朝食にうってつけな「シリアル」の種類とカロリーについて

Ｇ1値が低く、食物繊維やビタミンが豊富な栄養食品として朝食に人気のシリアルですが、ひとくちにいっても色々な種類があります。

この機会にどんな種類・材料があるのかをみてみましょう。また、改めて朝食にうってつけな理由をカロリーと栄養面からもみてみましょう。

また、腹持ちがいいドライフルーツと一緒にあわせて食べると、ダイエットや便秘にも効果的です。

シリアル（CEREAL）の種類について

シリアル（CEREAL）とはトウモロコシ、米、小麦、大麦、オーツ麦などを加工し、そのまま食べられるようにしたものの総称で、もともと保養所の健康食として開発されました。以下に紹介するものは全てひっくるめてシリアルと呼ばれます。

グラノーラ（ＧＲＡＮＯＬＡ）

燕麦、麦、玄米、トウモロコシに、ナッツやレーズンなどのドライフルーツを加えて焼き上げたシリアルです。

「フルグラ」「フルーツグラノーラ」などが一般的ですね。ドライフルーツがアクセントとしておいしいですね。ドライフルーツが入っていないものでもグラノーラと呼ぶものがあります。

パフ（ＰＵＦＦ）

穀類に熱と圧力を加え、急速に圧力を減らしてスポンジ状に膨らませたものです。

日本で言うところの「ポン菓子」のようなものです。ふわっ、サクっとした食感が楽しめるシリアルですが、「シリアル」というイメージはあまり無い人が多いのではないでしょうか。

また、パフではココくんのチョコワが有名です。

フレーク（FLAKE）

穀類をロールで押しつぶし、平たくしてオーブンで焼いたもので、軽い歯ざわりと香ばしさがあります。

コーンフレーク・玄米フレーク・ブランフレークなどがあります。パフェに入っているのもこのフレークですね。

いわゆるシリアルと言われて一番思いつきやすいのがこの「フレーク」ではないでしょうか。

ミューズリー（MUESLI）

燕麦を中心とした様々な種類の穀類に、ナッツやドライフルーツを加えたシリアルです。

スイス出身の「グラノーラ」のこと。ただし、グラノーラと違い加熱処理も無しで、全粒穀物（未精製の穀物・お米で言うところの玄米）を使っているので、サクサクな軽い食感やおいしさはあまり無く、健康・ダイエットに向いたシリアル。腹持ちも良く、低カロリー。

日本ではあまりメジャーな商品はなく、高級スーパーや外国志向のお店などで取り扱っています。ですが、ネットで検索すると通販などでいろいろな種類のミューズリーを知ることもできます。

以上が主なシリアルの違いでした。

スーパーのシリアルコーナーにもいろいろなタイプがあるのもこういった種類の違いが理由ですね。

どのシリアルがお好みですか？チョコ味が好き、ドライフルーツが好き、と選ぶのも良いですが、こうした製法や材料の違いからシリアルを楽しんでみるのも良いと思います。

そしてもちろん牛乳はお供として欠かせませんね。

シリアルに含まれている原材料について

上記で紹介した様々なシリアルですが、実は原材料にも様々な種類があります。

コーン（ＣＯＲＮ）

シリアルの原料としても代表的な穀類で、平たくつぶしてシリアルに加工されています。

コーンは、小麦、米とともに、世界三大穀物のひとつです。良質なデンプンが含まれており、栄養成分の約70％が炭水化物です。

小麦（ＷＨＥＡＴ）

パンや麺などの主原料としても利用されている、世界有数の生産量を誇る穀物で、シリアルには欠かせない原料のひとつです。

ブラン（ＢＲＡＮ）

小麦の外皮の部分で、食物繊維やミネラルなどが豊富に含まれています。

日本語では「ふすま」と呼ばれていて、健康や美容に役立つシリアルの原材料のひとつです。

全粒小麦（ＷＨＯＬＥ　ＷＨＥＡＴ）

小麦の外皮（ブラン）を取り除かず、精白していない小麦のことをいいます。外皮を含んでいるので、褐色がかった色が特徴で、食物繊維やビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。

オーツ麦（ＯＡＴＳ）

燕麦とも呼ばれています。たんぱく質や食物繊維が多く、シリアルの原料にもよく使用されています。

玄米（ＢＲＯＷＮ　ＲＩＣＥ）

モミを取り除いた米のことです。栄養素を精白米と比べると、ビタミンB1で約5倍、ビタミンEは約6.5倍、食物繊維は約9倍、カルシウムは約2倍、鉄分も約2.5倍とより多く含み、他にもリン、カリウム、マグネシウム、亜鉛といったミネラル類が豊富です。

主な炭水化物とシリアルのカロリー比較

低炭水化物ダイエットなどは効果も高く人気ですが、ご飯、パン、麺、シリアルなどの主食に含まれている炭水化物は、体の重要なエネルギー源です。

しかし、食べ過ぎると肥満の原因にもなります。普段、カロリーを意識して食べていますか？こちらに主な主食のカロリーをあげてみましたので、参考にしてみてください。

ご飯類

白米少なめ（100g）・・・168kcal

白米茶碗一杯（150g）・・・252kcal

白米大盛り（220g）・・・370kcal

玄米ご飯茶碗一杯（150g）・・・248kcal、

レトルトパックご飯（200g）・・・336kcal

コンビニ弁当ご飯（約250g）・・・420kcal

餅１個（50g）・・・118kcal

パン類

食パン４枚切り（約90g）・・・238kcal

食パン６枚切り（約60g）・・・158kcal

フランスパン１切れ（約50g）・・・140kcal

バターロール１個（約40g）・・・126kcal

クロワッサン１個（30g）・・・134kcal

麺類

蕎麦１食分（160g）・・・211kcal

うどん1食分（200g）・・・263kcal

そうめん１食分（200g）・・・254kcal

中華麺１食分（198g）・・・309kcal

スパゲッティ１食分（250g）・・・378kcal

シリアル

コーンフレーク１食分(約40g)・・・150kcal

玄米フレーク１食分（約40g）・・・150kcal

グラノラ１食分（約40g）・・・177kcal

※上記は牛乳のカロリーを含んでいません

牛乳1食分（200ml）・・・138kcal

これだけ見るとシリアルは牛乳と合わせることでカロリーとしては高い部類に入ります。ですが、ご飯にしろパンにしろ麺にしろ、それ単体で食べることはあまりありません。

おかずやジャム、具材などそれぞれプラスアルファして食べることを考えるとどれもあまり変わりません。

栄養面で見るシリアル

そこで考えてみたいのが栄養面です。シリアル+牛乳は他の朝食には無い栄養面からみた魅力があります。

シリアル+牛乳はまず第一に牛乳が鉄分・カルシウムを豊富に含んでいます。この2つはなかなか継続して毎日摂取することが難しいので、朝食にシリアルと一緒に食べることで補えるのは優秀です。

女性に多い鉄欠乏性貧血や、カルシウム不足によるイライラや不調に効果があります。

次にシリアル自体ですが、これはメーカーやどのシリアルかにもよりますが、多くのシリアルに9種類のビタミンの1日に必要な量3分の1前後と多くの食物繊維が含まれています。

ビタミンは体の調子を整えるためには必須ですし、食物繊維が多いというとことはお通じの改善とキレイな腸をつくるのに役立つということです。ダイエットや美容に効果ありですね。

強く意識しない限り昼食や夕食にビタミンや食物繊維をたくさん取ることはなかなか難しいです。そこで、朝食に鉄分・カルシウム・ビタミン・食物繊維を摂取して、昼食や夕食にタンパク質などをきちんと摂取するのがおすすめです。

特に朝食に一番おすすめなのはドライフルーツの入ったグラノーラです。ドライフルーツは特に食物繊維やビタミンが多く、また腹持ちも良く朝食にうってつけです。

この機会にいろいろな種類のシリアルに触れてみて朝食を変えてみるのはいかがでしょうか？