何が違う？ノルディックウォーキング５つの効果＆歩き方

ダイエットに非常に効果的な運動の１つに「ウォーキング」があります。

体への負担が少なく、脂肪を効率よく燃やすことができる人気の有酸素運動ですよね。

そのウォーキングの効果をさらに上げた「ノルディックウォーキング」という歩き方があるのをご存知ですか？

下半身だけじゃなく、上半身もしっかり動かしてウォーキングするため、高いダイエット効果が期待できるんですよ。

ということで今回は、ノルディックウォーキングの効果と歩き方についてご紹介します。

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ノルディックウォーキングとは？

そもそもノルディックウォーキングとは、どんなウォーキングなんでしょうか？

ノルディックウォーキングは、スキーのストックのような２本の専用ポールを使って歩く簡単なウォーキング法で、北欧の国フィンランドで生まれました。

そして誰でも簡単にできて効果の高い運動ということで、ヨーロッパを中心に人気が高まっているんです。

最近では日本でも注目を集めていて、季節を問わず行うことができるるので、ダイエットにオススメの有酸素運動なんですよ。

ちなみにノルディックウォーキングは、５～１０分するだけでも運動の効果を実感できるといわれています。

ノルディックウォーキングの効果

それでは、ノルディックウォーキングの効果について、1つずつご紹介しましょう。

１．消費カロリーは通常の約1.4倍

ノルディックウォーキングは、普通のウォーキングと比べてどれぐらいの消費カロリーがあるのでしょうか。

通常のウォーキングを１時間行った場合、体重・年齢・性別によって違いがありますが、その消費カロリーは約280kcalになります。

それに比べて、ノルディックウォーキングの１時間の消費カロリーは約400kcalになり、通常の約1.4倍の消費カロリーになるんです。

なぜこんなに消費カロリーが高いかというと、ノルディックウォーキングでは、全身の筋肉の９０％を使うからなんですよ。

２．上半身のシェイプアップにも効果的

冒頭でも少し触れましたが、ノルディックウォーキングは上半身をよく使うウォーキングのため、上半身のシェイプアップにも効果があります。

とくに、ポールを使って歩くことで二の腕の筋肉を使うため、二の腕のシェイプアップに効果的なんです。

たるんだ二の腕は、太って見えたり年齢を感じさせます。

そんなたるんだ二の腕を、ノルディックウォーキングをしながら引き締めるのも良いですよね。

３．安心して長く続けられる

有酸素運動は、長く続ければ続けるほど脂肪が燃えて、ダイエット効果もアップします。

じつは、ノルディックウォーキングは通常のウォーキングよりも続けやすい有酸素運動なので、ダイエットにピッタリなんです。

なぜなら２つの専用ポールを使うことで、膝などの関節への負担が少なくなるから。そのため、膝を痛めることなく長く続けられるんですよ。

もちろん膝に不安を抱えている方でも、安心して行うことができますので、ぜひ一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか？

４．姿勢を良くして歩ける

有酸素運動では「呼吸」も大切。しっかり呼吸をして酸素を体に摂りいれることで、体の脂肪が燃えやすくなります。

ノルディックウォーキングは、ポールを持つことで正しい姿勢で歩くことができるため、歩いているときでもしっかりと呼吸ができるんです。

また、姿勢を良くして歩くことは腰痛の予防になるので、腰に不安を抱えている方でもウォーキングをすることができますよ。

５．首や肩こりの解消に効果あり

いつも同じ姿勢でいたり姿勢が崩れていると、血液の流れが悪くなって首や肩の凝りの原因になります。

そんな首や肩の凝りにも、ノルディックウォーキングが効果的。

正しい姿勢で歩きながら上半身の筋肉を動かすことで、首や肩のまわりの血液の流れが良くなるため、凝りを解消できるんですよ。

もし、あなたが首や肩の凝りに悩んでいるなら、ぜひノルディックウォーキングをしてみましょう。

専用ポールの選び方

ノルディックウォーキングを始めるには、まず専用のポールを購入しなければいけません。この動画では、そのポールの選び方について紹介されています。

簡単に解説すると、ポールには「初心者向け」と「アグレッシブタイプ」の２種類があり、あなたにあったポール選ぶことが大切になります。

初心者向けポールは手になじみやすく、ポールを地面についたとき安定しやすい形状になっていため、使いやすいポールになっています。

アグレッシブタイプのポールは、ストラップで手を固定して、地面につく部分が斜めにカットされているため、大股で早く歩くのにピッタリなんですよ。

もし、あなたが運動に自信がないというのなら、まずは初心や向けのポールをオススメします。

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ノルディックウォーキングの歩き方

この動画では「ノルディックウォーキングの歩き方」について紹介されていますが、その歩き方のポイントについてまとめましたので、参考にしていただけたらと思います。

専用ポールの長さを調整する

ノルディックウォーキングで使う専用ポールは、身長に合わせて長さを調整することができます。

その長さのベストは、グリップを握ってポールを地面に付いた時、肘が９０度に曲がるぐらいといわれています。

ですので、まずはノルディックウォーキングを始める前に、ポールの長さが適切であるか確認してみてください。

ポールのグリップの握り方

続いてポールのグリップの握り方です。

グリップは真上から見るととがっている部分がありますので、そちらを前に向けてグリップを握ります。

そしてグリップにストラップがついている場合は、ストラップの下から手を通してグリップを握るようにしましょう。

初心者にピッタリの歩き方

ノルディックウォーキングの歩き方には、初心者にピッタリな歩き方と、アグレッシブに行う歩き方があります。

初心者にピッタリの歩き方は、片側のポールを前に出して地面に付ける時に垂直にけます。そして、反対側のポールは後ろ足の横に添えます。

これを歩きながら左右交互に繰り返して行っていきます。

この歩き方をする場合は、すでにご紹介した「初心者向けポール」を使うと良いでしょう。

アグレッシブな歩き方

次はアグレッシブな歩き方です。初心者にピッタリな歩き方と比べて体への負担も大きいのですが、その分ダイエット効果が高くなります。

その歩き方は、片側のポールを前に出して地面に垂直につくのではなく、斜め後方に付くようにして歩きます。

このようにして歩くことで前に進む推進力が得られ、さらには上半身を積極的に使うため、ダイエット効果が高くなるんですよ。

ちなみにアグレッシブな歩き方をする時は、先ほどの「アグレッシブタイプのポール」がピッタリ。

地面に付く部分が斜めにカットされているので、効率よく全身を動かすことができますよ。

ノルディックウォーキングの効果を上げるコツ

ノルディックウォーキングは、ただ単純に行うだけでもダイエットになります。でもせっかく歩くなら、少しでも効果を上げたいですよね？

そこでノルディックウォーキングの効果を上げるコツをご紹介します。

週３回・１日３０分から始める

ダイエットのために運動を始めると、早く痩せたいがためについつい張り切ってしまうこともあると思います。

でも張り切り過ぎるのもダイエットにはマイナス。なせならオーバーワークになって体への負担が大きくなるため、ダイエットを止めるきっかけになるからなんです。

そこでノルディックウォーキングを始めるなら、週３回で１日３０分から始めることをオススメします。

すると無理なくウォーキングができ、張り切って毎日に行うよりも、長く続けられてダイエット効果も上がるんですよ。

なお週３回・１日３０分のノルディックウォーキングに慣れてきたら、回数や時間を増やしてみてください。

準備運動でストレッチをする

準備運動というと、体をケガから守るイメージが強いと思いますが、じつは運動のダイエット効果を高めるともいわれています。

なぜならストレッチをすることで筋肉が軟らかくなり、筋肉の中の血液の流れが良くなるから。その結果、代謝が上がりやすくなるんです。

ノルディックウォーキングを始める前にストレッチするのもオススメ。たった５分するだけでも、ダイエット効果が上がって痩せやすくなりますよ。

こまめに水分補給をする

夏のような暑い季節は、体の水分が失われがち。体の水分が少なくなると、血液の流れが悪くなって代謝が落ちてしまいます。

ですのでノルディックウォーキングの前後と、ウォーキング中に水分補給すれば、血液の流れが良くなって代謝が上がり、ダイエット効果も上がります。

例えば500mlのペットボトルのミネラルウォーターを、ウォーキングの前後で３分の１ずつ飲み、ウォーキング中に残りの３分の１を飲むと良いですよ。

ただし、ウォーキング中にペットボトルを持つのが面倒と思われる方は、ウォーキングの前後だけでも飲んでくだい。

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ウォーキングの関連記事

次の記事では、ノルディックウォーキング以外のウォーキング法について紹介していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

ご紹介したようにノルディックウォーキングは、全身の筋肉を９０％も使う全身を使う有酸素運動となっています。

その他に全身を使う有酸素有働というと、水泳や縄跳びがありますが、ノルディックウォーキングはこの２つの運動よりも簡単。しかも、ダイエット効果の高い運動です。

専用のポールさえあれば、運動が苦手な方でも簡単にできますので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか？