ケンタッキーフライドチキンが嫌いな人は少ないでしょう。
一口齧った瞬間のジューシーなコクや、肉汁とともに溢れ出す芳醇な旨味は、思い出すとどうしても食べたくなりますよね。
そんなオイリーでジャンキーなイメージであるケンタッキーは、ダイエットにおいてご法度だと思わせる存在感があります。
食事制限をしている時ほど、ケンタッキーやマクドナルドに代表されるジャンクフードが恋しくなり、我慢できずに暴食してリバウンド…なんてこともあるかもしれません。
しかし、正しい食べ方をすれば、ダイエット中にも関わらずケンタッキーを楽しむことができます。
「カロリー制限ダイエット」をしている方はもちろん、カロリー制限に次ぐダイエット方法として定着しつつある「糖質制限ダイエット」においても、ルールを守って食れば楽しめるフードとしてオススメされています。
今回は、カロリー制限や糖質制限のルールなどの基礎知識とともに、おすすめのケンタッキーの食べ方をご紹介していこうと思います。
もうすでにダイエットに取り組んでいる方、もしくは、これからチャレンジしてみようと考えている方は、食べ方と一緒に基礎知識の方も参考にしてみてください。
ダイエット方法についての基礎知識
今回は「カロリー制限ダイエット」と「糖質制限ダイエット」の2種類のダイエット方法における、ケンタッキーの食べ方についてのお話です。
なので、まずはそれらのダイエット方法における基本的な知識、やり方について簡単にご紹介します。
トライしようか迷っている方、まだチャレンジしたことのない方はぜひ参考にしてみてください。
カロリー制限ダイエットについて
カロリー制限ダイエットは、仕組みも簡単で取り組みやすく、一度は聞いたことのあるダイエット法なのではないでしょうか？
「カロリー制限ダイエット」とはその名の通り、1日の摂取カロリーを制限するという、至ってシンプルな方法です。
ただ「1日にどのくらいのカロリーを摂取してOKなのか」「計算がよくわからない」「基礎代謝に関係しているとはどういうこと？」という疑問を感じている人もいるのではないでしょうか。
それらを踏まえ、カロリー制限ダイエットの概要を見ていきましょう。
1日の摂取カロリーの目安
成人における1日の摂取カロリーは身長や筋肉量、基礎代謝によっても変わってきますが、一般的には女性で1800kcal前後、男性で2000kcal前後が適切だと言われています。
もちろんあくまで目安なので、デスクワークの人、肉体労働に従事している方など、個人の生活によって変わってきます。
それをベースにダイエット効果を得るためには、上記のカロリー摂取量から約300kcal〜400kcalほど減らすと、健康的にダイエット効果が得られると言われています。
例えば、買い物や通勤などで1時間ほど移動として体を動かす程度ならば、女性で1400kcal、男性で1600kcalほどにカロリー摂取量を抑えるのが理想的です。
また、基礎代謝という単語もカロリー制限ダイエットにおいてキーワードになってきます。
基礎代謝とは、生命活動を維持していくうえで大切なエネルギーのことです。
内臓などの活動に関わっているため、じっとしていても消費されるエネルギーですが、この基礎代謝は筋肉量によって左右されます。
筋肉量が多ければ、より多くのエネルギーを消費することができるので、基礎代謝が上がります。
ダイエットにおいて基礎代謝が重要視されるのは、この基礎代謝を増やせばそれだけ消費カロリーが増えるからなのです。
基礎代謝を含めた日中の消費カロリーや、食事による摂取カロリーを厳密に計算するというのも、確実なダイエット効果を得るためには効果的かもしれません。
しかし、厳密な数値を把握するのは難しい上に、忙しい人にとっては特に負担になるでしょう。
なので、難しく感じて嫌になってしまうよりは、厳密ではなくても「目安」としての数値を基準に、自身の体と相談しながら継続した方が、良い結果を得られると思います。
もちろん結果には個人差があるので、焦らずにいきましょう。
カロリー制限ダイエットにおける注意点
カロリー制限ダイエットをするにあたり、気をつけるポイントがあります。
「カロリー制限」という単語だけ見ると、「摂取カロリーを減らしたらそれだけダイエット効果があるのでは？」と思ってしまう方もいるかもしれません。
それは間違っていて、良かれと思って極端にカロリーをセーブしてしまうと、逆に痩せにくい体質になってしまいます。
なぜかというと、私たち人間の体は飢餓状態に陥ると、栄養失調を防ぐために栄養を体に溜め込もうとします。
そのため、カロリーを消費しづらい体になってしまうのです。
極端に食事制限をするのではなく、きちんと健康的に日常生活を送れるように食事をし、余計な間食や高カロリーな食品を抑えることから始めましょう。
糖質制限ダイエット
近ごろ耳にするようになってきた「糖質制限ダイエット」ですが、こちらはカロリーではなく「糖質」を制限するダイエット方法になります。
そもそも糖質とは、私たちの脳にとっての必要な栄養素のことで、普段は食事(主に炭水化物など)から摂取しています。
そのため、糖質もカロリーと同じく減らしすぎると健康面にデメリットが生じることもあるため、要注意なのです。
以下にある「1日における糖質摂取量」を目安にし、糖質管理をしていきましょう。
・初めてトライする人向け…70g〜130gほど
・体が慣れてきたら…体重(kg)×1g (体重60kgの人の場合、1日の糖質摂取量は60g)
・よりシビアに結果を出したい人…20g〜40g
ただし、冒頭でも触れましたが糖質は大切な栄養素なので、減らしすぎると集中力が低下してぼーっとしたり、具合が悪くなることもあります。
普段きちんと炭水化物を摂取している方が、いきなり糖質摂取量を1日40g以下まで減らしてしまうと、体がびっくりして不調をきたす可能性が高くなります。
そのため、初めてチャレンジする人は徐々に減らしていきましょう。
では、なぜ糖質を制限するとダイエット効果が得られるのでしょうか？
それは、血糖値との関係にあるのです。
血糖値を上げない！糖質制限のメリット
血糖値とは、血中に溶けている糖の量を表す数値のことを指します。
糖質制限ダイエットの仕組みとしては、糖質を減らすことで血糖値の量を上げないようにし、肥満ホルモンと呼ばれる「インシュリン」を分泌させないという狙いがあります。
私たちは通常、食事から糖質を体内に摂取します。
体内に取り込まれた糖質は消化・吸収され「ブドウ糖」となり、それが血中に多く存在すれば血糖値が高くなり、ブドウ糖が少なければ血糖値は上がりません。
糖質を多く含む食品を摂取すると、当然血糖は高くなります。血糖値が高いままだと血液がドロドロになってしまうので、私たちの体はインシュリンというホルモンを分泌させます。
インシュリンは血糖値を下げるためのホルモンで、身体中の細胞に「血液中のブドウ糖を取り込みなさい」と命令を出します。
血中から取り込まれたブドウ糖は、筋肉や肝臓に貯蔵されるのですが、貯蔵できる量にも限界があります。
蓄えきれなかったブドウ糖は、結果的に脂肪細胞に取り込まれ、「体脂肪」という形で体内に蓄積されるという仕組みなのです。
過剰な糖質を摂取しないために、糖質が多く含まれる炭水化物やお菓子類などを制限していく方法なのです。
つまり、糖質が含まれていない、もしくは少ないものに関しては、数値を超えない範囲で満足するまで食べられるのです。
食事量の制限ではないので、空腹感にストレスを感じることもなく、血糖値を上げないことで健康的にも痩せられるというメリットがあります。
ケンタッキーに使用されている「鶏肉」は糖質が低い食品の代表なので、ダイエット中でも食べられるのです。
なぜケンタッキーはダイエット中でもOKなの？
糖質制限ダイエットの項目でも触れましたが、ケンタッキーに使用されている肉はチキン、つまり鶏肉です。
鶏肉は高タンパク質で低カロリー、なおかつ糖質もかなり低く、糖質制限食としても名高い食品なのです。
また、筋肉を作るために必要なタンパク質を摂取できるため、代謝アップにも繋がります。
さらに、部位にもよりますが、豊富なビタミンなどの栄養素、疲れを解消してくれる成分も含まれているので、栄養成分が豊富なために健康面においても良い働きをしてくれるのです。
コンビニでも手に入るサラダチキンを使った「チキンダイエット」というダイエット方法などもあったりと、鶏肉はダイエットの強い味方なのです。
ただ、鶏肉でも部位によっては高カロリーであったり、ケンタッキーのウリである味付けや衣に糖質が含まれています。
なので、もちろん「鶏肉だから食べ放題！」というわけにはいきません。
食べる時間や食べ方、メニューの選び方に配慮する必要があるのです。
ケンタッキーを楽しむポイント
では、ダイエット中にケンタッキーを楽しむポイントを、カロリー制限ダイエット・糖質制限ダイエット別にご紹介していきます。
使用されている鶏肉が低カロリーで低糖質だとしても、味付けされて揚げられた状態のフライドチキンはカロリーもそれなりに高く、衣にも糖質が含まれますので、注意が必要なのです。
カロリー制限ダイエットにおけるケンタッキーの食べ方
カロリー面で考えると、まずは食べる時間に気を遣いましょう。
オリジナルチキンだと、ひとつ237kcalありますので、夜寝る前や夜食としてはNGです。
食べてもカロリーを消費できるよう、午前中やお昼に食べることをオススメします。
しかし、こってりしているからこそ腹持ちが良いのもポイントです。
また、食物繊維も一緒に摂取できると理想的です。
チキンをメインに、サラダ系であるコールスローなどのサイドメニューも合わせて食べましょう。
チキンだけでお腹を満たそうとすると、どうしても量が増えてしまい、カロリーオーバーになってしまう恐れがあります。
コールスローSサイズだとカロリーは約96kcalで、マヨネーズを使用しているので通常のサラダよりも満足感を得られます。
また、ダイエット中に控えがちな脂質も同時に摂取できるので、おすすめです。
カロリー制限ダイエットにおけるポイントは、
・遅い時間に食べることは控える
・食べ過ぎないようにする
・チキンだけでお腹を満たそうとしない
・サラダなど、食物繊維も一緒に摂れると理想的
以上に気を付けましょう。
糖質制限におけるケンタッキーの食べ方
フライドチキンの衣や、使用されている調味料には糖質が含まれます。
オリジナルチキンだと、糖質量は一つあたり約7.9gあります。
ですが、シビアな糖質制限ダイエットだと厳しいかもしれませんが、健康的に痩せたい糖質制限の基準で考えると、一食として食べるぶんには問題ない糖質量だと言えます。
また、ケンタッキーフライドチキンは、濃い目の味付けに、オイリーでボリュームがあります。
なので、ひとつ食べるだけでも満足感を得ることができるので、一緒にサラダを合わせたりと、バランスを取りながら楽しみましょう。
チキンを食べる前に食物繊維を摂取すると、糖の吸収が穏やかになります。
糖質制限ダイエットにおけるポイントは、
・1日40g以下のシビアな糖質制限ダイエットでない限り、問題のない糖質量
・食べ過ぎには注意する
・チキンを食べる前に食物繊維を摂取できると理想的
糖質は主に、チキンを包む衣に多く含まれているので、もし気になるならば、衣を残すという方法もあります。
メニュー別から見るケンタッキー
それぞれのダイエット法からのケンタッキーの食べ方をご紹介しましたが、ケンタッキーにはフライドチキンだけでなく、セットメニューやサイドメニューが充実しています。
そこで、カテゴリーごとにポイントをご紹介していきます。
レギュラーメニュー
ケンタッキーのレギュラーメニューには、チキンメニューやサンドメニュー、サイドメニュー、ドリンクメニューなどがあります。
チキンメニュー
ケンタッキーにおけるメインメニューといえば、やはりフライドチキンです。
オリジナルチキンと骨なしケンタッキーがありますが、骨なしケンタッキーの方がオリジナルチキンよりもカロリーが低いです。
・オリジナルチキン…237kcal、糖質7.9g
・骨なしケンタッキー…204kcal、糖質11g
こう比較してみると、カロリーは骨なしケンタッキーの方が低く、糖質はオリジナルチキンの方が少ないことがわかります。
また、骨なしケンタッキーは国内産の鶏むね肉を使用しています。
鶏むね肉は低脂肪・低糖質・高タンパクであり、代謝を促進するビタミンB群や、皮膚・粘膜などの健康を維持してくれるビタミンAも含まれています。
特に、ビタミンB群には爪や髪を健康的に保ってくれたり、精神に安定をもたらしてくれたり、さらにはホルモンのバランスも整えてくれるのです。
ダイエットによって溜まったストレスでイライラしてしまう人は特に摂取した方が良いでしょう。
また、オリジナルチキンは1ピースから買えるので、量をセーブすることができます。
オリジナルチキンはケンタッキー独自の方法でカットした部位を使用していて、種類は5つあります。
手羽(ウィング)、あばら(リブ)、腰(サイ)、脚(ドラム)、胸(キール)といった風に、それぞれ違う部分からなっています。
それぞれ歯ごたえや形状に個性がありますが、特に脚 (ドラム)はジューシーで人気なのではないでしょうか？
ちなみに、オリジナルチキンの好きな部位ランキングを掲載している記事によると、ドラムが見事1位に輝いていました。
胸(キール)は、ささみを含む最もヘルシーな部位ですが、それにも関わらずボリュームがあるので、ダイエット中では嬉しいですね。
しかし、1ピースのみの購入の場合、部位の指定は基本的にできません。
ただ、店舗によっては少量ならば部位指定可能(ただし腰(サイ)を除く)な場合もあるので、店員さんに聞いてみましょう。
骨なしケンタッキーのメニュー価格はひとつ250円、オリジナルチキンは個数によって変わってきますが、1ピースだと同価格の250円です。
価格情報はケンタッキーの公式ホームページに記載されているので、気になる方はチェックしてみてください。
サンドメニュー
「ケンタッキーではチキン類しか頼まないなぁ…」という方にぜひご紹介したいのが、サンドメニューです。
ケンタッキーでは、チキンを使用したバーガーやラップサンドも販売しています。
「フライドチキンひとつだと物足りないけど、ふたつ食べるのはちょっとな」という方は、ハンバーガーであるチキンサンド系にしてみましょう。
オススメのサンドメニューは、
・チキンフィレサンド…411kcal、糖質33.4g
・和風チキンカツサンド…474kcal、糖質40.1g
ケンタッキーサンドメニューの中でも割と低カロリーです。オリジナルチキンをふたつ食べるとしたら、カロリーは和風チキンカツサンドとほぼ同じになります。
チキンフィレサンドだと約60kcalほどカロリーをセーブできます。
和風チキンカツサンドにはキャベツが入っているので食物繊維を摂取できるのと同時に、ボリュームがあるので、よく噛んで食べることになります。
咀嚼する回数が増えると、満腹中枢が刺激され、噛む回数が少ない場合よりもより満腹感を感じやすくなります。
また、糖質に関しては、バンズに小麦粉が使用されているため、どうしても糖質量は高めになってしまいます。
1日の糖質摂取量を40g以下にしている人は、チキンサンドは控えましょう。
1日の糖質摂取量を130g以下を目安にしている人は、一食30g前後の糖質量は問題ない量であると考えられるので、できるだけ夕食より前に楽しみましょう。
さらに、バンズを使用していない「ツイスター」という商品があります。
ラップサンドのような形状で、野菜がたくさん入っています。
ツイスターには、てりやき味とペッパーマヨ味の2種類がありますが、どちらも約360kcal以下で、糖質も36g以下です。
カロリー・糖質ともにペッパーマヨ味の方が若干少ないようです。
鶏むね肉が使われているサイドメニューの「カーネルクリスピー」というチキンが入っていて、ツイスターの方がサンドよりも軽めでオススメです。
サンド系の商品は限定店舗のみのメニューもあるので、お近くの店舗で確認してみると良いでしょう。
サイドメニュー
お手軽な価格帯であり、小腹が空いた時にも嬉しいサイドメニューのご紹介です。
・リングビスケット…197kcal、糖質23.5g
・カーネルクリスピー…130kcal、糖質6.9g
・フライドポテトSサイズ…186kcal、糖質28g
・コールスローSサイズ…96kcal、糖質6g
・コーンサラダSサイズ…57kcal、糖質12.5g
・コーンポタージュ…110kcal、糖質15.2g
・フローズン(2種類あり)…105kcal以下、糖質18.3g以下
サイドメニューには主にサラダ系・デザート系・軽めのチキンのメニューがあります。
ビスケットはひとつ200円という価格で、ふんわりとした食感と優しい甘さが根強い人気の商品です。
小腹が空いた時に、フライドチキンではなくビスケットを食べた方がカロリーを抑えられますが、炭水化物にあたるので糖質は高めになります。
また、付属のシロップを使用すると、カロリーは28kcal、糖質7.2gほど加算されてしまうので、つけすぎないように注意しましょう。
ビスケットよりもあっさりしていて甘いものが恋しい時には、フローズンをオススメします。
フローズンにはプレーン味とマンゴー味の二種類があり、甘いデザートに分類されるわりにはカロリー・糖質ともに低めになります。
また、ツイスターの中にも入っている「カーネルクリスピー」ですが、フライドチキンよりも軽めで、サクサクとした食感の商品です。
カロリーも糖質もフライドチキンより低いので、どうしてもという人以外はクリスピーの方が良いでしょう。
「低塩分メニューランキング」というランキングでも上位に位置するカーネルクリスピーは、ひとつあたりの食塩相当量は1.0gです。
むくみを気にしている方や、減塩を心掛けている方にもオススメです。
また、サラダ系であるコールスロー・コーンサラダですが、カロリー制限ダイエットなのか糖質制限ダイエットなのかでチョイスが変わってきます。
比較してみると、カロリーはコーンサラダの方が低く、糖質はコールスローの方が高くなっています。
栄養管理士である金丸先生という方も、コーンは糖質の高い食品に分類されるので、糖質制限中の方にはコールスローをオススメしています。
ただ、Mサイズだと言うまでもなく量が増えるので、注意してくださいね。
また、フライドポテトは原料がイモなので、Sサイズでも糖質が高く、また油で揚げているのでカロリーも比較的高めです。
味付けにはたっぷりと塩が使われていて、塩分量も控えめとは言えません。
フライドポテトはできるだけ我慢した方が良いでしょう。
ちなみに、一緒に注文しがちなドリンクですが、甘いジュースのようなものは避けた方が賢明です。
お茶やブラックコーヒーなどをセレクトするようにしましょう。
どうしてもジュースを選びたい時には、M・Lサイズは避け、Sサイズで我慢しましょう。
期間限定メニュー
ケンタッキーでは、季節に合わせた期間限定メニューを販売しています。
レッドホットチキン、旨塩チキン、焼きフライドチキン、辛旨チキンサンドに、辛口チキンカツサンドなど、豊富な種類が魅力です。
「毎年レッドホットチキン、旨塩チキンを楽しみにしている！」なんて人もいると思います。
レッドホットチキンは約200kcalで、オリジナルチキンと比べたら低カロリーです。
チキンサンド系はどうしても400kcalを超えてしまうので、できるだけフライドチキン単品で楽しみましょう。
とは言っても、期間限定商品はいつでも食べられるものではなく、販売期間も意外と短く、あっという間に販売終了になってしまいます。
なので、どうしても食べたい時は、カロリー・糖質量が1日の目安内に収まるように、夜食を低カロリー・低糖質な野菜のサラダだけで我慢したりと、工夫をしましょう。
また、サラダ系にも「雑穀入りグリーンサラダ」などの期間限定商品があり、ケンタッキーの中ではヘルシー路線の商品です。
カロリーは18kcalとかなり低めで、雑穀も入っているので栄養面的にも嬉しいですね。
ケンタッキーの公式ホームページや、最寄りのお店をチェックして、情報が更新されるのを見逃さないようにしましょう。
セットメニュー
セットメニューは「オリジナルチキンセット」など、チキンと好きなサイドメニューをセットで買うことができます。
サイドメニューは、ポテト・コールスロー・クリスピーの中から好きなものを選べます。
ダイエット中だと、やはり食物繊維が摂取できて、カロリー・糖質の低いコールスローを選びたいですね。
オリジナルチキン・ビスケット・ドリンクのセットもありますが、どうしても食べたい時以外はコールスローをセレクトしたセットにしましょう。
メインの方は、オリジナルチキンやクリスピー、骨なしケンタッキーなど、選べるメニューは充実しています。
サンドセットメニュー
また、サンドセットというメニューもあります。
メインのサンドメニュー＋ポテト＋ドリンクの3つセットという、非常にボリューミーなラインナップとなっております。
しかし、サンドセットは、できるだけ避けた方が良いでしょう。
サンドを食べるなら単品、セットにしたいならメインはフライドチキンのセットメニューを選びましょう。
モーニングメニュー
ケンタッキーでは、ケンタッキーモーニングという朝限定のメニューが展開されています。
クロワッサンやホットドックなどのメインメニューに、ドリンクを組み合わせて注文できるというセットになっています。
・クロワッサン…215kcal、糖質19.9g
・ホットドック(プレーン)…240kcal、糖質23.8g
・クロワッサンサンド(トマトチキン味)…327kcal、糖質22.1g
上記のメニュー(ドリンクの情報を除く)が比較的ヘルシーでオススメです。
しかし、朝に食べたものは日中に消費できるので、あまりシビアに考えずに好きなメニューを選んでも問題ないでしょう。
また、モーニングメニューという名の通り朝限定なので、開店から午前10時までしか注文できないので、要注意です。
また、ケンタッキーモーニングに対応していない店舗もあるようなので、あらかじめ公式サイトなどで確認することをオススメします。
まとめ
オイリーな印象のあるケンタッキーですが、実はダイエット中でも楽しめるということがお分かりいただけたでしょうか。
今やマクドナルド・ロッテリアなどのファーストフード店や、すき家・吉野家などの牛丼店など、安く手軽に食事のできるお店が台頭しています。
しかし、どうしても炭水化物がメインの商品が多いので、ダイエット中には避けなければならないことも多く、食欲が満たされないストレスが溜まると、ダイエットも成功しにくくなってしまいます。
そんな時にはご紹介したように、ケンタッキーでタンパク質であるチキンをセレクトしましょう。
ケンタッキーの公式ホームページには、栄養成分の一覧やメニュー価格情報が記載されています。
また、公式ではありませんがカロリーの一覧表や、メニュー価格一覧・商品別の値段一覧表など、わかりやすくまとめてくれているサイトもあり、参考になります。
季節限定商品のフレーバー一覧などもまとめられているので、興味のある方はぜひ探してみてください。