食事日記をつけたことで、料理のレパートリーが広がり、2カ月後には3kg減に成功！

食べる量や調理法、生活までがガラッと変わりました

主婦の友の『1カ月書くだけでやせられる』付録をきっかけにオリジナルの食事日記を作り毎日記録。低カロリーで食べ応えのあるおかずを思いつくたびアイディアもマメに記帳した。

「『1カ月書くだけでやせられる』というキャッチフレーズに魅かれてチャレンジしたら、いつのまにか1冊目が終わり、2冊めからは自分のノートを作っていました。書くことはきらいではないし、2カ月後には念願の50kg台になれて、本当に書くだけでやせられるんだ、と感激しました」という千春さん。
千春さんの最初の食事日記は、朝昼夕の3食について何時に何を食べたのかをもらさず記帳するだけ。ルールらしいルールはありませんでした。
「寝る前に1日分を書き出していたのですが、食べたものすべてを思い出すのに結構、苦労しました。日頃、いかに無意識に口にいれているか…ということです。そして慣れてきたら、1日に食べたものが一目でみわたせることに新鮮さを感じました。すると"あれ、今日は青みの野菜が少ないなーとか"夜9時過ぎてからの食事が多いーなどと気がつくようになったんです」
千春さんは、しだいに1日3食のなかで栄養のバランスを考えるようになり、食事時間にも気をつけるようになります。また、もともと食べることと同じくらい料理が好きな千春さんは、オリジナルメニューやダイエットを心がける調理のコツを思いつくたびに記入。料理を試してみて、気に入ったら写真に撮ってファイルしました。
千春さんが見つけ出したダイエットおかずのポイントは、
1．食材の種類は多く、一つ一つの量は少なく。3食で栄養のバランスをととのえる
2．油は徹底して控える。肉の脂は落とし、揚げ物はフライパンやオーブンで代用する
3．野菜やきのこをたっぷり使い、1品1品のかさをアップして満腹感をえる
4．味はうす味にし、とろみをつけるなどで食感で楽しむ
5．ソースやドレッシングは、おかずに下味をつけて控えるか手作りする
「つい食べ過ぎたことも何度かあります。でも気にしないで、その日は体をたくさん動かすように心がけました」
以前は、1日1食おにぎり2個のみといった"ストレスのたまるダイエット"をしていた千春さん。
「その点、食事日記は、家計簿と同じ感覚で気軽に行えるのでとっても楽。おまけに食生活も見直せて、主婦にぴったりのダイエット法ですね」

千春さんの【食べたもの書くだけ】ダイエット体験

■BEFORE
62.5kg
2人目を出産した後、じりじり太り2年間で7kgプラス。一時は70kg台に!　焦って食事を抜くなどの方法で62～63kgまで落としたが、その後ぴたりとストップ。

■AFTER　30日
60.4kg
食事日記をつけはじめて1カ月。食べる時間帯と食べ合わせに気をつけただけでウエスト3cm減、ふくらはぎ2cm減と、下半身を中心に細くなった。

■AFTER　60日
59.8kg
念願の“60kgの壁”を打ち破る。ストレスなしのダイエットで健康的になり、栄養バランスに気を配る献立を考えるのも楽しくなってきた。

千春さん流「主婦やせ」私の結論

メニュー満載!　千春さん流ダイアリー

「おいしいものを食べたいという気持ちをがまんしない」というのが千春さんのポリシー。表紙にも書いて、無理しないことを目標に。

成功メニューは写真を撮って保存。野菜は何種類も使って千切りにし、卵やあんでボリュームアップ。彩りよく目で楽しめる献立を心がけた。

カロリーダウンの調理ワザ春巻きで比較

つくりかた

●ダイエット前の場合
＜1人分＞豚肉薄切り20g、椎茸1枚、たけのこ20g、長ねぎ1/4本、しょうが1/4かけ、春雨10g、春巻きの皮大判（直径21cmの丸型）2枚

1. 豚肉と野菜は千切りにして炒め、しょうがと春雨を加えて混ぜる。砂糖、しょうゆ、ごま油各小さじ1、塩小さじ1/3で味つけし、皮で巻く。

2. 中華鍋にサラダ油を入れ、春巻きを揚げる。菜箸で裏返しながら、皮がきつね色に変わり、カリッとしてきたら取り出して油を切る。

3. 油をたっぷり吸って、ふっくら大きな春巻きのできあがり！半分に切って皿に盛る。油のしみこんだ具だくさんの春巻き。おいしそうだけどカロリーは…

つくりかた

●ダイエット中の場合
＜1人分＞豚肉薄切り20g、ニラ2本、椎茸1枚、もやし1/8袋、春巻きの皮小型判（1辺約15cmの正方形）2枚

1. 豚肉と野菜はさっとゆでて千切りにし、少量の油で炒める。オイスターソース、水とき片栗粉各小さじ1をからめてから、皮で巻く。

2. フライパンにサラダ油大さじ2を入れ、春巻きに油をかけまわしながら焼く。皮がきつね色になり、カリッとしてきたら火からおろす。

3. フライパンで焼いた春巻きをオーブントースターに移し、2～3分焼く。油を完璧に落とすとっておきワザ！

4. ダイエット中の揚げ物は厳禁！　といわれると、よけいに食べたくなるもの。油を落とすテクを使えば、大好きな揚げ物が食べられて大満足！　ゆでてかさは減ったものの、野菜たっぷり&油分すっきりのヘルシー春巻きに変身！

カロリーダウンの調理ワザハンバーグで比較

つくりかた

●ダイエット前の場合
＜1人分＞豚ひき肉80g、パルメザンチーズ大さじ1、玉ねぎ1/8個、卵1/4個、クリームチーズ10g、ねぎ小1～2本、ケチャップ大さじ2はソース用、マヨネーズはつけ合わせ用

1. フライパンで玉ねぎを炒め、冷めたら肉、パルメザンチーズ、ケチャップ、卵を入れてたねを作る。

2. ねぎを細かく刻んでクリームチーズに混ぜ、1のまん中に包み込むようにして形を作る。

3. フライパンに油大さじ1を入れ、ハンバーグを焼く。こげ色がつくまでを目安に両面を焼く。

4. フライパンにキューブ型のコンソメ小1と水200ccを入れ、ハンバーグを1～2分煮込む。

5. ソースはデミグラスソース。なべに市販のデミグラスソースカップ1/2を入れ、白ワインカップ1/2を加えて2～3分煮込み、風味をプラスする。

6. クリームチーズ入りハンバーグのできあがり。サイズもビッグだから、これ1品でおなかいっぱい。

つくりかた

●ダイエット中の場合
＜1人分＞豚ひき肉50g、玉ねぎ1/8個、にんじん1/8本、ミックスベジタブル適量　パン粉と牛乳各適量、ケチャップ大さじ1

1. にんじんはすりおろし、ミックスベジタブルは自然解凍する。パン粉と牛乳は混ぜておく。

2. 油大さじ1を計量スプーンを使って正確に量る。こうすると油の量に対する意識が自然に高まる。

3. 玉ねぎを刻み、油大1さじをなじませてレンジで30秒加熱。フライパンで炒めるより手間もなし。

4. 豚ひき肉に1～3とケチャップを混ぜてたねを作る。250度のオーブンで15～18分焼いて油を落とす。

5. ソースは大根1/4本をすりおろし、酢大さじ1、なめたけ瓶詰め1/2を合わせるだけ。ぴりっと辛みのきいた、さっぱりした和風味。

6. 皿にハンバーグと手作りソースを盛りつける。たねは小ぶりにして、食べる量を微妙に調節する。

7. にんじんのすりおろしやミックスベジタブルなどの野菜でボリュームアップ。カロリーもダウン。

他にもあった！　千春さん流食いしん坊ワザ

1. 目盛りつきの容器で調味料の使いすぎを防ぐ
   調味料は目分量だとついつい多めに使いがち。30ml、45ml、60mlと少量が量れる密閉容器を用意しておけば、正確に量れてとりすぎを防げます。

2. 手作りドレッシングでカロリーを抑える
   ドレッシングは市販品より手作りのほうが絶対ローカロリー。レモン汁、すりおろした玉ねぎ、バジルかパセリ、酢と油少々で簡単にできます。

3. 肉は下ゆでして油を落としてから料理に
   肉は料理の前に下ゆでして油を落としておくと、ぐっとカロリーダウン。片栗粉をまぶしてからゆでると肉がやわらかくなります。

4. 野菜は1週間分を目安に下処理して冷凍庫へ
   これは千春さん家が使う1週間分の野菜の量。あらかじめ調理しやすいサイズにカットして容器を分けて冷凍しておくと、いざというとき便利です。

食事日記、やる気、根気を支えた千春さんの5つのポイント

POINT1
体重測定は朝夕2回。目にみえる数字を励みに

千春さんが食事の記帳とともに記録しつづけたのが、朝夕2回の体重測定。「0.5kgでも減っていると勇気百倍。目にみえる結果ってマンネリ打破に絶対必要」。体重計は家のなかのよく目につく場所に置いて。

POINT2
午前中は家事に集中、ひたすら体を動かす

「午前中は家事で体を動かす時間帯と決めて、カロリーの消費に努めました」と千春さん。月の1週目はキッチンの収納の整理、2週めは高所の掃除、というように週単位の掃除計画表を作って実践。

POINT3
おやつの時間に合わせて散歩や戸外での用事をすます

午後はできるだけ外に出かけ、"間食を忘れる"工夫を実行。懸賞はがきを投函しに離れた場所にある郵便局のポストまで歩いたり、市役所や銀行への用事をわざわざつくった。

POINT4
ベルトの穴の位置の変化に自信とやる気を回復

ダイエットにくじけそうになったら、わざとベルトをして記帳するという千春さん。ベルトの穴の位置を確認すると、以前より内側でも外側でも「あとひと穴がんばろう」という気になった。　ベルトと同じ要領で、体にぴったりフィットするパンツをはいて記帳するのもいい方法。

POINT5
お風呂の水は洗濯に再利用。食費や電気代も節約できた！

お風呂の水はバケツに移し、毎日ベランダにある洗濯機まで運ぶという千春さん。「1日5往復はするので、結構足腰を使います」。また、夏場のクーラーも健康のためできるだけ使わないようにしました。クーラーを使わない生活で汗をかくようになってから体調もよくなったという千春さん。これだけで水道代は月500円、電気代は月2000円の節約になったとか。さらに、食費はダイエット献立を考えてから買い物するので、ムダ買いがなくなった。冷凍ワザも駆使するようになり、食費は大幅にダウン。「野菜中心のメニューにしたおかげで、月4000円も浮きました。1年間貯めて、家族でディズニーリゾートに遊びにいく資金にしたいですね」。