2. ダンベルを使った背筋の筋トレ方法『ダンベルデッドリフト』

先ほど紹介したデッドリフトのダンベルバーベルバージョンです。ダンベルで行うことで、広背筋の広い範囲を鍛えられるように。ややバーベルよりも負荷は劣りますが、その分バランスよく背筋を鍛えられますよ。

鍛えられる背筋部位

• 僧帽筋
• 広背筋
• 脊柱起立筋

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

1. 肩幅と同じくらい足を開く
2. ダンベルを両手に持ち、体の前に出す
3. (2)の時、背中を丸めてしまわないようしっかりと伸ばしておく
4. お尻を後ろに突き出し、上半身をやや斜めに前傾させる
5. 肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ちあげていく
6. 限界まで持ち上げたら、少しの間停止する
7. その後、ゆっくりと元に戻していく
8. この動作を15回繰り返す
9. インターバル(90秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ダンベルデッドリフトの目安は、15回 × 3セット。バーベルでは持ち上げられない位置までしっかりと上げていきましょう。

トレーニングのコツ

• 肩を上げてトレーニングしない
• 正しい呼吸法をマスターして行う
• 背筋は常に一直線を意識する
• 怪我のリスクを極限まで軽減するために、正しいフォームでトレーニングする
• 肩甲骨同士を引き寄せるようにダンベルを持ち上げる

ダンベルで背筋をトレーニングするメリットは、重量を軽くしてしっかり背筋を鍛えることを意識できる点です。筋肉をパンプ（張らせる）させる時にも有効になります。トレーニングがマンネリ化しないためにもバーベル・ダンベルの両方で背中を鍛えられるようにしておきましょう。

【参考動画】ダンベルデッドリフトの正しいやり方を詳しく解説▽

 

マシンを使って行う背筋の筋力トレーニング

最後はマシンを使う背筋の鍛え方をご紹介致します。ダンベル・バーベルでも十分背筋を鍛えることは可能ですが、マシンを使いこなせると“さらに”背中を追い込むことができます。マシンを使った背中の筋トレをマスターして、男の生き様を語る背中を創りあげましょう。

 

1. マシンを使った背筋の筋トレ方法『ラットプルダウン』

スタンダードなラットマシンを使った筋トレです。どこのジムにも置いてあり、使い勝手がよく、女性も積極的に使っているのを見かけます。プルダウンという種目には「フロントネックプルダウン」と「ビハインドネックプルダウン」の2通りのトレーニング方法があります。

① フロントネックプルダウン

バーを胸の位置（前）に下ろすトレーニングです。広背筋に刺激がいきます。背筋の中でも広背筋全体を刺激したい時、効率的な筋トレです。

鍛えられる背筋部位

• 僧帽筋
• 広背筋◎

フロントネックプルダウンの正しいやり方

1. ラットプルマシンの重量を軽めに設定する
2. バーを持ち、そのままマシンに座る
3. (2)の時、しっかりと体を安定させる
4. 胸を張り、広背筋に意識を集中させておく
5. 姿勢がとど乗ったら、肩甲骨を寄せながらバーを下げる
6. 胸の位置まで下ろしたら、1秒間キープ
7. その後、息を吸いながら元に戻していく
8. この動作を15回繰り返す
9. インターバル(90秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

フロントネックプルダウンの目安は、15回 × 3セット。トレーニングに慣れてきたら、少しずつ負荷をプラスしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋の力を使って下ろしていく
• バーを戻す時は、力を抜きすぎずにゆっくりと戻す
• 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
• 体を温めてから負荷をプラスしていく
• やや斜め後ろに倒しておく

フロントネックルプルダウンで最も簡単に効果を高めるコツは、正しい呼吸法を身につけてトレーニングを行うこと。筋トレ初心者はまず、息の仕方を学んで筋トレしていきましょう。

【参考動画】フロントラットプルダウンの正しいやり方を詳しく解説▽

 

② ビハインドネックプルダウン

バーを首あたり（後ろ）に下ろすトレーニング。フロントネックルプルダウンと違い、僧帽筋を効果的に刺激できる筋トレ種目です。やや難易度の上がるトレーニングになるため、基礎筋肉をつけたら挑戦してみて。

鍛えられる背筋部位

• 僧帽筋◎
• 広背筋

ビハインドネックプルダウンの正しいやり方

1. ラットプルマシンの前に立つ
2. バーを持ったら、安定させるように座る
3. (2)の時、フロンとネックプルダウンより気持ち深く座ってください
4. 肩甲骨を寄せていき、バーを引っ張っていく
5. 限界までバーを惹きつけたら、少しの間キープ
6. その後、ゆっくりと元に戻していきましょう
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(90秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ビハインドネックプルダウンの目安は、15回 × 3セット。トレーニングに慣れてきたら、セット数ではなく回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 背筋の力を使ってゆっくりと元に戻していく
• 息を吐きながら引っ張り、吸いながら上げる
• 肩甲骨を意識しながらトレーニングを行う
• できるだけバーの外側を握る
• 肩を上げて行わない

プルダウンは間違った方法でトレーニングしている方も多いです。しっかりとした知識で効率のよいトレーニングをしましょう。また、刺激が伝わる部位を勘違いして筋トレしていては、狙った筋肉は肥大しません。特に背筋は体の中で一番面積の広い筋肉です。背筋を鍛える際は、常に背中のどこに刺激がいっているのかを意識しながらトレーニングを行いましょう。

【参考動画】ビハインドラットプルダウンの正しいやり方を詳しく解説▽

 

2. マシンを使った背筋の筋トレ方法『シーテッドローイング』

広背筋のトレーニングは大きく分けて二つに分かれます。

1. 懸垂やラットプルダウンのように上から引っ張る種目
2. ベントオーバーローイングのように前 or 下から引き寄せる種目

8番目の背筋トレーニングは椅子に座った姿勢（シーテッド）で引っ張る（ローイング）、ベントオーバーローイングに似た種目になります。シーテッドローイングを行えるマシンは、様々な種類があります。ジムにあるマシンでトレーニングしてみてください。

鍛えられる背筋部位

• 僧帽筋
• 広背筋◎

シーテッドローイングの正しいやり方

1. マシンに座り、体を安定させる
2. バーを握り、軽く引っ張っていく
3. 背中に少しだけウエイトがかかる位置で止める
4. 肩甲骨を寄せながら、バーを引っ張っていく
5. (4)の時、体も同時に引いていく
6. 限界まで引いたら、1秒間停止する
7. 戻す時は、ゆっくりと背筋を伸張させながら戻す
8. この動作を15回繰り返す
9. インターバル(90秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

シーテッドローイングの目安は、15回 × 3セット。最初から負荷をかけずに、少しずつウエイトをプラスしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 軽く胸を張るようにトレーニングを行う
• 息を吐きながら引いていき、吸いながら戻す
• 引っ張る時と戻す時にメリハリをつける
• 最初は体を温めるために軽めのウエイトにしておく
• 猫背になった状態で行わない

猫背になったままトレーニングしてしまうと、腰痛やヘルニアといった腰の病気を引き起こすように。怪我を避けるためにも必ず背筋は伸ばした状態で行っていきましょう。

【参考動画】シーテッドローイングの正しいやり方を詳しく解説▽

 

3. マシンを使った背筋の筋トレ方法『マシンバックエクステンション』

部位ごとにトレーニングをしているとき、鍛える筋肉とは関係のない筋肉も補助筋として使われています。例えばベンチプレスは胸の種目ですが、胸を鍛えるのと同時に上腕三頭筋や肩、背筋までも動員して胸筋をサポート。バーベルを持ち上げます。背筋を鍛える時も同様で、広背筋・僧帽筋を鍛えるのと同時に脊柱起立筋という筋肉も使ってトレーニングをしています。ゆえに背筋を鍛えるために重い重量をあげる筋トレをするには、脊柱起立筋を鍛えておく必要があります。バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。

鍛えられる背筋部位

• 広背筋
• 脊柱起立筋◎

バックエクステンションの正しいやり方

1. 腰が曲がるよう器具の調整を行う
2. 器具に足を通して体をしっかりと安定させる
3. (2)の時、足がつかない状況を作らないように注意してください
4. 反動をつけずに顔が正面を向くまで上げる
5. 限界まで上げたら、少しの間キープ
6. その後、背筋を使うようにゆっくりと下げていく
7. この動作を20回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バックエクステンションの目安は、20回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、反動ではなく背筋の力で上半身を持ち上げていきましょう。

トレーニングのコツ

• チーティングを行わない
• 脊柱起立筋を意識してトレーニングする
• 上げる時、下ろす時、両方ともゆっくりと行う
• 下半身に力を入れすぎない
• 呼吸しながらトレーニングしていく

チーティング(反動をつけてトレーニングする)をしてしまうと、筋トレ効果は期待できません。極限まで筋肉に刺激を与えられるように、背筋の収縮＆伸張を意識して筋トレに励んでいきましょう。

【参考動画】バックエクステンションの正しいやり方を詳しく解説▽

 

効果的に筋肉を付ける食事も意識して。

背筋トレーニングに限らない話ですが、筋トレと食事は密接に関係しています。を怠ると、効率的に筋肉を付けることができません。特に筋トレ前後は牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビなど、高タンパク低カロリーな食事を意識してください。食事が厳しいならや、万能と話題のプロテインサプリなどを摂取して、効果的に背筋を鍛えましょう！

 

背筋を鍛えて、背中で語る男に。

もしも落ち込んで下を向きたくなったら、悩まずにジムで背中を鍛えてみてください。無心でバーベルを引っ張ってみてください。ただただ引っ張ってみてください。ひたすら背筋を鍛えることで、ジムを出る頃には嫌な気持ちが晴れて、心がスッキリしていることでしょう。毎日上を向き、背中で人を魅了する。そんな人生、最高じゃないですか！