体脂肪を落として痩せるには、何をすればいいかご存知ですか？
本物のダイエット方法を知っている人・実践している人は少ないものです。
ボディメイクアップでは、他のトレーナーや医療関係者にダイエット指導を行うこともありますが、本物のダイエット方法を知っている人は、トレーナーや医師にもほとんどいません。
間違った情報をつかんで、効果のない方法を実践してしまうと、
「努力してるのに全然痩せない・・・」
「何をしたら痩せるか分からない・・・」
と悩んでしまいがちです。
そこで、誰でもダイエットに成功できるように、ボディメイクアップのトレーナーが、確実に痩せる本物のダイエット方法を紹介します！
多くのクライアントをダイエット成功に導き、プロにも指導をしてきた経験と、科学的な知識をもとにしたダイエット方法を、大公開します！
この記事をご覧いただければ、「何をすれば理想の体になるか」が分かります。
1.確実に痩せる本物のダイエット方法
世の中には、いろいろなダイエットの情報・方法があります。
その中には、効果のあるものから何の効果もないもの、効果はあるけど必要以上にツライものなど、様々です。
痩せるために必要なことはたった1つです。
このポイントを押さえれば、誰でも確実に痩せることが出来ます！
1.1本物のダイエット方法
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摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作るのが、本物のダイエット方法
ダイエットの本質は、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
摂取カロリーは食事で摂るエネルギー、消費カロリーは体が使うエネルギーです。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることで、不足したエネルギーを体脂肪から使って痩せていきます。
カロリーをコントロールし、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作るのが、本物のダイエット方法です。
ボディメイクアップのクライアントさんも、しっかりカロリーコントロールを行った人は、1人の例外もなく痩せています。
1.2効果的に痩せる方法
point
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作って痩せるには、食事の管理が効果的
摂取カロリーを抑えるには食事の管理、消費カロリーを高めるには体を動かすことが必要です。
体を動かす以外、消費カロリーはほとんど上がらないので、消費カロリーを高める方法は運動の一択です。
そして、効果的なのは、食事を管理して摂取カロリーを抑えることです。
それは、運動をするよりも、食事を管理する方がはるかに効率的だからです。
2.有酸素運動不要で痩せるダイエット方法
「痩せるためには、食事と運動！」とよく言われます。
確かに、運動にはダイエット効果があります。
しかし、実際のところ、運動で痩せるのはオススメではありません。
それは、運動のダイエット効果はかなり低いからです。
2.1運動のダイエット効果
体脂肪は1kgで7,000~7,500kcalのカロリーを持ちます。
体脂肪を1kg落とすには、摂取カロリー＜消費カロリーを7,000~7,500kcal作り、体脂肪をエネルギーとして使う必要があります。
そして、運動でこれだけのカロリーを消費するには、途方もない努力が必要になってしまいます。
体重50kgの人が体脂肪を1kg落とすだけでも、ランニングで150km・ウォーキングだと300kmも必要です。
1日5km歩いても、体脂肪を1kg落とすだけで2ヶ月もかかります。
周りの人が痩せたことに気づいてもらえるまで、6か月もかかってしまいます。
運動に痩せる効果はありますが、具体的な効果はこれほど低いものなのです。
ボディメイクアップのクライアントさんからも、指導前のカウンセリングで、「運動しているのに痩せません・・・」という悩みを何度も伺ったことがあります。
また、「食事で痩せた」「食事と運動で痩せた」という人は実際に多くいますが、「食事を管理せずに、運動だけで痩せました！」という人には、まだ会ったことがありません。
2.2運動しなくても体脂肪は減る
point
日常の活動で体脂肪を消費しているので、食事のカロリーを抑えれば、運動をしなくても痩せていく
「痩せるには、運動で体脂肪を燃焼する必要がある」と言われることがあります。
しかし、実際は、運動をしなくても食事を管理すれば体脂肪は減っていきます。
それは、日常の活動で体脂肪を使っているからです。
立つ・歩く・心肺の活動・体温を作るといった活動で、体脂肪をエネルギーとして使っています。
そのため、食事を管理して摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作れば、体脂肪は燃焼されて痩せていくのです。
いわば、日常生活が有酸素活動です。
ボディメイクアップでは、有酸素運動ゼロを推奨しています。
実際に、クライアントさんの半数以上は全く有酸素運動をされないですが、しっかり食事を管理された方は、1人の例外もなく痩せています。
2.3運動の正しい使い方
point
体脂肪は食事で落とし、運動は食事の調整として使う
痩せるのに、運動は必要ありません。
ただ、「運動は意味がない」「ダイエット中に運動は禁止」という訳ではありません。
運動は食事の調整として使うことが出来ます。
食べ過ぎた場合の調整や、摂取カロリーを増やしたい場合に、運動を行いましょう。
食事をメインにして、運動はゼロか調整として取り入れるのが、確実に痩せる方法です。
そして、食事の管理も、ひたすら野菜やこんにゃくを食べ続けるという訳ではありません。
正しい食事の管理方法をマスターすれば、食事を楽しみながらダイエットに成功できます！
3.食事を楽しみながら痩せる方法
ダイエットで痩せるには、食事を管理する方法が効果的です。
食事を管理するといっても、「修行僧のような生活を送らないといけない」「日常を全てダイエットに注ぎ込まないといけない」という訳ではありません。
ポイントを押さえれば、今までとあまり変わらない食事をすることもできますし、ご飯・麺類・スイーツ・お酒を楽しみながら痩せることもできます。
食事を美味しく楽しみながら痩せられる、ボディメイクアップの食事方法を紹介します！
3.1食事の管理で痩せる方法
point
食事のカロリーを抑えるには、ガマンではなく、食品・料理を選ぶことが重要
効果的に痩せるには、食事のカロリーを抑えることが効果的です。
食事のカロリーを抑えるポイントは、食事をガマンするのではなく、低カロリーの食品を選ぶことです。
普段の食事でカロリーが高くなっているポイントを把握し、低カロリーの食品・料理に変えることで、食事を楽しみながら痩せられます。
例えば、同じ牛肉でも、選ぶ種類によって、カロリーを75%カットできます。
料理法でも、油の使い方を変えるだけで、同じ量を食べながらカロリーを50%オフにできます。
同じように、コンビニ・スーパー・外食でも食品・料理をしっかり選ぶことで、自炊をしなくてもダイエットが出来ます。
低カロリーの食品・料理を選ぶことで、食べる量を減らさず、今までとあまり変わらない食事でダイエットが出来ます！
3.2カロリー計算は必須ではない
point
カロリー計算は、性格に合わせて、してもしなくもいい。
実際のカロリーを抑えることが大事。
食事を管理してカロリーを抑えるために、カロリー計算は必須ではありません。
痩せるのに大事なのは、カロリーを計算することではなく、実際のカロリーを抑えることです。
「緻密にやるのが好き！」という人は、カロリーを計算して、キッチリ管理しましょう。
「カロリー計算なんかやってたら、面倒でダイエットを止めてしまう！」という人は、計算をせず、ざっくりの管理で大丈夫です。
計算ではなく、実際のカロリーを抑えることに重点を置きましょう。
ボディメイクアップのクライアントさんでも、計算をされる方・されない方は、半々といったところです。
楽しくダイエットを続けられるように、性格に合わせて実践しましょう！
3.3NG食品なしで自由に食事を楽しむダイエット
point
NG食品は1つもない。
大枠のカロリーの中で、食べる物を自由に選べる。
摂取カロリーを抑えて痩せるには、低カロリーの食品・料理を選ぶのがポイントです。
ただし、「カロリーが高いものはNG」、という訳ではありません。
食べてはいけないものは1つもありません。
全体のカロリーを管理すれば、余裕のある分で、炭水化物も揚げ物もスイーツも自由に楽しめます。
ボディメイクアップのクライアントさんも、ご飯・ラーメン・焼肉・唐揚げ・お餅・ケーキ・お酒などを楽しみながら、ダイエットに成功されています。
不思議と、しっかり食事を管理される方ほど、食事を楽しんでいただけています。
実際の食事例
● ダイエットの息抜きを兼ねた、記念日のディナー
3.4糖質制限とカロリー
point
糖質制限はカロリーを抑える方法の1つに過ぎない。
「糖質をカットして自然とカロリーが減っているだけ」と分かれば、食事の幅が広がり、糖質制限のメリットだけを受けられる。
糖質制限ダイエットは、「カロリー制限不要で痩せる」と言われ、人気のダイエット方法となっています。
しかし、糖質制限で痩せるのは、自然とカロリーが減っているからに過ぎません。
糖質は、砂糖・フルーツの他、ご飯・麺類・パンなどの主食で多く摂っています。
そして、日本人は、平均してカロリーの50~60%を糖質から摂っています。
糖質で多くのカロリーを摂っているため、「糖質をカットすれば、多少脂質を増やしてもカロリーが減る」というのが、糖質制限の真実です。
糖質制限は、「カロリーをカットしやすい」「おかずをいろいろ食べられる」「タンパク質を摂りやすい」というメリットがあります。
一方で、NG食品が多く、食べられるものが限られます。
ご飯NG・麺類NG・粉ものNG・パンNG・スイーツNGとなり、特に外食では、食べられるものがほとんどなくなります。
極端な糖質制限だと、醤油NG・みりんNG・ソースNGとなり、食べられるものを探す方が難しくなります。
倦怠感・頭痛・めまいなどの体調不良が起きたり、ひどい場合、摂食障害や生理停止になってしまう人もいます。
糖質制限はカロリーを減らす方法の1つと分かっていると、「昼は油ものを避けてご飯を食べ、夜は主食を抜いて肉や揚げ物を食べる」など、自由に調整ができます。
また、適度に糖質を摂ることで、健康面のリスクも減らせます。
糖質制限はカロリーを減らす方法の1つと分かっていると、楽しく健康的に痩せられます！
4.筋トレとタンパク質でキレイに痩せる
point
筋トレとタンパク質摂取をしながら痩せることで、筋肉をキープしながら脂肪だけを削れる
痩せるために最も大事なのは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作ることです。
ただし、この状態を作るだけでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
だいたい、脂肪と筋肉は3:1の割合で減ってしまいます。
男女とも、筋肉が少ないと、単に細いだけでメリハリのない体になってしまいます。
痩せても、ハリが無くなり、たるみが残ってしまうこともあります。
そこで、筋肉をキープしながら脂肪だけを削り、キレイな体を作るには、筋トレとタンパク質摂取をしながら痩せることが効果的です。
4.1筋トレでボディメイク
point
筋トレには、ダイエット効果はほとんどないが、筋肉をつけてスタイルを作る効果がある
筋トレは、鍛えた部位の筋肉を付ける効果があります。
筋肉をつけてボディメイクを行いたい部位を、トレーニングで鍛えましょう。
筋肉を付けると、キレイでカッコいいラインの体になります。
一方で、筋トレに、体脂肪を落とす効果はほとんどありません。
筋トレは休憩時間が多いので、労力の割に、あまり消費カロリーは上がりません。
そして、体は血液によって運ばれてきた全身の体脂肪をまんべんなく使うので、筋トレに部分痩せ効果もありません。
また、筋肉をやっと1kgつけても、基礎代謝は10~30kcal/日程度しか上がりません。
つまり、痩せるために筋トレを行っても、残念ながらほとんど効果がないのです。
一方で、筋肉によってスタイルを作るには、筋トレは抜群の効果があります。
筋トレをしながらダイエットを行うことで、人から憧れられる、キレイでカッコいいスタイルを作れます！
4.2タンパク質で筋肉をキープしながら痩せる
point
タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を減らさずに脂肪だけを落とせる
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。
タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を増やしたり、ダイエット中に筋肉が減りにくくなります。
タンパク質を摂るだけでも効果がありますが、筋トレとタンパク質摂取の両方を行えば、より効果が高まります。
筋トレ＋タンパク質摂取をしながら痩せること、筋肉を減らさずに、脂肪だけを削れます。
脂肪だけを削ると、筋肉のラインが浮かんできて、筋量増＋脂肪減になったように体が変化します。
1つ注意点としては、タンパク質は1gで4kcalあり、特別なダイエット効果もありません。
そのため、単にタンパク質をプラスするのではなく、全体のカロリーを抑えながらタンパク質を摂るようにしましょう。
そのために適しているのは、高タンパク低カロリーの食品です。
肉・魚を避けるのではなく、高タンパク低カロリーの肉・魚をメインでガッツリ食べることで、豪勢な食事を楽しみながら、むしろ良い体を作れます！
5.痩せる体重の使い方
あなたは、何のためにダイエットをしている・しようとしていますか？
「良いスタイルになりたい」「好きな服を着たい」「健康な体を作りたい」「自分に自信を持ちたい」など、いろいろな目的があると思います。
目的は人それぞれですが、体重を減らすことをダイエットの目的にしていないでしょうか？
確かに、体重はダイエットに関係するものです。
しかし、スポーツ選手を除き、体重はダイエットの目的にはなりません。
体重をダイエットの目的にしてしまうと、判断を間違えたり、モチベーションを落として、ダイエットを失敗する原因になることがよくあります。
ダイエットに成功するには、体重をどう使えば良いか、痩せる体重の使い方を紹介します！
5.1体重の動きと体脂肪の動き
point
体重は体脂肪と関係なく動く。
痩せる≠体重が減る
ダイエットの目的は、体重ではなく体脂肪を落とすことです。
体重を落とすことを目的にするのは、パフォーマンスを高めるために体を軽くするアスリートや、体重別の階級があるボクシング・柔道の選手ぐらいです。
通常のダイエットでは、体重は体脂肪量を表す目安に過ぎません。
そして、体重は体脂肪量と連動することもあれば、全く関係なく動くこともよくあります。
体重は体脂肪量以外にも、筋肉量・水分量・肝臓や筋肉に貯めている糖質・胃腸の内容物などで変動します。
体重が変動したからと言って、必ずしも痩せたり太ったりしたわけではありません。
痩せる＝体脂肪が減る≠体重が減る
なのです。
にもかかわらず、体重の動き＝体脂肪の動きと思ってしまうと、ダイエットを失敗する原因になってしまいます。
5.2体重はダイエットを失敗させる
point
短期間の体重の変動は、体脂肪量よりも水分量の変動が要因。
日々の体重の動きを気にすると、判断を間違え、モチベーションを落とし、ダイエットに失敗する。
ダイエットを頑張っても、食べ過ぎても、体脂肪は1日に100グラム程度しか変わりません。
一方、水を1リットル飲めば体重が1kg増えるように、体の水分量は簡単に1~2kg変動します。
「ダイエットを始めてすぐに体重が1~2kg減る」
「ダイエットを続けても体重が減らない」
「食べ過ぎた翌日に1~2kg増える」
「生理周期で体重が1~2kg変わる」
など
短期間の体重の動きは、ほとんどが水分の影響なのです。
にもかかわらず、体重の変化＝体脂肪の変化と思ってしまうと、実際のダイエットの成果が見えず、判断を間違えてしまいます。
「初めはすぐに1~2kg痩せたのに、全然痩せなくなった・・・」
「ダイエットを頑張っているのに、体重が増えた・・・」
「ちょっと食べただけですぐに太る！食べるのが怖い・・・」
このようにモチベーションを落としたり、極端なダイエットに走って、挫折したり反動でドカ食いをしたりで、ダイエットに失敗してしまいます。
ダイエット＝体重というのは、いわば体重の洗脳です。
ダイエットの目的は、体重ではなく体脂肪を落とすことです。
これがしっかり分かっていれば、体重を正しく使って、ダイエットを成功させられます！
5.3痩せる体重の使い方
point
体重は日々の変化ではなく、週・月単位の変化を見る。
体重だけではなく、見た目やサイズの変化を大事にする
短期的に見ると、体重は水分の動きにばかり影響され、体脂肪の動きは全く見えません。
一方、長期的に見ると、水分の動きは平均化され、体重は体脂肪量と連動して動きます。
そのため、体重を見るときは、週単位・月単位の中・長期の動きを見るようにしましょう。
そして、体重だけではなく、見た目と体のサイズの変化をチェックすると、ダイエットの成果を把握しやすくなります。
ダイエット前のスタイルを写真に残しておくと、見た目の変化が分かりやすくなります。
そして、体のサイズを測っておけば、見た目の変化を具体的に数値で把握できます。
お腹周り・脚回りなど、気になる部位のサイズを測っておくことで、ダイエットの成果が具体的に分かります。
ちなみに、ダイエットの成果をチェックするのに、体脂肪計は使いません。
体脂肪計は、家庭用のものも業務用のものも誤差が大きく、正確な体脂肪率を測れないからです。
体重以上に判断を間違える可能性があるので、体脂肪計を使わないようにしましょう。
ダイエットの成果は、見た目・サイズ・体重の3つで把握します。
そして、ダイエットを頑張っても体脂肪は1日に100グラム程度しか減りませんが、
これを1ヶ月続けると3kg、3か月続ければ9kgも体脂肪を落とせます。
体脂肪を3kg落とせば、周りの人が痩せたことに気づいてくれ、9kg痩せれば別人に生まれ変わります！
6.リバウンドしないダイエット方法
せっかく痩せても、リバウンドをして元の体型に戻ったり、それ以上に太ってしまうことがあります。
リバウンドしてしまうと、せっかくのダイエットの成果がムダになってしまいます。
ダイエットは、リバウンドを乗り越えて初めて成功と言えます。
リバウンドを防ぐのは難しいように思われますが、正しいダイエット方法を知っていれば、リバウンドを防ぐことは簡単です。
最後に、ボディメイクアップの、リバウンドをしないダイエット方法を紹介します！
6.1 2種類のリバウンド
リバウンドには2つの種類があります。
1つは体重の錯覚によるリバウンド、もう1つは本当のリバウンドです。
体重の錯覚によるリバウンドは気にしないこと、本当のリバウンドは、以前の生活より少し食事に気を付けるだけで防げます。
6.2体重の錯覚によるリバウンド
point
ダイエットを終えると、一時的に減っていた体の糖質＋水分が元に戻り、体重が1~2kg増えることがある。
体脂肪が増えたわけではないので、特に気にしない。
体重の錯覚とは、体脂肪以外の要因で体重が増え、リバウンドしたように見える現象です。
ダイエットをすると、体の中の糖質＋水分が一時的に抜け、体重が1~2kg落ちることがよくあります。
特に、糖質制限やファスティングをすると顕著です。
そして、ダイエットを終えて通常の食事に戻すと、減っていた糖質＋水分が元に戻り、体重が1~2kg増えるのです。
これは、ダイエット中に異常な状態になっていたものが、正常な状態に戻るだけです。
「せっかく痩せたのに、リバウンドで太った」という訳ではありません。
やはり、【体重の動き≠体脂肪の動き】なのです。
体重はこういう動きをする、と分かっていると、ダイエットに成功した喜びを減らさずに済みます。
6.3リバウンドをしないダイエット方法
point
痩せて消費カロリーが減った分、以前の食事から少しカロリーを減らすことで、リバウンドを防げる
楽しく実践できることも、ダイエット成功のコツ
ダイエットをすると、自然と消費カロリーが下がります。
それは、「体が小さくなることで、体温を作る量が減る」ことと、「体が軽くなって、体を動かすエネルギーが少なくなる」ことによります。
筋肉をキープして痩せても、脂肪が減った分、消費カロリーは自然と下がります。
そこで以前の食事・生活スタイルに戻すと、遅かれ早かれ、元の体脂肪量に戻ってしまいます。
リバウンドを防ぐには、ダイエットで消費カロリーが下がった分、食事のカロリーを抑えることです。
と言っても、一生ダイエットを続けるわけではありません。
ダイエット中よりもはるかに自由度を高めて、以前より少し食事に気を付けることで、リバウンドは防げます。
また、ガマンガマンのダイエットでストレスを溜め、解放された反動でドカ食いをしないように、楽しくダイエットできることも重要です。
ボディメイクアップのダイエット方法なら、食事を楽しみながら痩せられるので、ドカ食いも防ぎやすくなります。
また、食事を楽しめて自然とダイエットを続けられ、しっかり体が変わっていきます。
それがまたモチベーションになり、ダイエットが楽しくなります。
楽しくダイエットを実践すれば、好循環が生まれて、ダイエットの成功率がグッと高まります。
ぜひ、ボディメイクアップの本物のダイエット方法を実践し、美味しく食事を楽しみながら、ダイエットを成功させましょう！
確実に痩せるダイエット方法まとめ
いかがでしたでしょうか？
本物のダイエット方法をマスターして実践すれば、誰でも確実に痩せることが出来ます。
日常生活の中で楽しく実践でき、自然とダイエットを成功させられます。
しっかり体脂肪を落として痩せれば、見た目も変わり、周りの人にも「痩せたね！」と言ってもらえます。
好きな服を自由に楽しんだり、健康な体や自信も手に入り、周りの人の憧れになることもできます。
ぜひ、本物のダイエット方法を実践して、楽しくダイエットを成功させ、理想の体を手に入れましょう！
この記事のポイント
● カロリーコントロールで摂取カロリー＜消費カロリーの状態を作るのが、本物のダイエット方法
● 痩せるには、食事の管理が効果的
● トータルのカロリーを管理する中で、自由に食事を楽しめる
● 筋トレ＋タンパク質摂取をしながら痩せることで、キレイでカッコイイ体を作れる
● 痩せる≠体重が減る。体重は目安として使う
● リバウンドは少し食事に気を付けるだけで防げる
● 楽しく実践することが、ダイエット成功のコツ
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