今回は“さつまいも”が持つダイエット効果についてご紹介いたします。ほっくりとした食感と口に広がる甘い風味が大人気の“さつまいも”。

「いも・くり・なんきん」と、女性が好む秋の三大味覚の１つにも挙げられているように糖質が多く甘いスイーツの素材としても知られています。その為、ダイエットには不向きなのでは・・・？と思われがちですが、実はこのさつまいも、ダイエットにとても効果的な食材ということをご存知ですか？

特に韓国では美意識の高いアイドルやモデルがこぞってダイエットに活用していることも紹介されています。

そこで、ウエストやほっそり長い脚を持つ韓国美女を目指す方に、さつまいもダイエットについて「朝と夜、いつ食べれば良い？」といった効果的な方法や「炭水化物が多くても太らない？」といった疑問に対する注意点などを、ダイエットに有効な栄養素や実践で成功した方の口コミも含めお伝えしたいと思います！

さつまいもダイエットとは

さつまいものカロリー

さつまいものカロリーは100gで140kcalなので、一般的に中くらいの大きさ（1本・約300g）であれば、1/2本（150g）で180kcalとなります。一見「カロリーが高い？」と思われがちですが、ご飯と比べた場合、1膳（150g）で252kcalありますので、同量のご飯と比べると約30％近くカロリーが低いということになります。

量は？

低カロリーで栄養素も豊富なさつまいもなので、どんどん取り入れていきたいところですが、たんぱく質や脂質など不足する栄養素もあり他の食材から補う必要もありますので「さつまいもだけ」といった極端に偏った摂り方はオススメできません。

具体的な取り入れ方については後程ご紹介させていただきますが、1日300g（中くらいの大きさのさつまいもであれば1本）を目安にしていただければと思います。

糖質について

さつまいもは主食（ご飯・パン・麺等）と同じ糖質を多く含むので、炭水化物の分類となります。糖質を多く含むとなるとダイエットには不向きなように感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、カロリー同様に同量のご飯と比べると、糖質についても約20％低く、さつまいもの強味の１つ「豊富な食物繊維」が血糖値の急激な上昇を抑え体脂肪をつきにくくしてくれるので、同じ炭水化物の分類の中でも太りにくい食材といえます。

さつまいもダイエットの方法

さつまいもダイエットは、主食（ご飯・パン・麺）の代わりとして1日1食取り入れたり、間食代わりにしていただく方法がおススメです。
主食はさつまいもだけでは・・・という方は「さつまいもご飯」や「さつまいも蒸しパン」など、米やパンといった主食の食材に混ぜて取り入れてもカロリーダウンさせることができます。また、さつまいもの調理方法としてはレンジで加熱＜茹でる＜蒸す＜焼くの順で糖度が高くなると言われています。水へのビタミンの流出も加味すると、レンジで加熱したり蒸し調理がダイエットにはおススメです。

さらに、スナック菓子やクッキーなどカロリーや脂質が多くなりがちなお菓子と比べ、さつまいもは100ｇでもわずか脂質0.5gと、低脂質な上に栄養素も豊富なので、美しくダイエットしたい女性の間食として強い味方といえます。

行う時間帯は？（夜・朝）

さつまいもを主食と置き換える場合は、朝食＜昼食＜夕食の順に効果が高くなります。これは、日中は交感神経の働きが活発な為エネルギーを消費しやすいのですが、夜にかけて副交感神経の働きが優位になっていき、取りいれた栄養素を蓄えるようになる（＝体脂肪になりやすくなる）為です。

また、外食やファーストフードなど高カロリーになりがちな昼食や、ゆったり食事ができる分、豪華になりやすい夕食が1番カロリー摂取が多くなる傾向がある為、主食をさつまいもに置き換えることで大幅にカロリーダウンさせることが可能となります。

もちろん、朝食しか置き換えられない！という方は朝食でもOKですが、昼食や夕食を食べ過ぎないようこれまで通りの量をキープしていただければ少しずつマイナスカロリーを蓄積していくことができます。

さつまいものダイエット効果

炭水化物の中でも太りにくい「低GI値食材」

さつまいもに多く含まれている炭水化物は、摂取するとブドウ糖に分解され、脳や神経組織、赤血球などのエネルギー源となります。とても重要な栄養素の１つですが、急激に血糖値を上げてしまうとインシュリンという体脂肪を蓄えやすくするホルモンが分泌され肥満に繋がります。

いかに緩やかに血糖値を上げていくかがダイエットのポイントとなり、その目安となるのが「GI値」です。GI値は、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、糖質量や吸収されるスピードによって変化する為、GI値が低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌を抑えます。

便通＆老廃物排出促進！「セルロース」「ヤラピン」

さつまいもには、腸を刺激して便通を促進し、大腸の異物を排出させる不溶性食物繊維の「セルロース」が豊富に含まれており、デトックス効果と共に満腹感を与えることで食べ過ぎや空腹感の予防に役立ちます。さらにW効果として有効なのがさつまいもを切った時に出る白い液体「ヤラピン」です。

水分摂取が少ない場合など、不溶性の食物繊維だけでは便を固くしてしまうケースもあるのですが、「ヤラピン」が持つ便を柔らかくする効果を併せることで便秘解消効果がアップします。「ヤラピン」は皮の下や周辺に含まれている為、皮ごと摂取することがおススメです。

美容効果にも期待！抗酸化成分「クロロゲン酸」「アントシアニン」

さつまいもの皮には、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸や色素成分アントシアニンが含まれており、糖質の吸収を緩やかにしたり、脂肪の蓄積を抑えたりする効果が期待されています。またダイエット効果以外にも、動脈硬化予防やメラニン生成阻害作用による美白作用など健康にも美容にも嬉しい効果を発揮すると言われています。

腸内環境をバックアップ！「レジスタントスターチ」

さつまいもには、消化されないデンプン（難消化性デンプン）である「レジスターチ」が含まれており、血糖値の上昇を抑える作用や便秘解消などが期待されています。また、腸内で発酵されることにより有機酸を作り出し善玉菌のエサとなることで腸内環境を整えます。腸内環境が整うと消化・吸収がスムーズに行われるようになり余分な栄養の吸収を防ぐと共に、代謝がアップすることで燃えやすい体づくりに役立ちます。

続けたらどれくらい痩せられる？

1日1食、主食のご飯１膳（150g・252kcal）を中くらいのさつまいも1/2本（150g・210kcal）と置き換えた場合、約42kcalマイナスにすることができます。さらに間食をクッキー8枚（約450kcal）から中くらいのさつまいも1/3本（100g・140kcal）に代えた場合、約310kcalマイナスにできるので、1日の合計でマイナス352kcalとなります。

体脂肪1kgを燃焼する為に必要なエネルギーは約7,200kcalなので、いつもの生活にさつまいもを取りいれるだけで約20日間でマイナス1kgというペースで落とすことができるということになります。一緒に食べるおかずの素材や調理法を野菜たっぷりにしたり、「茹でる」「蒸す」「レンジで加熱する」等ヘルシーになるよう意識すればさらにマイナススピードをアップさせることもできます。

さつまいものダイエットの口コミ


さつまいもダイエットについての口コミでは以下のようなものが見られました。

さつまいもダイエットは極端な制限やハードな運動を併用することがなく、日常の生活の中で取り入れやすいので、リバウンドも抑えることができるのですね！

さつまいもはでんぷん質が多く腹持ちが良いので、女性だけではなく男性にも取り入れやすいですね！便通効果もばっちり体感できているとのことです。

1週間でマイナス5kg！さつまいもをメインにずっと続けると代謝を低下させてしまうので注意が必要ですが、食べ過ぎた翌日の調整方法としては有効ですね。

甘いさつまいもを食事に取りいれると、スイーツを食べたような感覚で脳も満足できますね。腹持ちが良く食べ過ぎ防止にも役立ちます。

中には「朝食代わりに食べていたら体重が増えた・・・」という口コミも見られました。「さつまいもを食べたから大丈夫！」と安心して、他の食事で今まで以上に摂りすぎてしまうと、結果的にカロリーオーバーとなってしまうので、要注意です！

ダイエットに成功した韓国の女優やアイドル

さつまいもは韓国では「コグマ」と呼ばれ、女優やアイドルの中でダイエット食材として活用されています。

元SECRETのハン・ソナ

タレントのキム・ジュニ

女性R＆Bグループ「Davichi」リードヴォーカルのカン・ミンギョン

その他にも、デビューまでの2年間でマイナス32kgのダイエットに成功したパク・ボラムや、ガールズグループ「miss A」のスジ、8kg減量したと言われる「SISTAR」のソユなどあらゆる韓国美女のダイエット方法にさつまいもが活躍しています。

さつまいもダイエットの注意点

さつまいもはご飯に比べて低カロリー・低脂質な上に、糖質の吸収を抑える食物繊維も豊富なので、どんどん取り入れたくなりますが、食べ過ぎはカロリーオーバーになりますし、たんぱく質などその他のダイエットに必要な栄養素が摂取できない為、1日1食置き換え・間食代わりとしての取り入れ方が基本となります。

また、大学芋やスイートポテトなど油と一緒に摂る調理方法はカロリーが多くなってしまうので避けましょう。さらに、さつまいもに含まれるビタミンCは熱に水に流出するなど調理による損失を受けやすい為、大き目にカットする、レンジで短時間で加熱するなどの工夫をするとより効率良く摂取することができます。

最後に

ダイエットには不向きなイメージもあったさつまいもですが、主食や間食代わりに取り入れることで効果的なダイエット食材にできるのですね！大好きなさつまいもでキレイにダイエットができるなんて嬉しい限りです。

ほっくりタイプやしっとりタイプなど、色々な品種のさつまいもを楽しみながら、韓国美女のようなスレンダーボディーを目指しましょう！