超簡単！「ポッコリお腹」がたった1週間で解消できる１５の方法
毎年夏が迫ってくると、「今年の夏は水着の似合うボディでイケメンをGet！」と気分だけ上がって、実際にはお腹が出ていて水着なんて恥ずかしくて着れない！という問題をくり返してはいませんか？
水着を着ないとしても、冬の間に溜まってしまった脂肪を意識して薄着になるのが憂鬱なこの時期。衣替えをしたら履けなくなったスカートが山のように！と焦っている方も多いと思います。
一日も早くお腹のポッコリを解消したいですよね！今回は1週間だけでお腹ポッコリを解消する方法を15個ご紹介します。
１. 体側伸ばしストレッチ
ウエストひねりと同様に、体側を伸ばすストレッチです。体側は筋肉がかたまりやすい部分なのでしっかりと刺激を与えましょう。
遠くを目指すようにカラダを真横に倒します
左右交互に5回ずつ行うといいです
２. ウエストひねりストレッチ
体側を伸ばすことで筋肉のコリを解消することができます。コリがなくなれば血液の流れもよくなり、脂肪燃焼効果も高まります。
脚を肩幅に開いて立ち、手は胸の前でクロスさせる
カラダの軸をずらさないで上半身を左右にゆっくりとひねる
左右10回ぐらいを目安にする
３. 立位ツイストストレッチ
立った姿勢でのウエストひねりの方法です。 きちんと行えば効果が出やすいので、ぜひ正しい方法を身につけてください。
脚を肩幅に開いた状態で立つ。
腕で大きなボールを持つようなイメージをもって、バレエのように腕で丸を作る。
下半身はそのままにして上半身をゆっくり右側にひねる。
ひねりきったところで5秒間静止する。ゆっくりと上半身を正面に戻す。
上半身を左側にひねる。
ひねりきった状態で5秒静止する。
ゆっくりと上半身を正面に戻す。
左右1日5回以上が理想的。
5秒間の静止の間は腹筋に力を入れる。
このストレッチは行っている間ずっとウエストに意識を向け、力を入れられると効果が高くなります。しかし、力を入れ続けるのは難しく感じると思うので、最初は左右で静止している5秒間だけ腹筋を意識するといいでしょう。
慣れてきたら行っている間中、腹筋に力を入れてみてください。ストレッチですが、かなり体力を使うことがわかると思います。その分効果も早く現れます。
４. ニートゥエルボーエクササイズ
ストレッチと筋トレの中間にあたるぐらいの強度のエクササイズです。有酸素運動に近いので長く続けられるとウエスト周りだけでなく、身体全体のシェイプアップにも効果があります。
脚を肩幅に開いて立つ。
右の肘と左の膝を身体の前でクロスさせるようにタッチする。
最初の姿勢に戻る。
左の肘と右の膝を身体の正面でクロスさせながらタッチする。
動きがスムーズになったら一定のリズムで続ける。
回数に関しては個人差があります。回数で区切るより時間で区切る方が気分的にも楽しんで行えるでしょう。テレビを見ながら行ったり、雨の日の散歩代わりに行ったりと生活の中に組み込めれば最高です。
疲れてくると上半身が前に倒れ気味になるので、たまに上半身が倒れていないかチェックしながら行いましょう。
５. 腰回しストレッチ
腰を回してウエスト周りの柔軟性を高め、脂肪燃焼を促すストレッチです。 骨盤の動きをチェックしながら行うのがポイントになります。
両脚を肩幅に開いて両手を腰に。
骨盤の上を持つようにして腰を前に突き出す。
骨盤を右に倒す。
骨盤を後ろに倒す。
骨盤を左に倒す。
最初は前・右・後ろ・左とゆっくりでもいいので、確実に腰を動かしていきます。慣れてきたらテンポをアップさせてみてください。どこか一箇所でも動きにくい場合はゆっくりに戻して正確に動かしましょう。
最終的にはぐるぐると円を描くように骨盤を回していきます。反対回しも行えるとさらにいいです。特に回数は儲けませんが、動かしていくうちに動かしやすくなったと感じると思います。十分に柔らかくなったと感じたところでストップして大丈夫です。
６. ダブルツイストストレッチ
ウエスト周りが気にならなくても毎日行いたいストレッチです。ウエストをひねることで脂肪を燃焼させ、腰痛の予防にもなります。
片膝を曲げて床に座る。
もう一方の脚を膝の上を通して逆側に持っていく。
肘と膝をあわせるようにロックしながら上半身をひねる。背筋を曲げないように注意する。
1日左右3回ずつを目安にする。
腰痛がある人は無理をせず、気持ちよく感じる場所まで身体をひねってください。背骨の腰部分に違和感があるときに行うと、「ポキッ」っと音がして背骨が正しい位置に治ることもあります。
息を吐きながら上半身をひねり、ひねったところで2,3呼吸してからゆっくりもとの姿勢に戻します。
７. ニーツイストストレッチ
寝る前などに行えるので生活習慣に取り入れてしまうといいストレッチです。ゆっくりと深い呼吸でおこなうことによって身体をリラックスさせて睡眠の質を上げる効果もあります。
仰向けに寝て片膝を立てる。
膝を身体の反対方向にもっていく。脚の自然の重さで身体の側面が伸びているのを感じる。
左右1日1回ずつでいいので、毎日継続する。
このストレッチは反動や力を加えるのではなく、重力で身体が自然に倒れていくようにするのが理想的です。ウエスト部分がよく伸びているのを感じながら痛くない範囲で脚を降ろしていきます。
脚を降ろすときに腰や上半身がついていってしまわないように注意してください。上半身はあくまで上に向けておきます。1分あればできるストレッチなので生活の中にうまく取り込んで毎日継続できるといいですね。
８. 腹筋を鍛える筋トレ『クランチ』
腹筋の筋トレでいちばん知られているクランチです。クランチはおなかの中まで効くので、基礎代謝を増やす効果があります。他の筋トレとは違い、腹筋は回復力が早いので毎日行っても基本的には大丈夫です。
仰向けに寝て脚を上げ、膝を曲げて90度にします
反動をつけずに肩が上がるくらいまで上体を起こす。手の位置は、カラダの横に置く→胸の前で交差する→頭の後ろで組むの順に負荷が大きくなってきます。
９. 下っ腹を鍛える筋トレ『レッグレイズ』
おへそより下のお腹を鍛えるレッグレイズという筋トレです。 行っているときにきちんと腹筋を使えていないと、腰に負担がかかります。腰が痛いと感じたら中止してください。
仰向けに寝て、手はカラダの横に置きます
息を吸って吐きながら脚を地面より10～30cm上げてキープする。
時間はなるべく長いほうがいいですが、無理は禁物です。30秒ぐらいから始めるのがいいでしょう。
１０. レッグレイズツイスト筋トレ
余裕があるときに行ってみてください。腹筋とお腹の横の筋肉に効きます。
- 仰向けに寝る。
- 膝を伸ばしたまま両足を上に上げる。
- 左右交互に足を倒す。
腰痛持ちの人には避けてもらいたい筋トレです。腹筋背筋に力がないと腰を痛めやすいです。違和感がある場合は中止してください。
ゆっくりとした動作ほど辛くなります。自分の身体の声をよく聞きながら無理のない範囲で行うのがポイントです。
１１. お腹伸ばしストレッチ
お腹を伸ばし、筋肉に刺激を与えて活発に動くようにします。
うつ伏せで肘で上半身を支えます
息を吐きながら上半身を腕で持ち上げます。
※お腹が伸びていることを確認して意識することが重要です。
１２. お腹の中に効く筋トレ『ドローイング』
ドローイングは体幹を鍛える基本的な筋トレです。体幹を鍛えてもそれだけでは痩せた感じがしないと思いますが、基礎代謝はあがりますので地道にこつこつ行いましょう。
うつ伏せに寝て、肘とつま先を地面につける
全身に力をいれカラダを一直線に持ち上げる。
この姿勢を30秒キープ。
簡単に見えてすごくきつい筋トレの1つです。テレビのCMの間など、隙間時間を使って行うといいですね。
『ドローイング』応用編
ドローイングは体幹トレーニングの基本中の基本です。この姿勢を何度かとってみると、どの部分を意識すればいいのかがわかると思います。その感覚を覚えたら、日常生活のあらゆる場所で使ってみましょう。
デスクワーク中にイスに座りながら、歩いているとき、寝転んでいるときなど、いつでも意識をむけるだけでトレーニングになります。習慣化できれば基礎代謝をもっとあげられますよ！
こちらの「体幹トレーニング」もおすすめです
１３. 片足イス上げ筋トレ
仕事中に最適なウエストの筋トレです。
イスに座ります。
腹筋を使って右足を床から20cmほど持ち上げる。
右足を下ろし、左足を持ち上げる。
可能なら両足を同時に持ち上げる。
１４. 食欲を抑えるツボ
胃腸の機能を整える『石門（せきもん）』というツボです。おへそから指3本ぐらい下の部分にあります。息を吐きながらゆっくりと押していきます。
呼吸に合わせて8回を目安にして下さい。
腎機能回復に役立つ『陰谷（いんこく）』というツボです。
膝を曲げると出きるシワの内側にあります。
6回位痛気持ちいいぐらいの強さで押します。ツボは食事の前などに押すといいです。
食べすぎを防止すれば内臓の疲れも取れるので是非試してみてください。
１５. 冷たい飲み物はウエスト痩せの敵！
暑い時期に筋トレやエクササイズをすると、冷たい飲み物が飲みたくなりますよね！でも、ちょっと待って！！
冷たい飲み物は胃を冷やし、お腹周りに脂肪をつけてしまう恐れがあります。特に女性はお腹をひやさないように気をつけることが重要と言われています。
身体に優しい食事飲み物で体調を崩さないように注意が必要ですよ！
脚を肩幅に開いて手を頭の上で組みます。
（手のひらを上にしても下にしてもOKです）