒップアップでは、筋肉をつけるよりも筋肉に刺激を与えて引き締める必要があるため、軽めの負荷で正しく筋肉を伸展、収縮させることを強く意識して行うようにしましょう。

そのため、上半身の姿勢が崩れてしまうほどの歩幅などは取らないようにし、無理なくできる範囲で深く膝を曲げることを意識して行ってください。

バックランジの注意事項

1. 周囲時には十分に注意して行う
2. 正しい可動域内でトレーニングを行う
3. バーベルを使用するときは補助者をつける

① 周囲時には十分に注意して行う

注意事項ですが、このトレーニングでは自身の見えない方向に動作を行うため、周囲には十分に注意して行いましょう。

② 正しい可動域内でトレーニングを行う

無理な姿勢になるまで足を後ろに引いてしまうと、内転筋やハムストリングが強く引き伸ばされ、肉離れを起こす恐れがあります。

正しい稼働感覚を掴むことからはじめ、徐々に負荷や回数を調節するように行ってください。

③ バーベルを使用するときは補助者をつける

先程ご説明しましたが、バーベルを使用する際は絶対に１人では行わないでください。

バックランジでさらに効果を出したい場合は？

1. バーベルやダンベルを使用する
2. 他の下半身トレーニングも行う
3. 重量の重いトレーニングを先に行う

① バーベルやダンベルを使用する

さらに効果をあげたい場合は、自重ではなく、バーベルやダンベルを使用してさらに負荷をかけます。

② 他の下半身トレーニングも行う

スクワットとデッドリフトは負荷が強すぎるため同日には行わないようにし、体に無理のない範囲でトレーニングしてください。

③ 重量の重いトレーニングを先に行う

一般的には扱う重量の高い順にトレーニングを行うため、デッドリフトまたはスクワット、バックランジ、ランジ、ステップアップの順で行うと効果的です。

スクワットのやり方

1. 肩幅ほどのスタンスを取り、軽く胸を張って直立します。この時、骨盤にしっかりと背骨が乗り、姿勢が真っ直ぐに伸びるようにしてください。
2. 胸の前で腕を組む、頭の後ろで腕を組む、腕を床と平行に真っ直ぐ伸ばすのいずれか最もバランスを取りやすい姿勢を取ります。足裏の荷重は前後左右均等になるようにし、動作の最中にブレない姿勢を取ってください。
3. セットが完了したら、大きく息を吸って止め、ゆっくりと尻を後ろに引くように（後ろにあるイスに腰掛けるように）膝を曲げ、しゃがみ込んでいきます。この時、膝が前方に動くと大腿四頭筋と膝に強い負担がかかります。膝はつま先よりも前に出ないように意識してください（少し出るくらいは問題ありません）
4. 上がる時は、強く息を吐きながら同じくゆっくりと、下げる時と同じ軌道でスタートポジションに戻ります。上半身を先に起こしてしまったり、無理に腰から伸ばそうとすると故障の原因になります。あくまでも大腿部の筋肉が稼働することによって膝が伸び、それに応じて上半身が自然に起きていくイメージで行ってください。

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デッドリフトのやり方

1. 左右の足幅と肩幅を同じにし直立します。
2. 膝を少し曲げ、腰を落とします。
3. その状態から尻を後ろに突き出します。
4. 顔は下げず、前方やや上を見上げ、踵に体重をかけます。
5. 腕は膝よりも外側で膝に軽く密着させて降ろします。

（※背中は絶対に丸めず若干反り気味にして下さい、丸まっていると最悪の場合持ち上げた瞬間に腰を破壊してしまいます。）

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ランジのやり方

1. 足が滑らないようにトレーニングシューズを履きます。２m四方ほどあれば場所はどこでも構いません。
   足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張り、腰に手を当てて直立します。体が前傾しないよう、前方やや上を見てください。
2. そのままどちらか一方の足を前方に踏み出します。歩幅はおおよそで大股の一歩、肩幅×２くらいで良いでしょう。
   歩幅が広がれば踏み出す脚のハムストリングが、歩幅が狭まれば踏み出す脚の大腿四頭筋が強く稼働します。大体の歩幅の目安が付いたら、両足の位置（スタート位置と前足を踏み出した位置）に印を付けるなどし、動作の目安にします。
3. 再びスタート位置に戻り、呼吸を整えてゆっくりと息を吐き出します。吐ききったら、息を吸いながら足を踏み出します。この時、体が前後左右にブレないことに注意し、骨盤から頭の先までがまっすぐ、床と垂直をキープしてください。足を踏み出したら、そのまみゆっくりと腰を落としていき、後ろ足の踵から膝までが床と平行になるまで、さらに余裕があれば膝が床に付くスレスレまで降ろします。
4. 腰を落とし切ったら、強く息を吐きながら腰を持ち上げ、前足で強く踏み切りスタートポジションに戻ります。この時、体が前傾になっているとスタートポジションまで戻ることができません。また、前足の爪先に体重がかかっていても同様です。体をまっすぐにすることで重心を正中線に残し、戻る時は足裏全体で後ろに踏み切ると行いやすいです。スタートポジションに戻ったら、また同じ脚で繰り返します。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

下半身を鍛えることが出来るバックランジ。是非普段のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

トレーニングを行う際には、正しいやり方や注意事項をしっかりと理解したうえで行うようにしましょう。