痩せ形・ガリガリ体型で太れないと困っている人に向けて書きます。筋肉質な体型になりたい人も見てください。

良い体　5％
痩せ　5％
中肉中背以上　90％

個人的な印象ですが、世の中の人間を体型別に分類すると上記の割合になるのではないかと感じています。ガリガリでお悩みのあなたも諦めないで頂きたい。

今回の記事は【痩せ】の人を【良い体】側に来て頂くために書きます。筋トレ方法だけでなく、栄養学的な知識や精神論まで思いつく限り全ての情報を網羅させました。

太れない原因を理解する

「太れない」と漠然と思っていても改善は出来ません。しっかり現状把握をして、体を変えるために何が必要なのかを理解するのが先決。

「痩せる」も「太る」も「筋肉をつける」のも全て肉体改造です。正しい知識をもって挑めば思うように体を変えられます。

肉体改造の基礎知識

結論から言いますと『カロリー収支』についてです。またカロリーの話かよ、なんて言わずにちょっと聞いてください。

肉体改造をするために必要な3要素。

食事（栄養）
トレーニング
休息

この中で最優先はどれでしょうか？

完全に「食事」です。

週に10回ジムで筋トレするボディビルダーですら、食事と筋トレでは【7:3】で食事の方が重要と言います。それくらい食事が重要であることを第一に認識して欲しい。食事もトレーニングのうちなのです。

（カロリー収支）＝（摂取カロリー）−（消費カロリー）

カロリー収支がマイナスでは脂肪も筋肉も増えません。これが大前提条件です。

カロリー収支の詳細は別記事で書いてます。

食べても太れない？（精神論含む）

よくこういったセリフが聞こえてきます。はたして本当にそうでしょうか。「痩せられない人」が口を揃えて言いませんか？「食べてないのに痩せない」と。

彼らは完全に食べてます。だから太ってるんです。確信犯です。食べてない『つもり』なんです。これと全く同じ現象でしょう。

確かに他の人に比べて、腸の栄養吸収率が悪かったり基礎代謝が高かったりするかもしれません。

ただ、そんなもの誤差の範囲です。『ヒト』という同じ種類の生き物なんですから基本的な原理はほぼ一緒だと思いませんか。

僕は結構小柄な部類なんですが、周りの痩せ形の人で自分より量を食べる人をまだ見たことがありません。いたとしても、大食い選手などのかなり特殊な体質の人くらいでしょう。

自分としては食べてるつもりかもしれませんが、ちゃんとカロリー計算や食べたものを記録してまで食べたことありますか？

これをおこなってないなら、単純に食べてないだけです。

小食で量を食べられない人は、無理して食べる必要があります。少しづつ無理すれば胃袋も多少大きくなりますし、脳みその満腹中枢なんかも変化します。人間の体は良く出来ていて、適度な負荷をかければ順応するようにできてます。

「筋トレがキツいから」といって筋トレをしない人は筋肉はつきません。
「空腹が我慢出来ないから」といって食べてしまう人は痩せません。
「食べられないから」といって小食の人は太りません。

最後にもう一度言います。

食事もトレーニングのうちです。

どうやって体重をふやすか

脂肪をつける方法と筋肉をつける方法とありますが、基本的には筋肉を増やすことを目的にします。

脂肪をつけてでも体重を増やしたいと思ってるかもしれませんが、辞めた方が良いです。

脂肪は全身まんべんなくついてくれる訳ではないので、恐らくは全体的にガリガリのままで下っ腹だけポッコリした非常に残念な体型になります。

せっかく体脂肪の少ない体質を持ち合わせているのですから、筋肉のボリュームを増やすだけで一気にアスリートボディです。一般の体質の人がやるように、夏前に体脂肪を削ぎ落とすような苦労が無くてすみます。

それに、脂肪なんてつけても気を抜けばすぐに体脂肪なんて落ちてしまうでしょう。

筋肉は増やすのが大変ですが、そのぶん脂肪ほど簡単に落ちません。是非筋肉質な体型を目指してほしいと思います。

以下記載する具体的な方法も、いかに筋肉を増やすかということを目的として書きます。

食事でデカくなる

ここからは具体的な食事方法を書いて行きます。食事の重要度の方が高いので筋トレより記述量も多くなります。

増量のための栄養管理は比較的簡単

【難易度小】太っている人が体重を減らす
【難易度中】痩せている人が体重を増やす
【最難関】中肉中背の人が筋肉を増やして脂肪を落とす

太っている人が痩せるのは単純にカロリー収支をマイナスにするだけなので一番簡単です。注目すべき数字は【カロリー収支】1つだけ。

ただお菓子やジュースを辞めればいいだけ。ですので痩せられないのはただの怠慢です。

筋肉を増やして脂肪を減らすのが一番難しい。肉体改造を志す大部分の人（中肉中背の方）に必要とされる部分です。

カロリー収支がプラスかマイナスかだけでなく、多すぎてもダメで少なすぎてもダメ。なるべくピンポイントで狙ったカロリー収支になるように計算が必要です。

更に摂取するカロリーの内訳も、炭水化物・タンパク質・脂質がそれぞれ何割になるように何カロリー摂取するということが必要です。結構めんどくさいです。

これに比べたら単純に増量だけならまだ簡単です。気にするのは【カロリー収支】と【タンパク質量】の2つだけで良いです。

何をどのくらい食べればいいのか

答えは『何を食べても良い』です。

誤解が無いように解説しますと、重要なのは摂取したカロリーと栄養素がどのくらいかです。正確に言うと、必要なカロリーと栄養素が取れるのであれば何を食べても良いとなります。

『低脂肪・高タンパク』という言葉はよく聞くと思います。体を大きくする目的においては『高炭水化物・高タンパク質』をおすすめします。

厳密には『脂肪』の量も気にすべきなのですが、要素が2つか3つかでは手間や難易度が全く変わります。

あまり細かくて面倒なことは気にしない方が長期的に続けられますので、『炭水化物』と『タンパク質』の2つの要素のみに着目していきます。

摂取すべきカロリー・栄養素を決める

最重要なのはオーバーカロリーを維持すること。次に重要なのが摂取したカロリーの内訳です。まずは、自分の基礎代謝を求めます。

基礎代謝を求める式

男性：88＋（13×体重kg）+（4.8×身長cm）−（5.7×年齢）
女性：448＋（9×体重kg）+（3.1×身長cm）−（4.3×年齢）

出た数値に運動強度によって係数（1.2〜1.9）をかけたものが基礎代謝量です。

※痩せるための例を上げていますが、目標体重をプラス側に設定すればあとは全て同じ計算になります。基礎代謝が1500kcalとなった場合は、一日の摂取カロリーを1500kcal以上にしないと脂肪も筋肉も増えません。基礎代謝量プラス500cal以上を目安に毎日食べるようにします。筋トレや運動を行った日は、更に運動した分のカロリーを上乗せして食べます。

さて、摂取するカロリーの内訳です。筋肉をつける為にタンパク質を多めに摂取します。

目安ですが体重×2gを頑張って摂取してください。体重50kgの人で100gです。大体、肉100gでタンパク質20gと考えてください。

どうしてもキツい時があっても、体重×1.5gは厳守です。タンパク質が不足するとせっかくの筋トレの努力が無駄になったり、つけた筋肉が落ちてしまうと考えてください。

サボりそうなときは、食事も含めてトレーニングだという言葉を思い出してください。上記に書いたことをコツコツとやればカロリー的には体重を増やす条件はクリアです。

どうしても計算が面倒な人は、一日3000kcal以上・タンパク質100g以上で様子を見てください。

ただ、毎日の摂取カロリーの記録は絶対必要です。

筋トレでデカくなる

体を大きくするために最適な種目だけにフォーカスして、最も効率よく体を作って行きます。ポイントは大きい筋肉を鍛えることと、複合種目であることです。

体を大きくする筋トレ種目

キーワードはBIG3です。細かい筋トレなんてせずに、この種目に集中するのが一番体の成長が早いです。

ダイエットも増量も【簡単な方法】なんてありませんが、【効率の良い方法】はあります。それがBIG3です。 BIG3とは『スクワット』『ベンチプレス』『デッドリフト』です。

↑やり方の参考動画も載せています。

筋肉は簡単には増えない

自重のみの腕立て伏せや腹筋などいくらやっても筋肉は一生大きくなりません。それぞれ10回も出来ないという人以外は、どんどん筋肉への負荷を増やしましょう。筋肉は脂肪と違ってそう簡単にはつきません。

純粋に筋肉量だけの増加であれば、1年間に5キロも増えたら大成功です。長い道のりかもしれませんが、1年前に始めていたならあなたの体重は今より5キロ重くなっていたかもしれません。

最短で成功する方法は、今日から始めるということだけです。

まとめ

長くなりましたが、やることはいたってシンプルです。あとは継続できるか出来ないかのみです。コツコツやれば半年後1年後には見違える体になっているはずです。

最後に一言、胃袋も鍛えよう！！

▼ボディメイクに興味がある人へ▼

せっかくトレーニングや運動をしても栄養管理が出来ていないと努力が無駄になってしまいます。

ここ1〜2年でHMBのサプリメントが爆発的に売れています。

もちろん普段の食事をしっかり意識しているのも必要ですが、さらに筋トレやフィットネスを効果的にするためにHMBを使うのも検討してみてください。

ただ、運動しているだけより、栄養管理も合わせておこなったほうが結果が出るのが早いですよ。

また、ジムを契約するだけで満足して結局ほとんど通わないという人も多いです。

体を変えるなら週2〜は通い続けたいですね。

仕事などが忙しく、そもそもトレーニングする時間がとれそうにないという人であれば、無理にジムに通わないで自宅トレーニングの方がいいです。

やる気だけでは体は変わりませんので、実際に続けられる計画を立てるべきです。

EMS機器を使って、トレーニングが出来ない日でもお腹周りだけでも筋肉に刺激を与えるようにすると違うと思いますよ。

ガリガリ体型から卒業！！痩せ型体質のための肉体改造論！