見えないから恐ろしい…サルコペニア肥満になる原因５つと対策
ダイエットをして順調に痩せていると思ったら…。もともと痩せているから、肥満とは縁がないと思っていたら…。
じつは、体の中が脂肪だらけになっていたという、見た目では分からない肥満があるんだそうです。
その肥満とは「サルコペニア肥満」。サルコペニア肥満は見た目には分からない肥満で、放っておいたら普通に生活できなくなってしまう、大変なことになるんだとか。
ということで今回は、見た目では分からず恐ろしい、サルコペニア肥満になる原因と対策について、ご紹介します。
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サルコペニア肥満とは？
聞きなれない言葉かも知れませんが、サルコペニア肥満はここ数年でだいぶ耳にするようになってきました。
サルコペニア肥満とは、筋肉量が減り、そして脂肪が増えて脂肪だらけの体のことをいいます。サルコペニア肥満になると、普通の肥満の方と比べて、高血圧や生活習慣病などになりやすくなるんだそうです。さらに、年を重ねていくにつれて、歩行困難になって寝たきり状態になって、介護を受けないと生活ができないようになってしまうので、普通の肥満とは少し違うん肥満なんですね。
４０歳以上で４人に１人が、サルコペニア肥満の予備軍になっているといわれていて、年を重ねていくほどサルコペニア肥満になる確率は高くなっていきます。つまり、ダイエットで順調に痩せられていても、すでにスリムな体だからと思っていも、じつはサルコペニア肥満になっていることがありえるんですね。
そして、サルコペニア肥満のいちばん恐ろしいところは、筋肉量が減って脂肪が増えているということで、見た目に分かりにくいところ。なので、知らず知らずのうちにサルコペニア肥満になっていて、気付いた時にはもう手遅れ…なんてことがありえるんです。
なので、サルコペニア肥満の改善や予防のためには、すぐにでも対策をする必要があるんですね。
サルコペニア肥満になる原因
普通の肥満とは異なるサルコペニア肥満ですが、何が原因でサルコペニア肥満になってしまうんでしょうか。
その原因を知ることで、サルコペニア肥満の予防や改善につながりますので、詳しく見ていきましょう。
１．運動をせずに、食事制限だけのダイエットをする
ダイエットでは、食事制限をする方がほとんどたと思います。食事制限をして、摂取カロリーと消費カロリーの差が少なければ少ないほど体が痩せていきますのから、ダイエットの定番ですよね。
また、摂取カロリーと消費カロリーの差を少なくするには、運動をして消費カロリーを上げる方法もあります。ですが、運動して消費カロリーを上げるのは大変です。
例えば、ウォーキングを１時間弱した消費カロリーは、コンビニのおにぎりとほぼ同じカロリーなんですが、おにぎり１個なんて１０分もあれば食べれてしまうのに、おにぎり１個分のカロリーを消費するには、１時間弱のウォーキングをしなきゃいけないなんて、割に合いませんよね。
だからといって、食事制限だけに頼ったダイエットをすると、サルコペニア肥満になってしまう恐れがあります。
食事制限だけでダイエットをすると、摂取カロリーが少なくなるだけじゃなく、摂取する栄養も少なくなってしまい、運動不足と筋肉に届く栄養が少ないために、筋肉量がだんだん痩せ細ってしまうんですね。
筋肉が痩せ細った分、代謝が落ちて脂肪がたまりやすくなって、筋肉が減って脂肪が増えます。つまり、サルコペニア肥満になってしまうわけです。
２．加齢による筋肉の衰え
私たちの体は、２０歳ごろをピークにだんだん筋肉が衰えていきます。つまり、２０歳頃を過ぎてから年を重ねれば重ねるほど、筋肉量が少なくなって代謝が落ちて脂肪がたまりやすくなり、サルコペニア肥満になる可能性が高くなるんですね。
ですので、「まだまだ私は若い！」と思っていても、５年後、１０年後にサルコペニア肥満になっている可能性もありますので、今から対策が必要になります。
３．日頃の運動不足
日頃から体を動かさない運動不足の方は、若くてもサルコペニア肥満になる恐れがあります。運動不足になって体を動かさなければ、簡単に筋肉がやせ細って代謝が落ちてしまいますからね。
少しでも体を動かす習慣を身に付けて、サルコペニア肥満の予防や改善をしましょう。
４．栄養の偏った食事
筋肉を維持したり大きくしようとして運動をしても、栄養の偏った食事をしていたら、筋肉が痩せ細って脂肪がたまる可能性があります。
例えば、ダイエット中だからとお肉などの食材を避けていたら、筋肉の栄養となるタンパク質を摂ることができず、運動をしていても筋肉が小さくなってしまいます。また、炭水化物や脂質を摂り過ぎると、脂肪がたまりやすくなってしまいます。
なので、サルコペニア肥満にならないためには、バランスを良い食事を摂ることも、必要なんですね。
５．激しい筋トレを毎日する
激しい筋トレをすると、より筋肉を大きくなって筋肉量が大きくなるイメージがありますよね。
でも、アスリートのような方は良いのですが、普通の方が激しい筋トレを毎日すると、筋肉は大きくなるどころか萎縮して小さくなってしまいます。すると、サルコペニア肥満になる恐れがあるんですね。
サルコペニア肥満になっていないかチェックしてみよう
見た目では分かりづらいサルコペニア肥満ですが、サルコペニア肥満になっているのか、それともなっていないのかが分かる、簡単にチェックする方法があります。
その方法とは、イスに腰掛けた状態から、片足で立ち上がれるかどうかという方法。
片足で立てればサルコペニア肥満になっている可能性が低いですし、逆に、立てなければサルコペニア肥満になっている可能性がある、ということになります。
とても簡単な方法ですので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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サルコペニア肥満の対策をしよう
さて、ここまでサルコペニア肥満になる原因と、サルコペニア肥満になっていないかをチェックする方法をご紹介してきました。
サルコペニア肥満は、普通の肥満と比べて歩けなくなったりなど、体に及ぼす影響がとても大きいので、予防と改善は必須です。
なので、ここからはサルコペニア肥満の予防と改善のための対策法をご紹介します。
筋トレを２～３日おきにする
サルコペニア肥満になる原因の根本は、筋肉量の低下です。なので、筋肉量を増やすことがサルコペニア肥満の予防と改善につながります。
ですが先述したように、「じゃあ毎日筋トレをしよう！」と思って毎日筋トレをすると、逆に筋肉が委縮してしまう恐れがあります。
そこで、筋肉を効率よく鍛えるためには、筋トレを２～３日おきにするようしましょう。
筋肉には超回復というものがあって、筋トレなどで筋肉が疲労した場合、筋トレをする前以上に筋肉が大きくなりやすくなるタイミングがあるんです。
その超回復するのにかかる時間は４８～７２時間といわれていて、その超回復するタイミングで筋トレをすると、より効率良く筋肉を大きくすることができるんですよ。
鍛える筋肉は下半身から
下半身の筋肉は大きい筋肉が集まっていて、全身の筋肉量の６～７割が下半身の筋肉なんです。ですので、下半身の筋肉を鍛えることは、全身の筋肉量を増やしやすくなるんですね。
下半身の筋肉を鍛える方法はたくさんありますが、いちばん良い方法はスクワットです。スクワットは簡単で、効率よく下半身の筋肉を鍛えられます。
以下のスクワットは、運動不足の方でも簡単にできますので、チャレンジしてみてください。もし、きつく感じるようでしたら回数を減らしてスクワットをしてみましょう。
有酸素運動で脂肪を燃やしましょう
サルコペニア肥満対策には、体にたまった脂肪を落とすことも大切です。そんな脂肪を落とすために最も適しているのが有酸素運動ですよね。
有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳などありますが、運動不足の方にはウォーキングが最適です。ウォーキングは体にかかる負担も少ないですし、散歩のように気分転換にもなります。
また、ウォーキングをする時間をわざわざ作らなくても、通勤や買い物に行く際に歩く時間をつくってみたりするのも良いですよ。
以前は、有酸素運動は２０分以上続けないと脂肪は燃えないといわれてきました。ですが、最近は有酸素運動を始めればすぐに脂肪が燃えることが分かっていますので、少しでも歩く習慣を持つだけでも、脂肪が燃えてくれますよ。
栄養のバランスのとれた食事をする
私たちの体は食事したものによって、影響を受けやすいです。なので栄養の偏った食事をすれば、その影響が体に表れます。
サルコペニア肥満にならないためには、筋肉を付けて脂肪を減らさないといけません。そのためには運動が必要ですが、食事のバランスにも気を付けなければいけません。
筋肉を付けるためにはタンパク質を摂り、脂肪をためないためには、炭水化物と脂質の摂り過ぎ気を付け、脂肪を燃やすためにはビタミンとミネラルをしっかり摂るようにしましょう。
効率良く脂肪を燃やすには、炭水化物やタンパク質の２倍の量の野菜を食べて、ビタミンとミネラルを摂ると良いそうですよ。
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サルコペニア肥満対策に役立つ関連記事
次の記事でも、サルコペニア肥満の対策に役立つ方法を紹介しています。ぜひ、こちら記事を参考にしてサルコペニア肥満対策をしていきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
サルコペニア肥満は、生活習慣病などの病気にかかりやすくなったり、歩けなくなって介護がいるようになったりする恐れがあることから、とても恐怖を感じるんじゃないでしょうか。
サルコペニア肥満にならないために、運動をしてバランスの良い食事をしたりと、早速、頑張る方もいらっしゃるかも知れませんね。
はやる気持ちも分かりますが、まずはできることからコツコツ始めましょう。なぜなら、今回ご紹介した対処法は、サルコペニア肥満に効果がありますが、すぐに効果が表れるわけじゃありません。
何もり継続することで徐々に効果が表れてくるので、焦らず続けてることが大切ですよ。
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