- 若い時はスリムだったのに、別人のように太ってしまった。
- 若い時と食べる量はあまり変わっていないはずなのに、なぜか太った。
若い頃は多少無理してもなんとかなったのに、40をすぎると急に衰えを感じた、ということがあるのではないでしょうか。
40をすぎると、若いころのような無鉄砲は難しくなってきます。
計画的な毎日の健康管理が必要です。
脂肪が増え筋肉が減っていく、その加齢なる仕組みとは？
なぜ、食べる量は変わっていないはずなのに、太りやすくなってしまったのか。
その理由は2つあります。
- 活動代謝の減少。
- 基礎代謝の減少。
活動代謝の減少とは運動不足のことです。
移動手段を車に頼りっぱなしだったり、休日はゴロゴロしっぱなしだったりすると、活動代謝は低くなります。
仕事が忙しいと、なかなか運動する時間がとれませんからね。
基礎代謝の減少とは、筋肉量の減少のことです。
基礎代謝が低下すると、エネルギー使用効率が悪くなる（燃費が悪くなる）ので、普通に生活しているだけでも太りやすくなってしまいます。
筋肉の減りは寝たきりに直結
40歳をすぎると、どんどん筋肉が衰え、それにともない成長ホルモンの量も減ってしまいます。
トレーニングを全くしなかった場合、年間0.5%から～2%の勢いで減り続けてしまうそうです。
もし、40代を過ぎてもだらけた生活をおくって、全く運動しなかったら後々どうなるか。
足腰が弱ると、活動量が大幅に下がります。
- 家でじっとしていることが多くなる、ますます筋肉が衰える。
- 日常生活に刺激がないので、認知症などになりやすくなる。
- 寝たきりになる。
という悪循環が待っているというわけです。
運動しないと筋肉だけでなく骨も弱くなります。
負荷を与えなければ骨は強くならない。カルシウムだけ摂ってもダメです。
お話にならない子供だましダイエット
ところで、ダイエットといえば「酵素ドリンク」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
色々な所で見かけますからね。
酵素ドリンクでよく見かける謳い文句が「酵素ドリンクを飲んだら体内の酵素が増える」というもの。
実に不思議な話だと思います。不思議すぎてワクワクしますね。
酵素を飲んだら酵素が増える？本当に？
- プリンを食べたらお肌がぷりんぷりんになるのでしょうか。
- 髪の毛を食べたら、髪の毛が増えてフサフサになる？
酵素ドリンクで酵素が増えるという話は「髪の毛を食べたら髪の毛が生えてくる」というトンデモ話とあまりかわらないのではと思います。（栄養として酵素の材料にはなるが、だったら酵素ドリンクにこだわる必要はなく、栄養ならなんでも良いことになる）
そもそも、酵素の定義を酵素ドリンク業者が理解していない可能性が高い。
例えば、大根おろしに含まれるアミラーゼやリパーゼなどの消化酵素には、消化を助ける働きがあるとされています。
ところがです。
酵素ドリンクの宣伝文を隅々まで読んでも、どこにも「具体的な酵素の名前」が出てきません。
もし消化酵素が入っているなら、「アミラーゼ～ｍｇ入り」みたいに書いてないとおかしいと思いませんか？
少し前に酵素ドリンクのメーカーに簡単な質問をしてみたことがあります。
酵素が100種類ぐらい入っていると書いてあったので、
「入っている酵素の名前を1つ1つ具体的に教えてください」
と聞いてみたんです。素朴な疑問ですよね。
予想通り、完全にシカトされちゃいました（笑）
もしかしたら、何が入ってるのか自分たちでも分からないのかもね。
結局のところ、「やたら高価なミックスジュース」を「酵素ドリンク」と呼んでいるというわけです。
40代ダイエットは短期間で痩せないほうが良い？
さて、大人のダイエットの話に戻りましょう。
まずはダイエットの注意点からです。
ズバリ言います。極端なダイエット（超低カロリー・超低糖質など）は、あまり健康的とは言えない。
体脂肪もろとも筋肉も減らしてしまう、というケースに陥る可能性があるからです。
今は完全に復活して以前よりも筋肉を増やしています。したがって、一時的に筋肉が減ったとしても、復活させることは可能だと確信しています。
ただ、今からダイエットする人にいたっては、わざわざ無理なダイエットをするより、体に負担をかけないダイエットをしたほうが良いのではないかと思います。
40代でもまだまだ若くて元気な人が多いのは事実ですが、何事も無理は禁物。一獲千金、例えば一ヶ月でマイナス10キロとかは狙わないほうが賢明です。
目先の利益に囚われていると、長期的にはマイナスになってしまう、というのはビジネスの鉄則です。
ダイエットも根っこの部分はビジネスと全く同じ。
計画的なダイエットとは言っても、毎日毎日カロリーを計算しているようでは効率が悪すぎます。
ボトルネックを特定することが大事なんです。
ボトルネックとは「最も重要な点」「足かせとなっているポイント」のこと。ボトルネックを解決することにより、全てががうまく回り出すというわけです。
そして、40代ダイエットのボトルネックこそ、筋肉量の減少を食い止めることなのです。
筋肉をつけるべき理由。若返り効果があるから
筋トレを行うことで、間接的に若返りの効果を得ることができます。
実は、筋肉は何もしなくても分解されています。
もちろん、一方的に分解されるだけではありません。それだと筋肉がスッカラカンになってしまいますからね。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しているのです。
トレーニングによって刺激を与えると、筋肉が破壊されます。すると、人体の司令塔である脳は成長ホルモンを分泌し、破壊された筋肉を修復を行うのです。
成長ホルモンは回復を司る重要な鍵。
筋肉や骨を強くするだけでなく、肌の回復にも成長ホルモンが関わっています。
成長ホルモンが別名若返りホルモンと呼ばれるのはこのためです。
筋トレをすると成長ホルモンの分泌が増える。したがって、中高年の人は積極的に筋トレすべきだと言えるのです。
あまり難しく考えない
筋肉をつけることを考えたとき、まっさきに頭に浮かぶのは、ムキムキのボディビルダーではないでしょうか。
または、炎天下でジョギングしている野球部とか。
筋トレの目的、やり方は人それぞれです。アスリートが行うような、ハードトレーニングだけが筋トレではありません。
ソフトな筋トレでも立派な筋トレです。
軽い気持ちで始めてみる。始めることが大事なのです。
最初から難しく考えずに、軽い負荷から始めて、徐々に負荷を強くしていくのがベストです。
40代からの筋肉の増やし方
筋トレを極限までシンプル化した場合、行うべき項目は「スクワット」と「腕立て伏せ」「腹筋」の3つだけです。
足腰を鍛えるスクワットは、寝たきり防止に大いに効果があります。
基礎代謝アップにもスクワットが最も効果的。体の中でも面積が広い「太もも・脚」を鍛えることで、効率よく代謝アップを狙えるというわけです。
腕立て伏せも効果範囲が広く、一度に様々な部位を鍛えることができる、効率的なトレーニングの1種です。
なにより、器具を一切必要としないところが良い。
腕、胸、背中を一度に鍛えることができます。
腹筋も広い面積を鍛えることができます。
腹筋はコルセットのような役割も果たしているため、加齢で内蔵が下がってくる現象を食い止めることもできます。体型維持にはかかせないということですね。
時間をかけるのではなく、短時間で限界まで追い込むことにフォーカスする。
一般的な筋トレでは、腕立て伏せ100回など、とにかく数をこなすことが意識されています。
しかし、その方法だと、数をこなすことばかりに意識がむいてしまい、時間ばかりかかって効率が悪くなってしまうのです。
例えば、数をこなすために、勢いをつけて動かしてしまうと、無駄な力が生まれてしまい、効率よく筋肉に効かせることができなくなってしまいます。
数をこなすことより、ゆっくり動かす。
ゆっくり動かせばそれだけで負荷が強くなりますし、鍛えたい部位の筋肉を意識しやすくなります。
スローモーションで筋トレする。これがスロートレーニングと呼ばれるやり方です。
成長ホルモンの出し方
スクワットで成長ホルモンが出るという説があるので、脚のトレーニングを最初に行うと良いでしょう。
成長ホルモンが最も多く出るのは、寝ている時、それも、深い眠りの時です。
すなわち、深い眠り「ノンレム睡眠」の時こそ、成長ホルモンが大量に分泌されるゴールデンタイムなのです。
このゴールデンタイムは一昔前までは夜の10時から2時までなどと言われてきましたが、現在では古い考え方です。
最新の科学では、寝始めの3時間にノンレム睡眠が現れることがわかっています。
つまり、寝る時間帯を意識するより、寝始め3時間を安静にすることのほうが大事なのです。
耳栓やアイマスクなどを使い、入眠後3時間の間のノンレム睡眠が妨害されることを防ぎましょう。
無意識の内に食べ過ぎている可能性も
筋肉の減りに加えて、摂取カロリーが多くなりすぎている場合もあります。
つきあいで酒を飲む、外食する機会が多い人は、当然のことながら太りやすくなってしまいます。
状況的にもダイエットには不利ですが、まだ打つ手はあります。
- 酒は飲み過ぎないのが鉄則
- 蒸留酒は多少マシだが、飲み過ぎてしまっては意味が無い。
- 酔った時の食欲を抑えてコントロールする
可能な限り飲み過ぎは避けましょう。蒸留酒は糖質ゼロなので他の酒に比べると多少マシです。
ただし、アルコールに間接的に脂肪を増やす働きがあるため、飲み過ぎは太ります。
食欲のコントロールについて
サラダから食べることで、食欲を抑えることができます。
冷奴などの低カロリー料理から先に食べて、胃の容量を埋めてしまえばOK。
まぁ、理屈は抜きにして美味しい料理を楽しむのもありかと思います。
2～3日なら食べ過ぎても修正が効くはずです。
1週間単位で考え、食べ過ぎてしまった翌日は食事量を減らして対処しましょう。
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