れんこんダイエットとは？４つの効果、正しいやり方やレシピのご紹介

秋から冬にかけて旬を迎えるのがれんこんです。
れんこんの持つ独特の食感から、古くから人々に親しまれている食品でもあります。

今回はれんこんで期待できるダイエットの効果、やり方、注意事項をご紹介いたします。

れんこんとは？

はじめに、れんこんとはどういうものなのか、ということからご説明いたします。
レンコンは蓮（はす）の地下茎が肥大化したものです。見た目が根のような形をしているため、蓮根と名づけられました。

1. れんこんの種類
2. れんこんの旬
3. れんこんの選び方
4. れんこんの保存方法

① れんこんの種類

れんこんには主に以下の４種類に分類されます。

• 在来種
• 備中種
• 中国種
• 加賀れんこん

上記の中でも加賀れんこんは、金沢の伝統野菜として有名で、粘りが強く、すりおろして使用することに適しています。

② れんこんの旬

れんこんは、ほぼ通年出荷されていますが、その中でも旬と呼べるのは秋から冬です。

特に、秋に出荷されたばかりの新れんこんは柔らかくあっさりとした味にしあがっており、晩秋から冬にかけての物は、寒さに耐えるべく粘りが出てきて、甘味もぎゅっと凝縮した味になります。

③ れんこんの選び方

切り口の穴が比較的均一で、穴の中が黒くなっていないものを選ぶようにしましょう。

④ れんこんの保存方法

れんこんは以下の方法で保存するように心がければ長持ちしますので、参考にしてください。

• 両端が閉じている状態のものであれば、新聞紙を濡らして包み、ナイロン袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。野菜室ではないのでご注意ください。
• 泥がついた状態のままであれば、泥付きのまま表面を湿らせ、濡らした新聞紙にくるんで冷暗所で保存するとかなり長持ちします。
• カットされたものは、切り口をラップで包み、なるべく空気に触れないようにした状態で冷蔵庫で保管しましょう。

なお、切った後、切り口が黒紫に変色しますが、これは抗酸化作用によるタンニンのせいです。使用するときには、切り口を薄く切り落として使用しましょう。

れんこんダイエットとは？

今回ご紹介するのは「れんこんダイエット」です。

れんこんを使用した食事をすることで、レンコンに含まれた栄養によるダイエット効果が期待できます。

続いて、れんこんダイエットの効果や注意事項についてご説明いたします。

れんこんダイエットの効果とメリットとは？

レンコンダイエットではどのようなダイエット効果やメリットがあるのかを４つご紹介いたします。

1. 美容、ダイエット効果
2. 便秘解消効果
3. 満腹感向上効果
4. ビタミンＣによる抗酸化作用

① 美容、ダイエット効果

れんこんは食物繊維が豊富なため、美容やダイエットに効果を発揮します。

食物繊維は、胃の中で水分を吸収して膨らみます。

そして、そのままの形で消化されることなく腸にまで達します。
そこで腸を刺激し、腸内の環境を整えたり、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にしたりする効果があります。

また、食物繊維は口から摂取され胃や腸に入ると、そこで食事に含まれる余分な脂肪や糖質などを吸着する働きがあります。

そして、それをそのまま排泄してくれるので、カロリーをカットすることができ、ダイエットに効果的といえます。

② 便秘解消効果

ご紹介した食物繊維のほかにムチンという粘液の主成分となるものには便秘を予防する効果があります。

ムチンは納豆、オクラ、モロヘイヤ、里芋、山芋、なめこなどに含まれるヌルヌル成分で、多糖類のガラクタンやマンナンなどが、タンパク質と結合したものです。

このムチンが消化を促す働きがあるため、便秘の解消に繋がります。

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③ 満腹感向上効果

れんこんはご存知の通り、独特の食感をしています。

あのシャキシャキとした食感はレンコンに特有の食感です。
その食感は、噛む回数を増やすことに役立ちます。

というのも、ある程度の固さがあり、たくさん噛まないと飲み込めないからです。

これが満腹感を得るためには効果的です。

人は、噛むことにより満腹感を得ることが出来ます。
そのため、食べることで自然と噛む回数を増やすことが出来るれんこんはダイエットに良いのです。

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④ ビタミンCによる抗酸化作用

れんこんにはビタミンCが多く含まれているため、美容にも非常に効果的です。
これはれんこんに含まれているビタミンCによるものです。

ビタミンCは自然界に存在する天然の抗酸化成分です。

例えば、体内で発生するシミやシワの原因になる活性酸素を除去する働きがあります。

そのため、れんこんを食べることで、シミやシワを予防するなどの美容効果を得ることができます。

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れんこんダイエットの正しいやり方とは？

食事にれんこんを取り入れる

れんこんダイエットの方法は非常にシンプル。普段の食事に取り入れるだけです。

炒め物の材料として使ってみたり、れんこんをメインにした副菜をつくったりなどを試してみてください。
れんこんは料理における汎用性の非常に高い食品ですので、どんな料理にもアレンジできるためオススメです。

れんこんダイエットおすすめレシピとは？

れんこんは和食を中心に様々な料理に使用できます。
ここではダイエットにオススメできる料理を３つご紹介いたします。

1. れんこんのきんぴら
2. れんこんの炒め煮
3. れんこんの甘酢煮

① れんこんのきんぴら

材料

• れんこん ： １８０ｇ
• 唐辛子 ： 適量
• 水 ： 大さじ２杯
• 和風だしの素 ： 小さじ１杯
• 醤油 ： 大さじ１杯
• 砂糖 ： 大さじ１杯
• 酒 ： 大さじ１杯
• ごま油 ： 少量

作り方

1. れんこんの皮をむき、酢水にさらしておきます。
2. ①を軽く洗い、水気を切ります。
3. フライパンに油を熱し、れんこんを炒めます。
4. 食材に火が通ったら、残りの材料を入れて炒め煮にしたら完成です。

コメント

れんこんを使ったきんぴらです。
あっさりとした味付けにしているため、ご飯が進みすぎるということもありません。

② れんこんの炒め煮

材料

• こんにゃく ： １００グラム
• れんこん ： １００グラム
• めんつゆ ： 適量
• 水 ： ９０ｍｌ
• 鷹の爪 ： 適宜

作り方

1. れんこんの皮をむき、下ゆでします。
2. れんこんを食べやすい大きさに切ります。
3. こんにゃくも同様に、食べやすい大きさに切っておきます。
4. フライパンに油を熱し、れんこんとこんにゃくを炒めます。
5. ある程度火が通ったら、残りの材料を入れ煮詰めて完成です。

コメント

こんにゃくにも食物繊維が豊富なため、れんこんに含まれる食物繊維との相乗効果が期待できます。
こちらも味付けを薄めにしてあるので、ダイエット中でも非常に食べやすくなっています。

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③ れんこんの甘酢煮

材料

• れんこん ： 小サイズ１節
• だし汁 ： 大さじ２杯
• 砂糖、酢 ： 大さじ１と１／２
• 塩 ： 小さじ１／２

作り方

1. れんこんは皮をむいて厚さ８ミリの輪切りにし、酢水にさらします。
2. 酢（分量外）少々を加えた湯で２～３分下茹でします。
3. 一旦湯を全て捨てて、調味料を入れ、強火で２～３分煮て、れんこんが透き通ったら火を止め、そのまま冷まして完成です。

コメント

れんこんを酢で煮たものです。
れんこんのシャキシャキ感が残るように短時間で煮るようにしてください。

参照URL：http://cookpad.com/recipe/4069939

れんこんダイエットの注意事項

れんこんダイエットをするときに気をつけるべきポイントをここでは３つご紹介いたします。

1. 糖質が多いため糖質制限には向かない
2. 調理時は味付けに注意
3. 加熱はあまりしないで調理する

① 糖質が多いため糖質制限には向かない

れんこんは比較的多くの糖質が含まれています。

その量は、１００グラムあたり１３.８グラムほどです。
他の野菜と比べてもかなり多い量ですので、糖質を制限する糖質制限ダイエットには向いていません。

糖質を多く含む食品の例として、さつまいも（７０ｇで糖質が１８．４グラム）、じゃがいも（１１０ｇで糖質が１６．１グラム）と主要なイモ類と同水準の数値となっています。

ダイエットの一環として糖質制限を行っている人は注意してください。

また、消化不良による脂肪蓄積の観点から、れんこんは夕食ではなく、朝食や昼食のタイミングで食べるのがよいでしょう。

② 調理時は味付けに注意

れんこんを調理する際の味付けには注意してください。

れんこんを調理しようとすると、比較的味が濃い料理になりがちです。
そのため、ご飯やおかずを多く食べてしまい、カロリーオーバーになってしまう危険があります。

カロリーオーバーを防ぐためも、れんこんを調理する際は出来るだけ薄味を心がけるようにしてください。

③ 加熱はあまりしないで調理する

れんこんを食べるときは生のままか、加熱は最小限にとどめるようにしましょう。

なぜなら、先ほどご紹介したムチンの持つタンパク質分解酵素は熱に弱いためで、ムチンの恩恵を十分に受けるのであれば、なるべく加熱はしないほうが良いです。

れんこんダイエットでさらに効果を出したい場合は？

食事全体のバランスを整える

れんこんダイエットでさらに効果を出したい場合は、食事全体のバランスを整えましょう。

食事というのは、全体のバランスが大事です。食材単位でみてはいけません。
食事全体のバランスを考えて、一汁三菜を基本として食事をするようにしましょう。

そうすると、おのずと栄養バランスも整ってきますのでぜひお試しください。

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まとめ

いかがでしょうか。

色の濃い野菜の一つ、れんこんを用いたダイエット方法は、バリエーションに富んだ食事を作ることで、ぎゅっと詰まった栄養分を余すことなく摂取することです。

これから寒い時期にかけて甘味がまして美味しいものが手に入りやすくなりますので、早速今日のご飯の一品として取り入れてみましょう。